正念：此刻是一枝花

正念减压之父乔.卡巴金 

用简明优美的文字阐明正念冥想的精髓和方法 

帮助你在喧嚣忙乱的世界里，找回平静、专注、清明、幸福

你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？ 

你是否总是在思考过去的错误、应付眼前的事情、计划未来的蓝图，却忽略了对生活本身、对此时此刻的体验？ 

你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？ 

正念减压创始人乔·卡巴金博士告诉你： 

这样如梦游一般的生活方式，与你为之努力的目标——健康、幸福、满足都背道而驰。 

如果你没有全身心参与当下，那么不仅会错失生命中*宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。 

更关键的是，若忽视当下，那么在深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，你无意识下作出的举动和行为将会不可避免地带来其他问题。 

如果对之置若罔闻，这些问题往往会逐渐累积，*终会使你的感觉凝滞迟钝。 

天长日久，你会对自身能力失去信心，从而无法将精力放在能带来更大满足、幸福和健康的事情上。 

如果你想停止这一恶性循环，那么请从此刻开始，在卡巴金博士简明优美文字的指引下，开始正念的生活方式。它提供了一个简单有效的途径，帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境，保持专注和接纳，从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌控自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。

乔·卡巴金博士在临床实验15年后，精心撰写本书，阐明正念冥想的精髓和方法，向一般大众介绍如何在日常生活中运用正念来实现自我疗愈，深入浅出，真挚感人。

你可以从正念练习中获得的益处

减轻压力和焦虑

改善抑郁状态

减轻生理疼痛

提升睡眠质量

塑造积极心态

提升专注能力

促进自我调整

改进自我管理

提升创新能力

提升情绪管理能力与情商

促进积极有效的沟通

建立与自我、家人、同事及他人的健康关系

乔·卡巴金博士（JonKabat-Zinn，PhD）

正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任，该减压诊所在世界享有盛誉。

卡巴金博士于1971年获得麻省理工学院的分子生物学博士学位，师从诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢瑞亚。

卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献。他将正念引入医学、心理学、教育等领域，也将正念应用到学校、企业、法院、监狱和职业运动团队等主流公共机构，训练了众多CEO、法官、奥林匹克运动员、国会工作人员使用正念。至今，正念减压课程已成为美国医疗体系内历史悠久、规模庞大的减压课程。截至2004年，美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过240家的医学中心、医院或诊所开设正念减压课程，教导病人正念。

他在职业生涯中获奖无数，曾获颁行为与认知治疗协会的杰出荣誉奖以及布莱威尔整合医学组织的“整合医学先驱奖”等。

卡巴金博士在世界各地教授正念和正念减压，并为大众撰写了包括《正念：此刻是一枝花》《穿越抑郁的正念之道》《多舛的生命》在内的多部畅销书。迄今为止，他的著作已经被译为30多种语言。

推荐序

引　言

致　谢

章　此刻，繁花盛开/1

何谓正念/2

简单但是不容易/5

停一停/7

当下即是/9

掌握刹那/11

留意自己的呼吸/12

修习，修习，再修习/14

练习，不是彩排/15

不必刻意去练习/16

觉醒/18

使之简单/20

你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪/21

任何人都可以修习冥想吗/23

无为之誉/25

无为之悖论/27

行动中的无为/28

无为之为/29

耐心/31

顺其自然/35

不作评判/37

信任/40

慷慨大方/42

至强则弱/45

自愿简单/47

定力/50

观照/52

禅修培养完人/56

练习即道/60

冥想：多思则罔/64

到内心去/66

第二章　修习的核心/69

坐禅/70

就座/72

庄严/73

坐姿/75

手印/78

结束冥想

◆推荐序◆

太多的人生问题，是因为我们想要逃离

1971年，乔·卡巴金刚从麻省理工学院著名生物学家、诺贝尔奖获得者萨尔瓦多·卢瑞亚（SalvadorLuria）手中接过博士学位，到麻省医院开始他的职业生涯。

他本该在麻省医院的实验室折腾各种瓶瓶罐罐里的试剂，安心做他的科学家，可是他不愿意。他是印度裔美国人，虽然在美国接受了好的科学教育，可根还在佛教的故乡。他既不想做一个科学家，也不想做一个修理身体的传统医生，他想追随佛陀的脚步，做一个改变人身体和心灵的疗愈者（Healer）。他相信，疾病的治愈，从来都不该脱离对生活的领悟和修炼。

卡巴金想做的，是一种参与式的医学。他认为，疾病的治疗可以由医生主导，身心的疗愈却无法假他人之手，必须通过治疗者自身的全情投入来实现。所以他邀请接受正念减压的受训者通过正念练习，来学习对自己经验的开放和觉察，学习如何与自己的压力和痛苦和睦相处。他认为，这种觉察虽然并不能直接改变压力和痛苦，但是会改变病人与它们之间的关系。关系的改变会带来体验的改变，并终改变病人的人生。卡巴金自己的参禅经验让他对这种改变深信不疑，于是从1979年开始，他和几个同事在麻省医院的地下室，开始试验性地教导病人正念的练习。

今天，医学界已经普遍承认病人的疾病常常是心理、生理、社会因素多层次相互作用的结果，但在20世纪70年代，一个典型的医生眼中只有病人生病的躯体，还没有完整的病人。在这样的年代，用“正念”这样带有东方宗教神秘意味的理念和方法来治疗病人，很容易会被看作离经叛道和不务正业。

我相信，卡巴金一定度过了很长一段纠结的日子。从他和同事在麻省医院的地下室接待批病人开始，这种质疑的声音就从未停过。好在他所接受的科学训练，很快变成了一种优势。他开始用严格设计的科学方法来记录病人的变化。他深知，要被西方主流思想接受，正念疗法必须和现代社会的“宗教”—科学挂上钩。他开始为佛教和科学搭建桥梁。

卡巴金在麻省医院地下室接待的批病人，都有很严重的身体疾病：皮肤病、心脏病、慢性疼痛甚至癌症。卡巴金从未试图给病人虚幻的希望。他只是教他们，怎么和疾病、疼痛相处，怎么在过去和未来的间隙，投入当下，怎么把从练习中获得的态度和体验，融入生活。批病人走了，他们很快带来了第二批病人；第二批病人走了，又很快带来了更多的病人。接着，有精神问题的病人来了，想体验这种方法的医生来了，想一探究竟的科学家来了，想把这种方法传播出去的教学者也来了。卡巴金和他的同事，就这样默默地接待他们。初10年，他们做的工作，大部分都是免费的。卡巴金知道欲速则不达，就像耐心播种的老农。他知道慢就是快的道理。

这样的工作，持续了30多年，直到今天，仍在继续。

回过头来，才能清楚地看到这些种子的意义。今天，正念减压（Mindfulness-BasedStressReduction，MBSR）已经从边缘逐渐走向主流和正统。美国已有520多个从事正念减压的培训机构，全球已有740个培训机构。无数人接受了正念培训。一些人的人生由此发生了重要变化。

在科学界，正念已经成为心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。美国财政每年拨款数千万美元资助与正念冥想有关的科研项目。《情绪》（Emotion）、《社会认知与情感神经科学》（SocialCognitiveandAffectiveNeuroscience）等著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想的作用及其神经机制。大量的研究文献表明，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

在文化界，正念同样逐渐成为主流文化的一部分。2014年2月，《时代周刊》（Time）发表了以“TheMindfulRevolution”为题的封面故事，介绍了正念培训在硅谷工程师和高管中的流行。而每年的正念大会“智慧2.0”时代，都会有像推特、Instagram和脸谱这类公司的总裁来分享自己修行正念的心得。正念开始变得时髦。

卡巴金代表了一批受过科学训练又有禅修经验的科学家。他们默默耕耘，把一个处在学术边缘、带点神秘主义的概念，带到了科学和文化中心。这其中也包括神经学家理查德·戴维森（RichardJ.Davidson），近他编写的《大脑的情绪生活》（TheEmotionalLifeofYourBrain）刚在我国出版。书中花大篇幅介绍了禅修的脑机制。理查德·戴维森对禅修的理解是：“当我们以开放和接纳的态度去面对自己的新经验时，以往用于自动反应的神经联结被暂时阻断了，而新的大脑突触联结得以产生和加强。正念利用大脑的可塑性，对心灵的习惯重新进行了训练，在大脑中开辟了一些新的神经通路。”

很多人对正念的态度，经历了从怀疑到接受的转变，这其中包括卡巴金的导师萨尔瓦多·卢瑞亚。他曾经对弟子从事的事业颇有疑虑，但他年老时患上了癌症，开始在病榻上跟卡巴金学习正念之道。

2013年，当卡巴金教授来到中国的时候，他已是誉满全球的正念导师和科学家。他倡导的正念减压方法正在全世界范围内传播。在中国，也有越来越多的人知晓他。

他来到中国这个禅的故乡，向现代中国人教授禅的传统。他讲授书法“道”和“念”的含义。他说，“道”是一条通往觉悟的崎岖山路，而“念”是把心安驻在此刻。他用英语背李白的诗：“众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，只有敬亭山。”然而旁边的中国翻译却茫然失措，因为他并不知道这首诗。他说正念的要义，是让一切自然地展开。而眼前这展开的一切，恐怕也不是30多年前，麻省医院地下室那个默默耕耘的卡巴金所能预料的。

有时候我们评价一个作者，会说“我觉得鸡蛋好吃，并不需要去知道下它的鸡什么样”。但正念不是。根据佛教的传统，你能向别人传授的，不是道听途说的知识，而是你自己所悟到的道。在正念里，作者和他的作品应该是一体的。卡巴金老师本人的经历，正是一个关于专注、信任、坚持自我、但行好事莫问前程的正念故事。

2013年，我刚博士毕业，一边在大学当心理咨询师，一边在佛学院教心理学。佛法和心理咨询有相似之处，都在帮助人获得心灵的宁静和解脱。但无论在过去还是现代，“佛法”都很容易被一些人利用，沦为虚无缥缈的清谈、封建迷信的土壤、招摇撞骗的工具、炫耀显摆的资本或者自欺欺人的迷药。为了更好地渡人自渡，佛教可以从现代心理学中借鉴一些东西，而心理学，更是可以从佛教思想和修炼方法中汲取养分。我期待佛教和心理学会在某处相遇，就像我的两位老友相聚。

然后我读到了卡巴金老师的《正念：此刻是一枝花》。这真是一种奇妙的阅读体验，既像聆听一位智者的布道，也像和一位久别重逢的朋友谈心。虽然卡巴金是一个美国人，但你不会觉得有任何陌生和隔阂。我猜这种亲近感是因为《正念：此刻是一枝花》里有一种精神，清静平和，有思想却没优越感，有情怀又不矫情，脚踏实地又立意高远，一切都恰到好处。重要的是，我看到了，佛教和心理学相遇的地方。正念，就在此地。

正念是一个融东西方文化为一体，有深刻哲学、美学、伦理学底蕴的神奇概念。细细体味，背后有物理之大真，有人情之大善，更有天地之大美。生命的每一刻其实都是大片，可惜大多数观众都不在场。这里，且让我们一起凝神屏息，静待莲花徐徐开放的那一瞬吧。

肖知兴

华盛顿大学中国学院院长

领教工坊创始人

此书以简单、优美的语言，让您收获疗愈与觉醒。

刘兴华

首都师范大学教育学院副教授　

在科学界，正念已经成为了心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。大量的研究文献表明，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

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卡巴金的书勾勒出“正念”的佛学技巧：一种无评判地全然活在当下的方法。

《出版家周刊》