科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

• 专业团队“WELL健康”创始人——罗炜樑 倾心力作
• 跑龄10年的百公里“超马”跑者-挥雨 里约残奥会场地自行车铜牌获得者-宋振玲 广东体育职业技术学院体育保健系副主任-罗平 江苏省击剑队队医-王金勇 倾力推荐！
• 涵盖跑步误区、跑步防伤、跑伤恢复全方位知识
• 全面科学提高跑步效率、跑步质量
• 清华人文出品

 

即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。
本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。
全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。

罗炜樑
中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。
英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。
主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

Contents
第一部分 十跑九伤？
第一章 哪些人跑步易受伤？ / 002
“十跑九伤”是真的吗？ / 002
跑步损伤的首要原因 / 003
跑步损伤的高发人群 / 005
如何避免过度使用损伤？ / 007
第二章 如何自己评估损伤风险？ / 009
科学跑步的四大益处 / 009
成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010
运动损伤风险评估表 / 024

第二部分 如何跑不伤身
第三章 你的跑姿正确吗？ / 032
关于跑步的五大基础姿势 / 033
如何轻松检测和纠正跑姿？ / 037
跑累了该如何调整跑姿？ / 046
第四章 跑步时如何呼吸？ / 047
哪种呼吸方法对跑步更有利？ / 047
如何练习和培养腹式呼吸？ / 052
呼吸的节奏：韵律呼吸 / 053
如何协调呼吸与步调节奏？ / 055
如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056
第五章 跑前热身，你做了吗？ / 058
第六章 跑后拉伸，怎么做？ / 071
常见的跑后拉伸问题 / 077
第七章 每次跑步应该跑多久？ / 079
第八章 跑步时应该怎么吃喝？ / 081
如何合理摄入膳食？ / 081
如何科学补充水分？ / 085
第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步？ / 089
X型腿 / 089
O型腿 / 093
扁平足 / 098
第十章 倾听身体的声音 / 103
第十一章 马拉松赛后如何快速恢复？ / 109
跑马对人体的三大伤害 / 109
马拉松比赛后的恢复计划 / 110

第三部分 跑步防伤训练
第十二章 什么是防伤训练？ / 116
损伤因素 / 116
第十三章 柔韧性训练：避免越跑越僵硬 / 119
什么是柔韧性？ / 119
为什么需要训练柔韧性？ / 119
怎样去训练柔韧性？ / 122
柔韧性训练具体动作 / 124
第十四章 上下肢力量训练：预防上下肢伤痛 / 136
力量训练有何作用？ / 136
下肢力量测试 / 138
下肢力量训练 / 141
上肢力量训练 / 148
第十五章 耐力训练：对抗跑步疲劳 / 153
耐力训练的重要性 / 153
肌肉耐力提升训练 / 154
心血管耐力提升训练 / 156
第十六章 核心力量训练：稳定重心避免跌倒 / 158
核心原则 / 158
深层核心 / 160
浅层核心 / 161
如何评估核心肌肉力量? / 162
训练核心稳定性以预防伤害 / 167
第十七章 本体感觉训练：增加身体的稳定性 / 175
你的本体感觉好吗？ / 175
什么是本体感觉？ / 176
本体感觉有何作用？ / 176
如何提高本体感觉能力？ / 177
第十八章 交叉训练 / 184
什么是交叉训练？ / 184
为什么要进行交叉训练？ / 184
如何进行交叉训练？ / 185
第十九章 新手跑者的预训练计划 / 188
为什么你需要预训练计划？ / 188
推荐的预训练计划内容 / 189

第四部分 跑伤了怎么办
第二十章 跑步损伤后，我该如何处理？ / 200
跑步损伤后，休息还是运动？ / 200
学会POLICE原则，加快损伤恢复 / 201
什么时候应该寻求医疗帮助？ / 203
第二十一章 运动康复，一种简便有效的方法！ / 204
我们可以从运动康复得到什么？ / 204
如何选择适合自己的运动康复？ / 206
第二十二章 有关韧带损伤康复，我们应当知道的 / 210
有关韧带损伤的基本知识 / 210
常见损伤康复：踝扭伤 / 216
第二十三章 肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗？ / 225
有关肌肉损伤的基本知识 / 225
常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤 / 230
常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤 / 233
第二十四章 跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？ / 239
有关骨骼损伤的基本知识 / 240
常见损伤康复：胫骨应力性骨折 / 244
第二十五章 其他跑步损伤 / 250
足底筋膜炎，如何科学解决？ / 250
脚底有老茧，怎么办？ / 255
出现黑指甲，会传染吗？ / 256
跑步岔气了，该如何调整？ / 258
第二十六章 运动损伤后，我何时能够重返跑道？ / 260
如何判断能否跑步？ / 261
跑前功能性训练 / 270
恢复性跑步计划 / 273
总结 / 277

这是一本关于跑步损伤的预防和康复指南。
多年以前，一个非常喜爱跑步的朋友跟我说过：跑步于他，更像是一场心灵自由的娱乐，是抑郁烦躁等糟糕心情的一场救赎。
至今，我对他的话记忆犹新。而他在经历了一次比较严重的跑步损伤之后，仍然不改对跑步的热衷和初心。这同时是很多跑者面临的问题：跑步让人开心，让人以之为荣，但是跑步容易引起伤病！而我写下这本书，就是为了指导跑者科学跑步，使跑者有效地预防跑步损伤。阅读这本书，跑者不仅可以学会有效预防跑步损伤的科学方法，还可以通过书本内提到的跑步技巧和训练方法将跑步的成绩最大化，并且掌握那些常见的跑步损伤的康复措施。
跑步是一项“矛盾”的运动：它是一项简单便捷的健身运动，但也是一项具有高损伤风险的运动。过去，我见过太多跑步损伤的跑者，他们损伤的原因或是过度训练，或是跑姿错误，或是缺乏跑步经验，或是伤病史，或是呼吸方法不佳，或是扁平足等自身因素。而这些自身的因素往往可以通过学习和训练来进行调整，这些跑步损伤往往是可以有效被预防的。也就是说，他们曾经遭遇的跑步损伤，是可以避免的。只是，很多人都不知道。而我将在这本书的前三部分，着重指导跑者如何预防那些可避免的跑步损伤。
在开始本书的正文阅读时，你应该首先了解自己的优势和不足，然后才是学习如何预防损伤。所以，我在本书的第一部分列出了一份“跑步损伤风险评估测试题”和一个“跑步损伤风险评估表”。通过评估测试，你可以非常清晰地了解自己在跑步时的不足之处，以及发生损伤的风险有多大。
也就是说，在开始全面的跑步训练前，你可以先做一个跑步损伤的风险测试和评估，尤其是新手跑者。然后，根据风险评估的结果，你可以有选择地学习“不伤身”的正确跑步技巧，并及时调整自己跑步技巧上的不足，例如正确的跑步姿势、高效的呼吸方式、正确的跑前热身和跑后拉伸方法、X/O 型腿和扁平足的正确跑步方法、均衡的跑步膳食营养等。这些预防损伤的跑步技巧和知识，我将在这本书的第二部分进行非常详细的介绍。你可以一边看，一边进行学习和校正训练。
然而，有了正确的跑步技巧还不行，为了全面有效地预防跑步损伤，跑者还需要一副适合跑步运动的身体。这就涉及跑步时需要用到的上下肢肌肉、身体的核心稳定、本体感觉、耐力等因素。所以，跑者除了调整自己的跑步技巧外，还需加强身体训练。这就是我在本书的第三部分加入防伤训练的主要原因。在这本书中，跑者可以根据第三部分介绍的一些小测试题，亲自动手做一做身体的核心稳定性、上下肢肌肉柔韧性和肌力强弱、耐力、本体感觉的小测试。跑者可以根据测试的结果，选择性地开展对应的防伤训练，包括身体的核心稳定性训练、上下肢肌肉的柔韧性训练和力量训练、耐力训练、本体感觉训练以及交叉训练。
虽然一部分跑者在开始跑步时就得到了正确的跑步损伤预防指导，但是那些没能提前得到正确指导而已经出现跑步损伤的跑者怎么办？他们除了要找出损伤的原因，并及时作出相应的调整，还要进行科学的康复训练，以促进损伤的康复，恢复损伤部位的功能，预防二次损伤。为了指导这部分跑者快速找到正确康复方法，我在本书的第四部分加入了跑步损伤的康复指导。
提到运动损伤的康复方法，你对它们的印象是怎样的？按摩？电疗？针灸？拔罐？确实，它们在运动损伤康复方法中占据了一定的地位。但如果说不仅能使跑步损伤康复，还要恢复身体的运动功能，并且能预防二次损伤的康复方法，就一定要介绍运动康复。相对于欧美国家，虽然运动康复在中国的普及率较低，但不影响其效果。通过运动训练可以满足损伤者远离伤病，并重返跑道的愿望。
在第四部分，我详细地介绍了跑步损伤的康复原则。这些原则可以指导你在发生跑步损伤后该如何紧急处理，指导你何时可以静养休息，何时开始运动康复，何时开始功能性训练。而且，我还列出了常见跑步损伤的9 种运动康复方法，并且加入了恢复性的跑步计划，指导受伤的跑者在康复后期进行科学的跑步训练，以安全地回归跑道。

跑步损伤的高发人群

（一）跑步激进者

许多跑者，或是跑步的打开方式错了，或是对跑步成绩的强烈执着，或是对自己的身体素质过于自信，喜欢盲目地增加跑量、贸然增加跑速，然而身体却难以在短时间内适应如此剧烈的运动量，从而出现了运动损伤。例如，很多马拉松精英跑者，为了追求更好的个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，开始迫不及待地增加跑步训练，甚至出现一个月跑量多达500公里。过度训练的结果就是导致身体的恢复时间不够，出现跑步伤痛。

（二）BMI>25的肥胖跑者

不少跑者的跑步初衷是为了快速甩掉身上的肥肉，很多超重人士想减肥的第一选择往往是跑步。但是在跑步时，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4-8倍，而肥胖跑者下肢关节承受的压力会更大。同时由于肥胖，自身的肌肉力量不足，不能够吸收更多的跑步冲击力，肥胖跑者身体承受的负荷会比一般跑者的更大，因而更容易出现损伤，更需要注意科学跑步，加入跑步防伤训练。本文会在第三部分说明防伤训练的内容。

（三）有伤病史的跑者

事实上，有伤病史的跑者再次出现跑步损伤，主要与这三个原因有关，1）是伤后没有完全康复就开始跑步；2）是伤后缺乏专门的康复训练；3）是对康复情况错误预估导致跑步过量。这三方面的原因都会在一定程度上增加伤病部位的压力，导致复发。而且，跑者有时候因为害怕避免伤痛，跑步时会不自觉使用其他部位代偿，反而会加重其他部位的压力，出现新的运动损伤。对于有伤病史的跑者，需要更加注意康复训练。本文会在第四部分针对各类损伤说明康复方法以及损伤后如何重返跑道。

（四）无经验的新手跑者

虽然说跑步这项运动，只要换上一双跑鞋，就可以在公园、马路旁或健身房进行，但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很多压力与冲击力，长期错误的跑步容易造成损伤。新手跑者往往由于缺乏经验更容易犯错，如跑步过量，错误跑姿，不重视跑前热身与拉伸等等。当新手跑者本身的肌肉骨骼还没有适应跑步强度和节奏，再犯上述错误，那么跑步损伤几率会更高。本文会在第二部分说明如何跑步不伤身，正确跑姿、呼吸方法等。

 

如何避免过度训练

跑者的过度训练，一般表现为频繁且快速地增加跑量、提高跑速。为了跑者能科学地完成跑步训练，不得不严格控制每周的跑步训练，以防过度训练，许多专家都会建议跑者遵循10%原则。

何谓“10%原则”？

10％原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验科学有效的原则之一。它表示：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等因素不应该超过上周的10%。

例如，一个每周跑40公里的跑者为了准备下半年的马拉松比赛，想在下周增加跑步训练，那么按照10%原则，他增加的跑量不应该超过4公里，下周跑量不应超过44公里。

增加跑量、跑步时间，提高跑速都有可能会增加跑步损伤的风险。如果跑者想在下周增加另一个高强度训练，那么下周的跑量最好减少10%。

例如，一个跑者每周跑30公里，他想在下周增加一项高强度的训练，例如跑山训练。那么按照10%原则，他在进行跑山训练的同时，其下周的跑量需要减少3公里。这主要是为了预防突然增加的高强度训练给身体太大的压力，降低运动损伤的风险；同时可以让身体对增加的强度训练做出积极反应，有利于身体吸收新增强度训练的好处。

10%原则，可以帮助跑者及时对运动进行科学调整，防止过度训练，并帮助身体逐渐适应运动调整后带来的新压力，让身体越来越强壮。                                                                       

虽然高频率的跑步训练容易累积疲劳，但是对于心血来潮偶尔跑步的人来说，也有可能因过度训练而受伤。

有调查发现，不仅每周高频率跑步的男性跑者更容易受伤，每周只跑一次的跑者也有可能因过度训练而受伤，尤其是女性跑者。这可能是因为跑步对肌肉骨骼的压力比较大，如果跑步训练的频率太低，跑者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者科学定制跑步时间表，并严格遵守。