微运动

每天5分钟，让你精瘦美，长期坚持还可预防高血脂、高血压、静脉曲张、关节炎等病状。

 ★容光焕发“颜面操”

每天面对电脑屏幕，表情肌处于懈怠状态，面部容易堆积脂肪，松弛下垂！没关系，本书介绍的“颜面操”不仅可以预防嘴角纹、减少抬头纹，还可促进血液循环、雕刻完美脸型。

★有效管理腰腹赘肉

现代人压力大，怎么舒服怎么坐，弯腰弓背将整个人“摊”在椅子里，不自觉将后腰腾空，多余脂肪就堆积在腹部和腰腹。不用担心，每天只需5分钟，做做“提膝练腹”“挺腹后仰”等微运动，就可有效管理腰腹赘肉。

★瘦腿美腿微运动

脂肪堆积在腿部不仅不利于美观，对健康也十分有害。 本书介绍了10种健美腿部的微运动，可加快腿部的血液、淋巴循环，瘦腿美腿的同时，还能预防肌肉和关节疼痛。

★护椎美颈微运动

“低头族”“电脑族”“手机族”，各种的新名词应接不暇，但在我看来都一样，损害得都是我们的颈椎。利用碎片式时间做做护颈微运动吧，长期坚持还有美颈的功效。

精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了100多种微运动，只需要利用工作间隙，在办公室就能轻松完成。

《微运动：简单的塑型健身法》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对你的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，还能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等。

牛国卫，教授，汤山医院有氧运动中心主任，中国医师协会全民健康促进协会特聘专家，北京首批健康科普专家，常年为中纪委、北京市委、国航、微软中国总部、中国企业家协会、清华大学等单位做健身指导，先后在全国各地举办了1500多场健康讲座，其倡导“碎片式微运动”已成为上班族们的*，央视《健康之路》、北京卫视《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等电视媒体大力报道！

Part 1.给大脑快速充电的微运动

01叩百会穴 / 002

02按揉风池穴 / 004

03干梳头 / 006

04按揉太阳穴 / 008

05鸣天鼓 / 010

06敲打头皮 / 012

07打哈欠 / 014

Part 2.每天5分钟，远离干眼症

01熨眼 / 018

02闭目转眼 / 020

03轮刮眼眶 / 022

04挤眉弄眼 / 024

Part 3.每天5分钟，缓解鼻炎

01抽泣的鼻子 / 028

02按揉迎香穴 / 030

03浴鼻 / 032

04按揉印堂穴 / 034

Part 4.让你口吐芬芳的微运动

01叩齿 / 038

02转舌 / 040

03鼓腮漱口 / 042

Part 5.让你容光焕发的“颜面操”

01缩唇吐气 / 046

02提眉搓发 / 048

03伸颌美颈 / 050

04错颌 / 052

05小鬼脸 / 054

06抬头动颌 / 056

Part 6.每天5分钟，缓解慢性咽炎

01提拉耳尖 / 060

02强力转舌 / 062

03卷舌 / 064

04吐舌 / 066

Part 7.护椎美颈微运动

01提肩垂放 / 070

02双肩前后收 / 072

03提肩后收 / 074

04抱头后仰 / 076

05托颌下啃 / 078

06托腮左右倾 / 080

07双肩环绕 / 082

08左右沉肩斜颈 / 084

Part 8.每天5分钟，防治肩周炎

01揉拿肩颈部 / 088

02直臂外展 / 090

03直臂下按 / 092

04双肩环绕 / 094

05抱颈收肘 / 096

Part 9.每天5分钟，缓解腰背痛

01收肩挺胸 / 100

02托天健腰 / 102

03坐位转身 / 104

04直体前倾 / 106

05直体左右倾 / 108

06躬身后仰 / 110

07叩滚腰部 / 112

Part 10.美胸塑型微运动

01“V”字扩胸 / 116

02“山”字扩胸 / 118

03胸前推掌 / 120

04腋下揉捏 / 122

05推膝健胸 / 124

Part 1.有效管理腰腹赘肉

01吸腹 / 128

02挺腹后仰 / 130

03提膝练腹 / 132

04盘踝展膝慢提腿 / 134

Part 12.塑臀美体微运动

01跷腿美臀 / 138

02 锥刺股 / 140

03摆膝 / 142

Part 13.每天5分钟，远离前列腺炎 和痔疮

01提肛提臀 / 146

02敛臀 / 148

03提肛 / 150

Part 14通肠健胃微运动

01鼓腹呼吸 / 154

02揉腹 / 156

Part 15.每天5分钟，远离“手机肘”和“鼠标手”

01屈臂对抗 / 160

02屈腕直臂压膝 / 162

03对掌屈伸 / 164

04立掌压指 / 166

05屈腕直摆 / 168

06空拳旋腕 / 170

07抖腕放松 / 172

Part 16.生阳暖体微运动 / 174

01五指对压 / 176

02渐屈握拳突分 / 178

03五指屈伸 / 180

04搓手健心肺 / 182

05脚趾强力屈伸 / 184

Part 17.每天5分钟，告别“大象腿”

01淑女腿 / 188

02大腿内收 / 190

03双膝外展 / 192

04盘踝练腿 / 194

05坐位马步 / 196

06屈腿后蹬 / 198

Part.18健膝养膝微运动

01按揉委中穴 / 202

02提揉髌骨 / 204

03推髌健膝 / 206

04抬腿健膝 / 208

Part.19防治静脉曲张的微运动

01勾脚尖慢分合 / 212

02提脚跟慢分合 / 214

03脚踝屈伸 / 216

04勾脚拉伸 / 218

Part.20每天5分钟，远离“萝卜腿”

01跷腿绷脚 / 224

02直腿勾脚 / 226

03跟腱贴地 / 228

04直体前倾 / 230

05鼓腹前倾 / 232