描述
开 本: 32开纸 张: 纯质纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787550291249
★《你*的缺点就是太完美了》作者为加拿大心理学会前主席马丁·安东尼，已经出版《不焦虑的生活》《行为疗法》《羞涩与社交焦虑》等书，深受读者欢迎，内容既保证专业、实践性强，又保证有趣、好读。
★你是否觉得如果做不好，就是个失败者？你是否想知道你的完美主义是怎样形成的？你是否因为完美主义而产生了让人困扰的心理问题，并且想获得个性化帮助？《你*的缺点就是太完美了》以清晰的思路和框架为你答疑解惑。
★希望避免错误是人的天性，但没有人可以做到十全十美。尽管完美主义者经常因为能力而受到赞扬，但是针对细节的持续焦虑会拖他们的后腿，并让他们无法发挥全部潜力。《你*的缺点就是太完美了》旨在让我们从心理学角度了解完美主义，并改善完美主义造成的小困扰。书中方法都经过验证，保证科学有效。
《你*的缺点就是太完美了》旨在献给被完美主义困扰的人士，焦虑及认知行为疗法研究专家马丁·安东尼和理查德·斯文森会带你发掘完美主义的根源，探索完美主义对于生活的影响，并发现新的、被证明有效的应对技巧，这些技巧可以帮助你克服犯错的焦虑。《你*的缺点就是太完美了》也讨论了完美主义与担忧、抑郁、愤怒、社交焦虑以及身体意象等问题之间的关系，并提供了切实可行的对策。当你完成了《你*的缺点就是太完美了》这本书中的练习，你会越来越容易远离烦恼、享受生活。
章 什么是完美主义
完美主义的定义003
适当的高标准VS完美主义信条005
作为一种人格特质的完美主义007
完美主义倾向009
完美主义的起源011
你的完美主义该责怪谁017
如果你还是找不到自己成为完美主义者的原因017
第二章 完美主义的影响
完美主义如何影响你的生活020
完美主义与心理问题025
第三章 完美主义与思维
信念如何影响情绪036
自动、无意识的完美主义信念039
尝试证实完美主义信念043
完美主义思维模式044
向前看057
第四章 完美主义与行为
完美主义悖论060
行为如何保持完美主义信念061
适当的标准 VS 完美主义行为062
完美主义风格行为064
第五章 评估完美主义
进行评估的目的080
识别关键问题的范围080
检查问题的严重性086
完美主义与机能范围088
完美主义对他人的影响090
完美主义与情绪功能091
灵活VS僵化的完美主义信念092
评估改进和变化095
第六章 制定改变计划
降低标准的成本和收益 098
确定目标100
首先改变什么：确定优先级102
在众多对策中应该如何选择103
定期实践的重要性104
让他人参与你的实践104
如何寻求专业帮助105
降低完美主义的障碍107
第七章 改变完美主义思维
通过思想记录来改变完美主义思维113
改变完美主义思维的步骤113
相信替代思维的困难之处130
第八章 改变完美主义行为
为什么要改变完美主义行为134
改变完美主义行为的对策135
第九章 接受不完美
控制的代价154
以接纳为基础的新型疗法156
接纳和完美主义167
第十章 完美主义与抑郁
抑郁的本质170
抑郁症的起因174
完美主义与抑郁症176
研究支持的抑郁症疗法178
如何在抑郁症中改变完美主义思维和行为183
第十一章 完美主义与愤怒
常见的愤怒导火索191
愤怒何时会成为一个问题193
愤怒的形成194
完美主义与愤怒197
改变导致愤怒的完美主义思维和行为198
第十二章 完美主义与社交焦虑
社交焦虑的本质210
社交焦虑障碍213
社交焦虑及社交焦虑障碍的成因214
完美主义与社交焦虑217
针对社交焦虑的有效治疗方案217
改变社交焦虑中的完美主义思维和行为220
第十三章 完美主义与担忧
什么是担忧228
广泛性焦虑障碍229
人们在担忧什么230
担忧的本质230
完美主义与担忧232
担忧、广泛性焦虑障碍以及完美主义的治疗方案235
第十四章 完美主义与强迫性行为
强迫症246
强迫性人格障碍253
克服与完美主义有关的强迫性行为254
运用认知对策来改变强迫信念260
第十五章 完美主义、节食及身体意象
西方文化中的节食和身体意象问题264
完美主义与瘦身热潮265
与饮食和体重有关的完美主义思维268
完美主义以及关于外表的其他关注点269
导致身体意象问题的完美主义行为270
与扭曲的身体意象有关的心理问题271
克服身体意象问题中的完美主义思维和行为276
第十六章 防止完美主义回归
评估你的进步282
下一步计划283
保持收获285
结语288
延伸阅读289
为什么要写这本书
撰写本书版的时候，我们关于这本书到底应该写哪些内容争论了很久。因为“完美主义者”这个术语适用于各种各样的人，以至于很难选择到底应该将焦点放在完美主义的哪个部分。不妨看看下面几个例子：
在接受奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）的采访时，玛莎·斯图尔特（Martha Stewart）将自己描述为“疯狂的完美主义者”（Winfrey 2000）。事实上，《福布斯》杂志2004年的一篇文章称，斯图尔特曾经仅仅因为不喜欢公司电话的等待音乐，而威胁要解雇她的股票经纪人（Ackman 2004）。
《泰坦尼克号》这部电影当年曾引起轰动，而在这部电影中与詹姆斯·卡梅隆（James Cameron）导演合作过的许多人都将他描述为完美主义者。他们讲了很多关于卡梅隆的故事，当事情没有按照他的想法进行的时候，他常常会发飙。实际上，卡梅隆的暴脾气源于他对高标准的坚持，他要求整个团队都达到这种高标准，而这正是电影发行时宣传的主题。
2003年，法国厨师贝尔纳·卢索瓦（Bernard Loiseau）因为其餐厅由米其林三星降至二星而开枪自杀。鲁道夫·切尔明斯基（Rudolph Chelminski）在《完美主义者：高级料理中的生与死》（The Perfectionist:Life and Death in Haute Cuisine）（2005）这本书中记载了这个故事。
加拿大芭蕾艺术家卡伦·凯恩（Karen Kain）在1995年出版的自传《舞动永真》(Movement Never Lies:An Autobiography)一书中，也将自己描述为完美主义者。虽然她已成为全世界受尊敬的舞者之一，但由于很少达到自我强加的标准，她的抑郁症仍不时发作。
美国喜剧《欢乐一家亲》（Frasier ）中的角色奈尔斯·克雷恩（Niles Crane）也是一位完美主义者。他觉得除了自己之外的所有人都有问题，而且他会竭尽所能来确保每件事情都是正确的——甚至包括咖啡馆厕所间的涂鸦（他用红笔做了校正）。其他像是《老友记》中的莫妮卡·盖勒（Monica Gellar）、《绝望主妇》中的布莉·范·迪坎（Bree Van De Kamp）、《天生冤家》中的菲利克斯·安格（Felix Unger）也都是类似的角色。
虽然上述所有这些人都可以称为完美主义者，但是他们的表现却完全不同。有些完美主义与愤怒联系在一起，有些与抑郁相关联，而有些则与焦虑、固执或者自发性缺乏有关。尽管有这些区别，但是所有这些例子都有一个共同的重要特征：对自己或他人有严苛标准或者期望，而这些标准或期望几乎不可能达到，或者需要花费巨额代价才能达到。
完美主义常常与某些心理问题相关，包括过度愤怒、抑郁、焦虑、身体意象问题以及强迫性行为等。很难想象一本关于完美主义的综合性图书不涉及这些内容。因此，我们决定将本书的焦点集中在应对完美主义信念和行为的策略和方法上，包括通常意义上的完美主义以及与特定心理问题相关的完美主义。
我们在本书首先讨论了完美主义的一般特征，包括完美主义的性质和影响，以及信念和行为在保持完美主义时扮演的角色。然后对如何进行自我评估，以及如何运用特定的策略克服完美主义进行了具体说明。此外，我们还添加了一个新的章节，介绍以接受为基础的策略。接下来我们讨论了完美主义与特定心理问题之间的关系（比如抑郁、焦虑等）。如果你正面临这些问题，那么这些章节会比较有帮助。同时，我们加入了“延伸阅读”清单，希望对本书涉及的主题有更深入了解的读者可以参考阅读。
书中的应对策略有效吗
1998年，我们撰写本书版时，市面上还几乎没有关于完美主义治疗的研究。当时虽然已有一些被认可的治疗方法用于治疗与完美主义有关的一些典型问题，例如焦虑、抑郁、身体意象问题、强迫性行为等，但是并没有明确针对完美主义的治疗方法。这一现象近年来有了很大改变，在2007年发布的一项研究显示，使用本书中描述的几种应对策略治疗社交焦虑，不仅能够降低社交焦虑，而且可以弱化完美主义。（Ashbaugh et al. 2007）在这个研究中，采用治疗措施的参与者报告说，他们可以减少对犯错的关注，也更少去怀疑自己的行为是否正确。但是，这一研究并没有包含明确针对完美主义的治疗，而主要关注针对社交焦虑的治疗。
另一项研究中，莱利（Riley et al. 2007）使用类似于本书的策略设计了十步治疗法来帮助高度完美主义者。在这一研究中，75%的参与者的症状得到显著缓解。接受治疗的参与者中，完美主义的评分下降了46%，而没有接受治疗的人同比评分仅下降76%。
澳大利亚的研究人员也做了一项研究（Pleva and Wade 2007），他们对比了完全自助治疗以及治疗师协助自助治疗的效果。两者都使用本书提供的应对策略，前者完全自助使用本书版中所提出的应对策略，后者在此之上会与治疗师进行简要的沟通（8次50分钟的对谈）。不论是前者还是后者，完美主义都减弱了，当书中策略与治疗师的指导结合在一起的时候，效果好。有40%的完全自助治疗者，以及46%的治疗师协助自助治疗者认为过度担心犯错的症状得到了显著缓解。
综上所述，已有证据表明，不管是自助使用，还是在有经验的专业治疗师的指导下使用，本书所提出的策略确实是有效的。
如何使用这本书
本书的许多章节都有练习，这些练习是为了改变完美主义的信念和行为。就其本身而言，只是读一读这本书并不会魔法般地弱化完美主义信念和行为，为了看到真正的改变，将书中推荐的策略应用到现实生活中是很重要的。这本书并不能代替合格的精神科医师，而且你也许会希望找专业人士来帮助自己。
本书中的许多练习都需要你回答一些特定的问题，记录一些相关的信息。因此，在阅读本书的同时，准备一本笔记本或者日记是很重要的。请在开始阅读章之前，准备好你的笔记本。当然，你也可以在电脑上完成这些练习。
千万不要这样使用本书
警告：不要力求完美地要求自己做到书中的所有要求！我们提供了许多技术、策略、理念，远远超过你可以有效利用的范围。好是选择一些与你自己相关的方法，不断地练习和实践，直到你可以很好地使用它们。过犹不及，如果你完完全全按照书中的每一个建议去做，你可能无法从任何一个建议中获益。所以，只选择跟你密切相关的建议来尝试吧。
本书中所提到的策略需要反复地练习才可以获得更好的效果。如果你发现某种方法对你来说没什么用，你可以选择继续练习这种方法，或者也可以试试另外一种方法，一切都由你自己决定。如果某个建议对你来说没有用，试着不要像完美主义者那样挑剔。请注意，改变往往需要时间。在尝试克服完美主义的过程中，请允许自己不去达到自己的高期望，而是学习将自己的期望变得更灵活、更现实，这会是一个很好的开始。
本书对于完美主义及其自我破坏的危害进行了精彩的描述，展示了许多处理和缓解这些危害的有效的认知行为方法，相当实用和全面——但又很灵活，且不*！
——阿尔伯特·艾利斯博士
纽约阿尔伯特·艾利斯学院院长，《理性生活新指南》作者
我们每个人都认识一两个完美主义者，而且偶尔会取笑他们。对于某些人来说，完美主义是一种有用的品质，可以让人在混乱的世界里保持一些秩序。但对于某些过度追求完美主义的人来说，完美主义就像一个诅咒，剥夺了所有的生活乐趣，在某些情况下甚至会导致严重的焦虑障碍。现在，两位著名心理学家和临床科学家提供了*的、经过科学验证的技巧，帮助大家克服完美主义，让生活回归正轨。这本令人期待已久的书，应该能够帮助数以百万计的过度完美主义者减轻痛苦，提高应对能力。
——大卫·H.巴罗博士
波士顿大学焦虑及相关疾病中心主任及心理学教授
《你*的缺点就是太完美了》在内容、质量和覆盖范围上都超过了同类书籍。安东尼和斯文森将我们对完美主义的各种了解综合在一起，并首创能够减轻完美主义痛苦的完整方法。书中对完美主义做出了清晰的定义，并提供了具体的步骤来控制这个魔鬼。*后的几章则聚焦于完美主义如何在其他病症中显现出来——并阐述了这一现象的危害——以及为什么这样的书是如此重要。对于那些深受完美主义折磨的人以及希望获得帮助的治疗师来说，这本书将是无价之宝。
——兰迪·O.弗罗斯特博士
马萨诸塞州北安普顿史密斯学院心理学教授
对于试图调整标准和期望的人来说，《你*的缺点就是太完美了》是一个很棒的资源，通过实践书中的建议，能够为自己的生活增添乐趣。这本书读起来很容易，而且充满了各种基于科学研究的有效建议。不像大多数自助类图书，本书作者对于读者提出的许多练习建议都能够付诸实践。安东尼和斯文森制作出了一份完整的、系统性的手册，指导完美主义者摆脱抑郁、愤怒、担忧、社交焦虑的痛苦，来到现实自我评价、自尊、积极人际关系的希望之地。太棒了！
——理查德·亨贝格博士
就职于宾夕法尼亚州费城天普大学心理系成人焦虑诊所
什么是完美主义
几乎每个人都会被不断地要求：表现得更好一些！打从一出生开始，我们就必须忍受形形色色的评判。牙牙学语时，爸妈会纠正我们的发音；蹒跚学步时，大人会教我们如何走路、如何穿衣、如何正确地拿叉子、不能把胳膊肘放在桌子上、洗澡要清洗耳朵后面、要学会铺床单、学会叠被子等。
在成长的过程中，我们的行为不断受到评估、批评、纠正，当然还有奖励。我们慢慢学习到，不论是在学校还是在家里，只有达到特定的标准，才能得到别人的认可。如果我们犯了错，往往会出现很糟糕的结果。例如，小时候，如果我们的成绩低于平均水平，老师、父母和朋友都会批评我们。有时候我们还会被剥夺诸如打电话、出去玩、拥有零用钱等“特权”，直到我们的表现恢复到了大人们的期望值，才能继续享受这些“特权”。
不断地被要求达到或超越某些标准的状态一直持续到成年。许多公司都期望员工提高他们的工作表现，花更少的时间完成更多的工作，他们期望销售人员突破前一年的销售记录。同时，许多公司为了比他们的竞争对手更成功而拼搏奋斗。
除了来自外部的压力，自身对成功和表现出色的渴望也使许多人感到压力重重。为朋友们做饭时，如果朋友们喜欢你的厨艺，你会自我感觉良好；追求健康时，如果达到一些新目标，例如在更短的时间内跑完一公里，你会有很强的自我成就感。
渴望改善自己的表现、渴望达到更高的标准，并不意味着你就是完美主义者。往往正是这种达到目标的渴望会帮助你成就高效表现。举个例子，不关心自己表现的学生，很有可能不努力学习，表现得也不如那些自我要求高的学生。如果这种表现模式变成一种习惯，常常会导致消极的结果，他们的成绩会更差，可能不会被心仪的学院或大学录取。就算是运动冠军这样的行业精英，也必须制定高标准，才能保持或打破他们原有的成绩。没有高标准，成就往往也大打折扣。
完美主义的定义
那么，究竟什么是完美主义，它与健康的、对达到高标准的渴望又有什么区别呢？让我们考虑一下字典中的定义来作为出发点。网络版的“韦氏字典”将完美主义定义为：“一种将任何不完美视为不可接受的倾向。”相对于此，研究完美主义的专业学者倾向于用更详细的方式来定义这一术语。例如，精神病学家大卫·伯恩斯（David
Burns 1980）在其经常被引用的、发表在《今日心理学》的文章中，将完美主义者定义为这样的人：“其标准远远高于可达到的或合理的范畴”或“为达到不可能的目标而强制自己不懈努力，完全根据能力和成就来衡量自己的价值。”伯恩斯指出，对于这些人来说，越努力想做好反而表现越糟糕。
完美主义的多维度定义
近期，心理学家们开始将完美主义定义为多维度的概念（Flett and Hewitt 2002）。也就是说，越来越多的研究者将完美主义视为一种由不同的类型组成的综合体。例如，加拿大心理学家乔登·福莱特（
Gordon Flett）和保罗·翰威特（Paul Hewitt）定义了完美主义的三种主要类型：自我导向型完美主义、他人导向型完美主义、社交规定型完美主义。
自我导向型完美主义是一种对自己有不切实际的、不可能达到的高标准要求的倾向。这些标准是自我强加的，而且倾向于与自我批评相联系，同时无力接受自己的错误和失败。当自我导向型完美主义与生活中的负性事件或者可感知的失败相结合时，可能会导致抑郁症。
他人导向型完美主义是一种要求他人达到自己不切实际的高标准的倾向。他人导向型完美主义者经常无法将任务委托给他人，因为担心他人无法完美地完成工作。他人导向型完美主义者也许经常会出现极度愤怒、难以处理关系中的压力等问题，以及其他一些与对他人过高期望有关的问题。
社交规定型完美主义是一种假定他人对自己有无法达到的期望的倾向。而且社交规定性完美主义者相信，为了获得他人的认可，必须达到这些高标准。不同于自我强加期望的自我导向型完美主义者，社交规定型完美主义者认为这些高标准是别人强加给自己的。社交规定型完美主义可能导致愤怒（针对对自己有不切实际高标准要求的人）、沮丧（如果自己没有达到高标准的要求），或者社交焦虑（害怕被他人评判）。
除了福莱特和翰威特提出的这三种类型的完美主义，心理学家兰迪·佛洛斯特（Randy
Frost）和他的同事对于增进对完美主义的多维度理解也有积极影响。（Frost et al.1990）然而，不同于翰威特和福莱特，佛洛斯特和他的同事提出完美主义有六种不同的类型，包括以下这些倾向：过度担心犯错、过高自我要求、怀疑他人是否能够正确做事、的组织化需要、父母有不合理的过高期望以及父母过度批评。
综上所述，完美主义有多种不同的定义方式。有些研究者将完美主义定义为单一的概念或类型，而另一些观点则认为完美主义是包括各种不同类型的综合体。不管采取哪种观点，大多数定义似乎都有一些共同的特征，汇总如下：
完美主义者倾向于拥有难以达到的或根本无法达到的高标准和高期望。
虽然拥有高标准常常是有益的，但是完美主义的过高标准实际上恰恰妨碍了他们的表现。完美主义常常与其他问题联系在一起，例如焦虑和抑郁。
适当的高标准VS完美主义信条
大多数人对于自己应该如何表现以及某些事情应该如何做有着很坚定的看法。虽然有些标准确实是有益的，但是另一些标准却不那么有益。举例来说，当你需要在一群人面前发言时，你会产生这样的信念：“表现得无懈可击是非常重要的。”这一信念到底是完美主义信条呢，还是有助于提高演讲表现的适当高标准呢？不幸的是，人们往往并不擅长评估自己的信念，因为几乎所有人都有一个假设：自己的信念是正确的。
一个关于表现标准的信念是否适当，取决于以下几个事实：标准过高（例如，这个目标有可能达到吗）、信念的准确度（例如，真的必须要达到这个标准吗）、实施这个标准的成本和收益（例如，这个标准或者信念会帮助我吗）、标准或信念的灵活性（例如，如果有必要的话，我是不是可以调整我的标准、改变我的信念）。
不妨想想这个例子，大多数人相信定期洗澡、保持清洁是非常重要的。这个信念是完美主义信条还是现实的高标准？对于大多数人来说，他们的清洁标准不需要多少努力就能达到，而且保持清洁的益处远大于需要付出的成本。例如，只要举手之劳，保持清洁得体，人们就愿意跟你在一起。此外，大多数人也可以灵活地调整他们关于清洁的标准，外科医生在做手术前，会提高他们的清洁标准，更加仔细地洗手，而在野外露营的人则会降低他们的清洁标准，忍受不太干净的状况。
与此相反，对于清洁有完美主义想法的人，则会有不准确的、僵化的信念，这些信念带来的伤害往往比益处还要多。例如，在我们的诊所中有一些强迫症患者，每天要洗手几百次，即使他们的手已经洗得又红又肿还仍然强迫性地洗手。这种强迫性行为可能是由避免细菌、毒素或其他东西的污染这种完美主义信念所引起的。然而，这种强度的清洗不但不会减少生病的风险（相对于适度清洗而言），实际上反而有可能增加感染的风险（病菌可能从手上开裂的皮肤入侵）。对于这些人来说，过度的清洗频率往往花费大量的时间，会影响他们生活的方方面面，包括工作和人际关系。
这看起来是一个关于完美主义行为的例子。许多完美主义信念和行为是很微妙的，你很难判断是否反应过度，但我们可以使用相同的原则来判断。首先你要判定这些信念和标准是否是过高的、准确的、有益的、灵活的。我们会在后面的章节中继续探讨如何判断哪些信念属于过度完美主义信念。
这里想强调的重点是，你的信念越教条，你产生教条想法的情境越多，你越有可能遇到问题。在你的信念是武断的、主观的，而不是基于事实和真凭实据的情况下尤其如此。举个例子，“喝酒不能开车”这个信念与统计数据是一致的，统计数据显示超过一半的机动车事故与酒精有关。但是，“人应该只听古典音乐，其他类型的音乐都是垃圾”，这就是一个教条的信念。如果你身边的人不是古典音乐爱好者，这可能会引起麻烦。
作为一种人格特质的完美主义
人格特质是人们性格中相对稳定的特点，也是你之所以成为你自己的基础。“稳定”是指在不同时间、不同情况下都会影响行为的人格特质。心理学家关于究竟有多少种基本人格特质这个问题已经争论了很多年。初期，研究者们倾向于将人格看作由各种人格特质所组成的综合体。不同的理论对于人格特质的具体数量也有不同的看法，甚至有些理论认为存在数百种人格特质。这些特质包括完美主义、乐观、诚实、进取、焦虑，创造力、野心等各种你能想到的维度。
而到了近期，许多心理学家开始认为人格可以通过相对少数的几种基础人格维度来进行衡量。其中一种被广泛研究所支持的理论是由罗伯特·麦克雷和保罗·科斯塔
(Robert McCrae and Paul Costa 2003)提出的“大五人格理论”。这种理论认为，人格可以通过五个主要的维度来进行衡量：神经质（焦虑vs平静，不安全感vs安全感），外倾性（善于交际vs安静，健谈vs保留），开放性（好奇心vs常规，想象力vs想象力缺乏），宜人性（和善vs粗鲁，信任vs怀疑和易怒），尽责性（可靠、谨慎vs不可靠、粗心）。
对于研究大五人格模型等人格理论的学者来说，人们的行为可以通过五个基本的人格维度来进行分析，而五种人格维度可以有各种各样的组合，从而形成独特的个人特质。这一原理与三原色是相似的，虽然三原色只有红、黄、蓝三种颜色，但却可以通过不同的组合形成我们看到的所有颜色。
大五人格模型中的一些维度对于理解完美主义及其相关行为有很好的帮助。例如，高度的尽责性已被证实与自我导向型完美主义相关（Hill, McIntire, and
Bacharach 1997）。然而，完美主义与大五人格理论五大维度之间的关系还需要进一步研究。高尽责性可能导致过度关注秩序和整洁、过度循规蹈矩；神经质可能导致焦虑和自卑；低开放性可能会使完美主义者很难灵活地看待问题；低宜人性也可能使得完美主义者对于无法达到他们标准的人更加严苛。
当然，我们的行为并不仅仅由人格特质决定，而是人格特质与各种情境相互作用所产生的结果。在某些情境和语境下你也许是完美主义者，而在另外一些情况下则不是。
完美主义倾向
以下是生活中不合理的高标准可能导致问题的一些地方：
工作或学校的表现
有些人在工作中特别追求完美主义，会对他们自己或同事的表现设置过于严格的标准。例如，过于关注尺寸正确性的建筑师可能会花很多时间不断地反复测量尺寸，结果却发现根本无法按时完成工作。类似地，时间观念过严的主管，如果员工迟到几分钟，他就会觉得特别愤怒和挫败。同样，觉得除了A之外的成绩都不可接受的学生，如果一次测验只得了B，会沮丧一个星期或更久。
整洁和美学
对于整洁有完美主义追求的人，往往会花费过多的时间来整理和清洁，以至于没有多少时间做其他事。有时候他们会对“怎样看起来比较好”有非常强硬的想法，而且不允许别人有其他意见。这种完美主义会影响人们与室友或伙伴的正常相处，尤其是无法达到他们关于整洁和美学要求的伙伴。例如，如果一个人认为每天必须用吸尘器吸尘两次，而他的室友却认为一周吸尘一次已经足够了，那么他就很难要求室友跟他一起平分家务。
组织和秩序
完美主义也表现为对事物必须以特定的方式有组织地排列的需求。例如，有些人一定要把自己的衣服以特定的方式进行收纳（例如，按颜色排列），或者会花费大量的时间制作和调整待办清单。
写作
对于完美主义者来讲，写作是一件非常困难的事情。害怕出错的他们往往在完成学期论文和期末考试时花费大量时间去检查格式、拼写以及其他文字性工作。他们很有可能会拖延很久，因为写作过程就像受刑一样。
演讲
对于演讲有完美主义追求的人，会非常在意自己的演讲表现，而且经常会担心发音错误或表述错误。或者，他们对于他人的演讲会有过于严格的标准，一旦察觉到演讲者犯了错，不论是多么微不足道的小错，他们也会理所当然地纠正他。
外貌
对于有些人来说，完美主义主要集中在外貌上。例如，许多人会对体重、体态、脱发甚至衣着有完美主义的标准。例如，我们诊所中有一位患者，她每天早晨都会花很多时间来打扮自己，她会试很多身衣服，寻找“正好合适”的那一身。结果她经常因此而上班迟到。
人们也会对其他人的外貌有完美主义的标准。美剧《宋飞正传》中的主角杰瑞·宋飞（Jerry
Seinfeld）永远也找不到完美的结婚对象。在他看来，跟他约会的女人多多少少都有些“不对”，要么是手太大，要么是嗓音太低，要么是笑容不够迷人。如果他的标准能更灵活一些，也许在1998年这部电视剧完结之前，他能找到一位“对的人”。
健康和个人卫生
有时健康会成为完美主义者关注的焦点。有些人由于害怕自身健康受到威胁而发展出严格的健康标准，包括严格的饮食标准（例如不吃含脂肪的食物）、强制锻炼、远离电脑屏幕等一切有辐射的设备等。痴迷于健康的完美主义者可能会频繁地去医院找医生看病，或者做很多根本没必要的检查。
完美主义也会让很多人过度洗澡，或者避免接触一切他们认为的污染源（例如马桶盖、纸币、别人的手等）。
完美主义的起源
完美主义究竟是从哪里来的呢？是通过经验习得的吗？还是像眼睛颜色或头发颜色一样是遗传的？关于这个问题的研究还很少，还需要等待更多的研究才能得到确切的答案。尽管如此，基于对其他人格特质起源的认识，我们可以推测一下是什么原因导致了完美主义。心理因素和生理因素对我们的人格形成都有影响，许多关于基因与习得在人格形成方面的研究，以及关于抑郁和焦虑等心理问题的研究都支持这一观点。接下来这部分我们来讨论一些与形成和保持完美主义有关的因素，包括生物因素，例如遗传；也包括心理因素，例如奖励和强化、惩罚、榜样、信息及指令。
遗传因素
大量研究表明，遗传在人格特质发展中扮演重要角色。（Serretti et al. 2007）近期的一些研究证据表明，完美主义也不例外。（Tozzi et al2004）如果完美主义在一定程度上来说是遗传的，那是否意味着它是无法改变的呢？并不是这样，遗传纵然影响着一个人的方方面面，包括体型、学习能力、抑郁情况、焦虑情况，甚至兴趣和爱好，但是运动可以在很大程度上改善体质水平。同样地，特定的心理治疗方法也可以帮助人们克服焦虑和抑郁等问题。所以，虽然完美主义有生物遗传因素，但你仍然可以改变自己的信念和行为。
奖励和强化
就像我们在前面讨论的一样，我们的社会常常是鼓励高标准的。例如，社会鼓励你在学校要努力学习，在高中努力学习好通常意味着可获得更高的学习成绩、收获更多来自老师和家长的表扬、可以上更好的大学；社会也鼓励更好的外表，打扮得体、衣着整洁，会让人觉得你更有魅力，而且会提升你对异性的吸引力，或者帮助你找到更合适的工作。
也许你经常会听到某某成功艺术家（演员、画家、电影导演等）是完美主义者且很难相处的故事，也许正是他们的成功强化了他们的完美主义。对完美主义行为的鼓励，也许会导致另外一种信念：如果一个人不是完美主义者，那么他的作品就是劣质品。
练习11奖励和强化对于完美主义的形成有哪些影响？你曾因为完美主义而被奖励过吗？请回忆一下过去，也回顾一下近况。让时光倒回到学生时代——你有因为自己是完美主义者而被奖励过吗？（例如，当你给自己设定高标准的时候，你是否在学校表现得更好？）想想你的工作——你有没有一个特别鼓励高标准的主管？再回到小时候——当你做出完美行为时，你的爸妈是否会表扬你、给你礼物或者特权？你现在的生活中是否也有类似的情况——你的家人或朋友是否会很巧妙地强化你的完美主义行为？如果你回想到了一些完美主义行为被奖励或强化的具体方式，请在笔记本上记录下来。惩罚
第二种有影响的习得性经验是惩罚，惩罚包含伴随行为而来的各种负面结果。总体来说，惩罚的主要作用是降低被惩罚行为发生的频率。来自他人的批评就是一种惩罚，例如，如果一个孩子经常因为做错事被批评（比如把洗手池搞得一团乱，叠不好被子，发音错误等），那么他可能会认识到正确做事是很重要的。
如果一个人与一个对于伴侣的行为总是感到不高兴的人交往，那么他很可能发展出这样的信念：达到某些标准是很重要的，因为只有这样才能取悦他人。惩罚还包括考试得低分，被同伴嘲笑、亏钱、工作上受到谴责、找不到新工作等。事实上，任何伴随着行为产生的负面结果都可以被认为是惩罚。对于一个人来说，如果很小的错误都会被过度惩罚，那么他就更有可能发展出严格的信念：避免犯错是非常重要的。
练习12 惩罚对于完美主义的形成有哪些影响？你能回忆起由于自己的行为受到惩罚的情景吗？从小到大，这样的情况是不是发生过很多次？你现在的生活中还常常会受到惩罚吗？想一想在家里、在学校、跟朋友在一起的情况，不论是过去还是现在。如果你经常由于犯错被惩罚，请问这些经历对于形成完美主义信念是否有影响？请把你的情况记录在笔记本中。
模仿
模仿是指通过观察来模仿他人的特定行为。观察正在害怕的人，自己也会害怕起来。人们在看到同伴抽烟、喝酒、滥用药物之后，很有可能也会模仿。观看电视中的暴力画面与增加暴力行为之间的关系也是一样，观察暴力行为会导致更多的暴力（Huesmann and Taylor
2006）。以上这些都是模仿的例子，如果人们可以通过模仿习得这些行为，那么同样也可以通过观察和模仿习得完美主义行为。许多认为自己过度完美主义的人会说，他们成长环境中的许多人都有相同的高标准，因此，通过观察其他家庭成员，尤其是父母和年长的兄弟姐妹，是有可能发展出完美主义信念的。
练习13模仿对于完美主义的形成有哪些影响？你是否是在过度完美主义者身边长大的？如果是的话，可能观察和模仿对于你成为完美主义者是有很大影响的。想一想你的家庭成员或者其他对你来说重要的人是否是完美主义者？请记录在笔记本上。信息和指令
我们学习如何行为的另一个途径是通过媒体信息、与他人的交谈，或者各种其他的信息资源。例如，尽管从统计学上来说飞机是安全的交通工具之一，但如果一个人在新闻中听到许多起飞机事故，那么他可能会害怕坐飞机，
信息对于完美主义者有什么影响呢？请看一看下面的例子。我们诊所中的一位来访者为了完美地完成大学学期论文而感到无比焦虑。她想读研究生，所以高分对于她来说非常重要。然而，由于害怕做得不够好，她无法完成论文。通过探索她完美主义的起源，可以发现父母对她的影响很大。她是独生女，父母对她的期望很高，在她很小的时候，她的爸妈就告诉她说期望她上好大学的医学院，并终获得诺贝尔医学奖，其他的职业路径都不适合她。这位来访者甚至都不确定自己是不是真的想上医学院，但她觉得自己没有选择。在她很小的时候爸妈就明确了他们的期望，而且一直在财力上支持她。此外，这位来访者真的相信在学校里任何不够完美的表现都是无法接受的。当然，她为这个信念付出的代价就是无法完成论文和学业表现不佳。
我们诊所里的另外一位患者说，她对于外表的完美主义要求是由于不断地从广告、电影、杂志和宣传册里面看到各种完美的形象而产生的。这位患者认为保持苗条、发型完美、衣着整洁等是非常重要的，于是对此追求完美。她的想法不但不现实，而且还有损健康，她的体重已低于同等身高和骨架的体重标准。显然，对于她来说，不断看到她视为身材“完美”的模特和演员，让她形成了既不现实又无法达到的标准。因此，在模特、舞者以及其他必须保持瘦削身材的专业人士之间，进食障碍（例如神经性厌食症）如此常见也就毫不奇怪了。练习14 信息对于完美主义的形成有哪些影响？“这件事必须这样做”“不能犯错是基础的”……反复地从父母、老师、同伴甚至社会大众媒体中听到这些信息，可能会对形成完美主义有影响。请你想一想，哪些信息对于你形成完美主义有促进作用？请记录在笔记本上。你的完美主义该责怪谁
整个这一部分讨论了可能会导致完美主义的种种负面经历。在许多例子中，好像他人（例如家长、老师等）的批评都扮演了重要角色，但是，我们并不建议你去责怪这些人，当然更不建议你责怪自己。虽然你的模式以及你周围人的高标准要求对于形成完美主义都可能有影响，但是人格的形成是由各种各样的因素相互作用所产生的结果。实际上，更合适的做法不是去追究谁的责任（因为你永远也不可能准确地知道这个问题是如何产生的），而是将注意力集中在我可以做些什么来改变这一问题。
如果你还是找不到自己成为完美主义者的原因
如果你想不到有什么特定的经历使你成为完美主义者，那也没关系。虽然有些人认为理解自己完美主义的起源比较有帮助，但这对于改善完美主义并不是必需的。事实上，初导致你形成完美主义的原因也许并不是让你现在依然保持完美主义的原因。
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