武者体能训练：力量、柔韧性练习和热身运动

★巴西摔跤德国个人冠军赛亚军得主写作
★1472幅专业武者实拍体能训练动作照片超细致分步骤全图解
★360个习武者和运动人士不可不知的特殊训练方法
★融合真正武术动作技巧
★全面提升武者4大运动素质
·柔韧
·快速反应
·力量
·协调
本书将通过以下方面提供训练指导：
● 理论知识：肌肉工作原理和运动系统相关知识
● 实践操作：
·针对单人、搭档、团体不同人数的多样训练方法
·针对不同部位、覆盖不同肌群的训练、拉伸方法
·跳绳、拳套、药球、弹力带等小器械辅助训练方法
·能在武术课中运用的一系列训练小游戏 

体能训练是武者的必修课，也是通往成功的必经之路。习武者既要具备良好的柔韧性和快速反应力，还要拥有能够完成举起、抛掷等动作的强大力量，以及协调能力。他们必须通过科学的体能训练来提升以上四项运动素质，即柔韧性、快速反应力、力量以及协调能力。《武者体能训练：力量、柔韧性练习和热身运动》将结合理论知识与实践操作，通过提供针对不同参与训练的人数、针对不同身体部位、使用不同小器械的训练方法以及小游戏，帮助广大运动参与者、武术修习者在颇具乐趣的训练中提升体能。

克里斯蒂安·布劳恩
美国特种部队海狮突击队培训导师。柔术五段，柔道七段。师从杰夫·埃斯皮努和约翰·斯库尔贝格，获得菲律宾武术国际联合会（IKAEF）的六级和Madunong Guro称号。师从保罗·凡耐克学习渐进式格斗系统（截拳道）并担任教练。师从安德列亚斯·施密特学习巴西柔术并成为一级教练。师从拉尔夫·贝克曼学习振藩国术并获得二级水平。

前言 6

致谢　7

I　理论部分　9

1　肌肉工作原理　9

2　运动系统的能力　11

2.1　力量　11

2.2　耐力　12

2.3　速度力量　12

2.4　反应力量　12

2.5　训练频率　12

2.6　何时设定下一个训练目标　13

2.7　特定的热身运动　13

2.8　缓和运动　13

II　实践部分　15

1　单独训练　15

1.1　等长训练　15

1.1.1　等长训练的特别之处　16

1.1.2　等长训练无法取得全面成功的原因　16

1.1.3　训练时正确的呼吸　17

1.1.4　锻炼　17

1.2　跑步和开合跳　22

1.2.1　圆周跑　22

1.2.2　站立　23

1.2.3　开合跳　24

1.3　跳绳　34

1.4　沙袋训练　35

1.4.1　正确的沙袋　35

1.4.2　如何正确握拳　36

1.4.3　如何正确保护头部　36

1.4.4　如何正确击拳　37

1.4.5　使用悬挂沙袋练习拳打脚踢技巧　39

1.4.6　沙袋放地面练习拳打脚踢技巧　61

1.4.7　沙袋进阶训练　66

1.5　跟着音乐练习拳打脚踢技巧　70

1.6　强化练习　82

1.6.1　胸肌、臂肌和肩肌的练习　82

1.6.2　腹肌练习　90

1.6.3　背部练习　97

1.6.4　大腿练习　106

1.7　使用药球练习　116

1.8　阻力带练习　147

1.9　特殊动作训练　161

1.9.1　伏地　161

1.9.2　站立（拳击练习）　165

1.9.3　站立（巷斗训练）　172

1.9.4　站立（加强击打力量的训练）　174

1.10　站位点式循环训练练习　182

2　搭档和团体训练　197

2.1　戴拳击手套训练　197

2.2　与搭档做力量与耐力训练　238

2.3　游戏　257

2.3.1　抓捕游戏　257

2.3.2　格斗游戏　258

2.4　站式拳打脚踢的训练 261__

2.5　诱捕范围训练　277

2.5.1　掌握节奏（韵律练习与防御顺序）　277

2.5.2　高肘阻拦：碌手滚动防御训练　279

2.6　擒拿范围的训练　280

2.6.1　基础棍棒术训练　280

2.6.2　进阶训练　281

2.6.3　地面训练　288

2.7　使用刀具训练　294

2.8　在自我防御中增加压力　299

3　伸展练习　302

3.1　颈部练习　302

3.2　肩部、背阔肌和胸部练习　306

3.3　手臂练习　313

3.4　手部练习　315

3.5　背部练习　319

3.6　腹部练习　331

3.7　臀部练习　332

3.8　腿部练习　333

3.9　小腿练习　345

3.10　脚部练习　348

3.11　脚趾练习　349

4　放松　350

4.1　自生训练（舒尔茨法）　350

4.2　渐进式肌肉放松（雅各布森法）　352

附录　354

参考文献　354

作者介绍　355