描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787302445678丛书名: 灵犀·心理译丛
导言
社交焦虑的影响 002
接受与实现疗法 004
本书适用人群 011
本书使用指南 011
知其所以然：你为何如此紧张难安？
Understanding Why
You’re So Nervous 013
羞怯 017
社交焦虑障碍 019
惊恐发作与惊恐障碍 023
广泛性焦虑障碍 024
排除医学原因 026
抑郁 026
借酒浇愁 027
约会焦虑 028
测试：约会焦虑，伤你几分？ 029
应对方式 031
练习：回避的代价评估 037
小结 039
常见的约会烦恼
Help for the Most
Common Dating Worries 041
应对约会烦恼，从自我同情开始 044
拒绝引起的焦虑 045
练习：拒绝敏感性评估 046
练习：情绪处理新方法——关注、标记、
接受 051
对难堪的恐惧 054
练习：客观观察者之反思难堪体验 055
对己对人的偏见 057
练习：感受仁慈，传递仁慈 059
形象焦虑 060
练习：摆脱形象焦虑 063
对过去难以释怀，对未来忧心忡忡 065
练习：辨别什么可以改变，什么不能 067
关于性亲密的焦虑 068
练习：探索“性” 070
寻求安慰或认可 073
练习：找到过度寻求安慰或认可的
替代行为 074
小结 075
你的约会思想
Are Your Thoughts
About Dating Holding You Back? 079
什么是焦虑思想 083
解离焦虑思想 084
焦虑症状引起的焦虑思想 086
练习：做一个远距离观察者 086
练习：观察焦虑“雪球” 088
导致约会倦怠的思想 089
练习：感谢大脑一片好意 090
自我批评思想的根源——羞耻感 091
练习：自我同情与接受之重塑对过去的
看法 093
自我意识过剩导致的约会思想 095
练习：标记“自我意识思想” 096
第三章
练习：自我同情之约会经历的客观回顾 097
减轻自我期望负担 101
创造机会：善于主动接触 106
练习：主动接触他人 109
机不可失：善于被主动接触 110
化解对社交状况的恐惧 114
练习：直面社交状况 115
小结 118
侧耳倾听，言为心声——约会吧
Engaging with Your
Date 119
正念 122
练习：正念呼吸 123
练习：情绪处理方法之正念与接受 127
约会之道 130
小结 146
你清楚自己的价值观吗？
What Really Matters to You in Life and in a
Relationship 147
你的价值观，你的生活 153
第四章
第五章
练习：探索你的价值观之回想
“愉悦时刻” 156
练习：探索你的价值观之体验
“愉悦时刻” 157
练习：探索你的价值观 160
因羞怯而被动，因价值观而行动 162
练习：创建价值观列表，明确你在生活各领
域的价值观 164
伴侣偏好 171
练习：创建你的关系列表，明确你的伴侣
偏好 173
只求适合，不求完美 177
小结 180
你的行动计划
Your Plan for
Action 181
承诺行动 185
你的行动计划 189
点子：如何邂逅潜在约会对象 192
练习：明确目标，制订行动计划 194
练习：制定坏情况应对方案 198
第六章
挫折亦是宝贵经历 201
无惧困境，拥抱美好 202
练习：享受积极体验 204
小结 207
锦囊妙计，助你得偿所愿
Skills for Dating and Nurturing Your New
Relationship 209
确定恋爱关系 212
练习：运用正念冥想技术增加
情感亲密度 217
被拒绝或得不到同等回应怎么办？ 218
提出分手 222
性亲密 225
维持恋爱关系 230
小结 236
结语 237
致谢 240
参考文献 242
你的约会思想
Are Your Thoughts About Dating Holding You Back?
081
你的约会思想
Are Your Thoughts About Dating Holding You Back?
麦迪逊和伊桑是在送孩子们去参加日间夏令营的时候遇到彼此的，他们当时谈起了周末计划安排，麦迪逊说，她要带孩子们去动物园，伊桑即将开始半程马拉松比赛的训练。
麦迪逊是一位39岁的单亲妈妈，她有两个孩子，自从她一年半前离婚以后，一直没有约会经历。她的丈夫约翰在与她分开几个月后，便开始重新谈恋爱了，而且近期与他的约会对象结了婚。因为他行动如此迅速，这么轻易就再婚，麦迪逊觉得自己被背叛了。
伊桑是个单亲爸爸，而且没有结过婚。他认为麦迪逊是个好妈妈，而且既有趣又迷人，所以每次看见麦迪逊都会找话题与她聊天。
麦迪逊与伊桑聊天时，内心很愉悦，她很想和他进一
内向性格者爱情指南
Single, Shy, and Looking for Love
082
步交往。但是这样的思想出现时，她会下意识谴责：“荒谬！真不靠谱！伊桑只不过是在表示友好。他才不会想和一个离过婚的单身母亲约会。”
伊桑说：“希望你们在动物园玩得开心。你应该查查马拉松的信息，考虑一下注册参加，和大家一起训练的感觉很不错。”
麦迪逊感觉不太自在，心跳也开始加快。她不确定现在是什么情况，伊桑邀请她只是出于礼貌，还是想找机会与她共处？她不想往深处去想，认为好还是别为此事费心，以免因为看上去迫不及待，或者误解了他的本意而使自己难堪。于是，她敷衍地说：“哦，好的，可以考虑一下。”然后就急忙转身离开了。
虽然麦迪逊被伊桑深深吸引，但是，她常常一想到约会就会心生疑虑，这些思想在他们谈话期间就已经涌上心头。
. 没有人愿意接受我，离婚让我的精神受到了极大伤害。
. 世界上就没有什么好男人，即便是那些看上去善良的人也只会伤害我。
. 我不知道自己是否还能再次找到爱情，我和我前夫的尝试失败了。也许，爱情并不适合我。
因为麦迪逊丢不掉这些思想，而且行动也受其牵制，所以她的回应没能使她和伊桑向朋友或恋人方向发展，她选择了逃避。尽管伊桑满怀信心，坚持不懈，但是，他终得到了这个逃避信息，就不再设法去了解她了。
你对自己、对约会以及对别人的看法，会在极大程度上妨碍你获得爱情。这一章将帮助你换一种方式应对自己的这些思想，你将学会与这些思想拉开距离，从新的视角去审视它们，而不是视其为事实。
什么是焦虑思想
我们的思想其实是一些话语，给我们周围的世界赋予意义，帮助我们理解自己的经历。它们就是在我们每一个人大脑中不断滚动的注释。
焦虑和羞怯的影响之一，表现为你的思想过于苛刻、过于警觉，有时候还出现扰乱效果。焦虑也会使你的思想变得，认为事情非黑即白。也有时候，焦虑的思想是理性的，但通常情况都不是。困难在于，这些焦虑思想似乎非常有道理，会引起恐惧感，而且这些思想带有的威胁
让人感觉非常真实。所以，“这次我不能去约会”这样的焦虑思想可能就会引起非常强烈的感觉，以至于你真的相信你不能去约会。
克服焦虑的关键之一就是你要明白：你心里的思想并不总能准确反映外界事实。这些思想只是对所发生事情的一种理解，好比时事评论员对政治辩论的解说。评论员的政治立场不同，做出的评论也不尽相同，同样的道理，你的思想依据是你过去的经历，难免会带有一点偏见。一旦焦虑思想无孔不入、非常强势，控制了你对不同情况的反应，这些思想中带有的偏见就会成为问题所在。
解离焦虑思想
“认知解离”（cognitive defusion）是认识这些思想并让自己的意识从中分离的一个过程，目的在于使自己的行为不受这些思想的控制，如果是消极思想，则使其不能制造或加剧消极感受。解离过程中，你可以把自己的大脑看作生产思想的机器，站在这个角度，你不必赋予这些思想过多意义，或把它们当作事实来看。
解离的一个重点是你要意识到，你不一定能改变焦虑思想所表达的内容。无论你怎么努力阻止，它们可能还是会冒出来。比如，“我不该那样说的”“我不能和她相处
融洽”“我配不上她”“来这里真是大错特错”“我不能应付团体活动”“我真的讨厌约会”，等等。但是，你能控制你对这些焦虑思想的反应。你会相信？会不安？会按其行事？换句话说，你的焦虑思想是否会导致焦虑行为？
当你感到极度焦虑时，很容易把这些思想与真实情况混为一谈，意识不到它们仅仅只是“思想”而已。比如说，你在约会网站上认识了一个喜欢的人，决定给她先发个邮件。可你一点击“发送”，立刻就想“噢，天呐！我发的信息太愚蠢了，一定会惹她讨厌的，我搞砸了”。而这只是一个思想，可能成为事实，也可能不会，也许这并不是她看到你的信息后会做出的准确反应。但是，如果你总抱有这样的思想，仿佛对方的确看了你发的电子邮件，而且回答说“确实是愚蠢的信息。你就是搞砸了”，你就会产生相应的情绪与感受。同样，如果你正遭受惊恐发作，并始终有“我犯了心脏病”这样的思想，你将体验到的恐惧程度与真的要死于心脏病发作时是相同的。
如果你能意识到你的思想与它们所指的事件是分离开的，你就更容易接受那些思想的本质：一闪而过的思想而已，仅仅如此，这就是认知解离。这一章的练习就是让你学习认知解离的操作方法。
焦虑症状引起的焦虑思想
关于身体上呈现出的焦虑症状的思想，尤其是关于别人会不会看出这些症状的思想，会占据人的思想，并使人为此分心，比如，“我是不是脸红了？”“我的声音发抖了吗？”“我的手掌开始出汗了”“我的焦虑真的开始显现了”。另外，你不断观察周围的情况，寻找一些表示你将陷入难堪的信号，比如，“是否只有我不能和大家相处融洽？”“我能融入大家吗？”“他现在一直避免和我说话，是因为我的表现让他觉得尴尬吗？”这样一来，焦虑症状就会加重。
密切关注身体上的焦虑症状，如脸红、出汗、声音发抖、心跳加快等，这是可以理解的。你可能希望这样做能避免焦虑加剧，不幸的是，事实正好相反：持续不断的监控会放大原本细小的焦虑迹象，出现频率也可能更高，使你更加焦虑。这就像从山上往下滚雪球，一个焦虑的思想引发了另一个焦虑的思想，发展势头越来越猛，总体焦虑越来越严重。
练习：做一个远距离观察者
要解决对焦虑症状过度关注这个问题，一个有效方法就是在监控自我思想的同时观察自己（Hayes 2005）。作为
一个远距离观察者，你不会用更多的焦虑思想来回应你关于约会的思想，当你开始注意到自己的焦虑症状时，你会意识到这种注意，同时不被焦虑思想所困扰。本练习将帮助你培养这样的观察方式，下次注意到身体上的焦虑症状以及因此而产生的紧张感时，你可以试试这一做法。下面，我们就以脸红为例。
当你感觉自己脸红时，通常来说，你可能有一种思想，比如“我的脸通红通红的，这太糟糕了，人人都知道我难为情了”，而现在，你要像一个旁观者一样观察自己的反应，对自己说：“我正在想，脸红且让大家知道我难为情很糟糕。”你不要去评价自己的症状（脸红不好，不应该让人们发现我难为情），只需注意。脸红只是一种现象——没有好坏，既不是我所希望的，也不是我讨厌的，仅此而已。
无论什么时候注意到自己的焦虑思想，你都可以用这个句式“我正在想，——。”例如，“我正在想，他在评判我”或者“我正在想，我不应该有这样的感觉。”这一措辞在你自己与你的思想之间拉开了一定的距离，这些思想引起焦虑的情况会因此减少，你也会记住相信某种思想与有这种思想之间的区别（Luoma & Hayes 2003）。
你也许还注意到，当你有一个思想但并非对其深信不疑时，你与别人的交往体验就会有所不同。你会感觉更加自在，说自己真正想说的话，做自己真正想做的事，因为
你不再那么担心被焦虑自责的思想所缠绕。以前，脸红可能会让你进入退缩，而采用认知解离的方法，你就不会过于看重脸红引起的一些思想，可以继续和对方从容地交谈。
这个技巧对各种思想都有帮助，我建议多练习用这一方法应付困难情绪，直到习惯成自然。
练习：观察焦虑“雪球”
这是另一个帮助你和自己的思想拉开距离的练习，是我开发的一种冥想技巧，帮助你把观察思想在大脑中产生的情景形象化。
1. 当你发现焦虑思想形成连锁效应时，请对自己说“这就是焦虑‘雪球’”，把自己与这些思想之间的距离适度拉开。
2. 请观察“雪球”的发展变化，例如，“我能看见焦虑思想越积越多，发展迅猛”或者“现在我看见‘我的心都要跳出来了’这个思想成为了‘雪球’的一部分” 。
3. 请继续观察“雪球”，每次用一个简单的词语总结新出现的思想，如“焦虑”“评价”或是“无聊”，把每个思想添加到“雪球”上。
4. 请观察哪些思想会使“雪球”变大，不要试图通过
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