描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787030446503丛书名: 上海市老年教育普及教材
内容简介
刘欣编著的《老年人体育健身一二一（第2版上海市老年教育普及教材）》是一本老年人体育健身起步用的指南，希望可以帮助老年人从了解一些体育锻炼的基本知识开始，到养成每天的锻炼的习惯。本书主要从“一二一”的具体内涵开始展开，从四个方面进行展开，介绍了“一二一”的寓意、基本要求、基本步骤和习惯养成。
目 录
第一章 体育健身的基本要求一二一
知识点汇总
掌握一点基本知识
进行两项身体检查
制定一个健身目标
互动学习
拓展学习
第二章 体育健身的基本步骤一二一
知识点汇总
制订一份运动处方
学会两种以上体育健身方法
常见体育健身项目锻炼方法
加入一个体育健身团队
互动学习
拓展学习
第三章 日常体育健身一二一
知识点汇总
每天测量一次血压
一天两次体育锻炼
记录一天锻炼情况和身体感受
互动学习
拓展学习
知识点汇总
掌握一点基本知识
进行两项身体检查
制定一个健身目标
互动学习
拓展学习
第二章 体育健身的基本步骤一二一
知识点汇总
制订一份运动处方
学会两种以上体育健身方法
常见体育健身项目锻炼方法
加入一个体育健身团队
互动学习
拓展学习
第三章 日常体育健身一二一
知识点汇总
每天测量一次血压
一天两次体育锻炼
记录一天锻炼情况和身体感受
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体育健身的基本要求“一二一”
体育健身有基本要求吗？在很多人看来这似乎是多此一问。我们平时跑步、游泳、打球等锻炼，好像没什么特别的要求。但其实很多运动伤害的发生，正是因为缺少必要的体育健身的基本知识造成的。为了您的健康，为了让您合理地进行体育锻炼，了解一些体育健身的基本知识是非常有必要的。
本章我们将为您介绍开始参与体育健身的基本要求“一二一”。分别是掌握一点基本知识、进行两项身体检查和制定一个健身目标。
知识点一：老年期的形态变化
形态上的变化包括细胞变化、组织和器官变化以及整体外观变化。
细胞的变化是人体衰老的基础，主要表现为细胞数的逐步减少。组织和器官变化主要指组织和器官发生萎缩，重量减轻。
知识点二：老年人生理功能的变化
老年人生理功能的变化具体包括神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统和内分泌系统的变化。
知识点三：体育健身的主要方法
主要介绍了四种方法，分别是有氧运动、抗阻训练、柔韧拉伸练习和神经肌肉锻炼。
知识点四：有氧运动应注意的问题
掌握有氧运动的要领和尺度；提高有氧代谢能力训练的原则；老年人的运动方式应多样化；老年人应学会识别过度运动的症状，避免意外伤害的发生；老年人如果体能低或适应能力较慢，运动尽量缓慢，**延长准备活动的时间。
知识点五：抗阻训练应注意的问题
抗阻训练的频率一般为一周三次，不可过度；抗阻练习前要注意做好热身活动，遵守循序渐进原则；有慢性病的老人应在医务监督下练习；抗阻训练的强度和训练量要适中，太少达不到效果，过度则容易造成劳损。
知识点六：柔韧性拉伸练习应注意的问题
循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可；遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则；伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
知识点七：神经肌肉锻炼应注意的问题
遵循循序渐进的原则；多种运动项目交叉配合进行。
知识点八：体育锻炼的原则
针对性原则、超负荷原则和渐进性原则。
知识点九：身体检查的内容和周期
身体检查的周期：35~65岁，每5年至少检查一次；65岁以上，每2年至少检查一次，体质测定每年进行一次。
65岁的王阿姨*近膝关节疼痛，经检查发现是磨损性损伤。医生问她*近是否有剧烈运动。王阿姨说前些日子每天爬楼梯做有氧运动。医生特别提醒王阿姨，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。特别是老年人，应该根据自身的身体素质，在掌握体育健身的基本知识的基础上，循序渐进地进行体育锻炼。
那么，老年人健身应该掌握哪些基本知识呢？
老年人的生理特征
老年期的典型特征就是“老”，即老化、衰老的意思，而人的老化首先就是从生理方面开始的，这种生理特征的变化不仅体现在老年人的外观形态上，还反映在人体内部的细胞、组织和器官以及身体各功能系统的变化上。
老年期的形态变化
老年人的形态变化具体包括细胞变化、组织和器官变化以及整体外观变化。
细胞的变化：人体衰老的基础，主要表现为细胞数的逐步减少。
组织和器官变化：指组织和器官发生萎缩，重量减轻。
整体外观变化：肌肉松弛、牙齿松动脱落、语言缓慢、耳聋眼花、手指哆嗦、运动障碍。
生理功能的变化
老年人生理功能的变化具体包括神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统和内分泌系统的变化。
神经系统
包括大脑和神经的功能变化。
进入老年期后，人的大脑逐渐萎缩，脑重量减轻，脑细胞数相应减少20％~50%。老年人易患脑动脉硬化，其血流量可减少近1/5。
老年人神经传导功能下降，对刺激的反应时间延长，大多数感觉减退、迟钝甚至消失。由于神经中枢机能衰退，老年人变得容易疲劳、睡眠欠佳、睡眠时间减少。由于脑功能失调而出现的智力衰退还易引发老年痴呆症。
心血管系统
包括心脏和血管的功能变化。
心脏：随着老化进程，心肌逐渐萎缩，心脏变得肥厚硬化，弹性降低，这些变化使得心脏收缩能力减弱，不仅心跳频率减慢，心脏每次搏动输出的血量也会减少。心输出量随年龄增长而减少，到80岁时其功能减退约为青壮年的35%。心输出量降低，输送到各器官的血流量也就减少了，供血不足则会影响各器官功能的发挥。
血管：随着年龄增长，动脉弹性降低，动脉硬化逐渐加重，从而使机体主要器官——心、脑、肾的血管对该器官的供血不足，导致相应功能障碍。如果是冠状动脉粥样硬化，供给心肌的血液不足时，就会引发冠心病，其主要表现是心绞痛、心律失常或心肌梗死等。动脉硬化还会引发高血压。因此，在老年人群中，心血管系统*常见的疾病就是冠心病和高血压病。
呼吸系统
包括肺和参加呼吸运动的肌肉与骨骼的功能变化。
一方面，老年人的肺泡总数逐年减少，肺的柔软性和弹性减弱，膨胀和回缩能力降低。
另一方面，老年人出现骨质疏松，脊柱后凸，肋骨前突，胸腔形成筒状变形，加上呼吸肌力量的衰弱，限制了肺的呼吸运动，造成肺通气不畅，肺活量下降。
一般人到70岁时，肺活量可减少25%。老年人的呼吸功能明显退化，肺的通气和换气功能减弱，造成一定程度的缺氧或二氧化碳滞留现象，因而容易发生肺气肿和呼吸道并发症，如老年慢性支气管炎等。
消化系统
包括口腔和胃肠的功能变化。
牙齿：老年人齿龈萎缩，牙齿组织老化，容易松动脱落，造成咀嚼不完善，影响食物消化。
舌：舌肌发生萎缩、体积减小，舌的运动能力减弱，使食物咀嚼时难以搅拌均匀。
口腔：口腔内的唾液分泌减少，使牙齿对食物的咀嚼能力下降，碎食不全。
食管：由于食管退化，食物在食管内的蠕动幅度减低而使吞咽缓慢。
胃：消化酶分泌的减少，导致消化能力减弱，引起消化不良，老年人易患胃炎。据统计，60岁以上老年人约1/3有胃酸偏低或无胃酸。
小肠和结肠：肠道萎缩使其对食物的消化吸收功能减退、蠕动无力，可导致便秘发生。
运动系统
包括肌肉、骨骼和关节的功能变化。
随着年龄增大，肌肉弹性降低，收缩力减弱，肌肉变得松弛，容易疲劳，因而老年人耐力减退，难以坚持长时间的运动。骨骼中的有机物减少，无机盐增加，致使骨的弹性和韧性降低，因此骨质疏松在老人中也较多见，且易出现骨折。由于关节面上的软骨退化，还易出现骨质增生、关节炎等疾病。图1-1为不同年龄人的骨骼变化图。
内分泌系统
包括脑垂体、甲状腺、肾上腺、性腺和胰岛等内分泌组织的功能变化。
老年人内分泌器官的重量随年龄增加而减少。一般到高龄时，脑垂体的重量可减轻20%，供血也相应减少。
内分泌腺体发生组织结构的改变，尤其是肾上腺、甲状腺、性腺、胰岛等激素分泌减少，可引起不同程度的内分泌系统的紊乱。例如，胰岛素分泌的减少使老年人易患上糖尿病，性腺萎缩常导致老年人更年期综合征的出现。
体育锻炼的作用
体育锻炼并不能阻止衰老过程，但能使人体机能调节到较高水
体育健身有基本要求吗？在很多人看来这似乎是多此一问。我们平时跑步、游泳、打球等锻炼，好像没什么特别的要求。但其实很多运动伤害的发生，正是因为缺少必要的体育健身的基本知识造成的。为了您的健康，为了让您合理地进行体育锻炼，了解一些体育健身的基本知识是非常有必要的。
本章我们将为您介绍开始参与体育健身的基本要求“一二一”。分别是掌握一点基本知识、进行两项身体检查和制定一个健身目标。
知识点一：老年期的形态变化
形态上的变化包括细胞变化、组织和器官变化以及整体外观变化。
细胞的变化是人体衰老的基础，主要表现为细胞数的逐步减少。组织和器官变化主要指组织和器官发生萎缩，重量减轻。
知识点二：老年人生理功能的变化
老年人生理功能的变化具体包括神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统和内分泌系统的变化。
知识点三：体育健身的主要方法
主要介绍了四种方法，分别是有氧运动、抗阻训练、柔韧拉伸练习和神经肌肉锻炼。
知识点四：有氧运动应注意的问题
掌握有氧运动的要领和尺度；提高有氧代谢能力训练的原则；老年人的运动方式应多样化；老年人应学会识别过度运动的症状，避免意外伤害的发生；老年人如果体能低或适应能力较慢，运动尽量缓慢，**延长准备活动的时间。
知识点五：抗阻训练应注意的问题
抗阻训练的频率一般为一周三次，不可过度；抗阻练习前要注意做好热身活动，遵守循序渐进原则；有慢性病的老人应在医务监督下练习；抗阻训练的强度和训练量要适中，太少达不到效果，过度则容易造成劳损。
知识点六：柔韧性拉伸练习应注意的问题
循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可；遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则；伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
知识点七：神经肌肉锻炼应注意的问题
遵循循序渐进的原则；多种运动项目交叉配合进行。
知识点八：体育锻炼的原则
针对性原则、超负荷原则和渐进性原则。
知识点九：身体检查的内容和周期
身体检查的周期：35~65岁，每5年至少检查一次；65岁以上，每2年至少检查一次，体质测定每年进行一次。
65岁的王阿姨*近膝关节疼痛，经检查发现是磨损性损伤。医生问她*近是否有剧烈运动。王阿姨说前些日子每天爬楼梯做有氧运动。医生特别提醒王阿姨，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。特别是老年人，应该根据自身的身体素质，在掌握体育健身的基本知识的基础上，循序渐进地进行体育锻炼。
那么，老年人健身应该掌握哪些基本知识呢？
老年人的生理特征
老年期的典型特征就是“老”，即老化、衰老的意思，而人的老化首先就是从生理方面开始的，这种生理特征的变化不仅体现在老年人的外观形态上，还反映在人体内部的细胞、组织和器官以及身体各功能系统的变化上。
老年期的形态变化
老年人的形态变化具体包括细胞变化、组织和器官变化以及整体外观变化。
细胞的变化：人体衰老的基础，主要表现为细胞数的逐步减少。
组织和器官变化：指组织和器官发生萎缩，重量减轻。
整体外观变化：肌肉松弛、牙齿松动脱落、语言缓慢、耳聋眼花、手指哆嗦、运动障碍。
生理功能的变化
老年人生理功能的变化具体包括神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统和内分泌系统的变化。
神经系统
包括大脑和神经的功能变化。
进入老年期后，人的大脑逐渐萎缩，脑重量减轻，脑细胞数相应减少20％~50%。老年人易患脑动脉硬化，其血流量可减少近1/5。
老年人神经传导功能下降，对刺激的反应时间延长，大多数感觉减退、迟钝甚至消失。由于神经中枢机能衰退，老年人变得容易疲劳、睡眠欠佳、睡眠时间减少。由于脑功能失调而出现的智力衰退还易引发老年痴呆症。
心血管系统
包括心脏和血管的功能变化。
心脏：随着老化进程，心肌逐渐萎缩，心脏变得肥厚硬化，弹性降低，这些变化使得心脏收缩能力减弱，不仅心跳频率减慢，心脏每次搏动输出的血量也会减少。心输出量随年龄增长而减少，到80岁时其功能减退约为青壮年的35%。心输出量降低，输送到各器官的血流量也就减少了，供血不足则会影响各器官功能的发挥。
血管：随着年龄增长，动脉弹性降低，动脉硬化逐渐加重，从而使机体主要器官——心、脑、肾的血管对该器官的供血不足，导致相应功能障碍。如果是冠状动脉粥样硬化，供给心肌的血液不足时，就会引发冠心病，其主要表现是心绞痛、心律失常或心肌梗死等。动脉硬化还会引发高血压。因此，在老年人群中，心血管系统*常见的疾病就是冠心病和高血压病。
呼吸系统
包括肺和参加呼吸运动的肌肉与骨骼的功能变化。
一方面，老年人的肺泡总数逐年减少，肺的柔软性和弹性减弱，膨胀和回缩能力降低。
另一方面，老年人出现骨质疏松，脊柱后凸，肋骨前突，胸腔形成筒状变形，加上呼吸肌力量的衰弱，限制了肺的呼吸运动，造成肺通气不畅，肺活量下降。
一般人到70岁时，肺活量可减少25%。老年人的呼吸功能明显退化，肺的通气和换气功能减弱，造成一定程度的缺氧或二氧化碳滞留现象，因而容易发生肺气肿和呼吸道并发症，如老年慢性支气管炎等。
消化系统
包括口腔和胃肠的功能变化。
牙齿：老年人齿龈萎缩，牙齿组织老化，容易松动脱落，造成咀嚼不完善，影响食物消化。
舌：舌肌发生萎缩、体积减小，舌的运动能力减弱，使食物咀嚼时难以搅拌均匀。
口腔：口腔内的唾液分泌减少，使牙齿对食物的咀嚼能力下降，碎食不全。
食管：由于食管退化，食物在食管内的蠕动幅度减低而使吞咽缓慢。
胃：消化酶分泌的减少，导致消化能力减弱，引起消化不良，老年人易患胃炎。据统计，60岁以上老年人约1/3有胃酸偏低或无胃酸。
小肠和结肠：肠道萎缩使其对食物的消化吸收功能减退、蠕动无力，可导致便秘发生。
运动系统
包括肌肉、骨骼和关节的功能变化。
随着年龄增大，肌肉弹性降低，收缩力减弱，肌肉变得松弛，容易疲劳，因而老年人耐力减退，难以坚持长时间的运动。骨骼中的有机物减少，无机盐增加，致使骨的弹性和韧性降低，因此骨质疏松在老人中也较多见，且易出现骨折。由于关节面上的软骨退化，还易出现骨质增生、关节炎等疾病。图1-1为不同年龄人的骨骼变化图。
内分泌系统
包括脑垂体、甲状腺、肾上腺、性腺和胰岛等内分泌组织的功能变化。
老年人内分泌器官的重量随年龄增加而减少。一般到高龄时，脑垂体的重量可减轻20%，供血也相应减少。
内分泌腺体发生组织结构的改变，尤其是肾上腺、甲状腺、性腺、胰岛等激素分泌减少，可引起不同程度的内分泌系统的紊乱。例如，胰岛素分泌的减少使老年人易患上糖尿病，性腺萎缩常导致老年人更年期综合征的出现。
体育锻炼的作用
体育锻炼并不能阻止衰老过程，但能使人体机能调节到较高水
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