描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 精装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787508697857
在现代社会中，工作及家庭上的压力不断加大，这常常会导致我们暴躁、焦虑、抑郁，甚至情绪失控……各种负面情绪一触即发，让我们感到万分迷茫，无处发泄。那么，如何掌控情绪，而不是让情绪控制你呢？如何接纳他人的情绪，不动怒、不抱怨，乐观积极，拥有和谐顺畅的人际关系呢？
当然，我们应该先了解情绪本身，情绪是怎样炼成的，然后在此基础上，找到管理情绪的正确方法。而一本好书，正是解决这个问题的好方法。
事实上，关于情绪的理论非常多，但今天这本《情绪》则有其独到之处。
首先，作者莉莎·费德曼·巴瑞特是目前研究情绪领域的专家。她不仅是两院院士——美国艺术与科学学院院士，以及加拿大皇家学会院士，她还做过有关情绪的TED演讲，拥有很高的人气。本书的所有内容都是建立在巴瑞特博士数十载的深入研究之上的。
其次，巴瑞特博士提出了全新的情绪构建理论。这个理论颠覆了之前的传统情绪论。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。情绪的出现是各种因素（包括你的各种生理特征、灵活的大脑以及文化背景和成长环境）协调作用的结果。
第三，作者基于情绪构建理论，提炼出了多种简单易行的方法，帮助我们掌控情绪，做一个更理性、更有同理心、更受欢迎的人。
作者的学术背景，加上本书内容丰富，方法实操，可以说，关于情绪，你只需要这一本书就足够了。
每一天，我们都会带着情绪醒来，也会带着情绪入睡。我们会受到情绪波动的影响，甚至被情绪牢牢控制，做出积极的或是消极的，甚至是不可思议的行为。那么，情绪是如何产生的？我们能够管理自己的情绪吗？
传统情绪观认为，情绪是人类进化的产物，外界活动激发了我们内在的情绪反应。如果我们无法用理性思维控制情绪，我们就会做出傻事，甚至产生暴力行为。
但是，大量科学研究证明，这种传统情绪观有可能是错误的。
知名心理学家、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特博士基于多年的深入研究，提出了全新的情绪构建理论，这个理论将彻底改变我们对人类大脑的认知。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。情绪的出现是各种因素（包括你的各种生理特征、灵活的大脑以及文化背景和成长环境）协调作用的结果。因此，我们能够通过具体可行的方法，管理情绪、控制情绪、提高情绪管理能力，学会接纳自己，体谅他人，从而打造融洽的人际关系，拥有和谐幸福的生活。
推荐序一
你真的了解情绪吗？ / 黄扬名 // III
推荐序二
成为情绪专家 / 魏坤琳 // VII
推荐序三
请注意，升级你的情绪系统 / 阳志平 // XI
前 言 情绪是与生俱来的吗？ // XIX
第 1 章
情绪“指纹”是否存在？ // 001
第 2 章
情绪是怎样炼成的？ // 031
第 3 章
情绪具有普遍性吗？ // 053
第 4 章
情绪的源头在哪里？ // 071
第 5 章
如何成为一个情绪专家？ // 107
第 6 章
如何利用情绪进行预测？ // 143
第
7 章
社会文化对情绪有什么影响？ // 163
第 8 章
所有情绪的本质是什么？ // 193
第 9 章
如何掌控情绪？ // 221
第 10 章
情绪波动会导致疾病吗？ // 251
第 11 章
情绪失控，就可以激情杀人？ // 277
第 12 章
动物也有情绪吗？ // 319
第 13 章
关于情绪的新探索 // 353
致
谢 // 371
附录 1 有关大脑的基本知识 // 383
附录 2 第 2 章补充说明 // 389
附录 3 第 3 章补充说明 // 391
附录 4 概念级联的证据 // 393
前
言 情绪是与生俱来的吗？
2012年12月14日，美国发生了史上最惨痛的校园枪击事件—一名枪手闯入了美国康涅狄格州新镇的桑迪·胡克小学，开枪打死了26人，其中包括20名儿童。惨案发生几周之后，我观看了康涅狄格州州长丹尼尔·马罗伊发表的题为“州情咨文”的年度演讲。在演讲的前3分钟，他感谢了每一个人过去的努力和付出，他的声音洪亮且充满活力。随后，他讲到了新镇的校园惨案：
我们一起走过了漫长而又黑暗的一段路。我们无法想象在康涅狄格州任何一个美丽的小镇或者城市发生新镇这样的惨案。但是，在我们有史以来最黑暗的这段日子里，我们也看到了康涅狄格州最美好的一面—胡克小学的数位老师和一名校心理医生为了保护学生，献出了他们的生命。
马罗伊州长说到最后几个词时，他哽咽了，声音轻了很多。如果你没有特别留心的话，很可能会忽视这一点。但这个细微的变化一下子击中了我，让我的心紧紧揪在一起，瞬间热泪盈眶。当电视摄像头对准在场的观众时，我发现所有人都在哭泣。马罗伊州长这时也停止了演讲，低头注视着下方。
马罗伊州长和我此时的情绪似乎是非常原始的—这是一种人类共有的、与生俱来的、本能释放的情绪。当我们受到触动时，这种情绪就会释放出来，而且释放的方式大致相同。这场惨案的发生让我、马罗伊州长和其他人都悲痛欲绝。
在过去的2 000 多年间，人们一直通过这种方法理解悲痛和其他情绪。但是，过去几个世纪的研究告诉我们，事情并非总是它们显现出来的样子。
关于情绪，人们由来已久的认知是：情绪是天生的，是与生俱来的。情绪是我们内心独有的、可辨识的现象。当世界上发生某件事时，不管是枪击事件，还是挑逗性的一瞥，我们的情绪都会迅速自动出现，就好像有人按了开关一样。我们的情绪可以通过我们的面部表情一一展现，如微笑、皱眉、怒视，或通过其他特定的、易辨识的表情显现出来；情绪也可以通过我们的声音显现出来，如大笑、喊叫或者哭泣。我们身体的姿势同样会泄露我们的情绪，如每一个手势和无精打采的站姿。
现代科学家对此提出了一个观点，我称之为“传统情绪观”。根据这个观点，马罗伊州长颤抖的声音在我的大脑中引发了连锁反应。一组特定的神经元—可以称之为“悲痛回路”—被激活，导致了我的面部和身体以特定的方式做出反应。我眉头紧锁，双肩下垂，泪流满面。这个回路也引起了我身体的生理变化，导致我的心率和呼吸加速，汗腺分泌活跃，血管收缩。a我身体内外的动作集合据说就像一个“指纹”，它是独一无二的，能够识别悲痛情绪，就像你自己的指纹能识别你一样。
根据传统情绪观，在我们的大脑里有很多这样的情绪回路，据说每一个回路都会导致一组独特变化，即一个情绪“指纹”。也许某个讨厌的同事会触发你的“愤怒神经元”，于是你就会血压升高、皱眉、大喊、愤怒异常。而一条令人惊恐的消息则有可能触发你的“恐惧神经元”，然后你会心跳加速，浑身僵硬，瑟瑟发抖。我们能非常清楚地感受到愤怒、高兴、惊喜以及其他情绪反应，而且这些情绪状态很容易识别。由此看来，这样假设似乎非常合理：在我们的大脑和身体里，每一种情绪都有一个起决定作用的基本模式。
根据传统情绪观，我们的情绪是进化的产物。情绪在以前帮助我们生存，现在则成了我们生物特性的固定要素。情绪具有普遍性：在世界各地的每一种文化中，每个年龄段的人都会体验到和你差不多的悲伤的情绪—即使是100万年前，在非洲大草原上，居无定所的原始人也会体验到和你现在差不多的悲伤。我之所以说“差不多”，是因为在感受悲伤的情绪时，没有人的面部表情、身体姿态或者大脑活动会完全相同。而且，你的心率、呼吸和血流也不会每次都一样，你皱眉的深度也可能因为意外或者个人习惯而有深有浅。
由此，情绪被认为是一种非理性反射，一般和我们的理性无关。大脑的这种原始功能让你想对你的老板说“你是一个傻瓜”，但是你理性的一面知道，这样做你就会被解雇，因此你会克制住自己的冲动。这种情感和理性的内在斗争一直是西方文明的重要内容，因为这种斗争，我们才是人类；没有理性，我们就只能是情绪化的野兽。
传统情绪观表现形式多样，已存在了数千年，最早的代表人物包括柏拉图、希波克拉底、亚里士多德、勒内·笛卡儿、西格蒙德·弗洛伊德和查尔斯·达尔文，以及佛教圣僧。当今，一些著名思想家，如斯蒂芬·平克、保罗·艾克曼，他们对情绪的阐述都源于这种传统情绪观。几乎在每本大学心理学入门书籍中都可以发现传统情绪观，绝大多数讨论情绪的杂志或者报刊文章也多以这种观点为本。在全美所有的幼儿园里，都张贴着带有微笑、伤心以及生气等面部表情的海报，这些面部表情全球通用，人们可以通过它们判断他人的情绪变化。脸书网（Facebook）受达尔文著作的启发，甚至委托他人制作了一组情绪符号。
传统情绪观深深扎根于我们的文化。电视剧《别对我撒谎》（Lieto Me）和《超胆侠》（Daredevil）也据此提出了假设：你的心率或者面目动作会暴露你的内心情感。儿童教育节目《芝麻街》（SesameStreet）告诉孩子们，情绪是我们内心独特的属性，它们可以通过面部表情和肢体语言表达出来，就像皮克斯动画工作室出品的电影《头脑特工队》（Inside Out）里描述的那样。情绪识别分析公司Affectiva 和Realeyes 能够通过“情绪分析”帮助各个企业监测客户的情感反应。在NBA（美国职业篮球联赛）选拔赛中，密尔沃基雄鹿队通过运动员的面部表情评估其“心理、性格、品质问题”以及“团队配合能力”。几十年来，美国联邦调查局（FBI）先遣特工的培训都是基于这种情绪的传统认知进行的。
显然，传统情绪观已经与我们的社会秩序融合在了一起。美国司法体系认为情绪是人类固有的动物本性的一部分，如果我们无法用理性思维控制情绪，我们就会做傻事，甚至产生暴力行为。在医学领域，科学家研究了愤怒对健康的影响，他们认为愤怒在人体内具有单一的变化模式。人类面临的精神疾病有很多，其中一种叫作自闭症谱系障碍，无论成人还是小孩都有可能患此病。一旦得了这种病，医生就会叫病人识别他人的面部特征以辨认特定情绪，通过识别面部表情帮助他们与其他人交流并建立联系。
尽管传统情绪观的知识谱系历史悠久，广为人知，尽管传统情绪观对我们的文化和社会影响巨大，但大量科学实证表明，这种观点可能是错误的。为了验证每个情绪都拥有其对应的唯一的生理指纹，研究人员花了一个世纪也没有找到答案。在研究中，科学家把电极的一端贴在一个人的脸上，监测产生某个情绪体验时其面部肌肉的运动情况。他们发现，即使是同一个情绪，受试者的面部肌肉运动也大不相同，并且没有呈现出一致性。在研究的过程中，他们确定了一件事—情绪没有“指纹”。当你愤怒时，你的血压可能会迅速飙升，也可能不会。当你感到恐惧时，你的大脑中负责恐惧的杏仁核可能会变得活跃，也可能不会。
诚然，数以百计的实验为传统情绪观的合理性提供了某些证据，但也有数以百计的实验对这个证据提出了质疑。在我看来，唯一合理的科学结论是，情绪和我们通常所想的不一样。
那么，情绪到底是什么呢？当科学家摆脱传统情绪观的束缚，只看研究数据，就会发现一个完全不同以往的情绪解释。总之，我们发现，你的情绪不是与生俱来的，而是由一些更基本的部分构成的。情绪不具有普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。情绪不是被激发的，而是由你创造出来的。情绪的出现是你身体各个部分协调作用的结果，包括你的各种生理特征、一个受环境影响的灵活的大脑、你的文化背景和成长环境。情绪是真实存在的，但从客观上来讲，其真实性与分子或神经元的真实性不同，情绪的真实性和金钱的真实性一样，即情绪是人类共识的产物。
对于这种情绪观，我称之为“情绪建构论”。根据这个理论，我们对马罗伊州长演讲中听众的反应就有了完全不同的解释。当马罗伊州长在演讲中哽咽时，这并没有激发我大脑内的悲伤回路，相反，我在那一刻感到了悲伤，那是因为我自小就受某种特定文化的熏陶—我很早就知道，当某些身体感觉和巨大损失产生共鸣时，“悲伤”就有可能发生。基于过去一些零散的体验经历，比如我对枪击事件的了解，发生类似事件时产生的悲伤情绪，再面对类似的悲剧时，我的大脑便能快速预测出我的身体应该有什么反应。这种预测导致了我心跳加速，面部潮红，胃紧紧地揪在一起。是这些预测让悲伤情绪的实例有了意义。
通过这种方式，我的大脑构建了我的情绪体验。我特定的身体活动和情感并不是悲伤的指纹。如果预测不同，我的身体反应也会不同，我可能不会面部潮红，反而会浑身发凉，我的胃也不会揪紧，但我的大脑最后依然会把情感引向悲伤。不仅如此，就算我出现了心跳加速、面部潮红、胃紧紧揪在一起、热泪盈眶等反应，也不一定意味着我就是悲痛伤心，也有可能是愤怒或者恐惧。或者在一个非常特殊的情境中，如一个婚礼庆典上，同样的反应可能代表的是快乐或者感激。
到这里，如果你对这种解释还是不太理解，或者认为它与你的认知完全相反，那么，不要着急，我会努力解释清楚。听完马罗伊州长的演讲，当我擦干眼泪、恢复平静后，作为一个科学家，我想起了不管我对情绪了解多少，我的情绪体验都和传统情绪观阐述的内容别无二致。这种能够辨认出来的身体变化和感觉似乎就是我的悲伤体验，悲剧的发生和巨大的损失让我悲伤、痛苦。如果我不是一个科学家，没有在实验中发现情绪是构建的，而不是激发的，我也会相信自己的直接经验。
尽管有很多证据否定了传统情绪观，但它依然受众广泛，因为它和我们的直觉反应一致。同时，面对一些根本问题，传统情绪观也提供了令人安心的答案，如：从进化的角度来讲，你来自哪里？当你变得情绪化时，需要为自己的行为负责任吗？你的体验是否如实反映了你周围的环境？
情绪建构论用不同的方法回答了这些问题。实际上，情绪建构论是一种完全不同的人性理论，有助于你从科学角度，以一种全新的、更加合理的视角看清自己和他人。情绪建构论可能和你的典型情绪体验不相符，实际上，它很可能会颠覆你一些根深蒂固的信念，如大脑是如何工作的，以及我们为什么会有这样的行为和情绪。但是，这个理论从科学的角度为人们对情绪的预测和解释提供了证据，这其中也包括大量传统情绪观试图弄清楚的一些证据。
为什么你要关心哪一个情绪理论是正确的？因为传统情绪观会影响到你的生活，而你可能并没有意识到。想一想，你通过机场安检时，美国运输安全管理局（TSA）的安检员会用X射线扫描你的鞋，检查你是不是恐怖分子。不久前，在一个名为“通过观察技术筛查乘客”（SPOT）的培训活动中，这些安检员被告知可以通过乘客的面部表情和身体动作检测他们是否有违法行为，其理论依据就是一个人的面部或者身体活动会泄露他的内心情绪。但这个花费了纳税人9亿美元的项目并没有发挥作用。我们需要从科学的角度了解情绪，这样即使政府官员坚持了错误的情绪理论，他们也不会扣押我们，或者忽视那些真正有威胁的坏人。
现在想象一下，你正在医生的办公室，抱怨自己胸闷气短，这很可能是心脏病的症状。但如果你是一位女性，你更有可能被诊断为焦虑症，然后医生让你直接回家；如果你是一位男性，那么你很可能被确诊为心脏病，然后你需要接受预防性治疗。这种差别对待导致的结果就是，65 岁以上的女性死于心脏病的比例远高于同龄男性。医生、护士，甚至女性患者自己之所以会有这样的认知，都是基于传统情绪观，他们认为自己能够辨识出诸如焦虑这样的情绪，他们认为女性天生就比男性情绪化……这带来致命的后果。
坚信传统情绪观可能会引发战争。伊拉克海湾战争爆发的部分原因是萨达姆·侯赛因同父异母的兄弟认为他读懂了美国谈判员的情绪，他告诉萨达姆美国不可能发动袭击。结果，随后的战争夺去了17.5 万伊拉克人的生命和数百名联军士兵的生命。
我认为，在对情绪、思维和大脑的理解上，我们正经历一场变革—一场可能会迫使我们从根本上重新思考我们社会的核心原则，如心理和生理疾病的治疗、对人际关系的理解、抚养孩子的方法，以及我们对自己的看法的变革。其他科学学科也经历过类似的变革，每项变革都极大地颠覆了我们对存在数百年的生活常识的认知。在物理学方面，艾萨克·牛顿建立在直觉理论之上的绝对时空观被阿尔伯特·爱因斯坦的相对时空观颠覆，最终有了量子力学的出现。在生物学方面，过去，科学家认为自然界各物种都是固定的，每个物种都有自己的理想形态，直到查尔斯·达尔文提出了现在我们众所周知的自然选择理念。
科学革命的出现通常并非源于某个突然的发现，而是通过提出更好的问题产生的。如果情绪不是被简单激发的反应，那么情绪又是如何炼成的？为什么情绪如此多变？为什么长久以来我们都坚信情绪有自己独特的“指纹”？这些问题本身就十分有趣，值得思考。但探索未知的快乐不仅仅源于我们对科学的热爱，人类独有的探险精神也起到了部分作用。
在这里，我邀请你和我一起开启本书的探险之旅。本书的前3章介绍了情绪新科学：心理学、神经系统科学以及相关学科是如何否决了情绪指纹的存在，并提出了情绪是如何炼成的，等等。4至7章解释了情绪到底是如何炼成的。8至12章从健康、情绪能力、孩子抚养、人际交往、法律体系以及人类本性等方面探讨了情绪建构论在现实世界的意义。在本书的最后，第13章主要是通过情绪科学解开了一个古老谜团：人
当你参透了情绪是什么，思维是什么，你的人生也就豁达了，你会充满力量来面对生活中的不如意，甚至会用崭新的视角来看待这个世界。
——黄扬名，台湾辅仁大学心理系副教授
了解情绪，掌控情绪——这的确是一项大任务，也是很多人都要面对和解决的问题。对于情绪，还有很多未解之谜有待巴瑞特教授这样的*专家慢慢解开，但我们仍然可以站在巨人的肩膀上，拿起已有的“工具”，认识自己，完善自己，做一个更好的人。
——魏坤琳
，北京大学心理与认知科学学院教授，博士生导师
这是?本远超预期的杰作。作者巴瑞特教授带领我们步?了一个“情绪2.0”的新时代。什么是情绪？情绪是如何炼成的？如何预测情绪？如何掌控情绪？社会文化与情绪的关系如何？作者基于数十年的研究以及诸多业界研究证据，证明传统的情绪观念统统错了。理解情绪的本质，成为一名情绪专家，升级大脑中关于情绪的认知——这就是作者原创的情绪建构论。
——阳志平
，安?心智集团董事?
你思考过情绪从何而来吗？世界知名情绪专家莉莎·费德曼·巴瑞特将告诉你，有关情绪的秘密。
——安杰拉·达克沃思，知名心理学家，著有《坚毅》
《情绪》一书是自达尔文以来，有关情绪科学非常出色、具有独创性的著作。
——丹尼尔·吉尔伯特，知名心理学家，著有《哈佛幸福课》
《情绪》这本书能帮助你重塑自己的生活，重新审视你熟悉的所有情感——从焦虑，到爱。
——芭芭拉·弗雷德里克森，著有《积极情绪的力量》
关注了你自己的身体预算后，接下来为了情绪健康，你能够做的最好的事情就是充实你的概念，也就是我们常说的“变成一个高情商的人”
。带有传统情绪观心态的人认为情商（情绪能力）能“准确探测”他人的情绪，或者能“在适当的时候”体验快乐，避免伤心。而我们对情绪有了全新的解读，从新的视角看待情商（情绪能力）。“快乐”和“悲伤”分别是包含大量不同实例的族群。因此，情商（情绪能力）是指在特定情境中，你的大脑构建一个最有用的情绪概念，然后从中选出一个最佳实例。（在不构建情绪时，也会构建其他概念的实例。）
畅销书作家丹尼尔·戈尔曼在《情商》一书中指出，高情商（情绪能力高）的人在学业、事业以及社交上更容易获得成功。他写道：“情绪能力比单纯的认知能力重要两倍。”你可能会很吃惊地发现，科学界至今还没有统一的情商定义，也没有达成一致的情商测量标准。戈尔曼的书提供了大量合理实用的建议，但是科学家们无法正确解释为什么他的建议有效。这是因为他们的依据深受已经过时的“三重脑”模式的影响—如果你能有效地控制你所谓的情绪兽性之心，那么你就是一个高情商（情绪能力高）的人。
情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。
我上面所描述的就是情绪粒度，它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明，成年人的情绪粒度水平有人高，有人低。情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇。
有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。
例如，在我们家，我的丈夫丹负责垃圾回收，因为在把垃圾放进垃圾桶时，我总是忘记分类，如玻璃纸和木制品都是可回收的，我却经常把它们扔到不可回收垃圾桶，然后丹再捡回来。丹没有因为我给他造成的麻烦而沮丧，他应用了童年时期收集超人漫画书的一个概念。我每次的忘记分类变成了一个“超级力量”，他心甘情愿地重复回收。就这样，一个恼人的习惯变成了一个有趣的小缺点。
也许，获得概念最简单的方法是学习新词汇。你可能从未想过通过学习词汇来加强自己的情绪健康，但这个说法直接来源于神经系统科学的构建理论。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。因此，你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑预测就可以根据你的身体需要更精准地调整你的身体预算。实际上，展现出较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大疾病了。这不是魔术，当你利用社会和生理之间的可渗透边界时，这一切就会发生。
因此，尽自己所能地学习新词汇。读一些自己不喜欢的书籍，或者听一些发人深省的广播，如全国公共广播电台的节目。表达情绪时不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。也不要什么时候都用“悲伤”一词，学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时，你就可以更精准地构建自己的体验。另外，对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。了解其他语言，从中找出你母语中没有的情绪概念，如荷兰语中表达综合情绪的词语“gezellig”，以及希腊语中表达沉重愧疚感的词语“enohi”
。每个词汇都能够让你以全新的方式构建体验。
同时，利用你拥有的社会现实力量和概念组合，尝试一下，自己发明一些情绪词汇。作家杰弗里·尤金尼德斯在《中性》（Middlesex）一书中列出了一系列非常有趣的概念，但他并没有用一个简单的词来概括，而是这样表达的：“中年开始对镜子的憎恨”“梦想破灭的失望”“得到一个带有迷你酒吧房间的兴奋”。你也可以试一试。闭上双眼，想象自己正在一辆车里，正开车离开家乡，你心里知道自己再也回不来了。你是否可以通过组合情感概念来描述这种感觉？如果你每天都使用这种技巧，你可以更好地进行自我调节，以适应各种不同的环境，也会更富有同情心，更善于调解纠纷，与人和睦相处。你甚至可以给你的创造命名，就像我之前提到那个“无薯片”的词语一样，然后把它们告诉给你的家人和朋友。一旦你和他人分享了你的创造，它们就会和其他情绪概念一样真实，而且也同样有益于你的身体预算。
一个情绪能力高的人不仅能掌握很多情绪概念，而且他知道什么时候用哪一个概念。就像画家能够精准地区分颜色，红酒爱好者可以区分不同口味的葡萄酒一样，你可以和他们一样，练习你的分类技巧。假设你看见你处于青春期的儿子正要去上学，整个人看起来好像刚起床一样：披头散发，衣服上都是褶皱，衬衫上还能看见昨晚晚餐留下的污迹。你可能会斥责他，然后让他回房间换衣服，但是，如果你换个方式，如果你思考一下自己的感觉，你担心他的老师会因此不重视他吗？还是厌恶他头发太油？又或者因为他这种邋遢的着装会影响你作为父母的形象，因而感到紧张？还是会感到愤怒，你花了很多钱给他买的衣服他竟然不穿？或者你也可能感到伤心，因为你的小男孩已经长大了，你错失了他丰富多彩的童年？如果你认为所有这些内感受听起来难以置信，那么你要意识到人们花很多钱去看治疗师和生活教练也是为了这个目的：帮助他们重建情境，也就是说，在行动中找到最有用的分类。你自己也可以这样做，通过足够的实践，把自己变成一个情绪分类专家。练习做得越多，效果越好，熟能生巧。
一项对蜘蛛恐惧的研究表明，相比于另外两种流行的调节情绪的方法，情绪细分的方法更有效。第一个流行的方法是认知重新评估法，即让受试者以一种让人不会感到害怕的方式描述蜘蛛：“我面前的这只蜘蛛很小，它是安全的。”第二种方法是转移注意力法，让受试者不要想蜘蛛，想其他和蜘蛛无关的事情。第三种方法就是对感觉进行精准分类，例如：“在我面前的这只蜘蛛长得很丑，样子让人恶心，让人害怕，但也很有趣。”患有蜘蛛恐惧症的人观察蜘蛛时，第三个方法最有效，它有助于减轻人们的焦虑，在实验结束后，这种效果能持续一个星期的时间。
高情绪粒度还有很多其他的益处，能帮助人们获得满意的生活。大量研究表明，能够精细区分不愉快情感的人（比如那些可以用50 个词语表达糟糕情感的人）相比较而言，其灵活度提升30%，在面对压力时，他们很少有人会喝酒，在受到他人伤害时，他们也很少会主动报复。如果患有精神障碍的人展现出了较高的情绪粒度，据报道，和情绪粒度较低的精神病患者比起来，他们和家人、朋友之间的关系会更和谐，在社交场合，他们也更容易表现得很得体。
相比较而言，情绪粒度低的人容易患上各种疾病。患有重度抑郁症、社交焦虑症、饮食失调症、自闭症谱系障碍、边缘型人格障碍的人，或者总是感觉抑郁和焦虑的人，他们的情绪粒度都很低。确诊患有精神疾病的人很难区分积极情绪和消极情绪。需要说明的是，我们并不是说情绪粒度低的人就一定会得上述疾病，但它的确会对人们的精神产生影响。
在提高了情绪粒度之后，另一个锤炼概念的方法是每天记录你的积极体验。这个方法受到很多治疗师和自助书的青睐。你可以发现让你微笑的事情吗，哪怕只笑了一下？每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。
与此相反，反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶性循环：每次你沉浸在一段破裂的关系中，你都会想用不同的实例来预测，这样你会沉浸在不愉快的事情中无法自拔。某些和分手有关的概念会一直萦绕在你的心头，如你们最后的大声争吵，或者你的爱人最后一次离开时的面孔。作为神经活动模式，这些概念在你的大脑中越来越容易重建，就像一条步行小路，走的人越多，路径越深越明显。不要形成这样的路径。你构建的每一个体验都是一次投资，因此一定要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。
有时，故意构建一些消极情绪实例也很有意义。想象一下，在一场重大比赛前，足球运动员培养愤怒情绪。他们喊叫、蹦跳、冲着空中挥拳，目的是激起自己的斗志，击败对手。通过提高心率，深呼吸，进而影响他们自己的身体预算，根据过去在类似情境中有助于他们良好表现的情绪知识，他们在体育场环境中创造了一种熟悉的身体状态。他们的攻击性也会加强和队友之间的联系，并告诉他们的对手要小心了。虽然比赛场合不需要情绪能力，但此时，情绪能力确实在发挥作用。
如果你已经为人父母，你可以帮助你的孩子培养这些技巧，让他们成为情绪能力高的人。告诉他们和情绪以及其他精神状态相关的知识，越早越好，也许你会觉得他们太小了，无法理解，但实际上，婴儿很早就形成了概念，远比你想象的要早得多。因此，直视孩子的眼睛，睁大你的眼睛，吸引他们的注意力，然后根据情绪和其他精神状态，大声说出身体的感觉和动作。如：“看到那个小男孩了吗？他正在哭。他刚刚摔倒了，磕破了膝盖，很疼。他很伤心，可能希望他爸爸妈妈拥抱一下。”在读故事时，详细解说故事中人物的情感，你的孩子当时的情绪，以及你的情绪。使用尽可能多的情绪词汇。和孩子讨论情绪产生的原因和后果。总之，把自己想象成孩子的旅游向导，你现在正带着孩子在神秘的人类世界中旅行，让孩子了解人们的动作和声音。你详细的解释有助于你的孩子建立完整的情绪概念系统。
当你教孩子情绪概念时，你不仅是在和他们交流，你还在为孩子创造现实—社会现实。你正在为他们提供工具，利用你提供的工具，孩子们可以调节身体预算，赋予他们的感觉以意义，并据此采取行动，交流他们的感受，有效地对他人产生影响。这些技巧会伴随他们终生。
当你教你的孩子情绪时，不要让自己留下本质主义的刻板印象：高兴时微笑，愤怒时皱眉，等等。（这很难做到，因为你与之斗争的是所有的电视卡通节目，节目中已经把西方情绪表达定型了。）帮助孩子了解各种各样多彩的世界，让他们明白，微笑不仅可以表达快乐，还可以表达尴尬、愤怒甚至是伤心，这主要取决于环境。另外，当你对自己的感受、对他人的感受不确定时，或者你猜得不准时，要勇于承认。
你要与孩子进行充分的交流，即使在你的孩子还是一个不会说话的婴儿时，也要保证交流是双向的。当孩子开始学走路的时候，谈话模式和词汇对构建情绪概念同样重要。我和我的丈夫从来不会用“模仿幼儿的口吻”和我们的女儿交流。从女儿一出生，我们就用成人说话的方式，用完整形式的句子和她进行交流，我们在说完一句话的时候，会停顿一下，给她时间反应，她可以用她所能用到的任何方式回应。周围人看到我们这样做，都觉得我们疯了，但我们的女儿现在长成了一个高情商的少女，可以和成年人进行有效交流。（她甚至可以用上百种方法“折磨”我，我为此感到骄傲。）
你的孩子会尖叫，或乱发脾气吗？你可以利用对你有利的社会现实，帮助他们掌控他们的情绪。当我的女儿索菲亚学走路时，她会乱发脾气，如果我们让她“冷静下来”，这当然不会有任何作用。于是，我们发明了一个概念，叫
“坏脾气妖精”。不管什么时候索菲亚开始发脾气（幸运的话，我们会提前预测到她要发脾气），我们都会对她解释说：“哦，不，坏脾气妖精就要来了，它现在正在把你变成坏脾气小孩。让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！”然后，我们把她领到一个特定的椅子上—一张模糊的红色照片，上面是《芝麻街》中青蛙艾摩的图片。这是专为她准备的冷静位置。（不，这不是毛茸茸的红色小手铐。）一开始，我们把她抱到椅子上，有时她会生气，踢椅子，但是慢慢地，她会主动走到椅子那里，自己坐下来，直到不愉快的情绪消失。有时她甚至会自己宣布坏脾气妖精要来了，然后坐过去。这些做法听起来可能很愚蠢，但是效果很明显。通过和索菲亚一起发明、分享“坏脾气妖精”和“艾摩椅子”的概念，我们创造了工具帮助她冷静下来。社会现实中的金钱、艺术、力量以及其他结构对我们来说是真实的，对她来说，这些概念也一样是真实的。
总之，具有丰富情绪概念的孩子的学习成绩会更好。耶鲁大学情绪智能中心做了一项研究，每个星期教学龄儿童二三十分钟情绪知识，使用情绪词汇。结果显示，这些孩子的社交能力和学习成绩都得到了提高。实验人员请了一些对研究一无所知的人作为受试者，据他们说，在课堂上使用这种教育模式，更容易组织课堂纪律，而且对学生的指导也变得更容易了。
相较而言，如果你不用情绪词汇和孩子交流他的感受，可能会妨碍他发展概念系统。孩子4 岁后，与低收入家庭的孩子相比，高收入家庭的孩子听过的词汇量多出400 万个，他们掌握的词汇更多，阅读理解能力也更强。因此，家庭条件最差的孩子在社交中也一定是落后的。我们可以用一个简单的干预方法，如建议低收入父母多和孩子交流，这样就可以让孩子在学校表现得更好。同样，经常使用情绪词汇能提高孩子的情绪能力。
在你对孩子的行为进行评价时，这些原则同样适用。研究表明，同样是4 岁的孩子，低收入家庭的孩子听到的沮丧的评价比表扬的评价多12.5 万字，而高收入家庭的孩子听到的大多是表扬的评价，他们听到的赞扬的评价比沮丧的评价要多出56 万字。这意味着低收入家庭的孩子身体预算负担很重，而且几乎没有资源去解决。
所有人都会批评自己的孩子，但请说明具体的理由。如果你的女儿正在不停地抱怨，那么你不要对她大叫“闭嘴”，你可以试着换个说法，如：“你的抱怨让我很生气，所以别再抱怨了。如果你有问题，就说出来吧。”当你的儿子突然打了他妹妹的头，你不要叫他“坏孩子”。（你绝对不想让他成为那样的人，所以不要给出那样的概念。）你可以这样说，具体一些：“不要打你妹妹，这样会伤害到她，让她伤心。快跟她说对不起！”表扬也是一样，你不要说你的女儿是个“好姑娘”。而是要具体表扬她的行为：“你做得非常棒，没有打哥哥。”这样的措辞有助于孩子们建立起更实用的概念。此外，你说话的语调同样重要，因为它直接表明了你的情感，进而对孩子的神经系统产生直接影响。
通过有效调节孩子的身体预算，你不仅可以指导孩子拥有更丰富的情绪词汇，还能促进孩子语言的整体发育，这些都有助于孩子将来在学校取得好成绩。
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