拉伸宝典

畅销书《精准拉伸》译者王雄、重庆海派健身教练部负责人唐戈、韦德伍斯健身全国私教总监邢磊鼎力推荐！
一本真正适合全家人练习的拉伸书，用高质量的拉伸为身体注入健康活力！
1 适合各个年龄段和不同运动水平的人群
2 700余幅全彩真人示范拉伸动作指导图
3 超过80套针对多种功能性目标的拉伸序列
4 满足篮球、足球、游泳、羽毛球等20余种大众体育活动的热身、放松需求 

拉伸是一种老少皆宜的健身运动，科学拉伸既可以缓解压力、改善体态、提高身体的柔韧性与灵活性，也有助于提升运动表现、预防肌肉损伤。《拉伸宝典》介绍了针对人体颈部、肩部、背部、髋部、腿部等各部位的拉伸动作，并为不同年龄、职业和柔韧性水平的人提供了适宜练习的拉伸动作及动作序列，便于练习者掌握动作、正确拉伸，并保持良好的身体状态。同时，书中还介绍了针对足球、篮球、网球、游泳、滑雪等 20 余种运动的热身与放松的拉伸动作，帮助运动者的身体做好准备，并在运动后加快身体恢复。《拉伸宝典》是需要拉伸的人和运动爱好者不可或缺的拉伸指导书。

作者介绍
莱克西·威廉森（Lexie Williamson），瑜伽运动科学（Yoga Sports Science ?）认证讲师，专门研究跑者和骑行者瑜伽，并出版了《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册》（Yoga for Runners）等相关著作。威廉森曾与许多运动人士一起共事，包括自行车选手、跑步运动员、橄榄球运动员、高尔夫球运动员和网球运动员，为不同年龄段和运动能力的人们提供瑜伽训练指导。威廉森还在业余时间攻读运动与体育科学的学士学位。
译者介绍
朱思昊，中国传媒大学法学学士，清华大学五道口金融学院 EMBA。长期关注大众健康、体育教育和消费升级领域，有超过十三年的房地产投资和管理经验。“乐道健科”体育创始投资人，“乐道精准”健身创始人。“乐道精准”健身教学产品旨在研发基于深度测量和智能算法的科学训练方案。
吴长恩，教育学学士，中医按摩师，现任Gamma Performance“精准伸展”认证课程联合创始人和负责人。上海 LONG 健身创始人，上海市社会体育指导员特聘培训师，国家体育zong局行业职业技能鉴定培训师及考评员，多次担任 IWF 大会讲师、ChinaFit 大会讲师、体博会讲师、FIBO 讲师，2016 年度被评为国家体育zong局行业职业技能鉴定培训师。3 岁随父习武，拥有 14年健身行业一线执教及管理经验，8 年教学培训经历，曾为国家游泳队、羽毛球队等专业运动队进行过运动伸展指导服务。

拉伸概述　7

身体各部位的拉伸　21

针对每个部位的拉伸动作及动作序列

颈部和肩部拉伸　22

手部和腕部拉伸　38

背部和腰部拉伸　44

髋部和臀部拉伸　64

大腿拉伸　78

小腿和足部拉伸　95

健康拉伸　109

针对不同年龄和柔韧性水平者的拉伸方法

晨起拉伸　110

通勤族拉伸　112

伏案工作者拉伸　114

体力劳动者拉伸　116

四种快速拉伸　118

形体改善拉伸　122

儿童拉伸　124

青少年拉伸　126

中老年人拉伸　128

拉伸带辅助拉伸　130

减压拉伸　132

睡前拉伸　134

全身拉伸（初级）　136

全身拉伸（中级）　140

全身拉伸（高级）　144

运动拉伸　149

运动前热身　150

运动后放松　161

针对20余种运动进行的6个热身与10个放松拉伸动作

美式足球　166

射箭和射击　171

棒球和垒球　176

篮球和无挡板篮球　181

板球　186

自行车　191

高尔夫　196

远足和健步走　201

曲棍球（冰上和陆地）　206

皮艇和划艇　211

赛艇　216

橄榄球　221

跑步　226

英式足球　231

滑雪和单板滑雪　236

游泳　241

网球和其他球拍运动　246

铁人三项　251

水上运动　256

举重　261

致谢　266

作者介绍　267

译者介绍　268

拉伸是一项技能，也是一门学问。不同于力量训练，几周或一个月就有明显效果，拉伸是一项慢工出细活的练习。实际上，如果坚持拉伸，并且方法正确的话，拉伸的改善效果可以和力量练习一样明显。正确的拉伸不仅是找到正确的姿势，还包括为了获得良好的拉伸效果，选择合适的拉伸参数——恰当热身、特定练习、拉伸强度、持续时间、拉伸频率。相信本书会给你一个综合性的指导，教你科学拉伸，让你的身体感觉和运动水平达到前suo未you的高度。
——王雄 国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人
《拉伸宝典》是一本非