正念冥想 遇见更好的自己 第2版

第 一部分正念概要 1

第 1章发现正念 3

理解正念的意义 3

走进正念冥想 5

利用正念帮助你 6

留出抚慰空间 7

享受更多的欢乐 7

提高工作效率 8

培育更大的智慧 9

自我探索之旅 10

开始正念探险 11

开始航行 11

克服挑战 12

探索生命之旅 14

第 2章享受正念之乐 16

放松身体 16

回归身体抚触 17

触发免疫系统 19

减少痛苦 19

减缓衰老进程 20

安定思绪 21

倾听你的思考 21

做出更好的决定 22

全力感知 23

聚焦注意力 24

安抚你的情绪 26

理解你的情绪 26

差异化地管理你的感受 27

认识你自己 28

第二部分正念基础 33

第3章培育正念动机 35

探索你的意图 35

净化正念的意图 36

确立你的动机 37

培养愿景 39

为每个人的利益练习正念 40

为正念做好准备 41

不仅仅是解决问题 42

坚守你的承诺 43

自律 44

设定适合自己的承诺 45

用强大的动力激励自己 46

克服练习的阻力 47

第4章培养健康的态度 49

态度如何影响结果 50

观察你的正念态度 50

培养有益的态度 51

“接受”的内涵 52

解析“耐心” 54

全新地“看” 55

臻于“信任” 57

训练“好奇心” 58

“释放”的力量 59

培养“友善”情绪 61

全心全意 62

正念就是全心全意 62

培养感激的态度 63

通过谅解释放情绪 64

克服消极态度 66

避免“速成”方案 66

克服完美主义情绪 67

从失败中发现 67

第5章doing模式和being模式 69

解析思维的doing模式 69

拥抱思维的being模式 72

being模式和doing模式融合 73

克服过度doing模式：区分欲望和需求 75

“心智”心理学 76

“心智”的组成要素 77

发现你的“心智”体验 78

激发思维的being模式 79

使用being模式处理情绪 80

感受自然状态 81

活于现时此刻 82

第三部分正念训练 85

第6章投入正式的正念冥想训练 87

让身体和思想做好正念冥想准备 87

享受“吃饭正念” 88

通过“呼吸正念”放松 90

感受“正念移动” 91

尝试“身体扫描冥想” 93

“身体扫描”训练 93

享受“身体扫描冥想”带来的益处 96

克服“身体扫描”的障碍 98

体验“坐姿冥想” 98

找到最适合自己的姿势 99

“坐姿冥想”练习 103

克服“坐姿冥想”的障碍 106

冥想行走漫步 107

观察你的行走习惯 107

正式的“行走冥想”练习 108

其他“行走冥想”的练习方法 109

克服“行走冥想”的障碍 110

激发感激之情：“慈心冥想” 110

“慈心冥想”练习 111

克服“慈心冥想”练习障碍 113

第7章让正念助益自己和他人 115

“迷你正念”练习 115

引入呼吸空间 116

“呼吸空间”训练 116

在日常活动间歇使用“呼吸空间” 120

运用正念关照自己 121

正念式健身 121

运用正念进行睡前准备 123

运用正念平衡工作和生活 124

运用正念处理人际关系 125

从更好地和自己相处开始 125

在浪漫关系中处理争执 126

深入地倾听 127

感知预期 129

人际交往就像照镜子 131

对自己的情绪负责 131

把难相处的人当作你的老师 133

第8章在日常生活中使用正念 136

在工作中使用正念 136

运用正念开始新的一天 137

投入“迷你冥想” 137

从反应到响应 139

创造性地解决问题 141

将正念用于工作 141

尝试单工作业：发现多工作业的秘密 142

在一天之末释放自己 143

在移动中使用正念 144

“行走冥想” 144

“驾驶冥想” 145

乘坐公共交通工具 146

在家庭生活中使用正念 147

正念式醒来 147

将正念意识投入每天的任务中 147

第二次饥饿：克服有问题的吃饭方式 150

在数字时代体验正念生活 151

评估你对科技的上瘾度 152

使用正念重新掌握自己 154

使用科技提高正念意识 155

第9章建立自己的正念练习日程 156

尝试正念实证课程 157

第 1周：了解“自动驾驶”模式 157

第 2周：克服障碍 158

第3周：在移动中冥想 159

第4周：活在此时此刻 160

第5周：学会接受 161

第6周：认识那些不切实际的想法 162

第7周：关照自己 163

第8周：反思与改变 163

快速减压 165

深入练习 167

发现沉默的价值 167

安排一天时间专门进行正念 168

加入一个团体 170

选择一种合适的静修方式 171

第 10章克服障碍，避免干扰 173

从冥想中得到最大的益处 174

确定时间 174

摆脱无聊和烦躁情绪 175

正念冥想时保持清醒的状态 177

找到一个焦点 179

给激情“充电” 179

克服常见的干扰因素 180

应对不寻常的感受 181

学会放松 181

培养耐心 182

从消极的体验中学习 183

应对身体不适 183

克服不良情绪 184

接受你的进步 185

从无益的思想中解脱出来 185

找到自己的练习方法 186

用友善的心态应对困难 187

想明白为什么要自找麻烦 188

认识到挫折是不可避免的 188

设定现实预期 189

着眼于改变 190

第四部分收获正念成果 191

第 11章发现更大的幸福 193

发现幸福的方法 193

探索你对幸福的定义 194

挑战有关幸福的假定 195

将积极心理学应用于正念 196

获取幸福的3种方式 197

使用个人的正念能量 198

撰写感恩日志 199

享受此刻时光 201

通过正念惠及他人 201

运用正念激发积极情绪 203

呼吸和微笑 203

正念式欢笑 204

释放你的创造力 206

探秘创造力 207

为独创性创造条件 210

第 12章减少压力、愤怒和疲劳 211

正念减压 211

了解压力 212

发现压力的早期信号 213

评估压力 214

从被动应对压力到主动应对压力 214

呼吸法解压 216

用意识管理压力 217

冷却你的愤怒 219

了解愤怒 220

愤怒产生时的应对方式 221

减少疲劳 224

评估你的能量水平 224

发现能量的损耗源 225

能量倍增的途径 225

使用冥想提升能量水平 226

第 13章利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾 228

利用正念克服抑郁 229

了解什么是抑郁 229

为什么抑郁会反复发作 230

利用正念转变低沉情绪 231

探索正念认知疗法（MBCT） 233

愉快的和不愉快的经历 235

解读想法和感受 235

防止自发性思维模式 236

换一个角度去思考 238

从困难的想法中转移注意力 238

列出你的活动清单 239

用明智的选择做理智的行动 239

建立抑郁的预警机制 240

平复焦虑情绪：顺其自然 241

感知忧虑情绪并与它为友 241

利用正念克服焦虑 242

感知焦虑情绪的存在 243

克服上瘾 244

学习应对上瘾的正念方法 245

打开上瘾之门的正念钥匙 246

管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密 248

第 14章安抚身体 250

感受完整性：从内心深处抚慰 250

精神和身体是相连的 252

承认自己的局限性 253

从你的疾病中解脱升华 254

使用正念控制疼痛 255

疼痛和痛苦的区别 256

应对疼痛 258

在生病时使用正念 260

疗愈过程 261

第 15章教孩子正念 263

孩子和正念：天然联系 263

教孩子进行正念 265

树立榜样 266

用孩子的思维去教 266

边做正念游戏边练习 267

记忆游戏 267

泰迪熊 267

风车旋转 268

好奇心 268

“慈心冥想” 269

“泡泡冥想” 269

“画画冥想” 270

正念“身体扫描” 271

正念支持青少年 271

向青少年推荐正念 272

帮助青少年减轻考试压力 273

正念式家教 275

让孩子感知现时此刻 276

正念式家教的几个技巧 277

第五部分十大建议 281

第 16章正念生活的10点建议 283

每天抽出一些安静的时间 283

与人接触 284

欣赏自然之美 284

改变你的惯常做法 285

发现现时此刻的奇妙 286

倾听消极情绪 287

思维并非事实 287

每天心怀感激 288

用正念方式使用科技工具 290

呼吸和微笑 291

第 17章真正帮助你的10个方法 292

训练大脑 292

改善人际关系 293

激发创造力 294

减少失望情绪 295

减轻慢性疼痛 295

为生命注入更深层意义 296

减轻压力和焦虑 297

控制上瘾 298

调节饮食习惯 299

增强幸福感 300

第 18章揭秘正念的10点误解 301

正念全部关乎思维 301

焦躁不安的人不适合练习正念 302

正念是积极思考 303

并非只有佛才能掌握正念 303

正念不只适用于困难时刻 304

正念是一门技巧 305

正念不是为我而设的 305

正念冥想就是放松 306

正念不能代替医疗或入药 307

正念复杂又枯燥 307

我大约8岁的时候，我很吃惊地发现了一个事实：我还实实在在地活着，在这个星球上活着！在这个宇宙中活着！当然每个人都如此。但是，感知到宇宙的存在以及我自己也身处其中这一事实，真的让我兴奋异常！于是，我开始四处奔走，把这一消息告诉身旁的每一个人，但是他们似乎难以体会我的兴奋和喜悦之情。我看到成年人机械地上班下班、疯狂购物、和朋友娱乐嬉戏，但是我有一种强烈而莫名的感觉，就是他们无法沉浸其中、分享他们的情感。意识到这一点，我就像一团怒放的烟花。

当渐渐长大以后，我开始丧失掉这种好奇和兴奋之感。但是，直到开始接触正念和一系列与此相关的哲学，我又重新发现了生命的真谛——当遇到和其他人相似的困惑时，我却渐渐学会解脱；同时，我也学会了控制压力的技巧和方法。我又继续开始享受追问和探寻生命疑问的乐趣，而且发现，通过正念我可以亲近自然，回归本真，实现我原本追求的哲学化生存。通过阅读此书，你会了解如何透析生命真谛，重燃信念；你不会为完成未竟之事而终日碌碌、充满紧迫感，而是感知生命的存在并体验生命的快乐；你将学会如何进行正念训练，并将一种全新的生存方式融入日常生活，从而帮助自己管理压力、控制情绪，用各种不同的方法丰富自己的情感。

关于本书

本书为你提供了一套如何亲身实践正念的方法，每一章都深入阐明了正念究竟是什么、如何快速简单地实践正念，以及如何深化你的体验。我开始写这本书的时候是把自己作为初学者，但写得越多，涉及的知识越深入，即便经验丰富的正念实践者也会有许多全新的发现和思考。目前，有关正念的研究正迅速发展，本书中选择了最核心的正念训练理念和训练方法，它们已被多次验证，并被一致认为是十分有效的。

本书的假设

在写这本书的时候，关于你是什么样的人，我做了一些假设。

√你急切地想了解更多关于正念的知识，但并不确切地知道它是什么，如何训练它。

√在你不知道正念是否对你有所帮助之前，你希望尝试各种不同种类的正念练习。

√你对正念的各种不同的功用十分感兴趣。

√你对尝试一点正念冥想练习并不恐惧。

除此之外，我还做了很多我希望的假设。这本书适用于各种年龄和性别的人，无论你是男是女，无论你是18岁还是88岁，你都会发现这本书比较适用。

本书的内容架构

这本书我分成了五大部分展开，每一部分都涉及不同的主题，让你学习和练习正念；每一部分又分成许多章节，详细阐述了各部分的知识和信息。

第一部分：正念概要

我知道你非常急切地想一头扎入正念中并开始训练，但你需要先了解一些基本概念。在本部分，你会了解正念究竟是什么，正念如何能够帮助你。只有了解了正念的整体框架，才能更好地知道怎样从正念中有所收获，以及用长远的视野去做正念练习。

第二部分：正念基础

每个人都知道，如果想种一棵优良的植物，就需要准备好土壤，确保它成长的环境非常适宜。嗯，你猜怎样——正念也是如此。如果你在一开始就能让自己以正确的态度和动机做好准备，那么你的正念能力会成长得很迅速和强壮。你可以仔细阅读本部分，让你的正念土壤能够异常肥沃，这样就有利于让你成为一个正念巨星！

第三部分：正念训练

在这部分，你会接触一些稍微严格的正念练习，并了解正念冥想的核心，这些体系已被全球数以万计的人验证过并被证明是行之有效的。此外，你也能学到如何用正念更好地关照自己，并改善自己和他人的社交关系；同时，你还会了解到许多在日常生活中保持正念状态的智慧的方法，无论你需要应对何事，你都可以更加冷静、镇定和理智。

第四部分：收获正念成果

对各种不同领域的人而言，正念练习可以带来很丰硕的成果。在这部分的各章节中，你会了解如何使用正念减少压力、焦虑、抑郁、气愤、慢性病和其他顽疾。通过正念，你不仅能减少消极因素，还可以探索更加美妙的世界，让自己感觉更快乐，利用正念激发自己的幸福感。这部分还有一章专门介绍如何教自己的孩子练习正念，以及用正念方式进行家教的一些方法。

第五部分：十大建议

每一本达人迷（For Dummies）系列的书都有这一部分。十大建议这一部分包括3章，内容包括正念生活的十点建议、正念如何帮助你、正念让人陷入困惑

的一些常见误解。

从哪里读起

你可以根据自己的兴趣，随时钻进书里，随时再跳出来。我建议你好好利用目录，直接翻到你感兴趣的部分阅读。从哪里开始，一切由你掌控。如果你是一个完全不了解正念的初学者，不太确定从哪里开始读比较好，那么你可以采用传统的方式，从第一部分开始。

我希望你能好好地阅读此书，能够从中发现正念的魅力，挖掘正念的价值，并为你所用。祝福你拥有一个美妙和幸福的正念之旅！