老年四季营养餐

　　学会组织编写，专家执笔，老年营养特殊需求，膳食科学安排、运用实例与营养素分析。孝老、爱老、敬老。

本书侧重于老年人饮食、营养和健康，核心是“老年人该怎么吃”。本书共九个章节，内容为：
第一章 老年人的生理特点；
第二章 老年人的营养需求；
第三章 老年人合理饮食安排；
第四章 老年人春季营养餐；
第五章 老年人夏季营养餐 ；
第六章 老年人秋季营养餐；
第七章 老年人冬季营养餐；
第八章 老年人常见病膳食安排及推荐食谱；
第九章 祖国传统医学与老年人滋补药膳。

　　主编 蔡同一
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授、博士生导师，1992年起享受国务院政府特殊津贴。任2008年北京奥运食品安全专家委员会专家、中国老年学学会老年营养与食品专业委员会名誉主任、国家食物与营养咨询委员会委员、中国绿色食品协会原副会长等职，主持国家科技部“九五”、“十五”的农产品深加工关键技术的攻关课题，曾获国家科技进步一等奖一项，农业科技进步一等奖、三等奖各一项。担任《生命首先在于营养》一书副主编，《食与健康》、《餐桌上的营养学》等书主编。
　　主编及本书作者 付萍
　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员，硕士生导师，任中国老年学学会理事、中国老年学学会老年营养与食品专业委员会主任委员、中国营养学会老年分会委员、卫生部保健食品评审委员等职。长期从事老年人群营养状况、营养与慢性病关系研究工作，发表多篇专业论文，并出版多部著作。

第一章 老年人的生理特点/19
一、老年人的生理特点/20
1. 随着年龄增加，基础代谢率下降/20
2. 人体组成成分也随年龄增加发生缓慢变化/20
3. 消化系统变化/20
4. 心血管系统变化/21
5. 视觉器官变化/21
6. 神经系统变化/21
7. 免疫系统变化/21
二、衰老的表现及对健康的影响/22
1. 皮肤的变化及其影响/22
2. 身体成分的变化及其影响/22
3. 新陈代谢的变化及其影响/23
第二章 老年人的营养需求/24
一、老年人营养需求变化/25
1. 对膳食总能量的需求减少/25
2. 蛋白质需求不变/25
3. 矿物质的供给必须充足/25
4. 对维生素的需求增加/26
5. 膳食纤维应摄入适量/26
二、老年人膳食指南（中国营养学会2007年版）/27
三、老年人膳食宝塔解读/28
1. 老年人每天食物总量/28
2. 食物搭配/29
四、健康老年人营养要求/30
五、食物互换原则/32
1. 谷类食物互换表/33
2. 豆类食物互换表/34
3. 乳类食物互换表/35
4. 肉类食物互换表/36
5. 蔬果类食物交换表/37
第三章 老年人合理饮食安排/38
一、老年人日常饮食安排/39
1. 谷物 /39 2. 鲜蔬 /39
3. 肉禽 /40 4. 鱼 /40
5. 豆类及制品 /40 6. 奶 /40
二、一周模拟食单/40
第四章 老年人春季营养餐/44
一、春季特点/45
二、春季食物的选择/45
三、春季推荐食谱/46
（一）推荐荤菜/46
1. 清蒸武昌鱼/46 2. 清蒸鲤鱼/46
3. 陈皮牛肉/47 4. 芙蓉鲫鱼/47
5. 鱼香牛肉丝/48 6. 清炖萝卜牛肉/48 7. 锦绣火鸭丝/48 8. 芙蓉鸡片/49
9. 牛肉芹菜丝/49 10. 芦笋牛肉/50   11. 炒木樨肉/50 12. 鲜虾蓝花/50
13. 鲜虾扒豆苗/51 14. 豇豆烧肉/51   15. 红枣烧肉/52 16. 荠菜炒鸡片/52
17. 滑蛋牛肉/52 18. 牛肉丁豆腐/53  19. 粉丝煨牛肉丝/53 20. 熘肝尖/54
21. 芥蓝牛肉/54 22. 黄瓜炒牛肉/54  23. 肉丝拌芹菜/55 24. 山楂肉干/55
25. 杏仁炒猪肉丁/56
（二）推荐素菜/56
1. 韭菜炒绿豆芽/56 2. 熘豆芽/56  3. 炒菠菜/57 4. 韭黄拌干丝/57
5. 素炒什锦/57 6. 鱼香油菜薹/58  7. 香菇炒菜花/58 8. 韭菜炒鸡蛋/58
9. 蒜泥菠菜/58 10. 炝油菜/59  11. 鱼片蒸蛋/59 12. 芹菜拌腐竹/60
13. 豌豆玉米笋/60 14. 鲜蘑烧菜心/60  15. 双菇菠菜/61 16. 咖喱菜花/61
17. 芥末墩/61 18. 糖醋卷心菜/62  19. 双丝炒芹菜/62 20. 海米拌油菜/62
21. 菠菜拌粉丝/62 22. 碧玉豌豆仁/63  23. 蚝油生菜/63 24. 芥蓝沙拉/63
（三）推荐汤菜/64
1. 清汤银耳/64 2. 虾皮紫菜汤/64  3. 番茄黄瓜汤/64 4. 鲜鱼生菜汤/64
5. 海带鸡腿汤/65 6. 平菇蛋汤/65  7. 香菜黄豆汤/65
第五章 老年人夏季营养餐/66
一、夏季特点/67
二、夏季食物的选择/67
三、夏季推荐食谱/68
（一）推荐荤菜/68
1. 清蒸鳜鱼/68 2. 清蒸鲳鱼/69  3. 红油三丝/69 4. 番茄牛肉/70
5. 蘑菇炒牛肉丝/70 6. 番茄牛肉菠菜汤/70  7. 麒麟冬瓜/71 8. 羊肉熬冬瓜/71
9. 蒜茸白切牛腩和牛腩萝卜汤/72  10. 肉丝粉皮/72 11. 青椒肉丝/72
12. 鸡汁茄子/73
（二）推荐素菜/74
1. 炝黄瓜条/74 2. 椒油炝芹菜/74  3. 酸甜莴笋/74 4. 芥末拌黄瓜/74
5. 酱烧茄子/75 6. 红油茄泥/75  7. 酸甜海带/76 8. 凉拌三丝/76
9. 炒空心菜/76 10. 芦笋手卷/77  11. 鱼香苦瓜/77 12. 清炒苦瓜/77
13. 清蒸冬瓜盅/78 14. 油焖白菜/78  15. 鱼香菜心/79 16. 姜拌藕/79
（三）推荐汤菜/79
1. 鲤鱼苦瓜汤/79 2. 芦笋浓汤/80  3. 酸辣豆腐汤/80
第六章 老年人秋季营养餐/81
一、秋季特点/82
二、秋季食物的选择/82
三、秋季推荐食谱/ 83
（一）推荐荤菜/83
1. 清蒸鲤鱼/83 2. 豆苗鸡丝/84  3. 嫩姜羊肉片/84 4. 红椒牛肉丝/84
5. 冬笋炒牛肉/85 6. 姜丝牛肉/85  7. 金针炒肉丝/86 8. 火腿丝瓜/86
9. 银耳西芹炒肉片/86 10. 炒羊肉丝/87  11. 葱爆羊肉丁/87 12.宫保肉丁/88 
13. 西洋烩鸡/88 14. 冬瓜夹火腿/88  15. 豉汁蒸排骨/89 16. 肉末烧茄子/89
17. 鸡丝炒木耳/90 18. 瓤豆腐/90
（二）推荐素菜/90
1. 炝辣三丝/90 2. 萝卜沙拉/91  3. 海米烧茄子/91 4. 鸡蛋炒青椒/91
5. 海米冬瓜/92 6. 清炒山药/92  7. 干煸四季豆/92 8. 糖醋红椒/93
9. 糖醋藕块/93 10. 白菜木须/93  11. 花生仁拌芹菜/94 12. 拌双笋/94
13. 鲜蘑烧腐竹/94 14. 黄瓜炒腐竹/95  15. 干煸黄豆芽/95 16. 黄瓜炒毛豆/95
17. 海鲜豆腐/95 18. 素拌三丁/96  19. 糖醋三丝/96 20. 芹菜拌腐竹/96
21. 桃仁拌芹菜/97 22. 鸡蛋炒菠菜/97
（三）推荐汤菜/97
1. 鲫鱼萝卜丝汤/97 2. 砂锅鱼头汤/98  3. 清汤萝卜/98 4. 成都蛋汤/98
5. 南瓜汤/98 6. 海米萝卜汤/99  7. 萝卜连锅汤/99 8. 粟米菜花汤/100
9. 甜椒南瓜汤/100 10. 藕片汤/100  11. 海米白菜汤/101 12. 香蕉粥/101
13. 清汤冬瓜/101
第七章 老年人冬季营养餐/102
一、冬季特点/103
二、冬季食物的选择/103
三、冬季推荐食谱/104
（一）推荐荤菜/104
1. 宫保牛肉/104 2. 红焖牛腩/104  3. 土豆炖牛肉/105 4. 酸菜牛肉/105
5. 麻婆豆腐/105 6. 肉片粉丝汤/106  7. 豉酱蒸鸭/106 8. 京酱肉丝/106
9. 银杏全鸭/107 10. 四鲜丸子/108  11. 橙汁橙皮小牛排/108 12. 樱桃肉/109
13. 芝麻猪肉丁/109 14. 糖醋里脊/110   15. 蒸鸡蛋肉卷/110 16.菊花鱼丸/111
17. 枸杞肉丝/111 18. 红烧蹄 /112  19. 梅子蒸排骨/112 20. 糖醋咕噜肉/112
21. 冬笋里脊丝/113 22. 果汁肉脯/113  23. 扒羊肉条/114 24. 核桃鸡丁/114
25. 辣子四丁/115 26. 肉烧白菜/115  27. 番茄豆腐炒肉片/116 28. 香芋鸡块/116
29. 鸡蓉玉米羹/116 30. 龙眼虾仁/117  31. 番茄焖明虾/117
（二）推荐素菜/118
1. 三鲜豆腐盒/118 2. 炒三鲜/118   3. 焖茄子条/118 4. 软炸豆角/119
5. 扒四宝/119 6. 青椒茄子/120  7. 素炒双丁/120 8. 海米拌菜花/121
9. 香菇烧菜心/121 10. 油焖鲜蘑/121  11. 酱腌紫茄/122 12. 奶汁海带/122
13. 麻酱白菜丝/122 14. 虾米烧白菜/123  15. 酸辣白菜/123 16. 酱爆茄豆/123
17. 雪菜炒冬笋/124 18. 烧二冬/124  19. 干煸冬笋/124
（三）推荐汤菜/125
1. 菠菜鱼片汤/125 2. 家常豆腐汤/125  3. 一品豆腐汤/126 4. 茉莉银耳汤/126
5. 羊肉冬瓜汤/127 6. 牛肉丸子汤/127  7. 枸杞莲子鸡汤/128 8. 冬瓜炖排骨/128
第八章 老年人常见病膳食安排及推荐食谱/129 
一、糖尿病人膳食指导及推荐食谱/131
（一）糖尿病与糖代谢障碍/131
1. 什么是糖代谢障碍/131
2. 糖尿病的危害/131
（二）糖尿病饮食治疗的重要性/132
1. 治疗糖尿病的“五驾马车”/132
2. 饮食与血糖水平密切相关/133
（三）糖尿病配餐原则/133
1. 控制总热能是糖尿病饮食治疗的首要原则/133
2. 供给适量的碳水化合物/134
3. 供给充足的食物纤维/134
4. 供给充足的蛋白质/135
5. 控制脂肪摄入量/136
6. 供给充足的维生素和无机盐/137
7. 糖尿病患者不宜饮酒/137
8. 合理安排每日三餐/137
（四）如何计算能量需要量/137
（五）糖尿病人的食谱举例/138
1. 1200千卡能量食谱/139
2. 1400千卡能量食谱/140
3. 1600千卡能量食谱/141
4. 1800千卡能量食谱/141
5. 2000千卡能量食谱/142
6. 2200千卡能量食谱/144
（六）选择血糖生成指数低的食物/144
1. 什么是食物血糖生成指数？/145
2. 食物血糖生成指数有什么特点？/145
3. 如何根据食物的血糖生成指数来选择食物？/146
4. 食物与其血糖生成指数/148
（七）采用食物血糖生成指数配餐实例/159
二、高血压病膳食指导及推荐食谱/161
（一）什么是高血压和高血压病/161
（二）高血压病饮食调理和营养搭配要点/162
1. 适量进食，维持能量平衡，保持理想体重/162
2. 吃清淡饮食，限制钠盐摄入/163
3. 维持营养素摄入的平衡/164
4. 要保持心情轻松愉快/167
（三）高血压病一周推荐食谱及主要营养素含量/167
（四）高血压食疗方举例/173
1. 香芹粥/173
2. 银耳山楂羹/174
3. 混合果蔬汁/174
三、老年人减肥膳食指导和推荐食谱/174
（一）老年人减肥的目的/174
（二）成年人肥胖的判断标准/175
1. 全身性肥胖/175
2. 腹部肥胖/177
（三）单纯性肥胖的原因/177
1. 长期能量摄入过剩/177
2. 能量消耗减少/178
3. 大脑控制食欲作用失常/179
4. 饮食习惯、不良嗜好/179
（四）老年人的减肥推荐食谱及主要营养素含量/179
（五）减肥过程中应注意的问题/184
1. 调整营养素的比例/184
2. 增加富含纤维的食品/185
3. 保证矿物质和维生素的充分供应/185
（六）老年人运动减肥建议/185
四、老年缺铁性贫血的膳食指导和推荐食谱/186
（一）缺铁性贫血食物选择原则/187
1. 注意补充含铁食物/187
2. 增加维生素C摄入/188
3. 注意选用富含叶酸及维生素B12的食物/188
4. 选择高蛋白饮食/188
5. 适量脂肪摄入/189
6. 适量碳水化合物摄入/189
7. 纠正不良的饮食习惯/189
8. 不宜饮茶和咖啡/189
9. 其他/189
（二）缺铁性贫血食谱举例/190
五、老年缺钙的膳食指导和推荐食谱/194
（一）钙与骨骼、身体健康/194
1. 钙与骨骼的健康/194
2. 钙调节生理机能的作用/195
（二）钙的食物来源/196
1. 奶类与奶制品/197
2. 豆类及豆制品/197
3. 水产品/197
4. 坚果类/198
5. 深绿色蔬菜/198
（三）高钙食谱推荐/199
1. 拌三色豆腐干/199   2. 雪里蕻肉丝毛豆/199  3. 鲜豆腐皮炒蟹肉/200
4. 五彩肉丝/200  5. 合菜盖被/200  6. 西蓝花炒牛肉/201
7. 排骨炖海带/201  8. 芦笋腰果鸡丁/201 9. 炒素什锦/202
10. 螺蛳炒肉/202  11. 豉椒肉丝/202  12. 糖醋酥黄豆/203
13. 腐皮肉卷/203  14. 花生米拌豆腐丁/204  15. 宫保豆腐/204
16. 红白豆腐/204  17. 海带拌粉丝/205  18. 鲜蘑腐竹/205
19. 芦笋虾球/205  20. 花生米炒虾仁/206  21. 豆腐海鲜汤/206
22. 黄瓜炒小虾/206  23. 木耳腐竹拌芹菜/207 
六、老年高脂血病的膳食指导和推荐食谱/208
（一）什么是高脂血症?/208
（二）高脂血症的危害/208

贺“中国老年健康营养系列丛书”诞生

在中国老年学学会老年营养与食品专业委员会的不懈努力和各位专家的辛勤工作下，“中国老年健康营养系列丛书”问世了，真是可喜可贺，我表示衷心祝贺！
“十二五”期间，随着第一个老年人口增长高峰到来，我国人口老龄化进程将进一步加快。从 2011 年到 2015 年，全国 60岁以上老年人将由 1.78 亿增加到 2.21 亿，老年人口比例将由3.3% 增加到 16%，平均每年递增0.54%。近期全国老龄办发布的《中国老龄事业发展报告（2013）》显示， 2013 年，我国老年人口数量将达到 2.02亿，老
龄化水平达到 14.8%。从现在起的 20 年里，我国平均每年老年人口数 量约增加 1000 万人，到 2033 年将突破 4亿人。国务院制订的《中国老龄事业发展“十二五”规划》中明确要求，要发展老年保健事业，开展老年疾病预防工作，科学养生、合理膳食是基础。世界卫生组织的医学专家提出：20世纪是治病的时代，21 世纪是保健养生的时代。健康养生的基础是实现科学养生，必须做到科学饮食，警惕“病从口
入”，做到“健康口中来”。众多的老年健康养生中的问题，可以从“丛
书”中得到启示和解答！

健康养生的场所在厨房！我们正在推动中国老年健康营养餐工程建设，其宗旨是为了向老年人提供一份充满生命爱意的餐食，帮助老年人提高自身免疫力。人的自身免疫力才是疾病真正的克星！免疫系统有两大功能，一是清除，二是抵抗，清除体内死亡细胞和废物，抵抗外来疾病的侵入。提高人体免疫系统功能的重要方法是靠餐饮提供的营养。“免疫系统的营养”已成为人们健康保健的十分重要的领域！它的研究成果将融入中国老年健康营养餐中，实现人体内外平衡。“丛书”出版的初衷是追求老年人健康长寿和快乐生活，分享健康营养美食，提高老年人的生活水平和生命质量！

“丛书”内容丰富，细致贴心，其中介绍了百岁老人们的共同点：食饮均衡、生活规律、起居有序、心胸宽阔、不妄劳作、乐做善事、自我调节、淡泊宁静、快乐生活、适度锻炼……让我们一起做到“预防为主、综合养生”，快快乐乐、无病无痛地活到老。

真诚感谢参与“丛书”编写的各位专家，感谢中国农业出版社对出版工作的大力支持。此套“丛书”的付梓也离不开中国食品工业（集团）公司、中国长寿工程基金会、天士力集团等单位长期以来的大力支持，在此一并表示衷心地感谢！

“丛书”出版是我们为孝老、爱老、敬老献出的一份厚重的心意，“丛书”将成为老年朋友实现健康长寿的良师益友。敬祝天下老年朋友健康长寿！

中国老年学学会老年营养与食品专业委员名誉主任 蔡同一