精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式

◎作者瑞隆师从瑜伽大师艾杨格（B.S.K. Iyengar），为Banhda Yoga创始人

瑞隆的著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。

◎解剖学、生理学 东方瑜伽，为深入理解瑜伽引路

瑞隆本身是一名骨科医生，精通人体肌肉、骨骼关节的运行机理。书中以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。

◎开胯前弯，打开髋关节，强化下肢，使其更灵活更强健！

经过流瑜伽及站姿体式的学习后，腰部、大腿也进行了强化与稳固的训练。接下来再通过本书中的身体前弯与髋关节伸展体式，进一步加强后背肌群、骨盆部位以及大、小腿内外侧肌群。

腰部、骨盆与髋关节是人体动力的主要来源，也是平衡与稳定能力的枢纽。本书延续*册的形式，以细致的骨骼肌肉解剖图，配以详尽清晰的说明文字来介绍前弯及髋关节伸展体式。从柔软腰部活动，再向下引至膝盖、脚踝，也可以向上经由腰椎、胸腔、肩关节和头颈部位，帮助读者展开整体连贯的活动。书中以展开髋关节的体式和身体前弯这两个主要部分介绍各种瑜伽的体位，对于整个身体肌肉骨骼系统的活动度与稳定度都有莫大益处。

瑞隆（Ray Long, MD,
FRCSC）是骨科医生，也是Bandha Yoga的创始人。毕业于密歇根大学医学院，陆续在康奈尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达骨科研究所进行学习和研究。学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.S.K. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大师。在艾杨格瑜伽中心，他花费许多时间就近观察并记录艾杨格本人的练习。正统西方医学的专业背景以及对瑜伽大师的近身观察，促使他日后致力于解剖学、生理学与东方瑜伽的结合。

译者简介

李岳凌，台湾交通大学电子工程研究所硕士、法国国立高等装饰艺术学院（ENSAD）互动艺术研究组毕业。学习瑜伽五年，拥有美国瑜伽联盟200小时师资认证（RYT200）。目前从事摄影和数位多媒体工作。译作有《Max-MSP官方手册》。

黄宛瑜，台湾清华大学人类学研究所硕士。专职译者，主要译作包括《欢迎光临人类学》（合译，群学）、《想望台湾：文化想象中的小说、电影和国家》（书林）、《我从哪里来》（天下）等书，审订多本翻译出版品。

简 介
如何使用本书
练习指南

重要概念
主动肌／拮抗肌的关系：交互抑制作用
关键肌肉的单独启动
关键肌肉的共同启动
诱发式伸展（促进伸展）
收束

收束瑜伽法则

展开髋关节的体式
简易坐式（散盘）
束角式
坐角式
仰卧手抓脚趾伸展式B
仰卧手抓脚趾屈膝变化式
仰卧手抓脚趾伸展式A
仰卧手抓脚趾侧转变化式
龟式
门闩式
猴神哈努曼式
莲花坐式（双盘）

前弯体式
手杖式
头碰膝式
坐姿前弯式
单腿跪伸展式
鸳鸯式
坐姿单盘前弯式
船式
手抓脚趾双腿向上伸展式

恢复性体式
双脚靠墙倒立式
大休息式

动作索引

解剖学索引
肌肉与韧带英文索引
肌肉与韧带中文索引
术语解释
梵文发音与体式索引
中英文体式索引

出版后记

中国有句俗话：山不转路转。如果眼前有个重大的目标难以达成，你要适时地调整策略，再朝既定的目标前进。瑜伽体式如同这些目标，有时并不易达成，当你做不到的时候该怎么办？你大可留在原地，打消前进的念头，或者，实时改弦易辙，调整自己的练习策略。
切记，改变策略时必得足智多谋，才可真正排除障碍，让自己在安全无虞的情况下，如愿达成以往做不到的体式。本书即在教你善用科学知识技巧，达成这些目标。

假设你正在练习束角式，为了让大腿贴近地面，用尽各种方法：先是把膝盖下压，再于小腿上施力，无奈一点进展也没有。此时你心想，如果继续用这些老方法，效果恐怕十分有限，于是决定改变策略。由于肌肉太过紧绷，无法进入更深的体式，为了改善这种状况，你
改用诱发式伸展，拉长那些紧绷的肌肉。在诱发式伸展的帮助下，大腿不但距离地面更近，还可以刺激骨盆区域的神经感受器，照亮、第二脉轮，打通能量阻塞。此外，通过这种方式，你更加察觉到自己身体两侧不平衡的状态，而这一层全新的认识与理解，尔后又会被你带进其他体式。久而久之，你对瑜伽的体悟自然变得丰富而广阔。

假设你在练习前弯时，老是觉得下背非常紧绷，这时与其放弃，何不换个练习方式？你可以尝试收缩腹肌。这会让处于伸展状态的背部肌肉受到交互抑制作用的影响，且腹肌一收缩，腹腔便会形成“气囊扩张”的效果，支撑住腰椎。调整策略其实轻而易举，且成效十分
显著。这也是把解剖学、生理学等知识和哈他瑜伽智慧巧妙结合的好例证。

练习瑜伽有助于我们缓解肉体和精神上的紧绷。无论你是单纯的练习者或是瑜伽老师，都应当懂得随机应变，善用智慧。

出版后记

经过《精准瑜伽解剖书1：流瑜伽及站姿体式》的学习，你的主要肌肉与关节的原动肌和对抗肌得到拉伸与舒展，腰部、大腿也进行了强化与稳固的训练。接下来，再通过本书中身体前弯与髋关节伸展体式，可以进一步帮助加强后背肌群、骨盆部位以及大、小腿内外侧肌群。

《精准瑜伽解剖书》丛书系列旨在帮助读者通过解剖学和生理学等更近一步理解瑜伽与骨骼、肌肉之间的关联，以及每一种体式对应牵扯到的肌群和关节运动。在本书中，依旧延续了上册书大开本、易翻阅、好摊平的特征，帮助你边翻阅边练习。同时，书内保留了通过介绍相关的关键概念进行引入、再依次展开髋关节和前弯体式练习的框架结构，使你由浅入深、循序渐进地掌握练习重点，精准安全地进行瑜伽训练。书后附有对应肌肉及骨骼的动作索引、解剖学索引与术语解释，还配上解剖图解，使得专业性知识学习不再难！

只有学习并了解了自己的身体结构、人体解剖学和生物力学，你的训练才能健康、安全且富有成效；全面了解肌群在瑜伽动作中的关联，熟悉了每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律，你才真正迈入了瑜伽的世界。

如果在《精准瑜伽解剖书1：流瑜伽及站姿体式》中已经有所获益，那么本书也依旧不会令你失望。正确运用肌肉关节，精准做出瑜伽体式。跟着本书练习瑜伽，让你远离疼痛、损伤，拥有美好体态！

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后浪出版公司

2017年10月