描述
开 本: 16开纸 张: 轻型纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787547724606
1牛津大学、哈佛大学、波士顿大学脑科学领域新发现——要想更好地控制注意力，关键在于承认两种不同大脑状态（专注和走神）的存在，让二者轮流出现，而*的方法就是不断地刻意练习，直到进入某种“心流”状态，然后体会这种状态下自己的感受。
2 英国《新科学家》杂志编辑亲身实践——为解决自身的专注力问题，英国《新科学家》杂志编辑先后拜访哈佛大学、纽约大学、伦敦大学、牛津大学等知名机构的专家和学者，通过现代科学的方法，不仅克服了分心和压力，还改掉了不健康的焦虑习惯，提升了令人尴尬的数学技能，*后进入更神秘的大脑领域：创造力和时间感知。
3秋叶PPT创始人秋叶作序推荐——一个为注意力不集中苦恼的作者，却为我们写出了一本能带来沉浸式体验的好书，这就是阅读《认知迭代》这本书带给我的愉悦体验。重点在于，专注力仅仅是个开始，就让我对大脑工作的原理产生了如此多的新认识，我想朋友们读完全书后，一定会和我一样，有更多的“认知迭代”感。
我们每天都在使用大脑，但是我们*缺乏了解的恰恰是自己的大脑。
对大部分人而言，大脑给我们带来的*个困惑是如何将自己的注意力集中到重要的事情上。每天都有一些重要的事情要处理，但是我们的注意力总是被意外的消息弹窗、微信群里分享的文章、邻桌和我无关的聊天所打断。
这一切到底是如何发生的？《认知迭代》的作者通过亲身调研，为我们提供了一个有趣的视角。
为了解决自己注意力不集中的问题，作者去参加了一项大脑强化训练，在经过三天枯燥且成绩令人绝望的训练后，她突然发现自己的注意力得到了强化。
作者发现，对一个人的专注力来说，重要的问题不是减少大脑需要同时处理的事情，而是找到刚好让你的大脑能够专注某件事的状态。而保持专注的方式就是要“拥抱波动”，学会让大脑在专注和走神这两种状态中自由切换，从而达到一种“心流”的状态。
一旦进入“心流”状态，我们对生活的感知和大脑对任务的效率就会有翻天覆地的变化——
〇注意力——能够坚持专注于眼前的任务，抵制干扰
〇控制焦虑——想办法减轻压力
〇创造力——学会根据需要产生新的创意
〇导航力——增加我迫切需要的方向感
〇时间感知——想办法享受每一刻，并能够打发无聊时间
〇数字感——尝试获得“数学头脑”，学会逻辑思考
序言 来吧， 一起拯救我们的大脑 秋叶
引言 选择一个自己
注意力仅仅是开始，在接下来的几个月里，我将根据现代科学尝试不同的干预措施，寻找我缺失的方向感，改掉不健康的焦虑习惯，同时提升令人尴尬的数学技能。
章 注意力陷阱
对大脑来说，注意力不集中和容易拖延是同一个硬币的两面——它们都意味着大脑没有得到很好的控制。
第二章 控制焦虑
换句话说，认知偏差指的是我们在无意识下所做出的假设。正是这些认知偏差的方向和强度造就了我们每一个人——或像乔里恩一样坚定自信，勇于承担风险，或像我一样容易杞人忧天。
第三章 挥洒创意
创意的终劲敌就是焦虑。它不仅会分散你的注意力，还会让你把注意力集中在错误的地方。这也解释了我之前的“创意日”从来不曾奏效的原因。
第四章 导航系统
研究表明，一个人的焦虑特质越高，其在空间认知测试中的表现就会越差。过去那个神经质的我，也许就是因为负责处理情绪的海马体比平均水平大，所以才始终都不擅长导航。
第五章 时间感知
我不会用深奥的理论说明自己利用神经的可塑性改变了大脑对时间的感知方式，但可以肯定地说，我学会了一些改变时间感知的技巧——我的大脑可能变得更灵活了。
第六章 数字焦虑
对于数字焦虑者来说，表现是否优秀反而与他人如何看待自己的能力有关，即使启动词蕴含消极含义，他们也能表现得更好。
第七章 超控大脑
不得不说，对自己精神状态的思考十有八九会让我获得更多的掌握感——就好像我是在主动选择自己的精神状态，而不是任由默认设置统治一切。
第八章 前路漫漫
在过去的一年里，我在心智控制能力和认知技能上的变化完全改变了我的生活，但与未来的种种可能性比起来，这些变化似乎显得微不足道。
致谢
索引
序言 来吧， 一起拯救我们的大脑
秋叶
我们每天都在使用大脑，但我们缺乏了解的恰恰是自己的大脑。
大脑并不一定在帮助我们解决问题，很可能给我们制造麻烦，比如：注意力缺失，忘掉重要的事情，为琐碎的事情焦虑，怀疑自己的能力，担心未来的风险……大脑让我们有勇气面对未来的挑战，也让我们担心失去对生活的掌控感。
然而，这一切是如何发生的呢？
对大部分人而言，大脑给我们带来的个困惑是如何将自己的注意力集中到重要的事情上。
每天我们都有一些重要的事情要处理，但是我们的注意力总是被意外的消息弹窗、微信群里分享的文章、邻桌和我无关的聊天所打断，以致我们不得不研究各种方法去提升我们的注意力。
很多人研究番茄钟时间管理法，结果是买了一堆好看的番茄钟。更搞笑的是，当我们计划开始工作时，我们的注意力很可能是在“我要设置多久的番茄钟时间”上纠结许久。倒是刷抖音的时候，我们会不知不觉地忘记了时间。然后我们发现自己已经变成一个重度拖延症患者，并为此苦恼。嗯，苦恼“我有拖延症”这个事情，又让你拖延了更多时间。
这一切又是如何发生的？《认识迭代》这本书的作者通过亲身调研，为我们提供了一个有趣的视角。
作者为了解决自己注意力不集中的问题，去参加了一项大脑强化训练。在经过三天枯燥且成绩令人绝望的训练后，作者突然发现自己的注意力得到了强化。她写道：“受过该项训练帮助的人都会进入这样一个阶段，他们发现自己比以前更具有元意识，他们会在完成任务的时候，看到自己在想着其他的事。”
大脑学家的研究指出另外一种可能：要解决注意力有限的问题，我们不应该减少大脑需要同时处理的事情，而是应该让大脑做更多的事情。可能的原因是，如果有太多需要考虑的事充斥了我们的感官，我们就没空儿分心走神了。比如我们可以试试故意在更嘈杂的环境中工作，当然也可以像我一样用不同的颜色重复书写笔记。
但问题是太多的事存在于你的大脑注意力中，这可能超出了你大脑注意力承载的范围，导致你真的“走神”，所以问题的关键不是屏蔽掉所有让你走神的因素，而是让你的注意力刚好找到一种状态。在这种状态下，无聊的事物会让我们的注意力保持在一种放松且能持续“等待”的状态，让你的注意力在出现你真正想关注的内容时，可以马上进入全神贯注的状态，也就是所谓“心流”的（flow）状态。
对于不同的人来说，因为专注力水平不一样，有的人保持放松等待状态可以容忍声贝比较高的环境噪音，有的人保持这种状态就需要相对简洁的环境。
读到这里，我可能想通了一件事，为什么我从来不需要把桌面清理到井井有条就能进入工作状态，而有的人只要桌面上有一点杂物就会产生强迫式走神。这是因为我对环境噪音的承受能力比一般人要强。
反过来说，当我们去学习各种桌面整理术时，总有人反驳关注整理这件事就会耗费大量注意力，却让他忘记了专注真正重要的工作。也许对每一个人来说，重要的问题不是简化，而是找到刚好让你的大脑能够专注某件事的状态。
作者的建议是：理想的状态并不是将“走神”模式完全关闭，而是“拥抱波动”，学会让大脑在专注和走神两种状态中循环。人类经过漫长的进化，走神能够保留是有原因的，因为它的主要用途是服务于狩猎和采集——这样的心智状态可以让你快速扫描周围环境，等待有趣事物的出现。
这让我意识到，今天的人类社会不需要狩猎和采集，但是我们陷入信息洪流时，往往意识到不需要将“走神”模式完全关闭依然非常重要——我们需要随时在信息流中抓取需要的重要信息，这就是新时代人类的狩猎行为。
保持专注需要消耗大量精力，人的注意力也无法长时间保持高度集中，因此想要在几分钟到几小时内长时间保持专注，的方法就是适时将注意力关闭——在大脑需要走神的时候，任其随意漫游，并在它没有走得太远时及时恢复到正常状态。
重要的是，保持专注的时间长度，以及合理恢复注意力的休息时长，还有“走神”模式能够适应的环境噪音，其实是可以通过自我觉察找到合理的状态点，并逐步加以训练，进而提升我们的专注能力的。
这就是大脑研究到今天，给我们这些为注意力苦恼的人的一个希望。
一个为注意力不集中苦恼的作者，却为我们写出了一本能带来沉浸式体验的好书，这就是阅读《认知迭代》这本书带给我的愉悦体验。重点在于，注意力仅仅只是个开始，就让我对大脑工作的原理产生了如此多的新认识，我想朋友们读完全书后，一定会和我一样，有更多的“认知迭代”感。
引言 选择一个自己
希思罗机场很大，如果你在航班已经开始登机、自己已经走到21 号登机门时才发现不小心把行李丢在了候机厅，那么你就需要跑很长一段距离才能回去——虽然来回一共才15 分钟，但却感觉非常漫长，尤其是听到机场冷酷无情的广播说“无人照看的行李将被移除甚至销毁”之后。
幸好我的行李还待在原地，就在一名店员刚要叫保安的时候，我找到了它。我口干舌燥地向店员道了歉，然后跑回登机门，及时赶上了航班。当坐在飞机上，握着一杯金汤力酒平静下来之后，我才意识到自己之所以乘坐这趟航班，就是为了摆脱这类麻烦事。
我正准备前往美国马萨诸塞州波士顿市去见两位研究持续专注的神经科学家，希望他们能有办法帮助我克服容易感到压力、容易分心的自然倾向，同时让我能长时间地保持平静与专注。这只是我漫长旅途中的步。在接下来的一年多时间里，我将多次前往美国和欧洲，寻找针对我大脑缺陷的实际解决方案。
我想通过的现代大脑科学来改善我的大脑，同时想了解在现实生活中大脑训练的未来将通往何处。注意力仅仅是开始，在接下来的几个月里，我将根据现代科学尝试不同的干预措施，寻找我缺失的方向感，改掉不健康的焦虑习惯，同时提升令人尴尬的数学技能。此外，我还会探寻一些大脑内部更神秘的角落，比如创造力和时间感知力。
我有充分的理由认为这趟旅程值得一试。首先，10 年来有充分的证据表明，我们的大脑是“可塑”的——它在生理上保留了我们在人生过程中对学习和经历的事情做出反应的能力。其次，作为一名科学记者，同时也是《新科学家》（NewScientist）杂志的前专题编辑，多年来我曾写过成千上万字的关于神经可塑性的文章，因此我越来越好奇是不是可以将它们运用到自己的大脑中。
但当我开始寻求答案时，却发现这一理论根本没有得到任何应用。虽然针对神奇的大脑可塑性有着各种各样的研究，但没有人知道我们应该怎样把这一科学原理应用到日常生活中。诚然，有一些利用大脑可塑性成功从脑损伤中恢复的动人故事，但据我所知，在大多数人身上还没有出现类似的证据。
在我看来，神经可塑性究竟能不能适用于所有人，这是一个很重要的问题。一个成年人的大脑有860 亿个神经元以及数万亿的连接，这是相当了不起的工程壮举。大脑发育成熟时，它已经经历了一段不可思议的旅程。成年人大脑的主要工作就是作为一种模式识别和归纳机器，在后台不停运转，理解当前正在发生的事情及其与已经存储的记忆之间的关系。
这些记忆的来源就是经验，正因为如此，婴儿和孩子非常适合学习，他们对周围的事物充满了无尽的好奇心。这些基础工作一旦完成，大脑对日常生活的处理就会转为自动模式，由潜意识来负责搞清楚当下发生的事情，决定我们应该如何应对。早期生活的经历将从方方面面影响我们，决定我们会成长为什么样的人，并决定大脑会在潜意识下做出哪些假设。此外，每个人也有着各不相同的遗传特征，因此成年后每个人的大脑都是独一无二的，而且其形成的过程也是一连串的偶然，就像是在基因和生活经历的彩票中随机抽奖。
不过，如果神经可塑性可以应用于成年之后，那么这一切就都有可能发生改变，我们能有机会重新审视自己的大脑，决定保留什么、改变什么。
这个过程中只有一件事情让我感到担忧——我承认之前从没想到过这件事，直到我热情地向一位朋友讲述自己的计划时，他的反应出乎我的意料。我在瑜伽课上认识的朋友史蒂芬（Stephen）对改变大脑的想法感到非常震惊。“你是一个与众不同、非常优秀的人，”他说，“为什么想要做出改变？”
这个问题让我沉思良久，因为不管怎样，我的大脑造就了现在的我，如果我对它做出改变，以后的我就很有可能不再是我了。
然而，如果大脑在整个人生过程中都在不断地变化，那么使我成为我的工作也就并没有完成，如果神奇的神经可塑性能让你摆脱自己的缺陷，那么你为什么还要忍受这些缺陷呢？我们中的大多数人往往是在大脑被困住了很久之后，才意识到自己想要做什么。也就是说，我们大部分时间是坐在自己思维的列车上，让它随意前行，但如果能坐上驾驶座，掌控自己的人生，岂不更好吗？
历史上有两名关于思想和自我的伟大思想家可以支持我的观点。早在一世纪，古希腊哲学家爱比克泰德（Epictetus）就对他的学生说：“先告诉自己会成为什么样的人，然后再做你该做的事。”很久之后，“现代心理学之父”威廉•詹姆斯（William James）也说过类似的话，只不过语气更加愤怒 ：“看在上帝的份儿上，选择一个自己，然后坚持下去！”对我来说，这是一个不小的挑战。
所以，我们步要做的，就是决定要改善什么，即选择一个想要成为的自己。根据那些让我心生烦恼的认知能力，以及在我亲朋好友之间进行的一项非常不科学的调查，我选择了以下几点：
1. 注意力——能够坚持专注于眼前的任务，抵制干扰。
2. 控制焦虑——想办法减轻压力。
3. 创造力——学会根据需要产生新的创意。
4. 导航力——增加我迫切需要的方向感。
5. 时间感知——想办法享受每一刻，并能够打发无聊时间。
6. 数字感——尝试获得“数学头脑”，学会逻辑思考。
从某种程度上说，上述这些技能都是我已经拥有、却从来不能自由掌控的。如果我能够在这些技能所涉及的大脑区域和回路中做出改善，也许就有机会掌控自己的大脑，而不是被它牵着鼻子走。
第二步，做你必须要做的事（并坚持下去）。
这部分有些棘手，因为它引发了一个更广泛的问题：我们究竟能不能利用神经可塑性来对大脑进行“超驰控制”，引导它朝着我们选择的方向前进。
的确，有很多类似的大脑游戏，基本上都是牵强地基于心理学实验室中用来测量认知技巧的一些基本测试，比如记忆拼图、心算游戏等，先测试你的基础技能，然后为你提供每日“认知训练计划”，并不断跟进你的进展。此类游戏著名的供应商Lumosity 称他们每天都会提供训练计划，可以锻炼“各类技能，比如计划能力、逻辑推理能力、选择性专注等”。他们的声明小心谨慎，没有透露更多信息，因为在2016 年1 月，美国联邦贸易委员会（US Federal TradeCommission）裁定，该公司“欺骗消费者，无根据地声称Lumosity 的游戏能够帮助用户在工作和学习中获得更好的表现，减少或延缓由年龄或其他严重疾病引起的认知障碍”2。这一裁定还对该公司的方法进行了严格的评估，指责他们的行为是在利用消费者的恐惧，并且毫无科学依据。尽管如此，他们的网站仍大费周章地证明自己非常具有科学性，很难不让人觉得这会对你的大脑产生切实有效的影响。
问题是，如果你问问脑神经科学家对此的看法，就会知道这类训练似乎并不值得你投入时间和金钱。大多数神经科学家非常怀疑这类大脑训练游戏能否对大脑产生影响，因为他们针对其中一个受欢迎的游戏进行了大规模研究测试，调查它究竟能对大脑造成什么影响，得出的结论是：并没有多大影响。一项针对约1.1万人的研究3 发现，智力游戏并不会让你变聪明。虽然经过练习之后，你在游戏中的得分会有所提升，但即便是这样的提升，效果也不会持续太久。
鉴于数百万抱着改善自己心态的中年人都在不断跟风的情况（据估计，仅美国人们每年在大脑训练产品上的花费就超过10 亿美元），一些神经科学家近撰写了一份措辞强硬的公开信，警告人们大脑训练游戏并不会延缓老年痴呆，也不会让人保持年轻。另一个受到大肆宣扬的方法是像僧人一般虔诚地冥想。我因为自己无法坚持长时间静坐，所以从来没觉得这有什么好处（此外，我还一直开玩笑称自己获得正念的方法有很多，比如做瑜伽，又比如在户外遛狗时停下来闻闻路边的小花儿）。但近就连冥想也开始受到批判，一些心理学家称，冥想有一个十分常见但却鲜有人知的副作用。一项针对20 世纪90 年代去过冥想中心的人的研究发现，被研究者当中有一小部分经历过恐慌或抑郁。另一项较新的研究发现，每日的冥想练习反而提高了志愿者唾液中的应激激素水平。尤其是对于我这样希望改变过度恐慌的人来说，这两项研究的结果听起来都不怎么理想。
神经可塑性
因为到目前为止，我们对于一切都不能做出断言。能做的，就是对神经可塑性进行深入研究，弄清楚它到底是怎么一回事。
好消息是，不管人们怎么看待市面上推崇神经可塑性的大脑训练游戏和心理自助读本，它们并不是凭空捏造的。大家都认同的一点是，如果你的大脑中没有神经可塑性的存在，那么很可能你已经死了。
然而，我们却很难确定所谓的“促进神经可塑性”或“重塑大脑回路”究竟指的是什么。我们知道的是，如果把大脑放在显微镜下，就会发现神经元分叉的地方会长出像章鱼触手一样的凸起（我们知道这一点是因为科学家仔细观察过老鼠的大脑），时而连接相邻的细胞，时而收缩回来。
上述增长和收缩的过程一直都在发生，虽然这种动作看起来似乎没有效果，但却能够让大脑随时保持状态，以便在需要时随时产生新的连接。大多数时间里，至少在成年人中，大脑在一天里的变化似乎没有什么值得注意的——大脑不断运转，在这里建立了一些连接，又在那里断开了一些连接，并没有出现什么真正的大变化。只有发生了令人难忘的事情，或者在努力学习新知识时，新连接的数量才会超过旧的连接，从而造成大脑的变化。
当然，这只是别人想说服你可以改变大脑时会讲的一个基本故事，如果想让人更清晰明了地理解这一切，他们可能会引用加拿大神经学家唐纳德•赫布（Donald Hebb）的话，他在1949 年时（大概是这样）说：“一起被激发的神经元，会连成一气。”其实他说的是：“当细胞A 的一个轴突和细胞B 很接近，足以对它产生影响，并且持续不断地参与了对细胞B 的兴奋时，那么这两个细胞或其中之一就会发生某种生长过程或新陈代谢变化，以至于A 作为能使B 兴奋的细胞之一，它的影响加强了。”上述简洁的说法则是出自于斯坦福大学的神经学家卡拉•沙茨（Carla Shatz）。
另一项关于大脑变化的证据来自对于人类志愿者的脑成像研究，研究发现，学习新技能时，人的大脑会发生生理变化，形成新的区域来应对全新的工作。这其中广为人知的可能就是埃莉诺•马奎尔（Eleanor Maguire）对伦敦出租司机的研究。在过去的10 年里，马奎尔通过研究发现，出租车司机需要花费大量的时间记忆伦敦的交通路线，才能通过“知识测试”（theKnowledge）——测试司机对伦敦市中心320 条路线、25 万条街道和2 万个地标的记忆。通过“知识测试”的司机，其大脑中负责空间记忆的后海马体（posteriorhippocampus）会变大。
通过“知识测试”并获得资格证书需要两到四年的时间，而且测试本身的难度也非常大。马奎尔发现，大脑为了应对这一挑战，必须在空间记忆上投入更多的资源，这样就会使海马体中产生更多的脑灰质。同样的研究表明，鉴于大脑内部有限的空间本身就已经拥挤不堪，后海马体变大必将导致相邻的前海马体缩小，这一变化会使司机在特定的视觉记忆任务中表现更差。
除此之外，还有其他体现大脑在学习过程中不断变大或缩小的例子。一些针对音乐家的研究表明，与非音乐家相比，他们大脑中关于精细动作和声音处理的区域更大，而变化的程度与一个人进行音乐练习的时间长短有关，也就是说，造成这种变化的是后天的练习，而非先天的优势。另外，产生变化不一定需要长年累月的练习，只需短短几周，大脑中负责处理快速移动物体的区域就会变大。
上述研究均出自举世闻名的科学家之手——他们都是各自领域的精英，也并未向大家兜售什么产品。但如果有人试图将赫布的理论和大脑扫描的结果联系起来混淆视听，假装自己深谙其道，那么他们的理论很快便会不攻自破。因为目前就活人的大脑而言，还没有任何方法可以在看到扫描成像的脑部区域变大的同时，也看到神经元的激发与连接。这就意味着，我们无法得知大脑成像研究中看到的体积变化究竟是因为新细胞的增长和新连接的激增，还是诸如出现了新的血管为忙碌的大脑分流之类的其他原因。总而言之，还是不要轻易相信他们鼓吹的“重塑大脑”理论。
这一方面的原理变得有些复杂起来，因此我联系了牛津大学功能脑成像中心负责人、认知神经科学教授海蒂•约翰森- 伯格（Heidi Johansen-Berg）。这几年来，我跟她就我所写的各种文章进行过很多次谈话，她从来不会夸大其词，因此在我看来，她是能够抛弃华丽辞藻的宣传、如实陈述事实的完美人选。我请她在电话中给我讲解目前我们对大脑可塑性掌握的情况，虽然那段时间我基本上一直麻烦她对各种文章做出评论，但她还是同意了我的请求。
约翰森- 伯格告诉我，新的连接——所谓的“一起被激发的神经元，会连成一气”——不太可能是造成大脑扫描成像中某个区域变大的原因。“这听上去很吸引人，似乎是你在学习新事物时可能会发生的事情，但由于这些连接所占的空间极小，核磁共振成像几乎不太可能探测得到。”
如果让脑灰质增加的并不是新连接，那么是什么呢？约翰森- 伯格也想找出答案，因此她对这一领域的研究进行了梳理，随后在《自然神经科学》（NatureNeuroscience）杂志上发表了一篇综述文章。她在文章中总结道，大脑的变化涉及很多方面，但目前还不清楚究竟是什么导致了大脑扫描仪上显示的某些区域变大，或者（更有可能的是）大脑的这些变化是不是各方面原因共同作用的产物。简而言之，她告诉我，目前流行的“重塑大脑”理论可能包含以下的一个或多个方面。
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