终结膝痛（凤凰生活）

★ 北京大学第三医院临床医学博士徐雁、国际马拉松冠军吴敏联袂推荐！

★ 实用、全面的运动者有效护膝指南，作者以亲身经历与万千读者一起见证“终结膝痛”！

★ 康复训练不借助复杂器械，在家自助式完成，即可达到膝关节全功能康复的目的。

膝关节受伤是运动伤痛与劳损伤痛中*常见的疾患，发病率高达60%。现在，不仅仅是老年人，越来越多年轻人也提前加入了“膝痛一族”。本书为膝关节保健、功能性训练与术后康复实用手册，可以有效减少膝关节受伤，延长你的膝关节使用寿命。是运动者不可多得的有效护膝指南！

作者以亲身经历写成这本全面介绍膝关节伤病预防和膝关节手术后康复训练的著作，也是首次训练专家与运动医学专家跨学科研究的鼎力之作。既有运动医学的专业，又有康复与功能训练内容的易学易懂特点，读者自学即可完成膝关节康复训练。康复训练不借助复杂器械，在家自助式完成，即可达到膝关节全功能康复的目的。

力量、体能、体形、康复训练专家

以色列格斗体系训练专家

曾为《健仕》杂志健身类专家顾问团成员。为多家纸媒撰写健身与康复训练类训练专栏，包括《健美先生》《健与美》《健仕》《环球银幕》《环球时报》（英文版）《爱科学》等。为多家知名网站撰写健身、康复训练类、力量与体能训练类、自卫术类专栏，比如百度知道日报，搜狐男人频道，果壳网，飞碟说等。

    曾在北京特警总队，教授以色列*格斗与抓捕技术。曾任教中国人民解放军总后某特勤突击队，教授军事格斗，突发事件处置技术，军事力量与体能。曾任教北京军区某特种警侦连，教授军事格斗，近距离战术，军事力量与体能。

    著有著作《实战以色列防身术》，百度出品图书《那些年我们一起信过的谣言——健身塑形篇》作者之一。

第一章 预备知识

第一节 如何使用本书指导你的膝关节保健与伤后康复

第二节 了解膝关节的结构与常见伤

第三节 引起膝伤（膝痛）的原因及易患人群

第二章 膝关节伤病预防训练

第一节 加固膝关节的肌肉力量训练

第二节 膝关节保健的正确姿势

第三节 膝关节不稳定状态下的平衡训练

第四节 倒地受身缓冲技术，摔倒也不会伤到膝关节

第五节 膝关节受伤时的应急处理

第六节 膝关节保护的生活习惯调整与保健菜品

第三章 跑步者、登山者膝关节功能性训练

第一节 跑步者的膝关节保健与功能性训练

第二节 登山者的膝关节保健与功能性训练

第四章 中老年膝关节保健与自我护理训练

第五章 膝关节手术前与手术后康复训练

第一节 膝关节常见临床手术与手术后康复建议

第二节 膝关节手术前预备训练

第三节 膝关节手术后第一周康复训练

第四节 膝关节手术后第二至第四周康复训练

第五节 膝关节手术后第二至第三个月康复训练

第六节 膝关节手术后第四个月至半年康复训练

推荐序 1

在全民跑步健身的时代，科学的伤病预防和康复训练都是刚需。国内运动康复领域的快速发展时期，张付老师是领域内有事业情怀的实践型专家，本书针对膝关节的预防、保健、训练和康复，给出了一个整体化的解决方案，实用至上，专业保障，强力推荐！

——国家体育总局训练局体能中心主任  王雄

推荐序 2

中国古代有句名言：三折肱而成良医。张付先生从一位患者华丽转身成为一位专业膝关节康复师，令人敬佩！本书从膝关节功能解剖方面着手，为膝关节的功能锻炼和临床伤病康复提供了很多好的建议，值得推荐。

—— 国家体育总局运动医学研究所医疗中心主任兼运动医学科主任  厉彦虎

推荐序 3

Congratulations on the book!

对这本书的出版表示祝贺！

I look forward to seeing future editions as well.

同时我期待它的英文版。

Let’s work together to decrease the impactof
knee injuries!

让我们共同努力，减少膝关节伤痛的影响！

——澳洲物理治疗协会（APA）主席 
Marcus Dripps

推荐序 4

本书针对膝关节伤病预防和康复提出了一套简单实用的训练方法手段，强力推荐！

——解放军特种作战学院部队体育训练教研室教授  闫子龙          

★ 跑步者膝关节专项训练，预防“跑步者膝”

跑步者需要增强股四头肌、腘绳肌及小腿三头肌，以加固膝关节；同时调整两条腿两侧肌肉的平衡性，并增加跑动时的敏捷性。以下训练同样适用于健步走者。

跑步者膝关节专项训练组合一 

躬身展肩

训练目的：把腘绳肌、臀大肌与肩部三角肌前中束一起拉伸的复合动作，既可对跑步时的股后肌群有拉伸作用，又可通过拉伸肩部调节跑步者的摆臂动作。

动作详解：站立，站距同髋宽。双手交叉于背后，两腿伸直，向前躬身，交叉的双手尽量伸到头部上方，颈后肌肉放松。如果训练者柔韧性较弱，感到肩部过紧，可以放开双手，将双手置于大腿的背侧。坚持这一姿势30秒，然后起身。

训练组次数：每次训练3次。

★ 登山者健膝技术动作 

上山的姿势

保持良好的上山姿势可以有效避免在上山时由于失去重心而摔倒，即使被滑倒后，也可减少滑倒后的受伤。

上山时，登山者面对斜坡，首先要身体前倾，让重心尽量向前压，使上山时的每一步都产生一定的“重心牵引效果”，这样上山时不但省力，还能有效避免摔倒。

上山的抬腿要尽量靠股四头肌收缩，完成髋关节屈曲，即用大腿带动小腿上山，使小腿三头肌的发力只起辅助作用。具体操作就是用已经登上斜坡的前腿带动还未登上斜坡的后腿，结合重心的前倾完成登山的每一步。

上山时的手臂主要作用是保持平衡、辅助爬山和摔倒时起保护作用。保持平衡要求爬山时手臂尽量前伸，以使身体重力分布有前倾趋势，使身体前倾产生的“牵引作用”效果更加明显。

当遇到陡坡时，可以利用前倾的双手趴在地上进行爬行，这样的省力效果更明显。遇陡坡，手脚并用不但可以省力，也能很好地避免摔倒。手臂的保护作用在于防止摔倒。