安心正念课

56天重掌人生计划，驾驭内心的野兽，让你心智宁静

 

全书分为10章，以“正念”为核心理念，以“提高人生的掌控力”为终目标。1-2章介绍正念的基本概念及正念练习的态度。3-10章以周为单位，分别从呼吸、专注、身心合一、情绪、头脑里的念头、与烦恼和平共处、处理人际关系、成为一个完整的人等8个方面，由内而外，逐步升华，讲解了正念练习的方法。同时每周设置“作业”与“答疑”环节，助力每位读者完成正念练习，聆听身体告诉我们的信息，使自己的内心变得更加快乐和平静，提升自己的创造力、专注力、抗压性和身心健康水平，实现破茧成蝶的蜕变。

赵安安 

香港大学心理学博士，美国心理学会（APA）会员，国际书法治疗学会（ISCT）副会长，《大公报》《健康创富》心理专栏作家。入选世界名人录，21世纪杰出知识分子名录。

安安老师在不同知识付费平台开设的“正念”心理课程，订阅量高居苹果Podcast健康类栏目全球排行榜首位，收听量高居蜻蜓FM心理类首位，销售量高居喜马拉雅FM个人提升类产品前十名。

推荐序

前　言

章　正念是什么

１．正念是当下的专注与觉察／００３

２．正念可以提高快乐的水平／００９

３．增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满／０１３

４．提高工作效率，降低工作压力／０１６

５．促进创造力／０１８

第二章　正念练习的态度

１．初心（ｂｅｇｉｎｎｅｒ?ｓｍｉｎｄ）——让每一次体验都像次／０２５

２．接纳（ａｃｃｅｐｔａｎｃｅ）——让你不纠结的秘诀／０２８

３．信任（ｔｒｕｓｔ）——自我实现的预言／０３２

４．耐心（ｐａｔｉｅｎｃｅ）——快与慢并不是／０３７

５．放下（ｌｅｔｔｉｎｇｇｏ）——放不下，就先放着吧／０３９

６．感谢（ｇｒａｔｉｔｕｄｅ）——反馈生命中的美好／０４２

７．施予（ｇｅｎｅｒｏｓｉｔｙ）——与世界积极联结／０４４

８．不评断（ｎｏｎ?ｊｕｄｇｉｎｇ）——看见更多可能性的智慧／０４７

９．不用力追求（ｎｏｎ?ｓｔｒｉｖｉｎｇ）——不费力就达成目标／０５０

第三章　正念从呼吸开始

１．持续正念，性格也能改变／０５７

２．留意呼吸，觉察自己／０６１

３．将溃散的注意力一次次收回来／０６４

４．专心走路，专心吃饭，专注力越来越高／０６７

５．用正念给自己一个空间：活在当下／０６９

６．周的正念练习／０７４

观呼吸／０７４

正念进食／０７７

７．周作业／０８０

８．问与答／０８２

第四章　把专注带进身体

１．练习正念时五种常见的障碍／０９１

２．五种障碍，也常出现在生活中／０９４

３．四步摆脱五种障碍的困扰／０９６

４．正念的原则：开放的心，持续练习／０９９

５．第二周的正念练习／１０２

身体扫描／１０２

正念行走／１０６

６．第二周作业／１０８

７．问与答／１１１

第五章　让身体与呼吸合二为一

１．“全人”是身心合一的整体／１１７

２．身心合一才能觉察身体的问题／１１９

３．学习“默照”的功夫／１２０

４．接受生命中一切的变化／１２２

５．第三周的正念练习／１２５

身心合一的呼吸／１２５

正念伸展／１２６

６．第三周作业／１３０

７．问与答／１３２

第六章　解码情绪的反应

１．了解情绪的源头，觉察自己的内心／１３９

２．头脑中的自动化导航系统如何工作／１４２

３．写心情日记，觉察自动化导航系统／１４４

４．让情绪来去不执着／１４７

５．练习正念认知疗法，摆脱情绪困扰／１４８

６．第四周的正念练习／１５１

观情绪／１５１

７．第四周作业／１５４

８．问与答／１５６

第七章　看见头脑里的念头

１．念头里常见的思维误区／１６５

２．练习写“正念观虫日记”／１７３

３．用后设认知应对思维误区／１７５

４．心念是我们自己制造的幻境／１７８

５．第五周的正念练习／１８０

观声音和念头／１８０

６．第五周作业／１８３

７．问与答／１８４

第八章　与烦恼和平共处

１．接纳为改变之母／１９１

２．放下好恶之心／１９４

３．与烦恼和平共处／２００

４．让自己开阔，让自己成为天空／２０３

５．第六周的正念练习／２０５

与烦恼和平共处／２０５

正念体操／２０７

６．第六周作业／２１０

７．问与答／２１１

第九章　正念处理人际关系

１．做自己好的朋友／２２１

２．以慈悲心觉察自己／２２７

３．以慈悲心对待他人／２２９

４．五种常见的人际沟通惯性反应／２３１

５．正念沟通，先跟后带／２３３

６．第七周的正念练习／２３９

慈悲心的练习／２３９

拥抱内在小孩／２４２

７．第七周作业／２４５

８．问与答／２４７

第十章　成为一个完整的人

１．头脑习惯的除旧布新／２５９

２．随时随地正念一下／２６６

３．过能量平衡的生活／２６８

４．为人生准备一些正能量／２７２

５．第八周的正念练习／２７６

３分钟正念沙漏／２７６

６．第八周作业／２７８

７．结语／２８０

附录　正念课程学员回顾／２８６

参考文献／２９９

正念，知行合一的真功夫

 

正念，大道至简。看似简单力量强大，蕴含的底蕴却非常深远。

一直以来，东西方文化对于心灵概念的理解与领会有着不同的看法。对于西方人来说，内在心理意识和外在物质世界呈现对立状态，因而衍生出唯物主义与唯心主义，主观的心和客观的物分离，此为心物二元论。然而，中国传统文化中的世界宇宙观主张的是心统摄物，内在心理意识和外在物质世界并非对立关系，而是相连互通，采用的是心物一元论。如阳明先生说的心外无物，心外无理；佛家所说的不二法门。

西方启蒙运动提倡理性思想，人和天的关系形成一种对立、客观的思考方式，促进科学革命的开展，即所谓的天人对立。客观的科学研究成果，可以被教育传扬，形成一般人能够了解的科普知识，对于平凡人来说，科学是帮助我们理解这个世界的方法。

然而东方则主张天人合一的心灵观，天人合一的思想来自圣贤先人的体验。这种经验难以用语言传达，所谓“道可道，非常道”。大部分的人资质平庸，真正领悟者少之又少。多数人认为东方的科技远远落后于西方，但并不代表东方的思想落后于西方，套用一句朱清时院士的名言：“当科学家攀爬到高峰的时候，才发现原来佛学已经在山顶等着。”中国传统文化亦将在世界舞台上复兴，因为西方的科学普及了人的知识，当科学进步到极致，想要再往前，反而需要凭借东方的哲学。

天人对立以及天人合一的思想，究竟孰是孰非？天人对立是客观的理解，其目的在于以客观的角度来分析，形成对世界透彻的知识。天人合一则是主观的经验，如果失去主观的经验和行动的话，只有客观角度，永远无法对自己甚至对世界有深入的理解。因此，天人合一或是天人对立并不是冲突，而是辩证，两者相辅相成，横跨东西方文化的现代人，知行合一是我们要做的真功夫。正念具有扎实的科学基础，只要你愿意每天都花一点时间来做练习，八周以后就会感受到转变，这是大量的研究数据已经证实的。

硅谷的科技企业如苹果、脸书以及谷歌，都为员工开设正念课程，也鼓励企业外部的人一起来学习。比如苹果公司就将正念内建在自己的ｉＯＳ系统里面，和睡眠、营养、健身并列为保持健康的四大支柱，让使用者可以随时随地练习。正念已被研究发现可以提高创造力，不仅如此，在学习正念以后，你还会发现专注力大幅提高了，你可以花更少的时间把事情做完，工作效率因此提高。

人通常对自己注意力的散失是不知不觉的，但是现在开始练习，就能在察觉自己注意力的飘散，重新将注意力摆放回当下要做的事情。练习越多，我们的觉察越敏锐。

身处高度压力的工作环境，又必须要保持清晰的头脑是很不容易的，知名的投资机构美林和高盛，以及咨询公司麦肯锡和埃森哲，都为员工设置了正念课程。一般人通常压力大时就容易慌了手脚、无法保持理性。这跟大脑的先天机制有关，当我们面临威胁的时候，就容易做出情绪化的决策。但是在练习正念后，我们的脑部会发生改变，面对有压力的情境，仍然可以维持理性决策的能力。

除了在职场应用，正念也在学校里推广。哈佛大学和斯坦福大学，以及世界５００强ＣＥＯ就读多的西点军校，皆为学生提供正念课程。研究发现，学生练习正念后，记忆力会变好，考试成绩也会提高。牛津大学还设立了正念中心，专门培养研究生人才去从事研究和教学。

正念学习是让人放松充电的过程。我们学习觉察自己目前的情绪状况，即使有负面情绪，也不要抗拒，不要执着，接纳自己所有的情绪，慢慢把它转化成正面的力量，我们会变得更加快乐。我们也会更加懂得聆听身体的讯息，以身体所需要的方式去帮助它变得健康。有证据显示，正念对于心血管疾病、消化性疾病、慢性疼痛、肥胖症等身心症状的康复皆有助益。学习正念，帮助的不只是自己，身边的人也会因为你内在的变化而得益。我们将变得更加有同理心和慈悲心，待人处世也越来越和谐。有证据显示，夫妻或是父母练习正念，他们相互之间或与孩子之间的关系变好了，工作场合的人际关系也改善了。有的研究甚至发现，在八周正念课程以后持续练习，一年以后性格竟然也可以改变。有句话说：江山易改，本性难移。为什么正念可以让性格改变？那是因为我们的脑部结构和神经回路改变了。研究发现，长期练习正念的人，情绪稳定度会提高，在面对困难和压力时，不易被负面情绪困扰；同时也更为尽责自律，能够自动自发、按部就班地将任务完成。

正念在西方已经蔚为风潮，２０１４年《时代》杂志甚至把这个风潮称之为“正念革命”，还登上了当中一期的封面。从２０世纪８０年代开始，医院将正念推广给慢性疼痛的病人。由于成效卓著，学习正念逐渐在企业、社区、学校等不同的场所铺开，练习者的数据被收集分析，效果确实经得起科学验证。

正念，就是带着慈悲和放松，专注在每一刻的当下。

多年之前，我一夕之间失去了感情与事业，就在人生的低潮，遇见了正念。在学习的过程中，心中的伤口逐渐愈合，我的智慧增长了，逐渐看到事情的本质、背后的缘由以及自己的面貌；我的勇气增加了，不再害怕眼前碰到的困难；我的慈悲心也提高了，选择原谅和宽恕，感恩一切的发生。

我变得更加坚强勇敢，同时保有一颗温柔友爱的心。正念让我放下过去，活在当下，创造未来；帮助我重新站起来，开创自己的事业，照顾关爱身旁的人，和自己和好，也和他人和好。身旁的人都觉得我的复原力不可思议，这都是正念的功劳。

人基于恐惧坏的结局而改变自己，这是初期层次，让我们得以开启修身养性的过程。当我们在登顶之旅的过程中越爬越高，“会当凌绝顶，一览众山小”，渐渐地我们会从一个害怕受罚认罪忏悔的层次，去到另外一个更高的层次：真心地爱自己爱众生，希望自己和他人都幸福，愿意去改变自己。这个层次是从忏悔赎罪，进入到愿意原谅自己和他人、放下心中愤怒和怨恨，修正自己的行为，让自己越来越好，世界越来越和平。

我相信正念也可以让你的生命改变，使你更加有智慧，更加有勇气，更加充满爱。你会发现快乐的元素已然具足，不假外求。正念是件简单的事，却带来无穷的力量。安安老师邀请你，让正念进入你的生活，带你活出不一样的人生。

正念是当下的专注与觉察
在咨询室中，常常有很多来访者说：“不知不觉这么多年过去了，不知道自己到底在干什么。”这些来访者总是在担心明天，却又缅怀着昨日，把精力都丧失在昨天和明天，所以没有办法把今天过好，过了一个又一个空白的今天，不知不觉就老了。大家是不是也有类似的感觉？学习正念，可以让我们具备旁观者清的能力，换句话说，我们是自己的观察者，可以看清楚自己的心思变化。
慢慢来，比较快我们的社会目前陷入了一种状况，我称之为“瞎忙症”，大家都很忙，好像陀螺一样转来转去，但是很多时候陀螺都是在原地打转的。回顾自己到底做了什么，就会发现好像自己忙的程度，跟真正达到的效果不成比例。有一句话叫作“慢慢来，比较快”。有研究发现，如果受试者以正念的方式来工作，他们在工作上可以节省大概２０％～４０％的时间。所以当我们专心地先做一件事情，再做另外一件事情的效率，其实快过那些同时做五件事的人。慢慢来，真的比较快。在现代忙碌的社会里，你可能觉得慢慢来太困难了，没有时间。一行禅师和他的朋友艾伦有一段对话，说明了这个问题的解决方法。一行禅师问艾伦：“你觉得家庭生活轻松吗？”艾伦没有直接回答，他说：“自从小女儿出生以后，我已经几个星期没睡过好觉了。但是现在我试着不再去分割时间，我把陪大儿子的时间也当作我自己的时间，帮他辅导家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的，我和他一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间里做的事情感兴趣，结果不可思议的是现在我似乎有了无限的时间给自己。”有许多正念课程的学员分享，以前的生活总是匆匆忙忙，汲汲营营，现在渐渐地变得从容不迫了，就像艾伦在陪伴儿子一起学习时，对于当下保持清醒的觉知，所以他拥有了更多的时间。从华尔街的投资银行如高盛和美林，到硅谷的高科技公司如谷歌和苹果，从一流的顾问公司如麦肯锡和埃森哲，到世界五百强ＣＥＯ的培育学府如哈佛商学院和西点军校，它们都在内部开设正念课程，鼓励员工或学生去练习正念。这些是走在世。界前端的机构，必须具备快的创新，的效率，为什么它们愿意让人花时间去练习正念？因为它们发现员工或学生在练习正念之后，创造力、专注力、抗压性和身心健康都有所提升。此外，实证显示，学习正念的主管做事（创造绩效的能力）和带人（领导部属的能力）都变得更好，所以这些单位坚持在内部推广正念训练。苹果创办人史蒂夫•乔布斯（ＳｔｅｖｅＪｏｂｓ）年轻时曾经花了７个月时间在印度学习冥想，乔布斯曾说过：“在印度学习冥想的时光塑造了我的世界观，并终影响了苹果的产品设计。”对冲基金巨头雷伊•达里奥（ＲａｙＤａｌｉｏ）坚持冥想已经４０多年，他说：“冥想是帮助我成功的重要因素。”这些伟大的企业家都从正念过程中学会了提高工作效率、集中注意力的方法，开拓了创新思考的潜能和心灵平静的力量。