孕产妇饮食这样吃就对了(专属孕产妇的营养饮食指导全书！)

对孕妇或产妇来说，哪些食物能吃？怎样吃才健康？这些问题对母体和孩子一生的健康都有很大的影响。《孕产妇饮食这样吃就对了》根据每个阶段孕产妇的一般特点，分别列举了食物的健康吃法，让不同孕育阶段的妇女都能找到适合自己的营养吃法。

 

在备孕阶段，详细介绍了优质备孕的营养吃法；在十月怀胎阶段，根据每个阶段孕妇的生理特点和胎儿的发育特点，说明当月的饮食方案，列出当月的一日食谱推荐，还通过“专家这样讲”版块告知孕妇当月要注意的事项，并配以精美、清晰的图片；在产褥期阶段，为产妇推荐了产后一个月内的营养餐，重点介绍产后各周产妇的生理状况、饮食调养原则、护理提示，配备了有助于产妇哺乳或恢复身体的精美菜肴。根据孕产妇常见的病症，提供了安全有效的饮食健康调理方案。

于雅婷

　　主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理领先品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

刘伟玲17年专业从事婴儿营养工作、中国营养学会会员、高级营养师、母婴健康栏目《喜宝和喜妈》创办人，立志为备孕期、妊娠期、哺乳期的女性以及0～6岁婴幼儿的家长朋友们带来全方位的育儿保健知识。

10阅读导航

12孕妇营养情况自测表

14孕期实用周历

16孕妇用药注意事项

17哺乳期妇女用药注意事项

章这样备孕，宝宝健康聪明

20提前三个月开始备孕

22让备孕妈妈远离贫血和毒素

24备孕妈妈宜忌的食物

26备孕妈妈应补充的营养素

28孕前应改正不良饮食习惯

30孕前营养保健主食、保健菜肴

32孕前营养保健汤、保健粥

34改善排卵障碍的食谱

36改善输卵管障碍的食谱

38改善宫颈分泌黏液障碍的食谱

40改善受精卵着床障碍的食谱

第二章十月怀胎同步营养全指导

44孕一月，照常进食就可以了

46孕二月，不要勉强自己吃喝

48孕三月，吃好才能防孕吐

50孕四月，少食多餐不挑食

52孕五月，营养补充正当时

54孕六月，要吃饱，更要吃好

56孕七月，膳食多样化

58孕八月，保证热量供给

60孕九月，控制好体重

62孕十月，正常摄取营养

64适合孕期的六十四种食物

64番茄缓解疲劳增进食欲

65猪肉滋养脏腑滑润肌肤

66卷心菜增进食欲促进消化

67芥蓝利水化痰清心解乏

68西蓝花健脑壮骨补脾和胃

69莲藕清热化湿补益脾胃

70生姜发汗解表温中止呕

71扁豆消暑除湿健脾止泻

72口蘑宣肺解表益气安神

73鸡腿菇促进消化增强免疫

74豆腐宽中益气调和脾胃

75猪骨益气补虚强壮筋骨

76鸭肉滋补养胃消肿止咳

77鳙鱼益智健脑益气补虚

78鳜鱼补虚解乏益胃固脾

79苹果生津止渴健胃消食

80橘子润肺止咳顺气止渴

81柠檬止咳祛痰健胃行气

82石榴生津止渴收涩止泻

83枇杷生津润肺清热健胃

84板栗健脾益胃消肿强心

85小米滋阴健脾益气补虚

86牛奶补肺养胃生津润肠

87酸奶生津止渴补虚开胃

88芹菜清热除烦利水消肿

89菜心补血顺气解毒消肿

90竹笋清热化痰益气和胃

91蒜薹温中下气通便杀菌

92冬瓜利水消肿化痰解毒

93玉米开胃益智调理中气

94红薯补中益气润肠通便

95茶树菇利尿渗湿健脾止泻

96毛豆健脑益智降压降脂

97豌豆和中益气解毒消肿

98黄豆芽清热利湿消肿除痹

99鸡肉温中益气补精填髓

100鸡蛋益精补气养血息风

101青鱼益气补虚养心除烦

102银鱼补虚健胃益肺利水

103葡萄滋补肝肾补血健胃

104火龙果明目护肝美容降压

105杨桃滋阴生津利水消肿

106樱桃补铁补血发汗祛风

107黑豆祛风除湿调中下气

108腰果增强体质润肠通便

109豆浆补虚降压化痰通淋

110胡萝卜补肝明目止咳解毒

111茼蒿利水消肿宽中理气

112丝瓜清热化湿利尿补血

113绿豆芽清热解毒利尿消肿

114香菇化痰理气益胃和中

115鸽肉补肾填髓益气养血

116鹌鹑蛋强筋壮骨补气益气

117鲤鱼健胃滋补催乳利水

118鲈鱼健脾益肾补气安胎

119罗非鱼益气补血利水消肿

120武昌鱼益气补虚健脾开胃

121蛤蜊滋阴润燥消肿散结

122干贝滋阴养血补肾调中

123桑葚滋阴补血生津润燥

124哈密瓜益气补血清肺止咳

125核桃滋补肝肾强健筋骨

126赤小豆利尿消肿健脾化湿

127绿豆清热解毒消暑止渴

128孕妇忌食的二十八种食物

第三章孕妇所需的二十种营养素

132蛋白质——胎儿生长的“发电站”

134脂肪——大脑发育就靠它了

136碳水化合物——胎儿的“热能站”

138膳食纤维——肠道“清洁工”

140维生素A——打造健全胎儿

142维生素B1——神经系统发育的好帮手

144维生素B2——预防胎儿发育迟缓

146维生素B6——缓解孕吐的好帮手

148维生素C——保护孕妇健康的“卫兵”

150维生素D——人体骨骼的“建筑师”

152维生素E——养颜又安胎

154维生素K——“止血功臣”

156叶酸——预防缺陷儿的品

158DHA——胎儿的“脑黄金”

160钙——骨骼发育的“密码”

162铁——远离缺铁性贫血

164锌——“生命之花”

166碘——胎儿发育的动力素

168铜——造血助手

170硒——增强免疫力

第四章产妇饮食调养全攻略

174产后一至七天的营养餐推荐

176产后八至十四天的营养餐推荐

178产后十五至二十一天的营养餐推荐

180产后二十二至二十八天的营养餐推荐

182产后催乳调养方

184产后恢复调养方

186产妇宜吃的主食

188产妇宜喝的汤羹

190产妇宜吃的菜肴

192产妇宜喝的饮品

194顺产产妇、剖宫产产妇的饮食方案

196适合产妇的二十六种食物

196黄花菜健胃通乳补血利尿

197莴笋利水利尿养心通乳

198茭白清热解毒催乳祛湿

199荷兰豆和中下气利便解毒

200草菇消食祛热补脾益气

201平菇补虚散寒增强体质

202金针菇抵抗疲劳抗菌消炎

203银耳益气清肠滋阴润肺

204乌鸡养阴退热治虚补血

205猪蹄通乳美肤补血填精

206猪腰理气补肾强腰利水

207猪肚补虚解乏健脾益胃

208鲫鱼益气利水通乳除湿

209鲢鱼温中益气利水消肿

210鲇鱼补中益阳利便利水

211黄鱼补气开胃添精安神

212虾皮补肾壮阳理气开胃

213木瓜健脾消食通乳丰胸

214无花果清热解毒健脾开胃

215桃子养阴生津润燥活血

216红枣补虚益气补血安神

217芝麻补养五脏护发抗衰

218莲子养心安神健脾止泻

219大米补中益气健脾养胃

220燕麦益脾和胃美容养颜

221黑米滋阴润肺补肾健脾

222产妇忌吃的十八种食物

第五章十一种孕产期常见病的调理

226孕期呕吐的表现及其护理

228孕期贫血的表现及其护理

230孕期便秘的表现及其护理

232孕期抽筋的表现及其护理

234孕期水肿的表现及其护理

236胎动不安的表现及其护理

238妊高症的表现及其护理

240产后出血的表现及其护理

242恶露不绝的表现及其护理

244产后缺乳的表现及其护理

246产后腹痛的表现及其护理

附录

248附录一孕期产检安排计划

250附录二孕期生活起居细则

252附录三新生儿测评标准

254附录四产后恢复瑜伽二式

优生优育，从饮食开始——孕产妇饮食这样吃就对了

怀孕期间，胎儿生长发育所需的一切营养都要由母体提供。如果母体营养不足或营养过剩，都会影响腹中胎儿的健康。在孩子顺利出生后，处于婴儿时期的宝宝的营养主要来自母乳，所以孕产妇和哺乳期妇女的健康水平与营养状况直接决定胎儿和婴儿的生长发育状况。

那么，对孕妇或产妇来说，哪些食物能吃？怎样吃才健康？这些问题对母体和孩子一生的健康都有很大的影响。本书重点针对这些问题，根据每个阶段孕产妇的一般特点，分别列举了食物的健康吃法，让不同孕育阶段的妇女都能找到适合自己的营养吃法。

在备孕阶段，我们详细介绍了优质备孕的营养吃法，通过图文并茂的方式，深入浅出地介绍备孕妈妈应补充的食物、营养素以及应改变的坏习惯，让备孕妈妈全方位地了解自己该怎样吃。

在十月怀胎阶段，我们首先根据每个阶段孕妇的生理特点和胎儿的发育特点，说明当月的饮食方案，列出当月的一日食谱推荐，还通过“专家这样讲”版块告知孕妇当月要注意的事项，并配以精美、清晰的图片，即使是烹调知识并不丰富的孕妇们也能成功制作出符合胎儿发育特点的食物。与此同时，我们还特别介绍了20种孕期明星营养素，如蛋白质、维生素E、DHA、钙、铁等，详细分析每种营养素的功效、对孕妇的作用，列举了含量较高的食物来源，并清晰明了地标出每种营养素的摄取量以及补充该营养素时应注意的事项，还通过两个制作步骤详细、诱人的菜谱图片，让孕妇对各种营养素的补充更有针对性和可操作性。

在产褥期阶段，我们贴心地为产妇推荐了产后一个月内的营养餐，重点介绍产后各周产妇的生理状况、饮食调养原则、护理提示，配备了有助于产妇哺乳或恢复身体的精美菜肴。为了更易操作，我们还设置了产褥期宜吃的主食、汤羹、菜肴、饮品等内容，让每一位产妇都能找到自己喜爱的饮食方式。除此之外，我们还特制了专题：催乳调养方、恢复调养方，顺产饮食方案、剖宫产饮食方案，使有不同需要的产妇通过饮食促进母婴健康。

后，本书还根据孕产妇常见的病症，提供了安全有效的饮食健康调理方案。

我们殷切希望本书能对备孕妈妈、准妈妈及新手妈妈有所帮助。愿每一位孕产妇都能健康快乐地度过孕产期，都能拥有一个健康、聪明、活泼又可爱的宝宝。

章这样备孕，宝宝健康聪明

要想顺利地受孕，打好遗传基础，进行适合个人情况、有计划的孕前准备是必不可少的。就像播种粮食前，先要翻整土地、施基肥一样，夫妻双方应该做好各方面的准备，尤其是营养方面的准备。那么，备孕夫妻具体要做什么样的营养准备呢？备孕夫妻应吃什么？不应吃什么？本章将为您一一解答。

提前三个月开始备孕

备孕十分重要，应提前三个月就开始。备孕不当不仅影响孕育优质胎儿，还有可能造成畸形胎儿或胎儿染色体异常等严重后果。因此，有条件的应该通过全营养辨证施膳进行个性化体质调理，无条件的也应该按照本章认真准备。

备孕妈妈的准备

孕前应有意识地调整饮食结构，营养尽可能丰富，多注意对蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和微量元素的摄取，多吃一些水产品、骨头汤、瘦肉、动物肝脏等。多吃新鲜蔬菜和水果，食用蔬菜的时候要清洗干净，水果要去皮。少吃或不吃腌制、腊制和罐头等加工食品。注意对各种维生素的补充，维生素对性器官的生长发育、受孕以及各种营养的代谢方面都起着至关重要的作用。比如，维生素E就能提高女子的生育能力，预防流产。此外，一定要补充叶酸。

备孕爸爸的准备

备孕爸爸要多吃具有提高精子质量作用的食物。在饮食方面多吃富含优质蛋白质的食物，如深海鱼虾、大豆、瘦肉、鸡蛋等。合理补充矿物质，多吃贝类的海产品、动物内脏、谷类胚芽、芝麻等；多吃含硒比较丰富的食物，如：海带、紫菜、墨鱼等。多吃水果和蔬菜，因为水果和蔬菜中含有大量男性生殖生理活动必不可少的维生素。比如维生素A和维生素E具有减慢性功能衰退、有助于精子生成、提高精子活性等效果。另外，要注意摄取适量脂肪。夫妻孕前要进行一次优生咨询父母的遗传基因对胎儿的生长发育有着很大的影响。如果夫妻二人有家族遗传病史，在准备受孕之前，备孕夫妻好到医院找专业的医师做一次全面的优生咨询，尤其是优生遗传咨询，确保能够孕育出健康的宝宝。

有以下情形的备孕夫妻尤其要向医生做好咨询工作，以免自身存在着不利妊娠的状况却不自知，从而给自己和家人都带来伤害。

1．年龄在35岁以上的高龄妇女。

2．有做过流产手术，或者习惯性流产，或生产过死胎等不良生育史。

3．曾经孕有或生产过先天性畸形的胎儿或痴呆儿。

4．家族直系亲属中出现过染色体变异的，或者有与染色体相关的遗传性疾病的患者，比如血友病等。

5．经常接触放射性物质，或者化学毒物。

补充叶酸

叶酸是促进胎儿神经系统和大脑发育的重要物质。备孕妈妈补充叶酸可以有效防止胎儿神经管畸形，还可降低眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、骨骼等的畸形率。为了让宝宝健康发育，备孕妈妈应该在受孕前3个月开始补充叶酸，直至妊娠结束。

叶酸是一种B族维生素，是胎儿生长发育中不可缺少的营养素。它对细胞的分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。研究发现，怀孕前3个月开始每天服用400微克的叶酸，新生儿神经管缺陷（NTDs）的发生概率可降低70%。怀孕初期每天服用400微克叶酸，新生儿唇裂的发生概率大幅度降低。若不注意孕前与孕期叶酸的补充，会影响胎儿大脑和神经管的发育，有可能造成神经管畸形，严重者可致脊柱裂或致无脑畸形儿。

孕前叶酸的摄取方法：首先通过食补来摄取，在膳食结构中多安排动物肝脏、绿叶蔬菜等叶酸含量比较丰富的食物。在食补的基础上，每天可补充0.4毫克斯利安叶酸增补剂，以弥补食物中叶酸摄入的不足。

备孕夫妻同补叶酸：除了备孕妈妈要补充叶酸外，备孕爸爸补充叶酸也很必要。如果孕前备孕爸爸缺乏叶酸，容易导致精液浓度降低，精子活力减弱，而且精液中携带的染色体数量容易发生异常。

孕前叶酸的补充有讲究：叶酸性质不稳定，遇热、光易失去活性，若不讲究摄取方法，真正摄入人体的叶酸实在有限。为了避免叶酸的流失，备孕夫妻要尽量吃新鲜蔬菜，因为储藏两三天之后的蔬菜，叶酸损失高达50%～70%。尽量不要用煲汤的方式烹饪食物，否则食物中的叶酸会损失50%～95%。好不要吃盐水浸泡过的蔬菜，叶酸丢失也较多。如果仍不能保障叶酸的摄取量，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片或多种维生素片。

富含叶酸的食物

天然的叶酸主要存在于动植物类食品中，如动物肝脏中。另外，酵母、绿叶蔬菜中叶酸的含量也比较多。由于叶酸性质不稳定，所以孕妇每天都要吃富含叶酸的食物。让备孕妈妈远离贫血和毒素

在备孕期间，备孕妈妈要先进行体检，查看自己是否贫血，以免怀孕后发现贫血影响胎儿的生长发育。除此之外，备孕妈妈还要明确自己体内是否有毒素，先排毒再怀孕，避免孕后蓄积在体内的毒素影响胎儿发育。

在孕期，很多孕妇会出现贫血现象，所以对于备孕妈妈来说，补血很重要。生活中有很多食物都具有补血的功效，多吃这些食物有助于使人气血充足。

五脏排毒

很多备孕妈妈想在受孕季节孕育一个小宝宝，以为吃得胖胖的就更健康。其实，大吃大喝很容易造成食物中的毒素在体内积聚，对人体健康造成伤害。而且人体每天都会通过呼吸、皮肤接触等方式从外界摄入有毒物质，毒素在机体内日久天长地蓄积，就会对健康造成危害。所以，在受孕之前，应该先考虑如何把身体里的毒素尽可能地排出体外。

心脏排毒：“吃苦”排毒。首推莲子心，它味苦，可以发散心火，虽然有寒性，但不会损伤人体的阳气，所以一向被认为是好的化解心脏热毒的食物。可以用莲子心泡茶，不妨再加些竹叶或生甘草，能增强莲子心的排毒作用。

肝脏排毒：吃青色的食物。按中医五行理论，青色的食物可以通达肝气，起到很好的疏肝、解郁、缓解情绪的作用，属于帮助肝脏排毒的食物。中医专家推荐青色的橘子或柠檬，连皮做成青橘果汁或青柠檬水，直接饮用即可。

脾脏排毒：吃酸有助脾脏排毒。例如乌梅、醋，是化解食物中毒素的食品，可以增强肠胃的消化功能，使食物中的毒素在短的时间内被排出体外。同时，酸味食物还具有健脾的功效，是很好的抗毒食品。

肺脏排毒：肺脏排毒食品首推百合。百合可提高肺脏的抗毒能力。肺脏向来不喜欢燥气，在燥的情况下，容易导致毒素积累。口蘑、百合有很好的养肺滋阴的功效，可以助肺脏抗击毒素。食用时加工时间不要过长，否则百合中的汁液会减少，防毒效果会大打折扣。

肾脏排毒：肾脏排毒食品首推山药。山药虽然可以同时滋补很多脏器，但终还是以补肾为主，经常吃山药可以增强肾脏的排毒功能。拔丝山药是一种很好的菜品，能增强补肾抗毒的功效，适合备孕妈妈。

专家这样讲

备孕妈妈优选食物

1.动物血。猪、鸭、鹅、鸡等动物血液中的血红蛋白被人体的胃液分解后，能够与入侵人体的烟尘、重金属发生反应，提高淋巴细胞的吞噬功能，同时具有补血作用。

2.鲜蔬果汁。鲜蔬果汁中含有丰富的生物活性物质，可以阻断亚硝胺对人体的损害，还能改变人体血液的酸碱度，有利于防病排毒。

3.海藻类。海带、紫菜等含有丰富的胶质，可以促进人体内的放射性物质随大便排出体外，可以减少放射性疾病的发生。

4.豆芽。豆芽含有多种维生素，可以清除人体内的致畸物质，促进性激素的生成。