我的健康厨房 范志红谈厨房里的饮食安全

中国人的健康厨房指南

怎样选择厨房里的安全食品
怎样把住厨房的饮食安全关
食材如何烹调才健康
食物储藏都有哪些学问
你家的厨房有哪些饮食误区
…
范志红教授详解国人*容易忽视的厨房健康问题
健康，从厨房开始

你家的厨房健康吗？厨房，每个家庭每天都要使用的地方，却存在着很多健康隐患。
因为绝大多数人都忽视了一件事——自己的厨房，真的很安全吗？自己平时的食物选择、食物烹调、食物搭配，真的健康吗？可以肯定地说，我们的家庭厨房，往往就是不健康风险的来源。而且，正因为家庭厨房会陪伴我们一生，其中所存在的风险，对我们和家人的健康会造成更持久的威胁。
     范志红教授在这本书里娓娓道来，为大家详细讲解怎样选择厨房里的安全食品、怎样把住厨房的饮食安全关、食材如何烹调才健康、食物储藏都有哪些学问、食物禁忌传言到底要不要信、你家的厨房有哪些饮食误区等关于厨房的健康知识，详解国人*容易忽视的厨房健康问题。
厨房健康，家人才能真正健康。健康，从厨房开始。

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。
2016-2017年度被评为搜狐健康金牌自媒体作者。2017年12月获得新浪微博“2017十大影响力健康医疗大V”奖。
2017年12月获得新浪育儿“2017年度妈妈信赖的养育图书作者”奖。
2017年5月被北京市科技记者协会和北京科普作家协会评为5名“最受媒体欢迎的科学家”之一。

出版《范志红详解孕产妇饮食营养全书》《吃对你的家常菜》《范志红写给女人的美丽健康书》《健康快到碗里来》等食品营养科普书籍20本。在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”“健康一身轻”等全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。
新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”发表微博超过11000条，粉丝数166万人。微信公众平台“范志红_原创营养信息”订阅数40万人。   

前言 PART1
厨房里的“天然食品”和“传统食品”
1“传统工艺”也做食品漂白？
2你的美食里，含有过多的铝吗
3为什么放了400天的西瓜仍没有腐败？
4樱桃掉色了，说明它是染色的吗？
5无意中吃了有毒的果仁，怎么办？
6牛奶的颜色发白，是因为抗生素吗？
7牛奶和它们混着吃，怎么有点吓人？
8味精有毒？吃味精会发胖？
9香油里检出苯并芘，还能吃吗？
10土豆不冷藏，会产生毒素吗？
11蕨菜致癌？致癌食物还能吃么？
12夏天吃“苦”养生？小心这些苦食物中毒！
13小心河鲜海鲜吃出病来。
14腌菜致癌？也许你扩大打击面了。
15怎样才能安全地吃腌菜？
16虾皮、鱼干、鱿鱼丝，居然含有致癌物？
17转基因食品能吃么？你怎么看？
网友问答
PART2
把住厨房里的安全关
1刷碗也和食品安全有关？看看这些小窍门。
2餐厨用品容易发霉，怎么办？
3冰箱发热、结冰还有味，怎么办？
4有关“冷”食品的10个安全提示.
5食品购物，居然也有“安全顺序”？
6自家厨房里有哪些食品安全隐患？
7果蔬洗净，也未必能保证安全，怎么办？
8为什么生水不能喝，而要喝热水？
9远离可怕的肉毒素和肉毒菌。
10美味荤菜中的污染隐患。
11想做备餐，怎样保证安全和营养？
12上班族，如何安全带饭？
13节日期间，小心来自食品的危险。
14油烟促癌？减少油烟危害的10个建议。
15有关油烟的7个问题回答。
16原来我曾经多次遇到食物中毒！
17“轻食”中的安全隐患。
18在外就餐如何保证安全，如何鉴别劣质油？
19吃饭看手机，原来还有这7个危险！
网友问答
PART3
厨房里的储藏学问大
1 小心家里的食品产毒浪费。
2哪些食品不用放进冰箱？
3哪些食品必须放进冰箱？
4小心炒菜油在家里提前过期。
5小心红色肉菜中的亚硝酸钠。
6生蔬菜里也会含亚硝酸盐吗？
7安全处理剩菜的方法。
8隔夜的银耳和木耳能吃吗？
9夏天吃外食？小心细菌性食物中毒！
10蒸锅水、“千滚水”、“隔夜茶”危险吗？
11家庭保存汤汤水水的妙法
网友问答
PART4
厨房里的安全烹调
1 吃溏心鸡蛋安全么？
2微波烹调，有害还是有利？
3麻辣烫的十大危险再分析
4烤制鱼肉会产生致癌物吗？
5美味烹调制造出来的健康隐患。
6黑糖中的毒物：“越暗黑，越危险”？
7炒蔬菜和炸薯片一样有害吗？
8我们应当消灭炒菜吗？
9炒菜油反复使用所带来的危害。
10剩下的煎炸油，不扔还能怎么用？
11炒菜时怎样能减少油烟的危害？
12提前泡杂粮豆子，会泡出致癌物吗？
13泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素吗？
网友问答
PART5
厨房里的食物禁忌传言要不要信？
1食物相克的谣言你还再相信吗？
2哪些食物绝对不能吃？
3所谓“搭配宜忌”是怎么来的？
45个质问打破食物禁忌谣传。
5菠菜的营养价值超乎想象——别委屈了它！
6冷吃食物会伤身吗？
7冷吃食物会伤身吗？
8你也被这些谣言击中过？为什么人们喜欢听信谣言？
网友问答
PART6
厨房里的美食误区
1吃肉使人短寿？红肉、白肉哪个更让人放心？
2动物内脏真的特别可怕吗？
3动物油，你敢不敢吃？
4水果多吃也会有害健康吗？
5甜食会招来癌症风险？
6意想不到的隐身糖：你吃过量了吗？
7小心甜饮料毁了你。
8缺乏维生素B1能让人抑郁吗？
9白米饭会引来糖尿病吗？
10没想到！多吃它有这么大危害？
11你会发生“盐缺乏”吗？
12测测你的“盐值”有多高。
网友问答
PART7
特殊状况，怎样安排厨房饮食？
1想吃火锅又怕嘌呤，应当怎么吃？
2多吃蔬菜会患上肾结石吗？怎么吃才能放心？
3想血流通畅，应当怎样吃蔬菜？
4剩菜有益心血管，是传错了吗？
5多吃绿叶蔬菜，亚硝酸盐和硝酸盐会超标吗？
6高血压的老年人，适合吃水果吗？
7有糖尿病，吃什么样的水果血糖升得慢？
8月饼热量有多高？控血糖、控体重应当怎么吃？
9食物过敏真的可怕吗？多吃几次能适应吗？
10小麦过敏还能吃什么　　6个关键问题解答。
11吃坏肚子后，应该怎么吃才安全呢？
12像我这种情况，喝一点酒都不行吗？

你的厨房健康吗？
常常有人问我：“什么蔬菜农药最多？”“哪种肉类激素最多？”“又大又甜的水果是不是用了膨大剂和增甜剂？”“哪些食品含有防腐剂？”“这款酸奶那么浓厚，是不是增稠剂放多了？”
凡是“有毒”“致癌”“有害”“禁忌”之类的字样，总是能够吸引人们极多的眼球，让人们总以为超市里和市场中的食物都非常危险，发出“还有什么能吃”的悲叹，产生各种不安全感和抱怨心。结果是，媒体热衷于制造出种种耸人听闻的新闻，消费者则不知所措。
人们总是喜欢苛求别人，而原谅自己。这是人类的天性。
很多人把精力集中在“不能吃什么”“不能买什么”上，以为了解了这些，生活就会变得安全。但是，绝大多数人忽视了一件事——自己的厨房，真的很安全吗？自己的食物选择、食物烹调、食物搭配，真的健康吗？
可以肯定地说，我们的家庭厨房，往往就是不健康风险的来源。而且，正因为家庭厨房会陪伴我们一生，其中所存在的风险，对我们和家人的健康会造成更持久的威胁。但遗憾的是，也正因为这种风险出自于自己家的厨房，所有风险都容易被原谅、被忽视。
您家的厨房，能够达到正规食品工厂的清洁程度吗？操作之前会穿上清洁的工作服、戴上遮蔽所有头发的工作帽、戴上干净的口罩吗？您下厨操作之前会卸去粉黛，并认真洗手吗？触摸了手机之后，是否先洗手再继续处理各种食物呢？
在厨房里，可能沾染致病菌的生食品，和会直接入口的熟食品，真的做到全部分开处理了吗？打完鸡蛋之后，鸡蛋壳是随意放在操作台上还是直接扔进垃圾桶呢？拿过生肉生鱼生鸡蛋之后，您会认真地洗手之后再接触其他食品吗？
您家里有几块菜板？几个水池？是否经常对它们进行清洗消毒呢？您家的碗筷清洗方法是否科学？发霉的筷子和菜板您是怎么处理的呢？您家里的冰箱经常清洁吗？食物存放的位置和温度能保证安全吗？有没有做到分层存放和生熟分开呢？
您知道天然食物中也可能存在的安全风险吗？您知道新鲜蔬果洗干净也未必能消除致病隐患吗？您知道各种食物怎样安全食用吗？您知道购物时先买什么后买什么也很重要吗？
您对各类食物是怎样储存的呢？您了解各类食物存放的条件和要点吗？您知道怎样避免食物在家里提前过期吗？您知道剩饭、剩菜、剩汤如何安全处理吗？
您知道什么样的烹调方式可能制造出有害物质吗？您知道如何避免在厨房中自制致癌物吗？您知道食物加热到什么样的程度是最合适的吗？
您知道什么样的症状说明您可能遇到了细菌性食物中毒吗？您知道哪些食物吃多了会招来疾病吗？如何给有各种慢性疾病的家人选择食物？如何给有食物过敏的孩子安排膳食？
如果您对以上问题没法做出准确的回答，那么，您不妨打开本书，看看其中的相关内容。这里汇集了大众所关注的各种厨房健康问题。基于国内外的最新理念和资料，从食品安全到食品营养，从食材到搭配，从储藏到烹调，不仅仅传递相关知识，还给您提供了可操作的方法。
同样在这个有污染、有风险的世界上，为何有人病弱萎靡，有人却体能充沛？为何有人神采丰润，有人却黯淡萎黄？可见，真正该为健康负责的，其实还是我们自己。把健康的责任推给环境，其实只是一种不肯对自己负责的托词而已。
的确，在这个世界上，我们每一个人都是渺小的。作为个体，我们只能接受变化的气候，只能容忍空气中的颗粒物。我们不能帮农民决定粮食怎么种，也改变不了食品工厂的生产工艺。但是，我们可以学习知识，改变理念，建设一个健康的厨房，养成一个健康的饮食方式，让自己和家人趋利避害。
同时，千千万万个消费者的正确选择，还能够改变食品生产者的行为，改变周围环境的质量。如果我们都选择营养更好的食物，那些不健康的食品就不会大行其道；如果我们都选择安全性高的食品，农民就会更注重农田的污染控制，食品工厂就会更重视食品安全管理。如果我们都少制造一点烹调油烟，我们的居所就能有更好的空气质量。
与其无力地抱怨外界，不如想想自己应当如何管好自家的健康厨房，应当如何改善自己的烹调方式，饮食方式。把负面的表达换成正面的行动，实施那些自己能做到的健康行为，哪怕只有几项，坚持下去，就能让人受益良多。
如果你真的关注自己和家人的健康，那么不如好好读一读这本书，对照检查自己的厨房健康水平，确认自己可以做什么改变，从今天就开始行动！

2018央视315打假女神 ；搜狐健康金牌自媒体作者；新浪微博“2017十大影响力健康医疗大V”；
新浪育儿“2017年度妈妈信赖的养育图书作者”奖；
2017年5月被北京市科技记者协会和北京科普作家协会评为5名“*受媒体欢迎的科学家”。     

食物相克的传言你还要相信吗？
范老师，记得小时候家长告诉我吃鸡蛋的时候不要吃糖精，说会中毒！后来又有人告诉我番茄和黄瓜一块吃没营养！平常的食材之间的搭配确实有讲究，但搭配不当的后果真的有这么严重吗？为什么？我们常见的食材搭配有哪些忌讳，您能说一下吗？
大约在2004-2006年，各种稀奇古怪的食物相克之说，弄的人们昏头涨脑，烹调时战战兢兢，用餐时如履薄冰。当时市面上的相关书籍超过20本，地摊上都摆着“500种相克食物”之类的书，还有很多人把各种相克表格挂在墙上，压在玻璃板下，贴在冰箱上。
当时，大厨已经没法做菜，主妇们也感觉没法下厨。食物似乎只能分着吃，一餐多几种食材就严重恐惧有没有“犯忌”、“相克”。
这些反科学的说法在2006年达到喧嚣顶峰。后来，经过中医专家、医学专家和营养专家的共同大力批驳，各种食物相克之说已经式微。但是，谣言的特点就是会反复回潮，过不了一两年，其中一些说法又会沉渣泛起。
这也不难理解，总有人刚刚开始关注饮食健康，听到过去的老谣言，就以为是新东西。也许是因为正经的健康新闻数量太少，内容又不太惊悚，媒体实在缺乏食粮，某些编辑为了提高吸引眼球的力度，又把陈芝麻烂谷子翻出来耸人听闻。反正总有人没听过觉得挺新鲜……
很多人听说我用十来种食材一起煮八宝粥，就会问：放那么多种食材进去，不会发生食物相克吗？各种食材之间不会“犯冲”吗？
食物与健康的关系，绝非食物禁忌所能概括的。就算百分之百遵循各种“食物禁忌”，也不会发现自己的健康有任何进步。因为它们本就没有什么意义，既不能提升食品安全水平，又妨碍食物多样化，最终结果反而影响到营养充足供应，不利慢性疾病预防。
绝大多数坊间有关“食物相克”的传说，都完全不值得考虑。什么鸡蛋和牛奶，豆浆和鸡蛋，牛奶和鸡蛋，黄瓜和番茄，胡萝卜和白萝卜，小葱和菠菜，西瓜和桃子，猪蹄和黄豆……忘掉它们吧。也不要问：为什么这些谣言是错的？谣言本就是没有逻辑的，何必还要问“为什么”？
有人问：古人就是这么说的…古代科学不发达，很多说法都不是实验验证的结果。以讹传讹也很常见。比如古书曾记载“芝麻和鸡肉同吃致死”，但实际上无数人都吃过，活的好好的，连肚子疼的都没有。比如“怪味鸡”、“拌鸡丝”，就是要加入芝麻酱的，味道很好啊。
还有人问：可是它们说得有鼻子有眼啊？还有很多科学词汇啊？那就更不要被蛊惑了。其中的“科学词汇”看似理性，其实让内行一看，不仅逻辑错误，有的连专业词汇都用错了，简直是贻笑大方，也就是蒙蒙外行人罢了。
请教过中医学者，他们说：药材的确有搭配合理不合理的问题，搭配不当可能带来中毒；但食品性质温和，正常饮食数量下，并不会引起相克问题。
科学人士也认为，正常食物之间并不存在“致死”的搭配，但药物和食物之间有可能存在不良反应。比如吃一些控制血压、血脂的药物不能吃柚子，医生和药师都会提醒患者。药物包装上经常会写明，服药期间不能吃什么食物，以免引起不良反应，或者影响到药物的疗效。
应当说，吃不合体质的食物，或者营养搭配不合理，或者食用量不合适，就是损害健康的吃法。因为各人体质不同，所以饮食上的顾忌也有很大差异。绝对、统一的禁忌说法是非常不科学的！它们会误导人们偏离健康饮食的大方向，影响膳食多样化，忘记追究自己健康问题的真正来源。
比如说，一个人吃了某两种食物之后，发生腹痛腹泻的情况，或者产生其他不良反应，需要考虑什么事情呢？
1 有没有细菌性食物中毒问题？
比如说，某女上午喝了牛奶，中午又喝了豆浆，后来发生腹痛腹泻的情况。她认为自己是牛奶豆浆相克所致。但医生告诉她，最可能的原因是早上打的豆浆在室温放了几小时，喝之前没有加热杀菌，致病微生物导致细菌性食物中毒。
2 食物有没有受到细菌毒素、霉菌毒素或化学毒素的污染？
比如说，有人吃了小摊上的烤肉之后，恶心呕吐，头昏虚弱，嘴唇发紫。他听说过“牛肉和栗子相克”的说法，认为是烤牛肉和下午吃的炒栗子发生了相克。但真相是小摊所销售的烤肉中加入了过多的亚硝酸钠，导致急性中毒，组织缺氧。
3 对食物是否有急性或慢性过敏情况，或有遗传性代谢障碍？
比如说，有孩子在邻居家吃了牛肉炒嫩蚕豆之后突发疾病致死，邻居怀疑是蚕豆和牛肉相克，其实原因是这家人有遗传性的蚕豆病。这种患儿只要吃了蚕豆就可能出现生命危险。又比如说，对花生有过敏的人，接触花生、花生粉、花生酱都可能造成呼吸道水肿之类严重情况，不及时治疗可能致命，但这和花生与其他食品相克无关。如果认为是花生和其他食物相克所致，反而会耽误治疗。
4 对食物是否有不消化、不耐受情况？
即便没有急性过敏，人们对食物也可能出现不消化、不耐受、过度敏感的情况。
比如有人喝牛奶会腹泻，有人喝凉水、喝绿茶就会拉肚子，有人吃个梨就肚子胀气。在食物禁忌中，相对而言最“靠谱”的一个，就是螃蟹 柿子引起腹泻这个。或许是这两种食物都比较容易造成胃肠发凉、肠道运动加速的感觉，有些敏感人群仅仅吃螃蟹、或者仅仅吃柿子就会拉肚子。
这并不是说，仅仅避免螃蟹和柿子两者同吃就好了。如果是这种消化能力弱，肠道敏感，菌群紊乱，容易腹泻的体质，甚至患有肠易激综合征、慢性肠炎等疾病，那么首先螃蟹虾贝之类食物都应当自觉少吃，柿子、西瓜、梨、甘蔗、猕猴桃等很多水果也要自觉少吃。长期而言，加强体质、改善胃肠消化能力，就能逐渐消除身体对这些食物的敏感。
所以，螃蟹和柿子的相克并不是普遍规律。身体强壮、胃肠健康的人，即便吃了一只螃蟹再吃一个柿子，也安然无恙。
5 食物是否摄入过量？
毒理学的基本理念就是：“剂量即毒性”。即便对正常量的食物能够正常处理，也不能避免在食用过量时可能出现不良反应。
比如说，猕猴桃正常食用时有利于促进肠道运动，预防便秘。吃一两个猕猴桃增加营养素和膳食纤维供应，没有不良反应；但连续吃10个猕猴桃，就有可能因为肠道运动过度，出现腹痛腹泻的情况。
在日常生活中，经常会出现这些情况：节日大鱼大肉过量造成消化不良，儿童积食；夏天贪吃水果过量，造成腹痛腹泻；冬天干燥季节吃过多各种炒货，造成咽喉口腔干燥甚至疼痛发言的情况。这些都和相克没什么关系，注重食物合理比例，适当食用就好了。
6 是否有不适合某些食物的疾病？
比如患痛风的人不适合吃高嘌呤的海鲜，无论是否喝啤酒都如此。痛风患者也不适合喝酒，无论白酒啤酒都会促进内源性尿酸生成。有些人认为海鲜和啤酒同吃会升高尿酸，于是改成海鲜配白酒。但如果是高尿酸血症患者，换成海鲜配白酒，或者烤牛肉配啤酒，远离了传说中的“相克”，但一样会增加痛风发作的风险。
顺便解释一下日常人们常常听说的一些食物相克说法：
——吃鸡蛋的时候不要吃糖精，说会中毒？
纯属谣言。它的演变很有趣。先是有人说，鸡蛋已经足够鲜美，炒鸡蛋不需要再加味精。后来演变为“鸡蛋不能加味精”，然后又变成“鸡蛋和味精相克”，最后发展为“鸡蛋和糖精一起吃中毒”……
——番茄和黄瓜一块吃会把营养损失掉？
纯属谣言。所谓相克理由，说番茄中富含VC，黄瓜中有VC氧化酶，所以两者不能一起吃，会破坏营养。但是，难道其他蔬菜水果中就没有VC吗？为什么不说猕猴桃和黄瓜不能一起吃呢？为什么不说甜椒不能和黄瓜一起吃呢？专门和番茄过不去，显然是很荒唐的。
另一方面，黄瓜自己就含有VC，只要测一下就知道。它的VC氧化酶，怎么没有先把自己所含的VC破坏干净呢？既然自己的VC都没破坏，还去折腾其他食物中的VC干什么呢？
再说，蔬菜中的什么酶，到了健康人的胃里，早就被灭活了。黄瓜和番茄在胃里见面时，根本不用考虑什么VC氧化酶的事情。
——菠菜和豆腐一起吃会患上肾结石？
这个禁忌貌似科学，其实理论基础只有一个：菠菜中含有大量的草酸，而普通豆腐是用石膏或卤水点的，含有大量的钙，草酸与钙可结合形成不溶性的沉淀。毫无疑问，草酸和钙结合沉淀，的确会浪费一部分钙，减少膳食钙的吸收量。
然而问题的另一个方面是：如果不和豆腐一起吃，菠菜中的草酸就不吸收了么？吸收之后，它难道不会影响钙利用、促进结石的形成么？如果担心草酸，是不是菠菜就不能吃了？那么，膳食中还有其他很多富含草酸的蔬菜，如竹笋、空心菜、木耳菜、苋菜、牛皮菜、茭白、青蒜等，同样可能带来草酸盐增加的问题。它们是不是也不能吃了？
其实，只要通过焯水处理，将草酸除去，所有的问题也就迎刃而解了。
实际上，富含草酸的蔬菜和富含钙的食物一起吃，并不会增加结石的危险。国内外医学界调查证明，摄入较多的钙有利于预防肾脏和尿道的结石生成。美国专家甚至建议，最好把高钙食物和草酸食物一起吃，以促进草酸在肠道中便形成沉淀，避免被人体大量吸收。
坊间的食物禁忌还有很多很多，没法一一列举解释了。
中国营养学会曾经委托兰州大学公共卫生学院进行了人体试验，对各种所谓食物相克的说法进行实验，结果所有健康成年人受试者均安然无恙，连进医院的都不曾有过。不信查一查相关新闻“实验推翻食物相克说 130人亲身试吃无恙”。
以后如果再看到家人传这些耸人听闻的禁忌传说，简单送他们一句话：忘掉它们吧！