踏入山野：越野跑教程

也许你具有丰富路跑经验，想在越野跑领域进行新的尝试；也许你是想要挑战突破的极限运动员，看看《踏入山野：越野跑教程》吧，这本书会帮助你征服道路、地形和环境，享受自然野趣。•在土路、沙地、树林和山石路上奔跑的技术•根据跑步环境、距离和自然条件的装备建议•关于导航、伤病和涉水的安全指导•适用于不同水平跑者的练习计划•提高比赛能力的策略 

不论你身在何处，城市或是乡村，都可以找到合适的地点。也许你早已体验，但是还从没把自己当做越野跑者；也许你知道合适的地方，但是从来没有尝试过；也许你已经参加过一些越野跑赛。不论是跃跃欲试的新手，还是想提高改进的老手，《踏入山野》都是一本值得一读、开卷有益的知识性书籍。
本书的*章首先从回答越野跑新手*常见的问题开始，介绍越野跑的基本情况。什么是越野跑？越野跑与路跑的区别是什么？如何找到合适场所？需要特殊的鞋服物件吗？安全吗？到哪里去找伙伴？
在第二章的“越野跑技术”中，介绍了越野跑的基本技术，例如动态姿势、观察选择路径、快速灵活地移动双脚避开障碍物等。你可以通过一些练习提高灵敏度。
第三章讨论跑步时的地形。这是越野跑者遇到的*复杂问题。在每次跑步时，跑者都可能遇到土路、沙石、树根等障碍物，地表也往往是干湿兼有，甚至布满沙土等颗粒物。学习如何通过不同的地面，越野跑者必须能够驾驭各种地形。第四章教你爬坡和下坡（陡坡和缓坡），应对弯道，征服石块和树木等障碍。注意！如果第二章是驾驶员培训的理论学习，那么第三、四章就是取得资质的实地训练，在现实世界中进行练习。
第五章会介绍辅助跑步的装备，包括鞋服、饮水装置、装具、照明工具、安全用品、导航设备（GPS、地图、指南针）等。你可以学到如何选择与地面和落地姿势匹配的鞋子，怎样携带足够的饮水、使用何种工具找路导航和夜跑照明等知识。我们还会介绍更一般的装备知识，比如什么时候可以减轻背包重量等。
第六章会教会你在长时间奔跑时，如何补充营养，保持快乐和健康。一次愉快的越野跑体验，同样离不开适宜的天气因素，比如炎热、寒冷、雨雪、海拔、光照等。在第七章中，我们会逐一介绍。例如，你会学到如何分层穿衣，在潮湿天气下穿什么合适，如何保持足部温暖干爽，等等。第八章首先会介绍一些广为人知的训练理论，比如长距离跑、山地间歇跑、
速度训练等。此外，还有与提高越野跑能力和体能有关的交叉练习和若干针对性训练。在此基础上，第九章帮助你制订长期训练计划。*后，还有关于跑步健康方面的重要内容。
第十章的内容是介绍风险和应对措施，其中包括遭遇野生动物、涉水、雷电、技术地形、雪地、迷路、危险人物等。我们还加入了与跑有关的导航、野外取水等安全内容，以及跑者应当具有的环保理念。在第十一章中，你可以学到如何预防、识别和简单处置水泡、割伤、摔伤、高原病和晒伤等知识。
*后一章是“越野跑赛”。介绍关于适应比赛和参赛策略的知识。例如饮水站、救助站、路标等。你能学到如何比赛、越野赛与路跑赛的区别，以及如何在比赛时跑出水平。

也许你具有丰富路跑经验，想在越野跑领域进行新的尝试；也许你是想要挑战突破的极限运动员，看看《踏入山野：越野跑教程》吧，这本书会帮助你征服道路、地形和环境，享受自然野趣。•在土路、沙地、树林和山石路上奔跑的技术•根据跑步环境、距离和自然条件的装备建议•关于导航、伤病和涉水的安全指导•适用于不同水平跑者的练习计划•提高比赛能力的策略

章 越野跑001

第二章 越野跑技术013

第三章 寻找落脚点029

第四章 技术与地形051

第五章 越野跑物件073

第六章 饮水饮食093

第七章 应对自然环境111

第八章 越野跑训练131

第九章 制作训练计划155

第十章 越野跑的安全和环境保护167

第十一章 健康与伤病201

第十二章 越野跑比赛215

“Irunfara 的布莱恩和希克斯，在此与……”世界各地那些热爱越野跑的人，都会在布莱恩和希克斯采访全球越野跑大赛精英跑者的视频中，听到这段无比熟悉的话语。这句简单的开场白，几乎成为谈论越野跑时的引语。几乎任何越野跑者，都听闻过两人的大名，期待他们带来精彩的赛事报道。加利福尼亚州一个初秋的凌晨四点，我次与布莱恩正式见面。我们一起跑步和聊天，认识彼此。从太浩城出发，我们轻松奔跑，一路向北。没有说多少话，只是对对方的了解略有增加。言语似乎是多余的，因为我们都在做喜欢的事：在大自然中奔跑，在无穷的小路上享受宁静。黑暗正在退去，黎明的阳光映红了我们跑过的树林和大树。我们拉长的奔跑身影投射在树干和沙石上。与其说跑步，还不如说享受自然的节律。数小时后，在烈日下，布莱恩停下了脚步，我还在继续围绕巨大的太浩湖（Lake Tahoe）奔跑。在接下来的40 小时里，我好几次见到布莱恩，每次都会一起跑上一段。我在湖边的太浩峰（PeakTahoe）步道上，围着湖不停地跑了165 英里b（265.5 千米），布莱恩等人充当陪跑。从那时起，我不时遇见布莱恩和希克斯，与他们一起跑步。2009 年我们次见面时，我、布莱恩、希克斯等人经常被误解，为什么我们非要在野外跑到体能极限来临呢？我们是为严肃比赛训练的越野跑者，年复一年地探索身体对跑步的忍耐限度。我们不断学习越野跑的知识，希望未来的跑者们跑得更好，通过跑去探索自然奥秘。《踏入山野》是一段关于越野跑的旅程。在成为职业运动员、提高能力和跑步成绩的同时，越野跑者们同样坚持了热心、利他、爱护自然、奉献和互助的价值观。这本书把提高跑步成绩和跑步知识与越野跑的精神价值结合起来。享受越野跑和阅读吧！——基里安?约内特

评论

章 越野跑怀俄明州盐河岭（Wyoming’s Saly River Range）的日出就是为什么越野跑的答案。章怀俄明州盐河岭（Wyoming’s Saly River Range）的日出就是为什么越野跑的答案。章越野跑

不论长短、不论快慢、不论土石，也不论风雪，只要你踏上非硬化路面，就算是找到越野跑的环境了。因为，自然正在召唤你。
越野跑基本的魅力，在于它是一项简单和充满活力的运动。它之所以简单，是因为跑是人类的本能活动，我们蹒跚学步时就在逐渐掌握的技能，并且不需要任何特别的装备。另外，由于自然环境的多样性，各种不同的地形和障碍，形形色色的野生动物，还有多元的跑者群体，越野跑运动自然也充满无尽的活力。
对一些人来说，越野跑的吸引力还不止于此。许多人发现，通过越野跑这种新的方式，他们对探索大自然的兴趣日益浓厚。随着人口数量增
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加，人主要聚集在城市中，享受方便的工作与生活条件和便捷的教育、商业、医疗资源，以及与亲友们相处交往等。虽然人主要居住在现代建筑中，但是内心依旧保有对探索自然的向往与好奇。许多人都愿意呼吸新鲜空气，享受自然阳光，亲近绿树青山，重新发现跑步运动的快乐。哪怕是在这样的环境下跑一个小时，仿佛也感觉不虚此生。
越野跑对你还有其他的吸引力。也许你早已是一名通过跑步历练身心的跑者，会在道路、自行车道和跑步机上练习；也许你会参加 10千米乃至马拉松级别的路跑比赛，来满足竞技挑战和与跑友交流的欲望；也许你正在寻找新的运动爱好，又恰好从杂志、网络和朋友处听说了越野跑。
也许你早就被本书吸引，因为你早就体验过户外运动，拥有徒步、山地车或者穿越等野外运动的经验，你不需要别人向你推销户外运动的快乐。你在户外活动时就见过越野跑者从身边跑过，于是你也跃跃欲试。
也许你是高水平的体操或网球运动员，在运动生涯结束后，还想继续满足竞技与挑战的欲望；也许你刚为人父母，想通过运动快速平复心绪，找回自我的途径；也许你刚从在其他运动中落下的伤病中恢复，又听说在柔软的地面跑步不容易导致受伤。总之，越野跑的理由有千千万万。
当你开始越野跑后，你会发现一些疑问。在本章，你会找到常见问题的答案。接下来的内容，足够让你享受次越野跑。开始吧！
什么是越野跑？
简单的答案是，越野跑就是在铺装路面之外的地形上跑步。长一些的答案是，在不平坦的多变地形上跑步：土路、石滩、草地、林地、树丛、石堆、沙地，等等。不论是平坦地形，起伏山丘，还是陡升陡降，越野跑就是在自然环境中奔跑，距离可长可短，用汗水浇灌泥土。你要跑在碧绿森林、高山草甸、险峻峭壁，还有广袤草原。越野跑者都是坚忍顽强，热情友好的人。与有趣的人，在美丽的环境中自由奔跑。
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章 越野跑劳瑞·博索（Rory Bosio）a，2013年环勃朗峰百英里 b的夜跑
为什么越野跑？
好问题。也许是委婉难回答的问题。每个人的生活中，都需要独特的动力，不是吗？根据一项关于越野跑者参加越野跑原因的调查，也会得出极为多样的答案。有的人想提高体能和跑得更快，赢得比赛；有的人想要释放压力，找到属于自己的时间和自信；更多人希望逃离都市，享受大自然；还有的人希望在跑的同时找到志同道合的朋友。
两次获得著名的 UTMB

越野赛女子冠军的劳瑞·博索是好的越野跑者之一。虽然她的竞技能力很强，但依然能体会到越野跑的乐趣。“我就喜欢跑步，简简单单。双脚轮替这种简单的动作，根本就不用人教。你难道还是被教会跑步的吗？恐怕不是吧。早在学走路时，我们就学会了如何从摇摇晃晃地走，过渡到小步地跑。根本不需要特别指导。跑是人的内生本能。 a　著名的耐力跑精英运动员。 b　以下简称 UTMB，在法国、意大利和瑞士交界处举办的百英里越野赛。

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越野跑，能够亲近自然，这种感觉好像具有神奇魔力。我喜欢它的灵动：快速下山，迈开大步，一天的琐事烦恼全没了。你的头脑会变得特别的纯粹，在运动中融入自然，而不只是观察自然，身体和大地是融为一体的。 ”
越野跑安全吗？
存在风险，但是并不高。在各种地形上跑都有可能摔倒。炎热、寒冷和其他天气变化会挑战跑者的应变能力。当跑过蛇和大型食肉动物的活动区域时，还要提高警惕，就像在一般的生活场景中，对坏人保持警惕一样。
不过，跑者可以学会避险知识和技能，把越野跑的风险降低到。本书的第十章和第十一章将介绍如何应对和避免风险。
越野跑和路跑有哪些区别？
有时越野跑与路跑差异不大，有时二者完全不同。下面举几个例子：
你在公园的林间小路或是压实的土路上跑过吗？中学越野跑比赛的草坪赛道呢？在任何类似路面上跑步都是越野跑。在这些情况下，你能感觉到路面的上下起伏和左右倾斜。踩在草坪和土路的感觉，要比踩在柏油和沥青路面软一些，更能吸收冲击。如果你带着 GPS手表，就会发现，当在爬坡、转弯和躲避树根等时，跑步速度会比路跑时慢一些（每千米多用 10~20秒）。不过，这种越野跑与路跑的速度并不太明显。
如果在阿巴拉契亚山、落基山或者阿尔卑斯山这样绵延数千里的高山深谷环境中跑步呢？这里的山路布满了岩石和树根，哪怕是一段陡升陡降的路线，都可能要花一个小时去完成。同时，山路的方向曲折蜿蜒，有时要翻越雪山，蹚过溪流；在有些地方，甚至还要费心思寻找埋没在草甸中的路线和区别岔路的方向。这时，即便保持同样的努力程度，在山野里跑一千米的时间，也许能在平地上跑三四千米。