吃素的智慧

本书以“素食金字塔”为基础，全面、深入地介绍了素食食材的健康意义、菜肴的搭配方案、私房烹饪技巧以及养生要点等，让您既能满足口福，又能保证营养。 

吃素一定比吃肉更健康吗？吃素会不会让人没力气？吃素会不会造成营养不良？吃素是不是饿得快？……可见吃素并不是不吃肉那么简单，事实上吃素需要”智慧”，如果盲目吃素，极易导致营养不良，引发各种问题，反而危害身心健康。 本书从营养学的观点出发，解决素食者的各种困惑，教会大家如何吃素才养生。健康素食不在于不吃什么，而在于知道该吃什么、怎样吃，客观地分析素食的利弊，以倡导科学的素食观。而且，作为专业营养师的张晔老师更是打造私家营养素食，为不同人群、不同疾病患者提供恰当的素食对策。

杨力 中国首席中医养生专家 中央电视台《百家讲坛》特邀专家 中国中医科学院教授，博士生导师 纽约州*针灸医师联合公会特聘教授 美国国际医药大学博士生院特聘博士生导师 著名中医学家，学者，作家，中国作家协会会员。从事中医研究45年，行医长达40年之久，重视“药食同源”饮食养生。近10年来，其数千场公益讲座深受老百姓的喜爱，曾多次在中央电视台《百家讲坛》、北京卫视、山东卫视、福建卫视、湖南卫视、辽宁电视台等进行养生宣教

章 品味素食，悦享乐活健康
吃素是自然的长寿之道 10
吃素，解开身体的健康密码 10
素食帮助身心同修 12
健康养生提倡蛋奶素 12
素食营养金字塔 13
基础食物：水果、蔬菜及谷类 13
中层食物：豆类、坚果、种子及植物油 14
顶层食物：蛋奶 14
素食者的营养补给 16
蛋白质的补给 16
钙的补给 16
铁的补给 17
维生素B12 的补给 17
营养补充剂吃与不吃 17
吃素不要急于求成 18
21 天逐周减少肉食比例 18
素食替代品，抵制肉食诱惑 19
四季吃素有讲究：春吃芽、夏吃瓜、
秋吃果、冬吃根 20
和春天一起生发 20
清爽瓜果消暑度夏 20
秋季滋补贴秋膘 21
冬季进补养精蓄锐 22
第二章 了解素食性格，引领饮食新风尚

五谷杂粮 24
小米 25
大米 26
糯米 28
玉米 29
红薯　　 30
黑米　 31
豆类、坚果 32
绿豆 33
黄豆 34
红豆 36
黑豆 38
核桃 39
花生 40
板栗 41
腰果 42
时鲜蔬果 43
油菜 45
白菜 46
菠菜 48
空心菜 50
西蓝花 52
芹菜 54
洋葱 56
白萝卜 57
胡萝卜 58
土豆 60
山药 62
黄瓜 63
冬瓜 64
苦瓜 66
番茄 68
豇豆 70
韭菜 71
茄子 72
莲藕 74
菌藻类 76
香菇 76
平菇 76
金针菇 77
草菇 77
木耳 77
海带 77
蛋、奶 81
第三章 天然养生，找“营养素食”
滋养五脏　五谷为养，五果为助，五菜为充 86
红色、苦味食物养心 86
绿色、酸味食物养肝 86
黄色、甜味食物养脾 86
白色、辛味食物养肺 86
黑色、咸味食物养肾 86
去火　身体平和，减少身体小病小痛 90
靠食物“降火” 90
苦味食品是“火”的天敌 90
调节免疫力　丰富营养，增强抗病能力 92
注意补充蛋白质 92
缓解疲劳　甩开压力，一身轻松 94
及时补充B 族维生素 94
及时补充维生素C 94
润肠通便　远离便秘困扰，从调整饮食入手 96
痉挛性、阻塞性便秘者，适量多吃少渣食物 96
无力性便秘者，宜多食用含纤维多的高渣膳食 96
延缓衰老 抗衰老要抗氧化、抗自由基 98
氧化和自由基，加速身体衰老 98
抗衰的明星食材 98
排毒养颜　让营养素帮你排毒 100
膳食纤维 100
维生素A 100
维生素B1 100
维生素C 100
维生素E 100
番茄红素 100
益气养血　气血足，百病除 102
气血充足，才能远离疾病 102
补养气血，以食补为主 102
第四章身体“素”行，对抗疾病，活出年轻态
高血压　限制盐的摄入量，向嘴巴要平稳的血压 106
高血压人群每日食盐量，应控制在5 克以下 106
学会钠与盐的换算，减少隐形盐 106
高脂血症　让食材帮你拦住血脂上升　 109
多食食物纤维，降低胆固醇 109
适量补充富含维生素E 的食物， 改善脂质代谢 109
糖尿病　不要拒绝碳水化合物 112
血糖高不高都必须要摄入主食 112
合理主食不让血糖坐“过山车” 112
心血管疾病　增强血管韧性和弹性 115
不饱和脂肪酸增强血管弹性 115
每天钾的摄入量不少于2000 毫克 115
脂肪肝　喝酒伤肝，能不喝就不喝 118
过量饮酒容易导致“慢性酒精中毒性脂肪肝” 118
通过酒精量计算限制的饮酒量 118
肠胃病　做好细节，养好肠胃 120
咀嚼是消化的步，吃饭要细嚼慢咽 120
食物温度要适中，不要过烫过冷 120
痛风　了解痛风，先从嘌呤开始 122
选择中低嘌呤食物 122
高嘌呤食物“适量”加“适当” 122
解决嘌呤含量高的豆类有妙招 122
第五章营养师推荐功能套餐，全家一起享受幸福素之味
青少年的健康素食配方 126
强壮骨骼，钙和维生素D 搭配食用 126
明目护眼，补充含叶黄素的食物 128
提高记忆力，含卵磷脂的食物很有效 130
让父母安享健康远离老年病 132
补充膳食纤维和维生素C，保护心血管 132
吃黑色食物，补肾又延年 134
谷豆果蔬巧搭配，减少胆固醇、降血脂 136
瘦身塑形的美味盛宴 138
瘦身需要补充优质蛋白质 138
酶与胖瘦密切相关 140
8 款高酶蔬果减肥助力 142
第六章宫廷素食 ，传承百年的味道
第七章禅味素食，吃出一份慈悲的情怀

序
素食助您健美长寿
我在北大图书馆撰写《中华五千年文化经典》之时，就惊奇地发现三千年前的甲骨文记载中国人的高发病就是三高和癌，两千五百年前的中医经典巨著——《黄帝内经》记载的高发病也是三高和癌，只有困难时期吃定量粮、定量肉的时候不见这些病。
现在生活好了，吃的愈来愈丰盛，不仅三高和癌一天比一天高发，心血管疾病、肥胖、脂肪肝等也日愈严重，这些病直接威胁到人类的健康和寿命，而且更加早发和年轻化。那么，我们该怎么办呢？有效的措施就是管理好饮食和增强运动，要管理好饮食就必须对荤菜加强控制，现在已有不少人选择吃素。
吃素是一个广义的概念，有只吃植物性食物的全素食者，也有更加严格的去除“五辛”的佛教素食者。但是，在这里我们更提倡蛋奶素——以植物性食物为主，加入蛋奶，能够更好的补充优质蛋白质、钙、维生素B12，让营养更全面，更有益于青少年的成长发育和孕产妇的营养补充。长期吃素能让身体更干净，使肌肤充满生机，白里透红；还有很好的抗氧化功效，控制自由基的产生，延缓身体衰老。
中华素食历史悠久，积累了丰富的经验，在当今各种慢性病越来越肆虐人类的时候，素食就愈显重要。本书以素食的健康标准“素食金字塔”为基础，全面地、深入地介绍了素食食材的健康意义、菜肴的科学搭配、私房技巧、养生要点等，希望能让您吃到多种色、香、味俱全的素食，既能满足口福，又能摄入充足的营养。
相信此书能给您带来积极的启示，让素食成为一种美好的享受，让您今后更加吃得美味，吃得愉快，吃得长寿！
后，祝大家都能健康长寿！ 活到100 岁！