孕产期40周营养指导

《孕产期40周营养指导》围绕孕妈妈及其家人*关注的“孕期吃什么怎么吃”的问题，全面解析孕10月每个阶段孕妈妈重点饮食营养，并提供科学丰富的菜谱，更有20多种孕期明星营养素和30多种孕期常见不适食疗方供孕妈妈参考，让孕妈妈有选择地、有目的地饮食，轻松应对不适，使全书变得更有可读性，也更易操作，帮助孕期妈妈健康地孕育自己的宝宝。

许鼓：超级奶爸，育婴专家，资深孕婴服务项目带头人，洋洋母婴·育婴蜜语网创始人，2003年创立洋洋母婴服务机构及育婴蜜语网，构建新颖有效的孕婴服务体系，发起并组织27个孕婴服务项目，参与专业人员超过200人。曹伟：女，1986年毕业于河南医科大学，从事妇产科专业二十多年。现为深圳巿妇幼保健院产科主任医师。贾会云，妇产科医师，曾任职深圳市南山医院，现任职深圳和美妇儿医院。

目录

Contents

**章 孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力

Thee Months Befoe Pegnancy: The Accumulation of Nutition

一、怀上健康胎儿，要从孕前积累营养 ………………………………………………… 016

Bette Accumulation of Nutition fo Bette Pegnancy

1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础……………016

2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备……………017

二、孕前体重调适，让你的孕期更顺利……………………………………………………018

Appopiate Weight Contolling

1.体重影响“孕”力………………………………018

2.根据体重指数评估体重是否达标………………019

3.根据体重来调整饮食结构………………………020

三、女性孕前需要补充的营养素……………………………………………………………021

Indispensa
le Supplement of Nutition

1.测一测自己缺乏哪种营养素……………………021

2.备孕女性必补营养素……………………………022

四、备孕男性，一起为幸“孕”加油………………………………………………………024

Good Supplement of Nutition fo an Expectant Daddy

1.精子的强壮需要恰当的营养做助力……………024

2.备孕男性*需要补充的营养素…………………025

五、孕前饮食指导……………………………………………………………………………028

Diet Guide Befoe Pegnancy

1.多吃健康食品……………………………………028

2.孕前多吃黄色食物………………………………028

3.停服避孕药后应补充钙及维生素………………029

4.多吃排毒食物……………………………………030

5.备孕女性能吃的零食……………………………031

6. 多摄入助孕食物…………………………………031

7.外食工作餐也要吃出健康………………………032

8.自带午餐更健康…………………………………032

………………………

七、孕前推荐食谱……………………………………………………………………………042

Recommended Recipe

1.蜂蜜鲜萝卜水……………………………………043

2.香菇鸡肉粥………………………………………043

3.虾仁豆腐…………………………………………043

4.熘肝尖……………………………………………044

5.红烧带鱼…………………………………………044

6.菠菜蛋汤…………………………………………045

7.素炒三鲜…………………………………………045

8.甘薯糙米饭……………………………………… 045

第二章 孕1月（1~4周）：生命的种子开始发芽

The Fist Month of Pegnancy: The Seed of Life Spouts

一、孕1月饮食指导 ……………………………………………………………………… 048

Diet Guide

1.孕 1 月饮食原则…………………………………048

2.适合孕 1 月食用的食物…………………………048

3.多摄入助孕食物…………………………………049

4.孕前饮食调节冲刺………………………………050

5.多吃鱼……………………………………………050

6.多喝牛奶…………………………………………051

7.适量吃豆类食品…………………………………051

二、孕1月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 ……………………………………… 052

Diet Ta
oo

1.☆忌：滥补维生素………………………………052

2.忌：食用有损健康的蔬菜………………………052

3.☆忌：偏食………………………………………053

4.忌：饮含咖啡因的饮料…………………………053

5.忌：贪吃冷饮……………………………………054

三、孕1月明星营养素 …………………………………………………………………… 055

Impotant Nutition

1.叶酸：预防畸形和缺陷儿………………………055

2.蛋白质：人体组织的主要构成…………………056

四、孕1月特别关注 ……………………………………………………………………… 057

Special Focus

1.腹痛、腹胀………………………………………057

2.宫外孕……………………………………………058

五、孕1月推荐食谱 ……………………………………………………………………… 059

Recommended Recipe

1.大枣山药粥………………………………………060

2.橘肉圆子…………………………………………060

3.糖醋排骨…………………………………………060

4.板栗烧子鸡………………………………………061

5.甜椒牛肉丝………………………………………061

6.五彩蔬菜沙拉……………………………………061

第三章 孕2月（5~8周）：疲惫与快乐交织的幸福时光

The Second Month of Pegnancy: Tied
ut Happy

一、孕2月饮食指导 ……………………………………………………………………… 064

Diet Guide

1.巧妙饮食以应对早孕反应………………………064

2.注意水、电解质平衡……………………………065

3.尽可能满足蛋白质的需求………………………065

4.多补充维生素和矿物质…………………………066

5.不必勉强进食脂肪类食物………………………066

6.多摄入有助于保持好心情的食物………………066

7.合理饮食，避免便秘或腹泻……………………067

二、孕2月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 ……………………………………… 068

Diet Ta
oo

1.☆忌：过食不利安胎的食物……………………068

2.忌：晚餐多吃……………………………………068

3.忌：饮食饥饱不一………………………………069

4.忌：完全吃素食…………………………………069

5.忌：吃油条………………………………………069

三、孕2月明星营养素 …………………………………………………………………… 070

Impotant Nutition

1.碳水化合物：热能供给站………………………070

2.维生素B1：缓解疲劳、健康肠道………………071

3.维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓………………072

四、孕2月特别关注 ………………………………………………………………………074

Special Focus

1.头晕………………………………………………074

2.孕早期疲惫………………………………………075

3.先兆流产…………………………………………076

五、孕2月推荐食谱 ………………………………………………………………………077

Recommended Recipe

1.莲子芋肉粥………………………………………078

2.燕麦南瓜粥………………………………………078

3.松仁核桃香粥……………………………………078

4.清炒菜花…………………………………………079

5.香干芹菜…………………………………………079

6.什锦糙米饭………………………………………079

第四章 孕3月（9~12周）：害喜困扰的时光

The Thid Month of Pegnancy: Moning Sickness

一、孕3月饮食指导 ………………………………………………………………………082

Diet Guide

1.确保矿物质、维生素的供给……………………082

2.注意补钙…………………………………………082

3.多摄入有利胎儿大脑发育的食物………………083

4.摄入足够的热能…………………………………084

5.吃酸有讲究………………………………………084

二、孕3月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 ………………………………………085

Diet Ta
oo

1.☆忌：营养不良…………………………………085

2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品………………085

3.忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品………086

4.忌：食用易过敏食物……………………………086

5.忌：食用霉变食物………………………………086

三、孕3月明星营养素………………………………………………………………………087

Impotant Nutition

1.维生素B6：有效缓解孕吐………………………087

2.钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿…………………088

3.碘：胎宝宝发育的动力…………………………089

四、孕3月特别关注…………………………………………………………………………091

Special Focus

1.妊娠剧吐…………………………………………091

2.尿频………………………………………………093

3.妊娠牙龈炎………………………………………093

4.便秘………………………………………………094

五、孕3月推荐食谱…………………………………………………………………………096

Recommended Recipe

1.大蒜海参粥………………………………………097

2.甘蓝沙拉…………………………………………097

3.糖醋白菜…………………………………………097

4.鱼香肉丝…………………………………………098

5.砂仁鲫鱼…………………………………………098

6.盐水虾……………………………………………099

7.萝卜炖羊肉………………………………………099

8.蒜蓉茄子…………………………………………099

第五章 孕4月（13~16周）：腹部悄悄鼓起来了

The Fouth Month of Pegnancy: Belly Bulging

一、孕4月饮食指导…………………………………………………………………………102

Diet Guide

1.早晚进食均衡……………………………………102

2.增加主食的摄入量………………………………102

3.多摄入优质蛋白质………………………………103

4.合理补充矿物质…………………………………103

5.常吃苹果…………………………………………103

6.选择适合自己的孕妇奶粉………………………104

二、孕4月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍…………………………………………105

Diet Ta
oo

1.☆忌：大量食用高脂肪食物……………………105

2.忌：滥用滋补药品………………………………106

三、孕4月明星营养素………………………………………………………………………107

Impotant Nutition

1.铁：人体的造血材料……………………………107

2.膳食纤维：肠胃的清道夫………………………108

四、孕4月特别关注…………………………………………………………………………110

Special Focus

1.口腔不适…………………………………………110

2.心情烦躁…………………………………………111

五、孕4月推荐食谱…………………………………………………………………………112

Recommended Recipe

1.牛肉炒菠菜………………………………………113

2.芝麻圆白菜………………………………………113

3.红白豆腐…………………………………………113

4.清蒸鱼……………………………………………114

5.地三鲜……………………………………………114

6.虾皮烧冬瓜………………………………………115

7.百合莲肉炖蛋……………………………………115

8.韭菜拌核桃………………………………………115

第六章 孕5月（17~20周）：来自胎动的感动

The Fifth Month of Pegnancy: Touched
y Fetal Movement

一、孕5月饮食指导…………………………………………………………………………118

Diet Guide

1.孕5月饮食原则…………………………………118

2.平衡饮食，预防肥胖……………………………118

3.食用“完整食品”………………………………119

4.坚持“四少”原则………………………………119

5.根据个人口味采取相应的替代方案……………120

二、孕5月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍…………………………………………121

Diet Ta
oo

1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤……………………121

2.☆忌：营养过剩…………………………………121

三、孕5月明星营养素………………………………………………………………………123

Impotant Nutition

1.维生素C：有效提高免疫力……………………123 羹………………………………………131

……………

第七章 孕6月（21~24周）：孕味十足

The Sixth Month of Pegnancy: A Poud Pegnant Mommy

一、孕6月饮食指导…………………………………………………………………………134

Diet Guide

1.孕 6 月饮食原则…………………………………134

………

四、孕6月特别关注…………………………………………………………………………141

Special Focus

1.孕期胀气…………………………………………141

2.妊娠纹……………………………………………142

3.妊娠期糖尿病……………………………………143

4.妊娠期高血压综合征……………………………144

五、孕6月推荐食谱…………………………………………………………………………146

Recommended Recipe

1.胡萝卜苹果奶汁…………………………………147

2.鸡丝粥……………………………………………147

3.豆苗蘑菇汤………………………………………147

4.番茄炖牛肉………………………………………148

5.胡萝卜炒猪肝……………………………………148

6.田园小炒…………………………………………149

7.凉拌双耳…………………………………………149

8.蜜枣桂圆茶………………………………………149

第八章 孕7月（25~28周）：日渐蹒跚也幸福

The Seventh Month of Pegnancy: Tamping
ut Happie

一、孕7月饮食指导…………………………………………………………………………152

Diet Guide

1.孕7月饮食原则 …………………………………152

2.饮食宜粗细搭配…………………………………153

3.调理饮食，控制体重……………………………153

4.挑选适当的食用油………………………………154

二、孕7月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍…………………………………………155

Diet Ta
oo

1.忌：空腹、饭后即吃水果………………………155

2.忌：多服温热补品………………………………155

三、孕7月明星营养素………………………………………………………………………157

Impotant Nutition

1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金”……………157

2.卵磷脂：保护脑细胞正常发育…………………158

四、孕7月特别关注…………………………………………………………………………159

Special Focus

1.孕期痔疮…………………………………………159

2.胎位异常…………………………………………160

五、孕7月推荐食谱…………………………………………………………………………162

Recommended Recipe

1.胡萝卜姜丝熘白菜………………………………163

2.青椒炒腰花………………………………………163

3.豆芽平菇汤………………………………………163

4.丝瓜鲜菇鸡丝面…………………………………164

5.腰果炒鸡丁………………………………………164

6.奶汤鲫鱼…………………………………………165

7.苦瓜鸡柳…………………………………………165

8.冬瓜丸子汤………………………………………165

第九章 孕8月（29~32周）：开始营养冲刺了

The Eighth Month of Pegnancy: Nutition Spinting

一、孕8月饮食指导…………………………………………………………………………168

Diet Guide

1.饮食要结合孕晚期胎儿发育特点………………168

2.饭后可适当嗑瓜子………………………………169

3.可适当喝点淡绿茶………………………………169

……………

四、孕8月特别关注…………………………………………………………………………175

Special Focus

1.心悸、呼吸困难…………………………………175

2.下肢静脉曲张……………………………………176

3.胃部烧灼感………………………………………178

4.早产………………………………………………178

五、孕8月推荐食谱…………………………………………………………………………180

Recommended Recipe

1.蜜汁南瓜…………………………………………181

2.海参豆腐汤………………………………………181

3.排骨冬瓜汤………………………………………181

4.清炒莴笋丝………………………………………182

5.芹菜鱿鱼卷………………………………………182

6.玉米紫米饭………………………………………183

7.胡萝卜爆鸭丝……………………………………183

8.银耳核桃糖水……………………………………183

第十章 孕9月（33~36周）：胜利前的艰苦斗争

The Ninth Month of Pegnancy: The Ba
y’s Coming

一、孕9月饮食指导…………………………………………………………………………186

Diet Guide

1.孕 9 月饮食原则…………………………………186

2.多喝酸牛奶………………………………………187

3.吃一些清火食物…………………………………187

4.根据体重科学控制食量…………………………188

5.吃一些有益胎宝宝的健康零食…………………189

二、孕9月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍…………………………………………190

Diet Ta
oo

1.☆忌：大量吃夜宵………………………………190

2.☆忌：盲目减肥…………………………………190

三、孕9月明星营养素………………………………………………………………………191

Impotant Nutition

1.维生素K：预防产后大出血 ……………………191

2.维生素A：视力的保护神 ………………………192

四、孕9月特别关注…………………………………………………………………………193

Special Focus

1.妊娠性瘙痒………………………………………193

2.孕期小便失禁……………………………………194

3.妊娠水肿…………………………………………195

五、孕9月推荐食谱…………………………………………………………………………196

Recommended Recipe

1.黑木耳红枣粥……………………………………197

2.胡萝卜牛肉丝……………………………………197

3.凉拌苦瓜…………………………………………197

4.红枣黑豆炖鲤鱼…………………………………198

5.枸杞花生烧豆腐…………………………………198

6.炒黑木耳圆白菜…………………………………199

7.麻酱莴笋…………………………………………199

8.牛奶大米饭………………………………………199

第十一章 孕10月（37~40周）：迎接胜利的到来

The Tenth Month of Pegnancy: Look! So Lovely a Ba
y

一、孕10月饮食指导 ………………………………………………………………………202

Diet Guide

1.孕 10 月饮食原则………………………………202

2.吃有益宝宝视力的食物…………………………202

3.饮食要为临产做好准备…………………………202

4.补充镁元素………………………………………203

5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼……………………………203

6.根据分娩方式安排饮食…………………………204

7.根据产程安排饮食………………………………204

二、孕10月明星营养素……………………………………………………………………205

Impotant Nuttion

1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩………………………205

2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂…………………206

3.硒：天然解毒剂…………………………………207

三、孕10月特别关注………………………………………………………………………208

Special Focus

1.临产恐惧…………………………………………208

2.过期妊娠…………………………………………209

四、孕10月推荐食谱………………………………………………………………………210

Recommended Recipe

1.紫苋菜粥…………………………………………211

2.绿豆薏米粥………………………………………211

序言

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