自行车骑行宝典2：单车学校教你的65个细节

本书是台湾自行车界的泰斗级人物――单车学校校长谢正宽的新作，此前他曾在本社出版《》一书，在骑行圈内广受好评。谢正宽校长今年已74岁高龄，仍然身体康健，热爱骑行运动，本书是谢正宽校长数十年来骑行心得、经验的合集，内容有三个部分，共十三个章节，汇集了谢正宽校长长期从事单车事业而总结的65个细节，内容包括骑行的好处、骑行自我训练、运动和比赛后的恢复、运动伤害、基本训练技巧，以及作者重点推荐的和骑行相关的研究成果，很多内容都是谢校长的独门秘诀，目前市场没有公布，对与骑行爱好者来说非常实用。

细节8 马力全开，腿不酸，气不喘的4 步骤

步骤1 端正马力全开的正确心态

这是一种骑行心态，是以自己的感觉为中心的心态。所以要摒弃与他人比较的想法，应掌控自己的状态。

步骤2 轻踩

利用飞轮来训练顺畅的快踩以及高效率双脚轮流施力（令肌肉有轮流休息的机会）的协调性。

步骤3 暂时将码表和心率表收起来

暂时不依赖数据，完全根据自己的感官来判断，尽全力快踩，以自己的腿酸不酸、气喘不喘为依据。如果腿不酸，就将变速加重一点（加快）；如果腿酸了，就将变速调轻一点（以减轻脚与心脏的负荷）。如果气不喘，就将变速加重一点（加快）；如果气喘了，就把变速调轻一点（减轻脚和心脏的负荷）。完全以自己的感觉为中心，不必理会别人的速度快慢（这对很多人来说有点难度）。

步骤4 掌握自己的节奏是关键

练习到完全掌握自己的快慢节奏后，将两位“电子教练”（码表和心率表）安装好。首先，将心率的范围设定在提升心肺功能的60％～ 70％；3 周后，提升至有氧运动的界限（70％～ 80％）；3 周后，改为以踏频为中心，从维持70 ～ 80 转/ 分钟，到90 转/ 分钟；3 周后，才以时速为标准，保持时速20 ～ 25 千米。

细节9 配合踩踏节奏“呼”气

骑行时，要搭配以“呼”为中心的呼吸方法，大口大口地呼气，用力地呼出二氧化碳。肺泡里红细胞的血红蛋白有了空间，新鲜的氧气自然就“吸”进来了。身体不缺氧，人就不易累。有时候骑得太专注了，高速骑行或爬陡坡时，明明正是特别需要氧气的时候，却忘了呼吸，屏气而行，身体缺氧当然就会没力气。

此外，呼气要配合踩踏的节奏，才能生生不息。在匀速巡航时，弱脚踩下，呼气的同时意念中想着将气力注入弱脚，效率更佳。就这样循环，生生不息。

1 三拍节奏的华尔兹：一长“呼”，二短“吸”。

左脚踏下呼长气，右脚踏下吸短气，左脚踏下吸短气。右脚踏下呼长气，左脚踏下吸短气，右脚踏下吸短气。

2 二拍节奏的进行曲：一脚“呼”，一脚“吸”。

用于极高速骑行或爬陡坡时。左脚踏下呼短气，右脚踏下吸短气。细节10 马力全开的另一个要诀――肌肉总动员

据研究表明，一般人在运动中使用的肌肉只有60％而已。所以，当你以为马力全开时，身体尽了全力吗？其实尚有40％肌纤维还在观望，还在睡觉呢！这是人体的自我保护机制，每个动作的完成，都是在肌肉彼此配合且彼此对抗的情况下才能完成的。也就是说，当某个肌肉群在用力收缩时，同时会有另一个肌肉群必需均衡且协调地弛缓，人体才能安全地完成一个漂亮的动作。

如何唤醒40％在观望的肌纤维？首先，我们要了解完成主要动作的肌肉名称及其机能，然后在踩踏过程中，去认知、去感觉。踩踏的主力是股四头肌（协助力为臀大肌）。拉脚（指踩踏过程中，脚底“粘”在脚踏上的功夫）的主力是股二头肌（助力为臀大肌）。在骑行过程中逐渐感受肌肉的变化，经过大约28 天的努力，就会顺畅地完成“肌肉总动员”，达到马力全开的境界。

细节29 膝关节――最容易出现毛病的部位

参加东京车展时，许多骑友围着国宝级的今中大介（日本第一位参加环法自行车赛的选手）提问：“膝盖痛，怎么办？”他回答得很干脆：“膝盖痛？我也痛呀，所以要注重保养啊！”大家不相信国宝级的他也有膝盖痛的问题，所以一时冷场，没有人接着发问，而他也没有继续说明怎样保养膝盖。我的心中就此埋下一个疑问：“该如何保养膝盖？”

因为我和“女王”（注：校长夫人）都曾在登山的下坡段伤及膝盖。后来，只要走的时间长一点，膝盖就会感觉不舒服。虽然骑车时不会痛，但从长远来看，还是接受了医师的建议，接受了以关节镜修整膝关节半月软骨的手术。

因此，当我听到他说：“膝盖痛？我也痛呀，所以要注重保养啊！”令我感同身受，真的需要好好保养我们的膝盖。而且受过伤的膝盖也可骑单车，可见单车运动是多么温和。但是不可以忽视，在单车运动伤害之中，膝盖疼痛也最为普遍。于是“如何保养膝盖”的话题，就一直盘旋在我心中，持续发酵。4 年后，终于有机会将心得总结如下，与大家分享。

膝关节的结构是天工之巧，但却脆弱

人类的骨骼如积木堆叠而成，依赖层层肌肉（腱）的保护，人类才能直立行动。在爬行时代，体重由四肢分担。可是直立行走之后，体重集中作用于膝关节和腰上；而万能的双手拿取东西时，其重量也会加在膝关节和腰上。

膝关节是人体最大且构造最复杂的关节，既能承受几乎整个身体的重量，又可以运动自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，让人稳健地直立而行。只是它看似坚固，实际却很脆弱。尤其是运动过度或持续使用不当时，容易导致肌腱和膝关节出现问题，甚至殃及腰部。伤害，往往是慢慢累积，最终导致各种关节问题的发生或引发退化性关节炎。膝盖当然也不例外，受到伤害后，如果放任不管，一定会逐渐影响生活质量，甚至最终无法走路。

膝关节的结构非常奇妙，正因为其构造特殊，才能吸收跳跃或地面反弹所产生的震动与能量。关节软骨的外侧附着着薄而松弛的关节囊，关节囊的周围又由韧带负责加固。股骨前下端有个凹槽，适合放置髌骨，使髌骨可以在凹槽内上下移动。当腿部弯曲时，膝盖内富于弹性的软骨组织严密接触，避免摩擦并吸收震动，让膝关节能够承受身体重量的压力。

膝关节的结构呈球状，放在平面上会滚动，因此需要6 条韧带加以固定与限制。为了让形状并不匹配的股骨下端和胫骨上端相适应，二者之间的内外侧各有一个呈圆形锅状的半月软骨。它具有一定弹性，能缓冲力量，起到保护关节面的作用。

因为膝关节的结构十分精致奇妙，所以被誉为“造物者的苦心杰作”，荣获“巧夺天工奖”。它的结构看似坚固，但却是最脆弱、最容易受伤的部位，需要你的特别呵护。大家都知道，一个体重60 千克的人，走路时膝关节的软骨要承受体重的两倍重量，即120 千克；爬坡或爬楼梯时，要承受体重的5 倍，即300 千克；下坡或跳跃时，要承受体重的7 倍，即420 千克。这么重的负担，如果硬碰硬的话，据说撑不到1 小时，软骨细胞就要被压死了。

所以，造物者不仅设计了加固与限制结构，还有不直接碰撞的规避结构以及减少摩擦的保护结构等，使我们即使日行万步，膝关节的软骨细胞既不会被压死，也不会互相磨损。

1 加固与限制结构

当膝盖进行屈伸运动时，前后交叉韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带和髌韧带都具有加固并限制髌骨过度移动的作用。

2 不直接碰撞的规避结构

由于股骨下端呈球面凸起，而胫骨上端的关节窝较浅，近似平面，彼此并不匹配。因此在关节内存在内外两块由纤维软骨构成的半月软骨，俗称“半月板”，其呈圆形锅状，具有一定弹性，能缓冲力量。此外，它还具有一定的活动性，屈膝时半月软骨向后移，伸展时半月软骨则向前移，避免了股骨与胫骨之间出现互相碰撞或摩擦的问题。

3 减少摩擦的保护结构

髌骨内侧、股骨下端与胫骨上端，都覆盖着一层软骨，质地柔韧，为海绵般网状空心结构，富含润滑液。当骨头上下挤压时，软骨会释放出润滑液至关节腔，令软骨滑动，如四两拨千斤般巧妙地分散压力，减轻摩擦，避免直接磨损；而压力解除后，润滑液又被软骨吸收，滋润着软骨。有了这种绝妙的减磨与润滑结构，可使软骨免于破损、刮伤，甚至被压死。

虽然有巧夺天工的结构与免受伤害的设计，膝关节也还是很脆弱。如果不懂、不爱惜或不小心，突然间将很大的冲击施加在脆弱的软骨或肌腱韧带上，就会受伤。这就是为什么在所有运动伤害中，膝关节受伤的比例最大的道理。

膝关节内共有两条前后交叉韧带，负责膝关节的屈伸运动，并防止股骨和胫骨前后移位。当这两条交叉韧带无法承受压力时，不是裂，就是断！交叉韧带的伤害比例为前交叉韧带占60％，后交叉韧带占40％；半月软骨受损时，前交叉韧带同时损伤的比例为30％。前交叉韧带为何有这么高的损伤率？因为当膝关节完全伸直时，前交叉韧带就失去了可动作的缓冲空间，失去吸震缓冲的保护。后交叉韧带的损伤发生率较低，受伤的大多数原因为接触性运动，如碰撞、跌倒或车祸造成的。

跳跃着地时，膝关节不要完全伸直，应稍微弯曲。这样股骨和胫骨之间就会滑动，以避开重击，发挥避震缓冲的作用，避免韧带和软骨损伤。

此外，膝关节屈曲幅度较大时，也会造成内部压力，同样会损伤软骨或韧带。

例如，蹲马步的姿势不正确时，膝盖的负重是体重的8 倍。蹲马步时膝盖的前端不可超过脚尖，就是为了避免膝关节屈曲幅度较大。骑行时，如果单车的车座位置太低，踩踏时会导致膝关节屈曲幅度过大。有学员在用力重踩爬坡时，曾出现过前交叉韧带断裂的案例。