欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾

全面揭秘和解决“行为上瘾”的奠基之作
美国亚马逊分类图书畅销榜*名 
行为上瘾是什么？诱人上瘾的体验是如何设计出来的？
如何远离行为上瘾？如何用行为上瘾做些好事？

 

欢迎来到“行为上瘾”的时代！
我们中近半数人至少有一种“行为上瘾”：无时无刻盯着手机，不断刷朋友圈，通宵追看电视剧集，没日没夜打游戏，频繁查看邮件，用太多时间工作……
而那些生产和设计高科技产品的人，却仿佛遵守着毒品交易的头号规则——自己绝不能上瘾。乔布斯的孩子从未用过iPad，Twitter创始人没有给两个儿子买过平板电脑，游戏设计师对“魔兽世界”避之不及，数量惊人的硅谷巨头们根本不让自己的孩子靠近电子设备……
这是因为，上瘾行为带来短期的快乐，却会破坏长期的幸福——
智能手机抢夺我们的时间，危害我们与他人的人际关系质量。
电子游戏让千万年轻人沉迷其中，失去了正常交流的能力。
可穿戴设备让很多人运动上瘾，出现了运动伤害。
无处不在的高科技让购物、工作、色情变得难以回避。
以大量科学研究为基础，本书揭示出一个惊人真相：行为上瘾的生理机制与药物上瘾相同——沉迷于电子游戏时，你的大脑看起来就和海洛因吸食者的大脑一样。本书将会说明商业公司利用哪些原理设计出诱人上钩的高科技产品，并且会指导我们摆脱行为上瘾、重获生活掌控权，也帮助孩子远离上瘾、健康成长。

亚当·阿尔特（Adam Alter）

普林斯顿大学心理学博士。纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，同时在纽约大学心理学院任职，曾被评为“全世界40位最杰出的40岁以下的商学院教授”。
他的研究领域侧重于判断与决策、社会心理学、消费行为学等，其研究成果被广泛刊登于重要学术期刊中，并且出现在全世界许多电视、广播和印刷媒体上。《纽约时报》《纽约客》《经济学人》《连线》《华盛顿邮报》《大西洋月刊》等重要杂志都刊登过他的文章。他著有两部《纽约时报》畅销书，*且最畅销的就是《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。

译者简介

闾佳　资深翻译工作者，主攻通俗经济学、社会心理学、经济管理及科普方向的非虚构类作品，历年来已出版多部广受好评的翻译作品。

目录
楔子　令人上瘾的时代 / 1
第一部分　行为上瘾是什么
第1章　行为上瘾的兴起 / 10
行为上瘾是什么 / 14
我们离危险越来越近 / 16
近一半人都有行为上瘾 / 17
药物上瘾由来已久 / 21
迷住弗洛伊德的可卡因 / 23
可卡因与可口可乐 / 26
社交媒体对孩子的伤害 / 28
游戏的超强上瘾性 / 30
第2章　我们所有人的心瘾 / 33
只有5%的士兵毒瘾复发 / 34
任何人都能成为瘾君子 / 37
快感中枢的强大力量 / 38
诱使人们上瘾的是环境 / 41
重回犯罪现场的危险性 / 42
第3章　行为上瘾的生物学机制 / 48
游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同 / 50
上瘾的根源是心理痛苦 / 51
任何体验都可能导致上瘾 / 53
帕金森病患者的上瘾行为 / 56
上瘾不是喜欢，而是渴望 / 59
第二部分　上瘾体验是如何设计出来的
第4章　诱人的目标 / 64
并不兴奋的世界冠军 / 67
一生落魄的大奖获得者 / 69
追求目标的文化 / 73
目标和记录无处不在 / 75
可穿戴设备导致锻炼上瘾 / 77
数字引发了痴迷 / 78
成功是通往失败的路标 / 80
第5章　不可抗拒的积极反馈 / 84
“点赞”是我们时代的可卡因 / 87
输可以伪装成赢 / 90
丢掉了反馈，就丢掉了玩家 / 94
虚拟现实技术神奇而危险 / 97
“差一点儿就赢了”好过“总是赢” / 99
第6章　毫不费力的进步 / 103
钓人的“鱼饵” / 104
人人都厌恶损失 / 106
吸血游戏的机制 / 109
“新手运”是个大坑 / 112
完全无门槛的“傻”游戏 / 114
智能手机拓展游戏世界 / 115
第7章　逐渐升级的挑战 / 118
激励人心的掌控感 / 120
最近发展区与玩乐回路 / 123
胜利即将来临 / 126
停止规则为何失效 / 129
第8章　未完成的紧张感 / 134
蔡格尼克效应 / 135
脑内循环的歌曲 / 136
吊胃口的播客 / 137
被掐断的故事 / 141
不可预见更令人愉悦 / 143
令人兴奋的购物体验 / 145
一看到底的剧集 / 147
第9章　令人痴迷的社会互动 / 151
评估自我价值的需求 / 154
平衡社会肯定与个性化 / 157
为社交而游戏 / 160
大脑变成了“腌黄瓜” / 161
再也无法适应现实互动的孩子 / 163
第三部分　如何远离行为上瘾
第10章　让孩子远离行为上瘾 / 168
自然交流提升孩子社交能力 / 168
面对面沟通至关重要 / 170
为幼儿设定健康的屏幕使用时间 / 172
让青少年“可持续”地使用数字技术 / 175
家长应该如何做 / 177
陶教授的训练营 / 178
网瘾认知行为治疗 / 180
从改变动机开始 / 182
第11章　改变习惯和行为构建 / 186
使用意志力的人会最先失败 / 187
用好习惯代替坏习惯 / 189
加速新习惯的形成 / 191
构建远离诱惑的环境 / 193
借助负面反馈的力量 / 196
将提醒任务交给工具 / 199
削弱心理迫切性 / 201
逆向拆解上瘾体验 / 203
第四部分　用行为上瘾做好事
第12章　游戏化 / 208
让正确的事情更有趣 / 209
游戏化促进健康 / 211
游戏化提高学习成绩 / 214
游戏化提升工作效率 / 216
游戏减少疼痛和心理创伤 / 219
游戏化的潜在危险 / 221
尾声　不上瘾，我们能做到 / 225
致谢 / 228
注释 / 230

亚当·奥尔特找到了圣杯：他写出了一本有洞见力的重要作品，而且让人乐于阅读。他介绍了技术上瘾世界的前沿研究，为迷失在社交网络、智能手机、游戏、健身手表和其他电子设备里的我们提供了新颖的解决方案，为我们带来了宽慰。他还说明了相关的风险：这些技术正在阻止我们建立有意义的人际关系，培养孩子的同情心，把工作从睡眠与玩耍中分离开来。如果你曾想知道为什么有些体验的上瘾性那么强，怎样对时间、财务和人际关系重建控制，那么这本书不可不读。
—查尔斯·都希格（Charles Duhigg）
《纽约时报》畅销书《习惯的力量》（The Power of Habit）
如果你停不下来地查邮件、点链接、浏览、点赞，那么，放下你的电子设备，读读亚当·奥尔特的这本书吧。这是一部重要的奠基之作，探讨我们为什么对技术上瘾，我们怎样来到这一步，接下来又该怎么做。
—阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）
《睡眠革命》（The Sleep Recolution）和《从容的力量》（Thrive）等书作者
你刚才玩过手机吗？我猜有。我们的电子设备变得比任何毒品都更容易上瘾，多亏有这本书，我们现在知道是为什么了。它深刻地洞察了技术怎样把我们吸进黑洞，指出我们该做些什么来抵挡它的拉扯力量。
—乔纳·伯杰（Jonah Berger）
《纽约时报》畅销书《疯传》（Contagious）一书作者
这是我好久以来读过的*令人着迷、*重要的一本书了。奥尔特精辟阐释了控制我们生活的全新迷恋，并为我们提供了所需的工具，拯救我们的企业、家庭和理智。”
—亚当·格兰特（Adam Grant）
《纽约时报》畅销书《离经叛道》（Originals）、
《沃顿商学院*受欢迎的成功课》（Give and Take）等书作者
在这本睿智而尖锐的书里，亚当·奥尔特为生活中一种无形的危险摆出了证据：行为上瘾。从跟踪社交媒体“点赞”数字到记录散步步数，我们行为不再受自己意愿的指引，而是更多地屈从于技术的架构。本书让人欲罢不能，醍醐灌顶并猛然惊醒。
—丹尼尔·平克（Daniel H. Pink）
《全新销售》（To Sell Is Human）、《驱动力》（Drive）等书作者
在很多人看来，社交媒体是一种理想的表达模式，但它也隐藏着行为上瘾的危险，一如亚当·奥尔特这本精彩的新书所述，它威胁着我们的心理健康和人际关系。在这个愈发受技术驱动的时代，本书揭示了我们在心理上怎样跟电子设备扭结在一起，并提供了我们迫切需要的解决途径，让我们过上丰富、有意义和健康的生活。”
—苏珊·凯恩（Susan Cain）
“寂静革命”（Quiet Revolution）联合创办人，《纽约时报》畅销书《内向性格的竞争力》（Quiet: The Power of Introverts in a World That Can抰 Stop Talking）一书作者
蹒跚学步的孩子按下了电梯里的每一个按钮，外科患者索要止痛片，数百万人“粘”在了Facebook上……亚当·奥尔特在本书中介绍了这些现象之间存在的一种迷人也吓人的生理及心理联系。凡是看过广告、用智能手机查收过电子邮件、使用过互联网的人都知道，这些事儿可没那么轻易罢手。
—戴维·爱泼斯坦（David Epstein）
《纽约时报》畅销书《运动基因》（The Sports Gene）一书作者
我*初是在模拟文字处理器（也就是纸）上写下这句话的。受亚当·奥尔特对行为上瘾的细致研究所影响，我越来越害怕计算机这台怪物。奥尔特不是个危言耸听的人，他对技术的态度公正而理性，出于这个原因，这本有趣诙谐的书更加值得人深思。在一个互联互通、屏幕无所不在的世界里，本书不可不读。但为了你自己好，还是买印刷实体版吧。
—玛利亚·康尼柯娃（Maria Konnikova）
《骗局》（The Confidence Game）和《大智之人》（Mastermind）等书作者
对身边日复一日从设计上就想让我们上瘾的技术环境，再也没有比亚当·奥尔特更合适的向导了。本书对钓我们上钩的技术（这些技术有时相当险恶）做了精彩的探索，还指导我们找到其中的焦点和人性联系。你的理智会感谢自己翻开了这本书。
—奥利弗·伯克曼（Oliver Burkeman）
《幸福解读指南》（The Antidote: Happiness for People Who Can抰 Stand Positive Thinking）一书作者
奥尔特审视的范围很广：不仅涉及了老虎机和电子游戏等显而易见的上瘾技术，还涵盖了社交媒体、约会软件、在线购物和其他让人无法罢手的程序。他论述了所有以‘欲罢不能’为商业模式的东西（在今天，大多数商品都是如此）。
—《华盛顿邮报》（The Washington Post）
这本重要的书探讨了技术怎样让我们上钩，为什么它极具破坏性—以及，怎样夺回控制权。
—《人物》（People）杂志
对网瘾的一流研究。
—《自然》（Nature）
《欲罢不能》对社交媒体软件、赌博网站和电脑游戏怎样通过工程设计钓上用户做了睿智而迷人的分析。
—《新政治家》（英国版）（New Statesman）
亚当·奥尔特提出了一个可怕的论点：当代社会的互联互通，不仅对孩子，也对所有人的健康造成了威胁……奥尔特阐明了设计师们对行为上瘾的蓄意设计……有趣极了。
—《卫报》（The Guardian）
张侃|发展中国家科学院院士、中国关心下一代工作委员会副秘书长
成瘾根植于大自然设置在人类基因中的秘钥。从现在的研究看来，自从有了人类，就开始有了成瘾行为。只有成瘾才能使得人欲罢不能，欲罢不能既可以成就好事，也可能给人带来严重的伤害，可以说成瘾是人类宿命的双刃剑。成瘾行为必有基因的设置和环境的启动。大自然不停地启动人类，如今又出现了对电子产品的成瘾。《欲罢不能》向您揭示了：如何利用成瘾使得电子产品在提升用户体验和使用方便的同时，让人沉湎于这些产品；如何提高自我认识和控制，才能趋利避害，让您和您的孩子更好地面对成瘾行为，更幸福地生活。

魏坤琳|北京大学心理与认知科学学院教授
无论是狂热地工作、锻炼，还是热衷于刷手机、玩游戏，我们大脑产生的反应和吸毒时类似。这类反应的极致就是“行为上瘾”——已被*版的《精神障碍诊断与统计手册》认定为一种心理障碍。很多人有行为上瘾问题，还有很多人是潜在的上瘾者，尤其是儿童和青少年更加容易上瘾，这都可能会对大脑造成一定的伤害。《欲罢不能》全面深入地介绍了行为上瘾的机制，以及商业公司的技术和设计人员如何利用这一机制创造出让我们上瘾的电子设备、软件、游戏……*重要的是，它告诉我们该如何帮助自己和孩子摆脱行为上瘾，夺回自己对生活的掌控权。

吴伯凡
这本书首先给我们展现了一个令人恐怖而又司空见惯的产业——”成瘾工业”。这种“工业”横跨诸多行业，手段隐秘而目标明确——用各种产品、服务、体验让人们在浑然不觉中上瘾而且瘾头日益增大。消费者与其说是顾客、用户，不如说是被“成瘾工业”掳获、驯化了的“现金奶牛群”。本书还展示了各行各业是怎样通过“炉火纯青”的心理手术，悄悄将瘾头植入消费者的内心，确保获客于无形。*重要的是，这本书让我们如何识别各种”请君入瓮”的套路和”神器”，在我们的内心设立抵御、查杀成瘾性产品和体验的“防火墙“，让自己健康地、不被奴役地活着。 

樊登|樊登读书会创始人
上瘾的时代刚刚启程，大幕尚未拉开，《欲罢不能》的作者就已嗅到了危险的气息。上瘾很大程度是环境促成的，而数字时代比人类历史上任何时代都更容易让人上瘾——比起以前的科技产品，现代高科技上瘾性更强。打开这本书，你会看到苹果、推特、脸书、“魔兽世界”等产品的创造者都知道自己在做一个危险的东西。《欲罢不能》的根本目的不是让你完全不再碰任何科技产品，而是让你从大环境的角度审视自身习惯，理解行为上瘾的原理，从而能够把上瘾体验控制在合理范围，甚至驾驭其力量去做些好事。