描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 精装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787508690872
《饮食的悖论》将帮助你重新认识麸质食物，适合想减重还不想运动的懒人。美国近年来致力于推广无麸质食物，但其实避开无麸质食物并不能保证我们的健康，吃全麦食品也不能让你减重。本书提出一个全新的理念——凝集素，这是一大类对人体有害、会引发炎症的有毒植物蛋白。我们常吃的谷物以及很多植物的种子和表皮中都包含这种物质，本书将告诉你，如何吃，才能避开这些会引起发胖的有毒物质。
随书附赠的四张卡片将随时随地告诉你，哪些食物有益，哪些有害。
近年来，美国致力于推广无麸质食物。但其实麸质只是有毒植物蛋白中的一种，而这一类有毒植物蛋白可以统称为凝集素。凝集素不但在小麦等谷物中常见，也可见于所谓的“无麸质”食物中，比如某些水果、蔬菜、坚果、豆类，以及奶制品。这些存在于谷物、植物表皮和种子中的蛋白质是植物用来抵抗外敌的。一旦摄入了这种物质，它就会在你的身体里兴风作浪，制造各种炎症，从而引发肥胖和严重的健康问题。
面对凝集素的无处不在，作者为我们提供了避开这种物质的方法：
吃蔬菜先去皮。大多数凝集素都存在于植物的表皮和种子中，给植物去皮或去除种子能够降低它的含量。
只吃当季水果。自然成熟的水果的凝集素含量较低，所以在苹果、浆果和富含凝集素的水果自然成熟后再食用，可以降低凝集素的摄入量。
多食用精米，少食糙米。全麦谷物和外皮坚硬的种子可能引起消化问题，它们中的凝集素含量都很高。
只要避开食物中的凝集素，就能获得健康；即便不控制热量摄入、不运动，也可以拥有健康的身体和苗条的身材。
前 言 这不是你的错 III
部分 饮食的困境 / 001
第1章 动物与植物之战 002
第2章 肆无忌惮的凝集素 022
第3章 肠道保卫战 _ 059
第4章 身体的七大破坏因素 076
第5章 现代饮食之罪 106
第二部分 植物悖论饮食计划 / 135
第6章 改变你的习惯 136
第7章 阶段：三日排毒 155
第8 章 第二阶段：修复 163
第9 章 第三阶段：收获 189
第10 章 生酮重症护理计划 206
第11 章 推荐的补充剂 226
第三部分 饮食计划和食谱 / 237
饮食计划 238
食 谱 249
致 谢 303
注 释 307
关于作者 323
前言
这不是你的错
你准备好了吗？在本书中，我将告诉你，你知道的所有关于饮食、健康以及体重方面的知识可能都是错误的。我也曾被这些谎言欺骗了数十年。我一直坚持吃“健康”的食品（毕竟，我可是一名心脏外科医生）。我很少吃快餐，常吃低脂的乳制品和全谷物食品。（好吧，我承认我很喜欢喝健怡可乐，但这总好过喝含糖的普通可乐吧？）我也一直坚持健身。我每周跑30英里，并且每天都去健身房锻炼。尽管那时我体重超标，患有高血压、偏头痛、关节炎，并且胆固醇偏高，身体还出现了胰岛素抵抗的症状，但我仍认为我所做的一切都是正确的。（透露一下：我现在的体重比那时要轻70磅，并且不再被这些健康问题困扰。）然而，在我的脑海中，一直有一个怀疑的声音在问我：“如果我所做的都是正确的，为什么我还会被这些问题困扰呢？”
这听起来是不是很熟悉？
如果你正在阅读本书，那么你很有可能也察觉到你有哪里做得不对，但却不知道究竟是哪儿出了问题。也许你只是难以控制对某种食物的渴求或者狂热。无论是低碳水化合物饮食法、低脂饮食法、原始人饮食法、低升糖饮食法，还是其他饮食方法，都无法帮助你真正地减掉体重，而且它们大多不是一个长久的方法—在初见成效之后，你的体重很快又会长回去。无论是跑步、竞走、举重训练、有氧健身操、CrossFit训练、瑜伽、核心力量训练、动感单车，还是高强度间歇性训练，都无法赶走你身上的多余体重。
超重（或者体重过轻）是一个非常严重的问题，但你更关心的可能是食物不耐受或对食物的渴求、消化问题、头痛、脑雾、乏力、关节痛、晨僵、成人痤疮，或者其他一大堆你无法摆脱的健康问题。也许，你正在被一种或者多种自身免疫性疾病或失调困扰着，比如1型糖尿病或2型糖尿病、代谢综合征、甲状腺疾病或其他激素疾病。你可能还患有哮喘或过敏症。你也许会觉得你的健康状况一团糟，体重超标完全是你自己的错，这份自责会让你的心理负担变得更重。如果有什么能够安慰你，那就是面临这种窘境的人不在少数。
欢迎阅读本书，在这里，你的一切都将彻底改变。
请跟着我说：“这不怪我。”没错，你的健康出现问题并不是你的错。
我知道如何解决这些困扰你的问题，但请先做好准备，你知道的所有关于健康生活的知识都将受到质疑。本书将肃清那些根植于我们饮食文化中的谬误，并介绍一些会让你大吃一惊的概念。但是，我也有一些真正的好消息。我会与你分享一些秘密，告诉你是什么使你生病、疲倦、缺乏精力、超重（或体重过轻）、头脑不清或者疼痛。一旦你发现并扫除这些横亘在你的健康或者减肥之路上的障碍，你的生活就将彻底改变。
其实，大多数健康问题都是由同一个原因造成的，而且毫不夸张地说，我已经找到它了。这个结论基于大量的研究，包括我发表在同行评议医学期刊上的文章，但之前从来没有人把它们好好总结一番。那些健康“专家”会把这些健康问题的原因归结于我们的懒惰、我们对快餐的热爱、我们饮用含有大量高果糖玉米糖浆的饮料、环境中存在的许多有毒物质（这只是其中一部分原因）。不幸的是，他们都错了（并不是说这些因素不会加重你的健康问题）！真正的原因隐藏得很深，你可能从未意识到。但是，现在就这样说有些早了。
从20世纪60年代中期开始，患有肥胖症、1型或2型糖尿病、自身免疫性疾病、哮喘、过敏或鼻窦炎、关节炎、癌症、心脏病、骨质疏松症、帕金森病和痴呆的患者数量急剧增长。同样是在这个时期里，我们的饮食和个人保健品似乎也在不知不觉间发生了许多变化，这绝非巧合。在短短几十年里，我们的整体健康水平为什么会下滑得这么厉害，我们的体重又为何增长得如此迅速呢？对于这个难题，我已经找到了关键的答案。下面让我们从一种名叫凝集素的植物蛋白讲起吧。
你可能从未听说过凝集素，但你肯定对麸质不陌生，它就是上千种凝集素中的一种。在绝大多数植物以及某些食物当中，我们都可以发现凝集素。事实上，在如今的美国人饮食中，绝大部分食物，包括家畜肉、家禽肉和鱼肉等肉类当中都有凝集素的存在。凝集素有许多功能，其中一个非常重要的功能就是它能够使植物在与动物的战争中不落下风。它是怎么做到的？早在人类出现以前，植物就能够产生毒素，以此保护自己以及它们的后代免遭饥饿昆虫的侵袭，这些毒素就包括凝集素，它存在于植物的种子以及其他部位之中。
这些能够杀死或者麻痹昆虫的植物毒素同样会悄悄地毁掉你的健康，并在不知不觉间影响你的体重。本书将告诉你，尽管有很多植物对你的身体是有好处的，它们也是我的饮食计划的基本组成部分，但还有一些所谓的“健康食品”实际上是导致你生病以及超重的罪魁祸首。大多数植物实际上对你都不太友好。只有一小部分植物对你是有好处的，而大部分植物都对你有害。
我很快就会对其中的更多细节进行探讨。
是否有人对你说过：“你今天是不是有点儿不在状态？”你随后将了解到，你之所以“不在状态”，可能是因为常吃的食物或者烹饪方式发生了细微改变，服用了某些保健品或者你认为有助于你的健康的药物。借用计算机术语来说，就是你的身体被“黑”了。你的全部细胞、身体里的输入和输出以及细胞间的交流方式都被改变了。
但你也不必太过担心。这种改变实际上是可以逆转的，你的身体会痊愈，体重也能恢复到健康水平。为了恢复我们的整体健康，我们需要先往后退一步—实际上是好几步—再向前进。数千年前，我们就选择了一条错误的路，并在随后的几乎每次选择中一直错上加错。（我需要澄清一点，所谓的原始人饮食法和我正在讲的内容完全是两回事。）本书将为你提供一个路线图，引导你回归正轨。我们先从消除对某些食物的过度依赖开始，虽然它们是我们饮食的基本组成部分。
你可能会觉得以上这些话实在太难以置信了，你也许会好奇我到底经历了什么，才会说出这样的话，或者你会怀疑我到底是不是个医生。我向你保证我确实是个医生，下面简单介绍一下我自己。我以优异的成绩从耶鲁大学毕业后，拿到了佐治亚医学院的医学博士学位，随后加入密歇根大学心胸外科项目。之后，我还赢得了美国国立卫生研究院的一项重要研究基金。在担任外科和小儿心胸外科教授以及罗马琳达大学医学院负责人的16年里，我曾见过成千上万饱受健康问题困扰的病人，这些问题包括心血管疾病、癌症、自身免疫性疾病、糖尿病以及肥胖。随后，我做出了一个令我的所有同事都感到惊讶的决定，我离开了罗马琳达。
是什么让一位成功的医生辞去在一所知名医疗中心的一个重要职务呢？那都是因为在我的健康情况好转起来，身材也由肥胖变得苗条之后，我的想法发生了变化：我意识到我可以借助饮食而非手术来治疗心脏病。为了实现这个目标，我在加利福尼亚州棕榈泉和圣巴巴拉建立了国际心肺研究所（International Heart and Lung Institute），以及其中的康复医学中心。我还出版了我的本书《冈德里医生的饮食进化》（Dr. Gundry’s Diet Evolution），其中描述了那些患有心脏病、糖尿病、肥胖症等疾病的人在体验过我的饮食计划之后所经历的一系列变化。这个饮食计划给我的医疗实践带来了革命性变化，它还改变了许多读者的生活。它也激励着我继续沿着这个方向前进，终促成了本书的诞生。
我除了是一名医生以外，还是一名医学研究者和发明者，我发明了许多在心脏手术过程中保护心脏的设备。我和我的前搭档伦纳德•贝利（Leonard Bailey）一起完成了多次婴儿或小儿心脏移植手术，在数量上。我手里握有许多医疗器械的专利，也撰写过多篇移植免疫学和异种器官移植方面的文章。所谓异种器官移植，具体指的是欺骗某一物种的免疫系统，让机体接受来自另一物种的器官。在一次将猪的心脏移植给狒狒的手术中，我创下了受体存活时间长的纪录。所以，我知道如何欺骗免疫系统，我也知道免疫系统什么时候会被骗，我还知道如何修复它。
和很多作家以及所谓的健康专家不同的是，这不是我次撰写这方面的文章。在耶鲁大学的时候，我的毕业论文课题就是关于一年中不同时间成熟的植物是如何促使类人猿进化成人类的。作为一名心脏外科医生、心脏病专家以及免疫学家，我的整个职业生涯都围绕着一个问题，那就是免疫系统是如何识别敌友的。这些宝贵的经验给予了我独一无二的优势，使我有资格在本书中指点你如何解决你的健康和体重问题。
在我逐渐成长为一名“健康侦探”的过程中，我发现，很多利用我的食谱来治疗冠状动脉疾病、高血压或糖尿病（或者其中两种或三种疾病）的人声称，我的食谱使他们的关节炎症状有所缓解，胃灼热的症状也完全消失了。我的患者还提到，他们的心情也有所改善，由来已久的肠道问题也得到了解决。他们还毫不费力地就减掉了多余的体重，一并消失的还有对食物的强烈渴望。我给我的患者精心设计了一套实验室检测，并对他们的饮食安排进行了测试。在对结果进行研究之后，一些显而易见的模式浮现在我眼前，这也促使我对开始提出的饮食计划进行了一些小小的调整。
尽管这些结果已经非常让人满意，但是仅在我的患者身上看到这些惊人的改变还不够，我还必须知道到底发生了什么以及为什么。（请记住，我除了是一名医生，还是一名研究者。）是什么让他们不再生病或超重？在我列出的“有益”以及“有害”食物清单上，究竟是哪些让他们恢复了健康？或者更重要的是，引起这些健康问题的还有哪些清单上未提及的食物？除了饮食变化以外，哪些因素也在其中发挥了作用？
在仔细考察了患者的经历、健康状况、实验室检测结果以及血管弹性测试结果之后，我确信大部分人的身体内耗都比较严重，导致这一情况出现的罪魁祸首就是某些常见的会干扰身体自我恢复能力的“破坏者”。
改变食用家畜的喂养方式，食用某些所谓的健康食品（比如全谷物、小扁豆和其他豆类），以及使用某些化学物质（比如除草剂草甘膦、广谱抗生素），都会导致这些破坏者进入我们的身体。此外，我还发现抗酸药、阿司匹林以及其他非甾体抗炎药会导致肠道环境发生很大的改变。
在过去的15年里，我在一些重要的医学学术会议（比如美国心脏协会会议）上陈述了我的发现，在同行评议的医学期刊上发表了文章，与此同时我一直在完善我的饮食计划。1因为这些工作，我成为人体微生物（包括体内以及体表的细菌和其他微生物）领域的知名专家。
目前，我的“植物悖论饮食计划”由大量蔬菜、一定量优质蛋白、某些水果（必须是当季的）和坚果，还有某些奶制品和食用油组成。那些我不予考虑的食物也同等重要，包括谷物及其加工成的面粉、准谷物、扁豆和其他豆类（包括所有的豆制品）、那些我们称为蔬菜的水果（西红柿、辣椒及其近亲），以及精制油。
你可能已经迫不及待地想要开启你的植物悖论饮食计划了，但是我认为，如果先搞清楚健康问题的根源，你将更有可能成功自愈。因此，在我们着手“解决”问题之前，请先阅读本书的部分，这部分讲述了一些令人惊奇的故事，以及它们在过去的几十年是如何影响大多数人的。在第二部分，你将会了解一个为期三天的排毒计划。然后，你会了解修复已受损的肠道的方法，以及如何给肠道菌群输送其所需的食物，其中包括抗性淀粉，这种物质还能维持你的好心情，且不会使你发胖。一旦你的健康状况有所好转，你将来到植物悖论饮食计划的第三步，了解延年益寿的方法。这个计划还包括定期、适当地节食，从而让你的肠道从辛苦的消化工作中解脱出来，稍微休息一下。与此同时，大脑中能够产生能量的线粒体以及细胞也可以借此机会享受一下应得的休闲时光。对于你们中那些亟须恢复健康的人，我还专门用一章的篇幅详述我的“植物悖论饮食计划之生酮重症护理计划”（以下简称为生酮重症护理计划），它们会让你忘掉那些曾经让你发胖、生病以及疼痛的食物。
改变你的饮食习惯是这个计划中非常重要的一环，但除此以外我还会建议你做出一些其他方面的改变，比如不再服用某些非处方药和保健品。如果你能把整个计划贯彻下去，我保证你的全部，至少是大部分健康问题都会得到解决，你的体重将维持在健康的水平上，你的精力会得到恢复，心情也会有所好转。一旦你开始感受到这种新的饮食和生活方式所带来的效果—几天之内，我的病人就感觉好多了，体重也有所下降—你就会明白当你给你的身体（以及你体内的菌群）提供它所渴求的食物时，你的身体会发生多么重大的改变。作为额外的奖励，你还能铲除那些横亘在你的健康长寿之路上的绊脚石。
赶快阅读后面的内容吧，我将讲述的内容足以改变你的人生。
这本书提供了一个审视饮食健康的全新又专业的视角。论述深入、清晰，可信度高。作者认为，通过改变摄入的食物，你就可以重建体内的微生物环境，并用科学证据证明了这一点。
——《柯克斯书评》
第2章
肆无忌惮的凝集素
现在你已经对这种叫作凝集素的有害蛋白质略知一二了，下面让我们来解决一些显而易见的问题：如果我们的祖先从几千年以前就开始食用这些含有凝集素的食物，那么为什么它们直到现在才开始破坏我们的健康呢？是不是近些年里发生了什么改变才导致了这种情况的发生？
这正是问题的症结所在。几千年来，凝集素一直在给人类制造麻烦。通过不断尝试和吸取教训，所有动物（包括我们）都知道该避免食用哪些植物。但是在大约10万年前，人类发现了一样使我们在与植物的战争中更具优势的东西—火。烹饪能使很多凝集素被部分分解。此外，这还是一种分解植物细胞壁的简便方法。在此之前，只有肠道内的微生物能够完成这两项工作。火的使用使我们的祖先朝着大幅减少分配给消化活动的能量（以及肠道表面积）的方向进化，这一变化使得我们的大脑可以获得更多能量。尽管烹饪并非解决凝集素问题的万全之策，但是它让我们有机会去食用那些深埋在泥土里的富含淀粉的植物，也就是块茎，比如土豆。烹饪能够分解块茎中难以消化的植物化合物。
在烹饪诞生之后的大约9万年里，智人的生活有了很大改善。人类通过食用种类丰富的肉类和块茎变得高大、强壮。实际上，直到1万年前，人类的平均身高才达到6英尺左右。但是到后一次冰期结束时，问题出现了。那些横行于冰河时代的巨大野兽很快就彻底灭绝了，这使得人类不得不去寻找新的能量来源。在中东地区肥沃的三角洲地带，人们开始从事农业生产，并对谷物和豆类进行驯化。和水果不同，这两种食物都是可以储存起来日后食用的，而水果在成熟之后就必须马上食用。但种植谷物和豆类实际上也带来一些负面影响，它使得几百万年来人类从未食用过的凝集素次进入肠胃，并且不管是过去还是现在，我们始终对它毫无防备。你很快就会明白，谷物和豆类是人类遇到的好也是坏的东西。
人类的祖先是树鼩？
在上一章里，你知道了种子可以分为两种：一种有坚硬的外壳，一种没有。你也知道了植物会使用两种不同的防御策略：阻止捕食者食用它们的种子，或者鼓励捕食者吃掉它们的种子并把种子带到其他地方去。顺理成章，植食动物同样可以分为两类。一种是食草动物。经过一系列进化，食草动物以单子叶植物为食，我们常见的单子叶植物就是青草或者谷物。另一种是树栖动物。这些动物以树叶和其他双子叶植物及其果实为食。单子叶植物中的凝集素和双子叶植物中的截然不同，因此食草动物和树栖动物体内的微生物群沿着两条截然不同的道路进化。食草动物的肠道微生物能够分解单子叶植物中的凝集素，而树栖动物的肠道里则寄居着不同类型的微生物，这些微生物能够处理双子叶植物中的凝集素。
我们都知道，你接触某种化合物越多，你对它的抵抗力就越强，而且你的身体也不会再对这种物质产生剧烈的反应。比如，抗过敏疫苗会将少量的过敏源注入你的身体，直到终你对这种食物或者其他物质不再产生过敏反应。但是对于凝集素来说，几周或者几个月的时间还不足以让我们对某些凝集素产生抗性；实际上，我们需要上千年的时间才能对它产生抵抗力。
牛、羊、羚羊以及其他食草动物的祖先花了数百万年时间，才获得能够处理单子叶植物中的凝集素的微生物，并把这些微生物传给它们的后代。当然，这里所说的处理指的是消化以及清除这些凝集素；即便没有清除这些凝集素，免疫系统也“学会”了不再反应过度，因为上百万年来它一直在和这些凝集素打交道。至少4 000万年前，老鼠就开始以谷物为食，它们适应这些凝集素的时间更长，是人类所花费时间的4
000倍左右。而且，啮齿动物肠道中的蛋白酶含量是人类的几百倍，这些蛋白酶能够分解种子中的凝集素，这意味着啮齿动物的肠壁不像我们的肠壁那样会一直受到凝集素的威胁。
人类当然不是食草动物，连字面意思都不符合。（我们确实会像牛羊嚼青草一样吃上一整天的零食！但是我可以向你保证，植物悖论饮食计划能够帮你克服这种偏好。）因此，我们可以被归为树栖动物，或者至少被看成起源于树栖动物，我们早的树栖动物祖先就是树鼩。我知道这听上去可能难以置信，但这至少是4 000万年前的事了。在此期间，那些能够处理双子叶植物中的凝集素的微生物代代流传，如今这些微生物就寄居在你的身体里。1
人类饮食的四大剧变
我们的肠道微生物能够“指导”免疫系统如何辨别敌友，即哪些化合物是相对无害的，可以进入我们的身体，而哪些化合物可能会带来健康问题，应当拒之门外。2这个免疫系统的“边境巡逻队”从8 000万年前就已集结而成，时间远早于智人的出现。但是近些年来，我们（和我们体内的微生物）不得不面对某些新食物。不幸的是，这些食物中的化合物会假装成另一类化合物，并指挥我们的细胞，特别是免疫细胞和脂肪细胞。
在下文中，我将简单说明是哪4个变化打破了人类原有的饮食模式。它们破坏了植物和人类之间精妙的力量平衡，而这种平衡使得我们在过去的几千年里能够与植物和平共处、兴旺发展。这4个变化迫使我们去适应（或者未能适应）饮食结构的改变，但直到近，我们才搞清楚凝集素在这场破坏中扮演的角色。肥胖症、2型糖尿病以及其他健康问题的蔓延，表明我们正在输掉这场战争。为了解释这一切是如何发生的以及找出应对方法，下面让我们先来简单回顾一下古代人类的起源。
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