孕产妇就要这样吃

　　十月怀胎，准妈妈的心中充满了期待，同时还有着这样那样的担心和忧虑。如何生出一个健康聪明的宝宝，这个美丽的任务就像一块大石头压在准妈妈的心头。
　　熬过十月怀胎，顺利度过了分娩，准妈妈升级成了新妈妈。如何喂养宝宝，怎样才能给宝宝一个美好的未来，这些问题使新妈妈渐渐不安，甚至焦虑。
　　有了本书，以上问题便可迎刃而解。本书涵盖从孕早期直至哺乳期女性的生理特点、心理特征、营养需求，分阶段指导准妈妈和新妈妈科学合理饮食，配以全彩菜谱，同时对于孕期和产后可能遇到的各种疾病和不适也分别给予点拨，是准妈妈和新妈妈的营养饮食宝典。
 

　　饮食在女性特殊时期——孕产期是决定宝宝和孕产妇健康的关键因素，本书试图为准妈妈及新晋升为妈妈们的女性朋友打造一本能随身携带、放在床头枕边的饮食宝典。本书内容翔实，涵盖孕妇及产妇在不同阶段的饮食需求，按时间节点划分，为孕产妇读者描述了各个阶段的饮食安排及需求特点，做出科学的介绍和分析，用生动、简洁的文字为孕产妇提供了详细的饮食指导，时间跨度从孕早期直至哺乳期。

　　张靖
　　中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
　　多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。

第一章　 孕早期——好营养 好未来
　孕早期的时间划分  
　孕早期健康须知  
　孕早期的营养原则  
　孕早期饮食要求  
　孕早期营养食谱  
　孕早期食谱推荐方案  
第二章　 孕中期——吃出宝宝的聪明和健康
　孕中期的时间划分  
　孕中期健康须知  
　孕中期的营养原则  
　孕中期饮食要求  
　孕中期营养食谱  
　孕中期食谱推荐方案  
第三章　 孕晚期——好营养 好未来
　孕晚期的时间划分  
　孕晚期健康须知  
　孕晚期的营养原则  
　孕晚期饮食要求  
　孕晚期营养食谱  
　孕晚期食谱推荐方案  
第四章 吃对营养保健康——孕期常见症状的饮食调理
　妊娠呕吐  
　孕期贫血  
　孕期便秘  
　孕期失眠  
　孕期水肿  
　妊娠糖尿病  
　妊娠高血压  
第五章 孕妇的特别需要——常见营养需求及缺乏症的调理
　钙缺乏  
　铁缺乏  
　锌缺乏  
　叶酸缺乏  
　维生素A缺乏  
　B族维生素缺乏  
第六章 产后恢复饮食调理——产妇营养方案
　产褥期营养食谱  
　产后常见症状的饮食调理  
　产妇禁忌食物  
第七章 营养久久 美丽依旧——哺乳妈妈的营养食谱
　乳母的健康状况  
　促进乳汁分泌的食物  
　乳母的营养需要  
　哺乳期的日常饮食原则  
　哺乳期食谱推荐方案  
第八章 用营养抚平伤痛——人流术后的营养食谱
　人流危害多  
　人流术后的营养调理原则  
　人流术后的饮食选择  
　人流术后调养食谱  

　　孕早期的时间划分
　　孕早期指的是孕期的第1 ～ 3个月，即1 ～ 12周。如何安全地度过孕早期对于准妈妈和肚子里的宝宝都很重要，这是因为孕早期是胎宝宝各个器官发育和形成的重要时期，如果这一时期无法保证充足的营养、不注意各种生活细节，就很容易造成流产、死胎和畸形等严重后果，从而给准妈妈留下一生的遗憾。
　　孕早期也是妊娠反应最为严重的一个时期，恶心、呕吐、食欲不振等问题都会不同程度地折磨准妈妈。因此，如何吃、吃什么对于准妈妈来说至关重要。
　　孕早期健康须知
　　孕早期准妈妈的健康状况
　　在孕早期的三个月里，胎宝宝的生长发育速度缓慢，准妈妈的身体变化也并不明显，不过身体的变化依然在进行着，只有了解了这些变化，我们才能更好地安排准妈妈的饮食和生活。
　　准妈妈应遵守的生活准则
　　（一）不要养宠物
　　很多准妈妈家里养着猫、狗等宠物，它们的身上携带有弓形虫，一旦准妈妈感染了弓形虫，就不仅会对胎宝宝的生长发育产生严重的影响， 还有可能造成流产、早产和先天畸形。
　　（二）切生肉后须洗手
　　生的肉类食物中可能寄生着弓形虫属的寄生虫，同样会对胎宝宝产生严重影响。因此，准妈妈在切过生肉或者接触过生肉之后都需要洗手。
　　（三）避免去脏乱的公共场所
　　卫生环境差的公共场所存在着很多健康隐患，其中之一就是各种传染性病毒，准妈妈去了这些地方后就很容易感染上病毒。
　　（四）不要随便用药
　　很多准妈妈认为，自己平时吃的感冒药、止痛药都是很平常的药物，不会对胎宝宝产生不良影响，还有些准妈妈怕自己营养不足，于是选择吃些补药，觉得补药补人不害人。其实，这两种认识都是错误的，很多药物对于胎宝宝来说都会造成严重的伤害。准妈妈如果要用药的话，必须咨询医生。
　　（五）戒烟戒酒
　　吸烟、酗酒对于身体的伤害大家都很清楚，胎宝宝所需的营养来自母亲，吸烟、饮酒的准妈妈会将有害物质传递给胎宝宝，导致胎宝宝宫内发育迟缓，可造成胎儿窘迫、新生儿窒息和围产儿死亡等严重后果，这种伤害还会一直持续到成年，影响宝宝一生的健康，使得其成年后心血管系统疾病、神经系统疾病和代谢性疾病的发病率升高。
　　孕早期的营养原则
　　孕早期，准妈妈的进食量和营养需求与孕前没有太大的区别，但是，胎宝宝的生长发育以及准妈妈的生理变化要求对日常的饮食进行合理搭配，以保证各种营养素和能量的充足供给。
　　孕早期准妈妈需要遵循的营养原则
　　（一）少量多餐
　　很多准妈妈都被妊娠反应折磨得精疲力竭，厌食、恶心、呕吐是整个孕早期都会出现的噩梦，许多准妈妈面对这些不适选择了“忍”，觉得忍一忍就过去了。其实，改变一下平时的饮食习惯可以有效改善妊娠反应，少量多餐就是一个不错的方法。
　　（二）饮食清淡、易消化
　　太过油腻、辛辣的食物对于孕早期的准妈妈来说是非常不健康的，妊娠反应带来的不适会因为这些食物而加剧，长期吃油腻、辛辣食物还会影响消化系统，使得本就受激素影响的胃肠蠕动更加混乱，从而进一步加重便秘。
　　因此，烹调食物时应遵循清淡、易消化的原则。
　　（三）烹调可口食物，增加“花式菜肴”
　　现代生活节奏过快所造成的不良结果之一就是，大家选择应付自己的身体。很多准妈妈忙于工作，吃的东西能简则简，每天吃的食物千篇一律。哪怕是色、香、味俱全的菜肴吃多了也会腻，更何况很多准妈妈并不精于厨艺，每天对着些既不赏心悦目也不香气诱人的食物，怎么会有胃口呢？再加上让自己很难受的妊娠反应，难怪一提起吃饭，很多准妈妈就头疼了。每天花点时间给自己做点可口的菜肴，花点心思丰富一下菜式，这样换个花样吃饭不仅可以创造愉悦的心情，还能够保证营养的全面均衡。
　　（四）选择合适的烹调方法
　　凉拌蔬菜可以保护维生素C和叶酸不被破坏，准妈妈可以适当多选择凉拌的烹调方法。酸味、辣味的菜肴可以激起准妈妈的食欲，烹调菜肴时不妨多选择一些含有天然酸味、辣味的食材。炒菜时最好不要炝锅，以免强烈的气味引起恶心。
　　（五）营养摄入全面且均衡
　　营养不良和营养过剩对于准妈妈和胎宝宝来说都是危险的，只有营养均衡才能母子健康。蛋白质、脂肪和碳水化合物既是三大产能营养素，也是准妈妈和胎宝宝所需能量的来源，且具有十分强大的生理功能，必须保证每天的摄取量。维生素、矿物质和水也是人体不可或缺的营养素，它们各司其职，共同守护着机体的健康。准妈妈需要合理搭配各种食物，以满足自己和胎宝宝的能量及营养需求。
　　孕早期饮食要求
　　（一）保证优质蛋白质的供给
　　蛋白质是生命的基础，孕早期的胎宝宝缺乏氨基酸合成的酶类，自身所需的氨基酸无法合成，必须从母体获得，因此，准妈妈摄取足量的优质蛋白质是十分必要的。
　　（二）维生素供给充足
　　有句顺口溜是这么说的 ：“维他命，没它就没命”，其中提到的“维他命”就是我们这里所说的维生素的别称，可见，它是一类维持生命的物质，也是保持人体健康的重要活性物质，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康都起着极其重要的作用。孕早期是胎宝宝的脑及神经系统迅速分化的时期，准妈妈尤其要注意补充叶酸、维生素A、维生素B 2 、维生素B 6 、维生素C等维生素。叶酸可预防宝宝畸形、早产和贫血，维生素C和维生素B 6 则可以抑制妊娠呕吐。
　　（三）确保矿物质的充足供给
　　锌元素能够促进胎宝宝的发育，还能够与叶酸协同防止宝宝神经管畸形 ；妊娠贫血是准妈妈的常见症状，孕早期补充丰富的铁元素可以有效预防贫血的发生 ；钙元素和磷元素能够保证胎宝宝的骨骼骨化正常，对骨骼发育有益。准妈妈在选择食物时要确保这些矿物质的充足供给。
　　（四）适量增加水分和膳食纤维的摄入
　　不同程度的妊娠反应会造成准妈妈身体内水分不同程度地流失，严重者甚至会出现脱水症状，因此，根据自己的身体状况适量补充流失的水分是十分必要的。准妈妈的肠胃受到体内激素变化的影响，蠕动变得缓慢，容易出现便秘，所以，准妈妈的饮食中应适量添加些粗粮，平时保证新鲜蔬菜和水果的摄入，少吃油炸、甜腻、温燥类的食物。
　　……