海豹突击队型男训练指南

　　☆美国**特战部队官方训练教程，美军海豹突击队权威训练教程
　　☆特种部队给真男人的健身指南，30天**有效的肌肉完全训练计划！
　　☆打造气质男人、实力男人的**教科书，每个男人都可以像特种兵一样性感和强悍！
　　特种部队给所有人的健身指南：
　　1. *权威、简单、有效，任何人在任何地点都能做到；
　　2. *短时间内训练每一块肌肉，让你拥有完美腹肌、人鱼线；
　　3. 无论年龄、体重、体能水平，都有适合你的一步步计划；
　　4. 没有器材、环境、场所限制，随时随地提供不同的训练方案；
　　5. 全面的饮食和营养计划，塑造性感身材的同时提升健康水平；
　　6. 教你预防和处理受伤情况，消灭所有健身障碍；
　　7. 提供完整训练记录表及自测表，助你循序渐进达到**；
　　8. 大量插图给你*直观、清晰的讲解，解决所有健身难题！
　　注：附录部分也为女人提供了健康塑身建议！

     

 

　　☆本书为海豹突击队权威训练教程，由美国国防部资助研究出版，由美国海军特战司令部编著而成，是一部特种部队给所有人的训练指南。本书包含健身必知项目：从身体构造及健康的基础知识、适合各水平的训练计划，到身体各部位的训练、各种练习动作的详解，以及如何安排营养计划、避免受伤等。
　　☆书中附有大量插图，配以训练笔记和自测表，让你更好地掌握身体各动作要领，解决所有的健身难题。

　　美国海军特战司令部，于1987年4月成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地。其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员，并对他们进行装备、培训，以维持较高的战备水平，同时负责海军特战部队在全球进行部署、完成特种作战任务。
　　海豹突击队（Navy Seals），世界上最为神秘、*震慑力的特种部队之一，其队员拥有的惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人（更是所有女人）梦寐以求的梦想。

01 能量平衡与身体结构
1.1 能量平衡
1.2 评估身体能量需求
1.3 体重指数
1.4 脂肪分布
02 营养概况
2.1 提供能量的营养成分
2.2 维生素和矿物质
2.3 水
03 通过饮食达到最佳身体状态
3.1 七条饮食准则
3.2 食物指导金字塔
3.3 食物标签
3.4 选择营养密集型食物
3.5 素食主义饮食
3.6 外出就餐
3.7 点心
3.8 生活中的营养
04 身体健康概述
4.1 身体健康是什么
4.2 FITT 原则
4.3 锻炼中消耗的能量
4.4 锻炼顺序
4.5 锻炼和反锻炼
05 心肺训练
5.1 心肺的生理机能
5.2 心肺训练的益处
5.3 有氧锻炼指南
5.4 训练设计及活动进程
06 走路，跑步，游泳
6.1 走路和跑步装置
6.2 走路课程
6.3 跑步课程
6.4 游泳课程
07 力量训练
7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力
7.2 力量训练的益处
7.3 肌肉大小的决定因素
7.4 力量训练指南
7.5 运动器材的选择
08 健美操
8.1 健美操指南
8.2 锻炼各部位的健美操课程
09 身体灵活性的训练
9.1 拉伸的好处
9.2 灵活性锻炼的方式
9.3 静态拉伸课程
9.4 动态拉伸课程
10 空间受限时的训练
10.1 需氧状况
10.2 力量训练
10.3 健身设计：循环式训练
10.4 训练时的精神状态
11 锻炼所需的营养
11.1 碳水化合物需求
11.2 蛋白质需求
11.3 维生素和矿物质需求
11.4 水分需求
11.5 锻炼恢复所需营养
12 不同环境下的训练
12.1 适应不同的环境
12.2 常见营养问题
12.3 身体锻炼须知
12.4 高温环境
12.5 低温环境
12.6 高海拔
13 训练时的过度损伤
13.1 损伤的处理方式及预防措施
13.2 恢复活动
13.3 过度训练的症状
14 如何选择营养品
14.1 维生素和矿物质营养品的选择
14.2 营养增补剂
14.3 功能损减剂
15 年龄与体能训练
15.1 新陈代谢及身体构成的变化
15.2 营养需求
15.3 对抗与年龄相关的体能健康变化
16 培养健康习惯
16.1 设立SMART 目标
16.2 如何达到目标
16.3 保持健康的习惯
附录A 健康食品选择的一些建议
附录B 锻炼样本
附录C 各部位力量锻炼课程
附录D 女人的训练
D.1 妊娠期及泌乳期的锻炼指南
D.2 女性运动员三症候群
附录E 资料来源
词汇表

　　前言
　　本指南由美国国防部资助研究出版。我们意识到，市面上有很多书籍、音像、网站等，都致力于帮助大众了解身体体能训练及其所需的营养。然而，我们的目标在于提供一套全面的资源，来满足特种部队的特殊体能要求和营养需要。我们希望，本指南提供的体能计划和营养信息能够帮助你进行最有效的锻炼，使你达到专业的军队成员标准，达到个人体能最佳表现。
　　根据规定，每个美国海豹突击队队员都应该做到：
　　◆保持一种最大程度促进身体健康和提高行动预备力的生活方式。
　　◆培养一个全年有规律的健身项目，内容包括有氧锻炼、灵活性锻炼、肌肉力量和肌耐力锻炼等。
　　本指南旨在帮助你通过合理的饮食和锻炼，达到或保持一种高标准的身体健康状态。本书对基本营养和体能训练设置（包括有氧条件和力量训练）进行了概述，同时，还为不同体能水平的人设计了不同的锻炼课程。对于海军事业来说，部署是极其重要的一部分，因此当需要部署时，为保持身体行动力而摄入必备的营养和进行锻炼就至关重要，其重要性在第10章和第12章有具体论述。另外，很多人都通过服用营养补充品来增强身体表现。使用这类补充品既有益处，同时又会对身体健康带来一定的危险，该部分内容会在第14章详述。除此之外，附录D讨论了女性在怀孕及泌乳期对选择营养物质和身体锻炼方面的注意事项。附录E则介绍了本指南的信息来源及准备材料，包括多个海军军区的官方网站，以及致力于健康促进的非军队机构网站。
　　在此，我们鼓励你使用本指南，并且希望第16章给出的建议将帮助你养成健康的饮食习惯，进行规律的锻炼。
　　安妮塔·辛格博士（Dr. Anita Singh），注册营养师
　　塔玛拉·L.班尼特（Tamara L.Bennett），理学硕士，美国运动医学会注册健康指导师
　　帕特里夏·A.迪厄斯特博士（Dr. Patricia A.Deuster），公共卫生学硕士
　　美国军队急救医学部（Department of Military and Emergency Medicine）
　　美国第一军医大学（Uniformed Services University of the Health Sciences）
　　F.爱德华·赫伯特医学院（F. Edward Hebert School of Medicine）