如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯

经营着世界访问量巨大的学习类博客

1年学习4年MIT 33门课程

继《如何高效学习》之后，

斯科特扬再次倾囊传授改变习惯的“三十天计划”法，让你一探大牛的心路历程
 

改变习惯过程中最重要的，也是决定改变习惯最终成败的时间段——“最初30天”。本书重新解读改变习惯的本质，打破了人们对于改变习惯的固有认识，将这一般人看来极其痛苦的过程，解读为一种类似于骑车的“技能”，传达出“成败的决定因素不在意志力，而在于方法和训练”的理念。

斯科特•扬Scott H.Young

加拿大马尼托巴大学商科毕业，如今经营着世界上*的学习博客之一。从高中开始，斯科特几乎课下不学习，尽管如此，他还是以全班第2名的成绩毕业。读大学时，大考之前一般每天学习不过两个小时。不过，4年来，他的平均成绩总在A和A 之间。毕业后他又以超凡的速度，成为麻省理工大学历*快毕业的人，并登上TEDx的演讲台，向全世界宣讲自己的学习经验，是不折不扣的超级学霸。

致谢  / 080

重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。

——亚里士多德

你是否想改变一个习惯—戒烟，放弃不健康的饮食习惯，或转变消极的思维方式？你是否想培养一个习惯—勤于锻炼，健康饮食，提高工作效率，与人为善，或只是更好地享受生活？

无论你想戒除坏习惯，还是想养成好习惯，本书都会为你的成功提供方法。对大多数人来说，改变习惯极其痛苦。人们通常要花上好几年的时间，历经一次又一次失败，才得以改变一个习惯。而我认为，改变习惯仅仅是一项技能，和骑自行车差不多，只要有正确的指导和训练，人人都能掌握。

我写本书的目的，不是让你走马观花地一口气读完，然后放在一边。这是一本教你如何改变或培养习惯的行动指南。书中提到的很多概念对于新手来说意义不大，如“触发点”“操作性条件反射”和“稳定点”这些概念，可以看一看，但在刚开始改变习惯的时候，没必要非去实际应用。

本书首先会教你如何立即开始改变一个习惯。所以，如果你正在为实现一个目标而痛苦挣扎—不论这个目标是减肥、节省开支，还是提高演讲能力，本书会先提供一些你需要的方法，教你如何开始做出改变。

接下来，我将讨论一些有助于改变习惯的特别技巧。在基本方法无效时，这些进阶技巧可以派上用场，它们甚至可以让你用全新的视角看待自己的习惯。改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单。

首先要记住，改变习惯是一项技能，就和弹钢琴一样。没有教学和练习，你不可能学会弹钢琴。同样，没有教学和练习就想有改变习惯的能力，也是不切实际的。所以，看看本书，你会得到更多的帮助，也会对学习“改变习惯”这项技能有更好的理解。

你也许曾为了改变行为习惯而痛苦挣扎，甚至经历失败，但先不要因此对自己的意志力和积极性妄自菲薄。更多时候，尝试改变习惯而不得，是由于策略不当，不了解习惯运作的规律，而非意志力薄弱。诚然，自制力是必不可少的，但要改变习惯，更需要大量的策略以及对习惯运作规律的正确理解。与之相比，自制力就是九牛一毛而已。缺乏自制力几乎从来就不是你失败的最大阻碍。

我的故事

我是谁？你为什么要听取我的建议？我没有博士学位，也从来没做过世界精英们的私人导师。我的经历很平凡，绝不像战胜抑郁、戒掉毒瘾、摆脱懒惰那么恢宏励志。我对习惯改变的了解，来自大量的调研和个人实证研究。

故事要从几年前说起，当时的我也被一些习惯左右。我曾努力改变这些习惯，但大多失败了。我想多做运动，最后却只是在家看电视；我想多阅读，却好几周都没翻过一页书。这些失败对我来说虽然不是世界末日，但很明显，我并没有获得自己所期待的成功。简而言之，当时的我像大多数人一样，被一些自己都没意识到的习惯控制，并且没有足够的能力做出改变。

正在这时，我偶然接触到关于如何改变习惯的知识。这些知识不是简单的指南，教人如何改变某个习惯，如吃得更健康或者控制预算。它们提供的是一套与众不同的原理，一种关于改变习惯的启示。

与以往大多数历经痛苦、改变行为的情况不同，这套原理认为，改变习惯就像人们改变一件东西的内部设计。这个过程没有痛苦挣扎。它就像改变房间的摆设一样，改改做某件事的惯常冲动，看看感觉如何。

发现这套原理后，我开始运用它改变我的习惯。过去几年，我成功地培养了很多好习惯—吃素食、不看电视、早起、每天锻炼、不吃垃圾食品、少上网、多读书、改变思维方式—这些只是其中一小部分。虽然我不再坚持其中的一些习惯，但这种放弃是我自己的选择，并不是因为意志力崩塌。

如今，我几乎可以自如地改变任何习惯—不论是永久改变，还是短期试验性的改变。一次次的实践已让我将改变习惯视作乐趣，而非索然无味的例行公事。我喜欢像这样不断尝试新的生活方式。改变习惯对我来说已经成为一种探险，一种挑战自我的方式。

这本书的观点，大多基于我的个人试验，但绝非仅此而已。我的大多数见解，都可以从其他资料中找到佐证。除了个人试验外，我做了大量的相关调研，所以本书的很多主要概念，都基于专业心理学研究成果和世界级专家、治疗师的丰富经验。

这本书对我适用吗

这个疑问再正常不过。即使是我，在几年前读到以上文字，可能也怀疑作者大概像机器人一样，有高度的组织纪律性，天生就懂得如何管控自己，令正常人望尘莫及，无法模仿。

所以我必须先说清楚，我改变习惯的能力绝非来自天生的自律、周围人的支持或是超强的意志力。学会如何改变习惯之前，我的生活极度无序、混乱。在我为改变习惯做出努力的时候，亲友大多反应冷漠，甚至抗拒，所以我的前进绝非他人激励的结果。而且，当时我一点也不自律。我总是找借口逃避工作，做事常常虎头蛇尾。我经常心血来潮，却无法坚持到底。

你不必把改变习惯这件事看得过于严肃和重大。书中提到的基本概念足以帮你改掉90%的习惯。在按我的方法培养这一技能的过程中，你也许会对改变习惯产生浓厚的兴趣，不过这也只是一项技能，你可以选择用它改变生活的方方面面，也可以只去改变某一个习惯。

这个方法是否抹杀乐趣和自发性

改变习惯并不意味着你要变成机器人，所有的行为都被既定程序控制。其实，秩序和乐趣是可以并存的。我们经常忽略一件事，那就是我们时刻都在按习惯做事：怎么上班，吃什么，举止表现等，一切的一切，都受习惯控制。而具有改变习惯的能力，意味着你掌握了主动权。你将不被习惯控制，而是自主选择拥有哪些习惯。改变习惯通常可以产生更多的乐趣和自发性。改变从前的低效习惯，你会发现自己释放出了更多的时间、精力、金钱，一下子拥有了大量的资源。在改变习惯几个月后，我便发现自己享受生活和积极工作的能力倍增。

改变习惯之于我们的生活，可以是一种根除和限制，但也可以是一种对既有方式的改善。

什么是习惯

小时候，我住在多雪的加拿大北部，经常走路上学。我还记得，每场大雪过后，从家通往学校的捷径都被厚厚的积雪覆盖。

因此，要去上学，孩子们只能在几英尺厚的积雪中艰难跋涉。你可能也体会过在积雪中行进的艰辛。这样做很费时，而且为了不蹚雪，要尽可能迈大步走。

于是，雪地里留下了一串脚印。你会发现，跟在后面的孩子毫无例外地都踩在这串脚印里走。这样一来，脚印不断变宽，脚印处的雪被踩得越来越紧实。孩子们一个接一个地踩，最后在雪里踩出一条坚固的小路。

几天之后，这串脚印成为雪地里唯一一条供人行走的路。即使继续下雪，雪也只是在脚印周围“筑起围墙”，不会覆盖这条紧实的小路。最初踩下的一串脚印，形成现如今唯一的路径。

养成习惯的过程和在积雪中踩路很像，起初都需要爆发一股能量，穿过积雪，走出一条道路，之后就轻松多了。久而久之，这一条默认的路径不断被人踩踏得紧实、坚固，也就不再难走。同样，在最开始花一点时间创造、培养一个习惯，久而久之，也就不难坚持，甚至想不坚持都难。

除去一些例外，书中讨论的大部分方法，都是在教你如何顺利度过第一阶段。所谓第一阶段，就是穿透积雪、踩出路径的过程。这个阶段最费力，也最困难。但是，一旦踩出最初的路径，使习惯成形，坚持下去就容易多了。

习惯养成的成败决定因素不在意志力，而在于方法和训练。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ——斯科特·扬

每一个人都会有想改变习惯的想法，在通常的情况大多数人只靠意志力进行死磕，一旦失败就会认为缺乏自律，作者把改变习惯当成一项可以学习和量化的技能，分享了大量有针对性的行动策略，提供了一个30天计划来提高成功率，帮助大多数人减少痛苦，让你知道方法比努力更重要。当你在培养习惯时遵循一次一个习惯，集中精力在“30天计划”上，能让你的成功概率至少达到50%。

——战隼