快西餐系列：轻盈全素餐

越来越多的人开始追求健康素餐生活。许多研究证明，含有大量新鲜蔬菜、豆类和粗粮的日常饮食结构是一种健康的膳食结构。适当的的素食，是纤体减重、保持健康的*秘诀！“快西餐”（Quick Cook）系列之一的《轻盈全素餐》，为你提供360款创意素食！
    伦敦著名美食作家苏尼尔•维扎亚卡尔，二十多年烹饪经验，教你用10分钟、20分钟、30分钟，超快速搭配出刺激味觉的创意素食。轻松建立自己的烹饪节奏，拒绝让时间成为享受素食的障碍！全书食谱使用大量新鲜时蔬、水果，搭配粗粮，保证营养摄入均衡，让身体和生活变得轻盈健康。 

“快西餐”（Quick Cook）系列中的每套食材都有三种不同用时的烹饪方式，10分钟、20分钟、30分钟，稍作加减法，烹饪时间随你掌控。《轻盈全素餐》是系列*弹，专为追求健康生活、瘦身纤体，讲究膳食平衡的读者准备。忙碌也能吃出健康！《轻盈全素餐》为读者提供了灵活的烹饪方法。全书从食材准备到快速烹饪小窍门，从餐前小吃、正餐到餐后甜点，讲解详细到位。书中列举了不同的蔬果搭配，从全麦面包、糙米、意大利面、玉米到香蕉、苹果等，教你吃出营养素食。同一份食材还有多样的烹饪方法！空闲时可以花30分钟慢慢享受烹饪，工作忙到想犯懒时，10分钟内就能搞定一餐。《轻盈全素餐》带你建立属于自己的烹饪节奏，再忙碌也要追求美食。

苏尼尔•维扎亚卡尔，伦敦著名的食物造型师，曾在多家电影制作公司、杂志社、图书公司工作过，后来他成立了自己的餐饮公司。苏尼尔•维扎亚卡尔与食物打交道超过20年，出版过40多本食谱书籍，他全身心地投入到了他的餐饮事业中，追求美味是他的目标。

Ⅰ 简介
VII 口味特选
1 小吃轻食
2 食谱列表·按烹饪时间排列
47 丰盛汤品与沙拉
48 食谱列表·按烹饪时间排列
101 速成简餐
102 食谱列表·按烹饪时间排列
155 特别时刻
156 食谱列表·按烹饪时间排列
207 速成甜品
208 食谱列表·按烹饪时间排列

想亲自下厨，但是生活节奏太快，工作太忙碌，而导致没太多的时间花在烹饪上？英国著名出版公司hamlyn专门为忙碌而又想追求健康生活的读者打造了“快西餐”（Quick Cook）系列。这一套四本创意十足的食谱，分别是《轻盈全素餐》《高纤低脂餐》《魔法甜点书》《自在家常味》。每本书都精选360道美味，配以精致的成品图，让你轻松一翻，便能找到最吸引你的那道菜。
    每份食谱都有三种不同用时的制作方法，即10分钟、20分钟、30分钟，根据自己的空闲时间去选择不同的制作方法。如果时间的确很少，或者突然犯懒癌，不想花太多时间做饭，那你可以选择10分钟内就搞定的制作方法；多一点空闲时间的话，则可以选择20分钟的做法；若时间充足，则可以花30分钟做一顿美味大餐。不管你是为了自己的小孩，还是为了一大家子下厨，“快西餐”（Quick Cook）系列都能让你在有限的时间内，轻轻松松就能做出一桌子美味。
    《轻盈全素餐》是伦敦著名的美食作家苏尼尔•维扎亚卡尔，为满足快节奏的日常生活和白领纤体健康的需求所撰。现在越来越多人追求健康膳食，而肉食会使人体摄入过多的脂肪和蛋白质，不利于身体健康，所以吃素食或者“弹性素食”成了人们新的生活方式。有人会担心，吃素是否会影响身体营养均衡，其实只要食材搭配得当，素食也一样能提供足够的能量。
    在《轻盈全素餐》一书中，苏尼尔•维扎亚卡尔会告诉你，如何使用色彩缤纷的蔬果搭配粗粮，让素食看起来更加秀色可餐！粗粮制品，比如糙米、燕麦、大米、豆类等，搭配应季蔬果，像是卷心菜、大白菜、甘蓝、苹果、香蕉、梨子等，足以提供每日身体能量所需，又不会摄入过量的脂肪和蛋白质。若喜欢不同口味，还可以加入各类香草、香料和酱料。不管是磨碎的香料，还是整颗香草；不管是甜味类的酱料，还是咸辣类的酱料，都能为菜肴提味不少。
    《轻盈全素餐》菜式类别涵盖了餐前小吃、汤品与沙拉、正餐、饭后甜品，教你即使生活再忙碌，美食享受也能一样都不落下！

 如果西餐给你带来的印象是煎牛扒、炸鸡扒、烤火腿等等这些高热量、高脂肪含量食物的话，那我可以告诉你，这本书会让你重新认识西餐。翻开书，会发现每道素菜的诱惑力都不输于肉食。而且它有一个很好的优点，就是菜式都是按烹饪用时来排版，让人可以根据自己的空闲时间来选择菜式，这样贴心的设计值得一赞。
    对于爱吃肉的我来说，平时也会选择“弹性素食”，因为这样有利于身体健康，也可以改善营养均衡。大多数情况下，我们都以为水果适合用来做甜品，但《轻盈全素餐》里有很多用水果做食材的素餐。柠檬炖饭，苹果做汤，石榴沙拉，虽然这听起来有点像黑暗料理，但还是忍不住想试试。我特别喜欢书中列举的常备主食，在推荐主食里挑一些自己喜欢的，就可以去超市大采购了！开始做西餐的时候，很多人都会遇到的问题就是食材在哪里买，我比较建议去大型的超市购买。因为大型超市会有进口的食材和调味料，能让你更快找想要的。再说了，在超市里一次买齐食材，比在菜市场里转好几个圈都找不到要省时方便多了，特别是在生活忙碌的时候。
    人总有犯懒的时候，但是再懒也得吃饭啊！这本书能指导我花10分钟就做成一道素餐，完全是懒人福音。书的内容很丰富的，有餐前小吃、汤、沙拉、正餐，还有饭后甜点，再也不用花时间去思考人生大事了。
    但其实我觉得花30分钟做一顿饭，费时一点都不算长。抓一把意面，按说明煮熟。取几个番茄，用刀在底部划个十字，放到开水里泡一泡，捞出沥干就可以轻松剥皮，然后去籽切块。热锅，倒入橄榄油，放入大蒜和红辣椒，炒出味后，倒入番茄、高汤、罗勒，加点盐和胡椒调味，小火边搅拌边煮到浓稠后，倒入煮好的意面中搅拌就好了。
    番茄酱简直是*配料，如果不想自己煮，也可以买那些番茄酱罐头，味道也是一样的。书中有建议，多备一些罐头也是有好处的，但我建议买罐头之前一定要看好生产日期，很多新鲜罐头的保质期都比较短。
    素食是一种健康的生活方式，不能放弃肉，但也可以偶尔来一点素。嫌弃素食味寡，可以选择《轻盈全素餐》，里面的素餐色香味俱全，让你的素食餐桌也精彩。

30分钟 杂豆印度烩饭4人份
鸡蛋 4个，煮熟、去壳
橄榄油 2汤匙
洋葱 1个，切碎
微辣咖喱粉 2汤匙
长粒米 250克
蔬菜高汤 750克
杂豆（罐装） 800克，沥干水分
酸奶油 150毫升
装饰用
番茄 2个，细细切碎
新鲜香草碎 3汤匙

1 将鸡蛋切成几瓣，放置一旁备用。
2 同时将橄榄油倒入锅中加热，放入洋葱翻炒3—4分钟至变软。
3 拌入咖喱粉和长粒米，倒入蔬菜高汤，煮开后盖上锅盖煨10—15分钟，直至长粒米煮熟。
4 加入杂豆和酸奶油，搅拌均匀，根据个人口味加入适量的盐和胡椒调味。装盘后摆上鸡蛋，再撒上番茄和香草碎装饰。

20分钟 辛香杂豆米饭浓汤
取1个洋葱和2个番茄，分别切碎备用。
将1汤匙橄榄油倒入平底锅中加热，放入切好的洋葱和1汤匙咖喱粉，翻炒1—2分钟。加入1升热的蔬菜高汤、800克罐装杂豆、切好的番茄和75克长粒米，搅匀煮开后，不加锅盖再煮15分钟，煮至米粒变软，根据个人口味加入适量的盐和胡椒调味，拌入4汤匙香菜碎，舀入加热过的碗中食用。

10分钟 杂豆番茄米饭沙拉
取4个番茄和1个红洋葱，分别切碎，装入沙拉碗中，加入800克罐装杂豆、4汤匙莳萝碎和250克煮熟的长粒米。
取一个大碗，加入1茶匙微辣咖喱粉和200毫升新鲜法式沙拉酱，搅匀后倒在沙拉上，拌匀即可食用。