描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-锁线胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787515823843
《这样想，你才不焦虑》是一本翻开就可以用的抗焦虑手册，是认知心理疗法的权威作品，让人们远离焦虑困扰。
本书主编和导读是在中国享有盛誉的资深心理咨询师、畅销书作家武志红。
在本书的导读中，武志红老师对全书的内容进行了精彩的诠释。
你是否总是陷入这样的想法：不怕一万，就怕万一？
考试时，看见别人都交卷了，你会不会越发紧张，担心万一自己不能按时交卷？
去医院检查，没拿到结果时，你会不会诚惶诚恐，害怕万一患上什么不治之症？
亲人外出，没有及时报平安，你会不会坐卧不安，担忧万一发生了什么意外？
……
一旦被这种“灾难性思维”所控制，人就会对未来忧心忡忡，焦虑万分，彻夜难眠。焦虑是一种令人担惊受怕的情绪，它从来没有像今天这样正在疯狂地蔓延，吞噬心灵，让我们身心疲惫，脆弱无力，失去幸福感。
现在，每四个人中就有一个或者曾经，或者正在，或者即将遭遇焦虑。
作为认知心理疗法的创始人，亚伦?贝克博士在这本书中提出，生活并不是由发生在我们身上的事情决定的，而是取决于我们如何去认识这些事情。
焦虑，并不是什么过不去的坎，而是我们的认知出现了异常和扭曲。
改变认知，就可以彻底消除焦虑。
第一章 在焦虑的泥沼中，你不是一个人
担心死了：广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder） / 3
失控：急性焦虑症（panic disorder） / 4
尴尬死了：社交恐惧症（social phobia） / 5
什么是认知疗法？ / 7
如何从这本书中获益？ / 9
目标和期待 / 12
第二章 理解焦虑
恐惧与焦虑有何区别？ / 16
缓解焦虑 / 20
“我该在焦虑上花工夫吗？” / 23
焦虑障碍的多面性 / 30
第三章 焦虑的想法
危险的想法 / 37
为什么人们总是把事情往坏处想？ / 40
“但是我感觉太无助了” / 42
危险的错误 / 44
“我已经无法忍受这种感觉了” / 48
逃 避 / 50
寻求安全 / 57
做最坏的准备 / 60
做好行动的准备 / 62
第四章 治疗的开始
不同的起点 / 68
什么是心理自助练习？ / 69
你对认知疗法练习怎么看？ / 71
你对认知疗法有哪些了解和认识？ / 74
将成功最大化 / 77
第五章 创建焦虑档案
了解你的焦虑 / 89
“我感觉很糟糕” / 90
“什么刺激了我？” / 91
总是紧张 / 95
捕捉恐惧感 / 99
思维错误 / 104
抵制焦虑 / 107
“我好担心” / 110
你的焦虑档案 / 114
第六章 转变焦虑的心态
从焦虑思维到正常思维 / 125
第七章 勇敢地面对恐惧
勇敢的行为 / 161
直面你的恐惧 / 162
制定一份有效的曝光治疗计划 / 167
进行曝光练习 / 177
给曝光练习“增压” / 181
减少对安全感的依赖 / 186
第八章 治疗焦虑的方法
你为什么需要计划？ / 192
焦虑工作计划 / 193
贝丝的焦虑工作计划 / 202
认知治疗的特别形式 / 206
维持治疗成果 / 206
第九章 战胜恐慌与逃避
急性焦虑症的发作：“焦虑海啸” / 214
做好准备应对恐慌了吗？ / 220
害怕恐惧 / 222
被恐慌侵袭的思维 / 223
你的恐慌档案 / 232
重新评估恐慌 / 237
将恐慌去灾难化 / 240
直面恐惧的触发因素 / 245
第十章 攻克社交恐惧
别人会怎么想？ / 252
社交焦虑的三个核心要素 / 254
社交焦虑在什么时候会变成问题？ / 255
社交性焦虑想法 / 257
你的社交焦虑档案 / 267
转换消极的预期想法 / 275
纠正消极的事后想法 / 279
处理社交中的挑战 / 289
第十一章 克服忧虑
理解广泛性焦虑症 / 305
我们为什么忧虑？ / 306
担忧的心 / 314
你的忧虑档案 / 325
认知疗法治忧虑 / 332
序言导读
有一种病，叫“不怕一万，就怕万一”
武志红
曾经有人问我：你想给这个世界带来什么？
我的回答是：认知上的改变。
在《自卑与超越》中，作为个体心理学鼻祖，阿德勒提出了一个观点：发生在我们身上的事情并不能导致成功或失败，让我们成功或失败的，是我们对这些事情的解释。同样，决定生命意义的，也不是我们所处的境遇，而是我们如何理解这些境遇。
阿德勒所说的“解释”和“理解”，就是“认知”。 “认知”是我们对自身经历的了解和认识，以及由此形成的思想、信念和态度。后来，美国心理学家阿尔伯特·埃利斯和亚伦·贝克博士将阿德勒的观点发扬光大，创立了认知心理疗法。而这本《这样想，你才不焦虑》，就是认知心理疗法的创始人亚伦·贝克博士的扛鼎之作。
焦虑是一种令人不安的感觉，我们都曾经历过。
考试时，看见别人都交卷了，我们会越发紧张、焦急。
去医院检查，没拿到结果时，我们会忧心忡忡、忐忑不安，害怕患上什么不治之症。
儿女远行，或者父母外出，没有及时报平安，我们会坐卧不安，担心发生了什么意外。
人们在不同的年龄、环境下，会产生不同的焦虑，没有哪个人会和焦虑彻底无缘。但所有焦虑，归根结底又都是一致的，都是我们对于未来的担心、忧虑、紧张和恐惧。我们是不会对已经发生过的事感到焦虑的，只会感到遗憾、后悔或者羞愧。作为最基本的情绪反应，焦虑就像吃饭睡觉一样平常，也是必不可少的。它提醒我们对身边的危险保持警惕，对重要的事情做好准备。如果没有焦虑，当危险悄悄逼近时，我们却依然懵懂着，后果将不堪设想。这也正是我们常说的“生于忧患，死于安乐。”
适当的焦虑能唤起我们的保护意识和战斗精神，未雨绸缪。但是如果过了头，我们就会被焦虑淹没，变得草木皆兵，感到烦躁，易怒，疲惫，虚弱和无助。
在极度缺乏安全感的今天，每四个人中就有一个曾经或正在遭遇临床意义上的焦虑。这种深入骨髓的情绪就像疯长的野草，剪不断，理还乱，以至于很多人患上了焦虑症。焦虑症让人十分痛苦，不仅整个人的神情是时刻紧张和忧虑的，内心也会认为世界很不安全。他们担心未来的不确定性，总觉得有坏事即将发生，有灾难要降临。
我有一位朋友，事业很成功，人也很有胆略，但却一直害怕一件事，那就是坐飞机。每次坐飞机前，他都要做一次艰难的心理建设，就像要去进行一场大冒险。
“你为什么害怕坐飞机呢？”我问。
“担心它掉下来。”他说。
“那你害怕坐火车吗？”我又问。
“不怕。”他回答。
“飞机出事的概率比火车要低很多。”我说。
朋友告诉我：“你说的这些我都清楚，但不怕一万，就怕万一。万一我掉下去了，我的女儿，我的妻子，还有亲人和员工，他们都该怎么办？”
这是典型的飞行焦虑症，每次不得不坐飞机时，朋友都担心得要命，如果遇上气流颠簸，他更会双手紧紧抓住座椅扶手，直到飞机安全落地之后，才能放松下来。为了避免这种痛苦的感受，他曾经十多年没有出国旅行。
从这位朋友身上，可以看出焦虑症患者对危险有着一种特殊的认知：不怕一万，就怕万一。亚伦·贝克博士将这样的想法称为“灾难性思维”。一旦进入这种思维模式，做任何事都会觉得危险近在咫尺，内心无法获得安宁。
其实，人们对于未来的恐怖猜测和幻想，真正发生的概率极低。以空难为例，数据显示，一个人即使每天都坐一次飞机，也要3223年才会遇上一次空难。但是当人过度沉迷于“灾难性思维”时，就会认知与现实严重脱节，把猜测和幻想当成生活。所以，灾难性思维是一种错误的认知，会让我们把幻想的灾难变成真实的折磨。
很多时候，我们的焦虑并非真的是遇到了什么过不去的坎，而是认知出现了异常。所幸，认知是可以改变的，而贝克的认知心理疗法，其基本理念就是：不同的认知会使我们对同一件事情产生不同的感受，改变认知就可以改变我们的主观感受，进而改变行为。
所以，只要能改变认知，就可以消除我们内心的焦虑。当然，改变认知不是一件容易的事情，不是喊口号、灌鸡汤、讲道理就能实现的。它是内心深处的一场革命，需要运用科学的心理学方法。
本书就为我们提供了大量的方法、案例和练习，研究显示，有60%到80%患有焦虑症的人在经过认知治疗后有所好转。那么，我们需要怎么做，才能让认知发生变化呢？书中举了这样一个例子：
有个叫做戴伦的人非常害怕过桥，贝尔和同事为了治疗他，开始陪他有意地去练习过桥。最初的时候，因为戴伦的焦虑水平总是飙升，他们每走几步就要停下来，等着焦虑逐渐平缓。他们第一次从桥下走到桥中间的人行道上，用了足有一个小时。但也正是因为这些练习，让戴伦明白了自己是可以勇敢地过桥的。后来，戴伦还有意练习了开车过桥，短短两周之内，他对过桥的焦虑感就降到了最低水平，不再一要过桥就战战兢兢。
这就是这本书中很有特色的一个方法，叫做“暴露”疗法。所谓“暴露”，就是有计划地，反复地、长期地让人接触那些因焦虑而避开的外部物体、情境、刺激，或者内部产生的思想、印象和记忆等。渐渐地，人就会从一个更现实的角度看待事情，从而改变认知。我的那位惧怕飞机的朋友，后来也做过“暴露”练习，他逼迫自己只要出差或旅游就坐飞机，即使担心害怕也要坐，现在，他基本治愈了飞行焦虑症。
除了“暴露”练习，书中还介绍了很多其他克服焦虑的方法。比如建立“焦虑档案”和“焦虑工作计划”等，此外还有大量表格和练习能让我们梳理自己的焦虑，并明晰应对之策。而所有的方法都有一个基本前提，就是我们必须勇敢直面内心的焦虑，走出自己的舒适区。
在《少有人走的路》中，斯科特?派克说：“人生唯一的安全感，来自于充分体验人生的不安全感。”还曾有智者说过：痛苦不会从生活中消失，只会消失在生活里。
生活中细微的情绪调整，往往会造成一个人情绪总基调的改变。亚伦·贝克博士和加拿大著名心理医生大卫·克拉克博士在书中总结出的这些简单实用的认知疗法，被誉为“取得了治疗焦虑症的最高成就”。
作为精神分析取向的咨询师，我对认知疗法有各种各样的理解，不过在此我就不做更多的诠释，因为那可能会误导大家，而我希望你可以不带任何成见地进入这本书的世界。
我们选择将这本书选入丛书，正是希望能帮助那些在焦虑中挣扎的人们，让焦虑不再主导他们的生活，不再感到自己软弱无力。生活本来就是不确定的，当我们勇敢接纳生活的不确定，这不确定的生活反而能给我们带来更多的惊喜。
“如果你准备好面对自己的焦虑，并想采取必要的步骤去克服它，记得买这本书，它是书中的瑰宝。克拉克博士和贝克博士是认知疗法的领军人物，该疗法取得了全世界焦虑治疗法的*成就。”
——克里斯汀·A.帕蒂斯基博士，《理智胜过情感》的作者
“这是一份价值极高且易懂的资源，写给全世界数以百万计正遭受焦虑的人们，尤其是那些有急性焦虑症（又称惊恐发作）、社会情境恐惧，和被持续的忧虑折磨着的人。”
——理查德·G.亨贝格博士，天普大学成人焦虑诊所主任
“用这本书作为日常指南，帮你理解并改变你的思想吧，克拉克博士和贝克博士为构建更好的生活提供了一份清晰有力的地图。”
——罗伯特·L.莱希，《治愈担忧》作者
“拥有巨大价值。这本书*能激发勇气和希望。”
——保罗·吉尔伯特博士，《慈悲的大脑》作者
第一章 在焦虑的泥沼中，你不是一个人
每个人都会感到焦虑和恐惧，当你在大街上遇到一个鬼鬼祟祟的陌生人时，你会心存戒备；当你面临一场重大考试时，你会坐立不安；当你在医院做完体检，结果还没出来时，你会胡乱猜测，忐忑不定。焦虑和恐惧常伴我们左右，没有任何危险和风险的世界，是难以想象的。一点也不焦虑和恐惧的人，是根本不存在的。焦虑和恐惧能够警示我们即将面临的危险，它们是生活不可或缺的一部分。一个在湿滑路面上行车的司机，势必会小心翼翼；一个正准备重要会议的年轻白领，势必会紧张担心；一个决定去陌生地方旅行的人，势必要做好预防措施。在生活的薄冰上前行，常需一颗警醒的心，才能防患于未然。事实就是如此，我们的生活需要恐惧和焦虑。
但如果焦虑和恐惧过了头，变成了焦虑症，则会适得其反。作为心理学家和临床心理医生，我们见过太多被焦虑症折磨得苦不堪言的人。这些人每天都生活在恐惧和焦虑当中，觉得世界很不安全、无情且冷漠，认为他人即地狱。他们害怕进入未知的领域，害怕与人交往，害怕当众演讲， 害怕独处， 害怕行动，害怕风险，害怕坐飞机，害怕蜘蛛和壁虎。他们的脸上时刻挂着紧张和忧虑的表情， 一天到晚寝食难安。焦虑和恐惧如同一座大山，压垮了他们全部的快乐和幸福。以下是三种常见的焦虑症。
担心死了：广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder）
丽贝卡今年38 岁，她有两个还在上学的女儿。自打五年前晋升为店铺经理之后，她开始经常失眠，忧心忡忡。她担心自己的工作效率、大女儿的校园生活、小女儿的人身安全，还担心父母会责怪她没有常回家看看，担心丈夫会被炒鱿鱼，担心家中的积蓄将会所剩无几……丽贝卡一直为未来之事担惊受怕，近几年来，情况越来越糟，那些挥之不去的忧虑在她心中肆无忌惮地游荡，几乎令她无法忍受。除了夜不能寐让她变得极度疲惫之外，她还越来越紧张，难以放松，脆弱，烦躁，易怒，反复无常，常常为一件小事大发脾气。很多时候，她会毫无征兆地陷入崩溃，毫无理由地号啕大哭。她试过极力控制自己的情绪，也试过分散注意力来让自己镇定下来，但这种持续不断的担心始终困扰着她，把她推向崩溃和疯狂的边缘。虽然她也常常安慰自己：“没有过不去的坎，一切都会好起来。”但是在她的脑海中，似乎总有一个恶魔般的声音在回响：“你的生活终将土崩瓦解。”
失控：急性焦虑症（panic disorder）
托德是一名刚刚毕业的大学生，他在销售领域找到了一份理想的工作，并搬到了一个新城市。最初一切看起来都很不错：第一次有了自己的公寓，也交了朋友，还有温柔体贴的恋人，工作也令人满意，获得了优异的绩效评估，新生活非常美好。但好景不长，随着工作的深入，托德的压力越来越大。为了完成一个大客户的项目，他常常需要加班到深夜，以至于第二天不得不去健身房舒缓压力。就在十一月寒冷的一天，一切都发生了变化。在驾车回家的路上，托德的头脑中突然冒出一些奇怪的想法，紧接着，他开始感到胸闷气短，心跳加快，头重脚轻，脑袋晕晕乎乎的，好像马上就要昏死过去一样……他赶紧把车停到路边，熄火，双手紧紧握住方向盘。此时，他觉得越发紧张，身子开始颤抖，呼吸开始急促，浑身燥热，快要窒息。托德立刻意识到，自己可能是心脏病发作，就像三年前他的叔叔那样。过了几分钟后，症状稍稍有所缓解，托德赶紧开车去了急诊室。一系列彻底的检查之后，体检报告显示，托德的身体非常健康。主治医生认为托德的症状是急性焦虑症（又称惊恐障碍、恐慌症），给他开了抗焦虑的劳拉西泮（Ativan），并且建议他去看心理医生。
现在，距离托德第一次发病已经过去九个月了。他的生活发生了天翻地覆的变化。急性焦虑症的频繁发作，令他十分担忧自己的健康，他减少了社交活动，很少与人来往。由于担心自己会发病，他害怕拓展自己的活动范围，只将自己限制在工作场所、女朋友家中和自己的家中。他对生活丧失了激情，再也不像从前那样勇敢地尝试新事物了。托德目前正被恐惧蚕食着，他的生存空间正变得越来越狭窄。
尴尬死了：社交恐惧症（social phobia）
伊丽莎白虽然已经45 岁了，但仍然单身。从小到大，她一直都害怕与人打交道，即使别人只是站在她的身边，她也会感到焦虑，忐忑不安。即使只是简单的沟通，诸如聊天、打电话、在会议上发言、向店员咨询、在饭店吃饭、在影院走路等，都会令她感到紧张、心慌和害羞。她担心自己的脸是不是太红了？她担心自己是不是做出了什么令人尴尬的事情，羞死人了？在她看来，别人一直都在看着她，议论着她，评价着她。为了避免尴尬、紧张和焦虑，伊丽莎白总是尽量避开社交场合和公共场所。她只有一个好朋友，大部分周末都陪伴在年老的父母身边，从不愿意去接触父母以外的人。尽管伊丽莎白工作能力非常出色，但是尴尬的人际关系导致她一直没有机会晋升。伊丽莎白将自己幽禁在狭小的世界里，沮丧、孤独、缺少关爱——恐惧和焦虑就像一条巨蟒完全吞噬了她的生活。
丽贝卡、托德和伊丽莎白都活在强烈而持续不断的焦虑中，无法自拔，他们的生活既压抑又紊乱。幸运的是，上述三人通过本书介绍的心理自愈疗法，都成功战胜了令人衰弱的焦虑，翻开了人生的新篇章。本书将与大家分享许多著名心理医生在治疗焦虑症时所使用的方法。如果你在某种程度上也正遭受着焦虑症的折磨，通过阅读本书，慢慢地，你也可以掌握自愈疗法，给自己一个新的开始。
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