整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）

   自本书第1版出版以来，拉伸运动已经走过了一段漫长的道路。我们一直都知道拉伸运动的重要性，但是大多数人却达不到应有的拉伸运动量。而且在做拉伸运动的时候，所采取的运动方式也不是一直有效果，这是因为我们经常依靠的是儿时老师或者教练所教的那些旧式的拉伸运动。

   事实上，我编写本书第1版的一个原因就是提供一种简单的资源，以此推动人们采取更正确的方法，进行更多的拉伸运动。我们的目标就是强调一种常识性的拉伸运动方法，这种方法易于理解，且以前沿的研究和专家意见为基础。

   虽然我们进行的拉伸运动可能不够多，但是瑜伽等运动的受欢迎程度已经将拉伸运动带到了健身运动的前沿。此外，教练、私人教练和运动专家已经加大力度，使得运动员、客户和学员将拉伸运动列为其整体训练计划的重要组成部分，这通常会使得训练效果得到显著提升，而且还能防止受伤。甚至更理想的情况是，越来越多的人认为进行拉伸运动也有时间、方式和方法。终，在人们的训练模式中，拉伸运动变成和其他健身运动一样重要的健身版块。

   基于这一点，我认为是时候出版本书第2版了。我有许多新的拉伸动作想要与大家分享，而且我的拉伸运动系统自第1版后已经变得更加精炼。此外，我还会扩展篇幅来囊括更多涉及身体多部位的拉伸动作，这些动作的灵感来自于瑜伽动作，现在也很受欢迎。另外还有许多多维动态拉伸动作，它们是体育健身和训练的理想选择。第1版中读者喜欢的动作在这一新版本中也得以保留，不过这些动作经过更新、扩展和改造之后效果会更加显著。

   我在第2章中介绍的三步拉伸运动系统值得一读，因为这一内容展示了一种独特而又简单的拉伸方法，既可以提高柔韧性和灵活性，而且还可以提供切切实实看得见、感觉得到的力量，根据这种方法练习，可真正从中获益。

   熟练掌握了三步系统之后，就可以通过书中的175项个体拉伸动作（数量几乎是第1版中的两倍）来帮助自己确定需要拉伸的身体部位。我将身体划分为多个部位，这样就易于找到肌肉群或者拉伸位置，而且也易于理解其中的好处。在其他的章节中我还介绍了关于多部位（来自瑜伽的灵感）拉伸动作和运动灵活性拉伸动作，这些动作中同时包括了多个肌肉群，而且通常比其他拉伸动作更为先进。有如此多的个人拉伸动作可供选择，再加上三步拉伸系统，您就可以掌握比以往任何时候都要多的信息，这样就可以通过多种方式有效地拉伸身体。

   如果想要练习更多的组合动作，本书第III部分中的23个拉伸动作组合可以让您随时随地轻松地进行拉伸运动锻炼。健身计划的组织方式应该是让您更快速更轻松地进行拉伸运动锻炼。运动组合为您提供了数十种运动的正确表现和恢复拉伸动作。特定拉伸组合动作可以使您专注于身体的某个部位，或者是为某个特定目标进行拉伸运动。所有动作组合都使用了本书第II部分中的拉伸动作。每一种动作组合都提供了一个拉伸运动缩略图和页码索引，这样在进行其中一种动作组合时，还可以根据需要查找组合里的其他拉伸动作。

   建议您以适合自己生活的方式使用本书。如果白天没有太多时间的话，每天都可以从书中选择任意一项动作，并尽自己所能来完成。有些拉伸动作只需几秒的时间，却仍然可以产生非常好的效果。如果时间较为充足，则可以探索本书后面部分中的动作，这些动作的目的是实现更为具体的效果。无论是努力提高整体的健身状况或运动效果，还是仅仅是寻找一种较为有效的拉伸方式，本书都可以提供减少肌肉紧张度的适当工具，增加力量，润滑关节，使身心得到放松，让您更易于拿到东西或弯曲身体，改进您的姿势，增强身体素质，同时让自己在站立时显得更挺拔一些。

   我一直都很喜欢拉伸运动，无论是在做什么动作，都可以释放压力，提高柔韧性，从艰苦的训练课程中恢复，或者只是更容易度过一整天的时间。当无法定期进行拉伸运动时，我就会留意自己的感觉、行动和身体状况。然后，在定期拉伸动作重回正轨之时，我就会惊讶于拉伸动作所带来的不同。随着年龄的增长，我还发现拉伸动作真正有助于保持柔软、强壮，同时还可以保持精力充沛。

   本书旨在将拉伸运动舒适、快速且轻松地纳入您的训练计划或运动成绩体系，以及您的日常生活中。在第2版中将拉伸动作和动作组合合并成一个实用的系统，这将会改变您对拉伸动作真正意义的理解。

Jay Blahnik