描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518420575
本书精心选取富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的食材，制作成热量很低、但是美味不打折扣的饭菜，这是我们对健康饮食的一种追求，帮助你达到“饿不着、吃不胖”的平衡状态。
全书包括早餐、午餐、晚餐、加餐轻食四部分，给你提供一整天的低卡饱腹饮食，除了菜谱部分还对低卡饱腹的健康食材、调料、健康烹饪方式及所用工具作了介绍，方便你举一反三。
初步了解全书
知识篇
配料
主料
工具
烹饪方式
沙拉调味酱汁介绍
CHAPTER 1 早餐
坚果蔬菜沙拉
鸡蛋瘦身沙拉
鸡汁土豆泥
全素玉米卷饼
黑芝麻火腿鸡蛋饼
鸡蛋玉米饼
黑椒土豆饼
土豆泥小饼
玉米鸡胸肉卷
海苔山药卷
海苔虾仁燕麦饭团
培根鸡蛋三明治
金枪鱼轻享三明治
牛油果酱全麦吐司三明治
橙香鸡蛋杯
茶叶蛋
秋葵蒸蛋
南瓜蓉牛奶汤
香芒紫薯思慕雪
黄瓜西芹猕猴桃
银耳红枣羹
CHAPTER 2 午餐
泰式蔬菜鸡肉沙拉
牛油果大虾沙拉
藜麦杏仁南瓜沙拉
芦笋拌腰果
芦笋炒鸡胸
番茄黑椒煎鸡胸
秋葵炒鸡蛋
葱蒸鲈鱼
柠檬龙利鱼柳
蒜香烤虾
芦笋鲜虾烩
白灼鲜虾
洋葱烤鱿鱼
黑椒洋葱牛肉粒
原味甜香烤茄子
橄榄油烤风琴土豆
高纤油焖春笋
锡纸包金针菇
茄汁蟹味菇
泡椒酸辣魔芋
白灼酱汁芦笋
海带魔芋筒骨煲
无糖南瓜蘑菇汤
酸汤牛肉锅
鸡汤养生福袋
茶汤焖五谷
CHAPTER 3 晚餐
蒜香醋汁土豆沙拉
三文鱼芒果沙拉
蜜柚鲜虾沙拉
腐竹拌香芹
芥末冰镇芦笋
白灼鱿鱼
蒜蓉粉丝蒸大虾
开洋凤尾
鲜虾豆腐煲
泡菜海鲜锅
番茄鱼片
鱼头炖豆腐
香煎厚片杏鲍菇
黑椒土豆烤香菇
清烤口蘑
百里香烤南瓜
西芹炒魔芋
黑胡椒煎魔芋
酸辣藕片
豆皮蔬菜卷
炝炒红菜薹
秋葵厚蛋烧
木樨炒鸡蛋
牛油果烤鸡蛋
日式茶碗蒸蛋
粒粒香鸡胸肉
银牙鸡丝
芦笋牛柳丁
芹菜牛百叶
豆香田园比萨
金橘乌梅饮
桂圆石榴香梨汁
白菜冬瓜鱼丸汤
海带豆腐汤
莲藕花生汤
CHAPTER 4 加餐轻食
鸡蛋豆腐干
凉拌日本豆腐
无糖南瓜芝麻饼
全麦苹果酸奶松饼
无油蛋白核桃酥饼
低卡燕麦小圆饼
香蕉牛奶煎饼
黑椒烤土豆条
芹香碎烤小土豆
土豆泥泡萝卜沙拉
枣夹核桃抱抱果
蔓越莓坚果酸奶冰激凌
牛油果乐多多清肠奶昔
蔬果蜂蜜排毒果汁
火龙果高蛋白酸奶汁
猕猴桃苹果薄荷汁
百香青柠苹果茶
哈密西柚胡萝卜
要吃饱，也要吃好
我喜欢用紫米做饭，然后再来个番茄炒蛋。紫米是糙米，哪怕是半碗也吃得很慢，味道是一流的，很是香甜，不用怕多吃一口，慢慢吃上半碗是会饱的。
喜欢做一大锅小葱豆腐汤，汤是自己用骨头煲的，鲜美汤汁渗入滚烫的豆腐，格外鲜美，晚上来一大碗，十分满足。
还喜欢吃特别胖的鸡蛋三明治，薄薄的面包片，全麦质地，夹上很多很多的蔬菜，有酸黄瓜、西红柿片、青椒片、洋葱片、生菜，再夹上一个刚煎好的流黄的煎蛋，淋上番茄酱，这样我可以吃下大量的蔬菜，肚子当然是饱饱的，再来一杯热茶就更舒坦啦。
喜欢吃烤得外焦里嫩的鸡胸肉，喜欢吃蒸了10分钟的一斤大小的草鱼，喜欢鸡蛋小土豆沙拉，喜欢喝大米绿豆稀饭、杂粮粥、小米粥，还有只放枣不放糖的八宝粥，什么样的豆子都来一点，家里有什么就放什么。
就是这样，我喜欢任性地用喜欢的食材认真烹饪，好好宠爱自己，但是不会给自己的身体带来额外的负担。
恰到好处的分量，改良的做法，这是这个时代的烹饪需要的东西。
爱自己，让自己的身心都满足与开心，从打开这本《低卡饱腹健康餐》开始。
萨巴蒂娜
坚果蔬菜沙拉——高颜值能量站
特色：坚果是一个很大的家族，其成员在口感、香味、营养等方面各有所长，但共同的优点是：好吃、营养、健康。早餐时摄取足够的坚果，能给身体提供满满一天的能量。
烹饪时长：20分钟
烹饪难度：简单
主料：红黄彩椒50克、紫甘蓝100克、苦菊3根、核桃仁20克、黑白芝麻10克
辅料：意大利油醋汁适量
酱汁索引：意大利油醋汁，见018页
制作步骤：
1、 食材洗净，红黄彩椒、紫甘蓝切丝，苦菊撕成小片。
2、 核桃仁、黑白芝麻放入烤箱，上下火150℃烘烤10分钟。
3、 将核桃仁取出晾凉，掰碎成适当的小块。
4、 将核桃仁、黑白芝麻、彩椒丝、紫甘蓝丝、苦菊混合。
5、 浇上意大利油醋酱汁混合均匀即可。
烹饪秘笈：
1、 坚果种类丰富，可以根据自己的喜好添加，比如腰果、杏仁、夏威夷果等。
2、 红黄彩椒等蔬菜，可用自己喜欢的蔬菜替换，比如黄瓜丝、圣女果等。
培根鸡蛋三明治——低脂高营养
特色：这是很经典的一款三明治，培根、鸡蛋的组合在营养和味觉上都非常融洽，可谓天生一对。而番茄的酸甜多汁又添加了一层清凉爽口的感觉。
烹饪时长:20分钟
烹饪难度：简单
主料：吐司2片（约100克）、培根1片（约30克）、鸡蛋1个（约50克）、番茄半个（约50克）、生菜叶1片（约15克）
辅料：盐少许、黑胡椒粉少许
参考热量：
制作步骤：
1、 平底锅加热，培根切成两段，小火煎熟，撒上黑胡椒粉。
2、 利用锅内余下的油脂，敲入鸡蛋，撒上少许盐，煎至自己喜欢的程度。
3、 番茄切成细蓉，略微带汁的口感可以中和其他食材的干燥。
4、 生菜叶洗净后撕成小片。
5、 吐司去边，一片平铺。将培根、番茄细蓉、生菜、鸡蛋逐层铺好，再盖上另一片吐司。
6、 成对角切开，一次可以做两份三明治。
烹饪秘笈：培根含油脂，煎的时候不需要放油，有效利用剩余油脂煎鸡蛋，可减少不必要的热量摄入。
泰式蔬菜鸡肉沙拉——把春天端到眼前
特色：东南亚料理总让我们联想到酸酸辣辣的口感和丰富新奇的香料。而这道沙拉搭配了鸡肉和多种蔬菜，营养全面，一大盘五彩缤纷的天然植物，好像把春天端到了你的眼前。
烹饪时长:40分钟
烹饪难度：简单
主料：鸡胸肉100克、豌豆50克、豌豆苗20克、红黄彩椒50克
辅料：小米辣2根、新鲜柠檬半个、蜂蜜1汤匙、盐1/2茶匙、黑胡椒粉少许
制作步骤：
1、 鸡胸肉洗净后去皮，用盐、黑胡椒粉腌制20分钟。
2、 鸡胸肉放入开水中，加盐，煮熟后撕成条。
3、 豌豆用开水煮熟、过冷水备用。
4、 小米辣切碎，红黄彩椒切细丝，新鲜柠檬挤出柠檬汁。
5、 将蜂蜜和柠檬汁搅拌均匀，加入小米辣、黑胡椒粉，调成酸甜酱汁。
6、 将鸡胸肉、豌豆、豌豆苗、红黄彩椒搅拌在一起，倒入酸甜酱汁搅拌均匀即可。
烹饪秘笈：新鲜柠檬可以用白醋代替，蜂蜜可以用细砂糖代替。
蒜香烤虾——享受低脂烧烤
特色：鲜香开胃，口感达到了烧烤级别，但因为采用了烤箱少油的烹饪方式，热量得到控制，口感却大大提升，让你吃得大呼痛快。
烹饪时长：40分钟
烹饪难度：简单
主料：新鲜大虾500克
辅料：葱花30克、蒜蓉50克、豆豉10克、料酒1汤匙、橄榄油1汤匙
制作步骤：
1、 新鲜大虾洗净，剪掉虾须、虾背切开，去掉虾线备用。
2、 将蒜蓉、豆豉、料酒、橄榄油混合成调料。
3、 将调料满满地塞进切开的虾背中。
4、 烤盘垫好锡纸，将大虾摆放整齐。
5、 烤箱预热至180℃，将烤盘放入烤箱中层，烤20分钟。
6、 在烤好的大虾上撒上葱末进行装饰即可。
烹饪秘笈：如果喜欢吃辣的，可以添加辣椒粉或者辣椒油。
鸡汤养生福袋——一口袋的丰美
特色：这道菜汤汁浓郁，膳食结构合理，在提供丰富营养的同时，口感也是丰富多变的，千张的韧劲、木耳的脆爽、玉米粒的多汁，咬上一口，非常满足。
烹饪时长:120分钟
烹饪难度：高级
主料：鸡腿肉50克、猪肉糜50克、干木耳10克、玉米粒50克、方形千张250克
配料：生姜3片、盐1/2茶匙、料酒1茶匙、黑胡椒粉少许、细香葱少许
制作步骤：
1、 鸡腿肉洗净、切块；玉米粒洗净。
2、 方形千张放入开水中烫软。
3、 木耳泡发、切碎。
4、 锅内倒入清水，加入鸡腿肉和生姜烧开，小火熬煮60分钟备用。
5、 猪肉糜、玉米粒、木耳拌匀。
6、 肉馅中加入盐、料酒、黑胡椒粉及少许鸡汤（鸡汤是为了让馅料柔软细腻，可根据干湿程度自己调整，能捏成丸子即可）。
7、 千张摊开，放上肉馅，提起千张的四角，用香葱缠绕打结，捆紧。
8、 将做好的千张福袋放入步骤4熬好的鸡汤当中，中火焖煮8分钟左右即可。
烹饪秘笈：
1、如果没有正方形的千张，可以买大张的千张自己切。或者用馄饨皮代替。
2、可以使用超市购买的半成品鸡汤代替熬煮鸡汤的过程。
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