描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787544294874
★风靡跑圈的姿势跑法指南！无论你是菜鸟跑者，还是想打破个人纪录的专业跑者，一本在手，专业上路！
★罗曼诺夫博士集25年智慧与经验，打造全新“姿势跑法”概念。
★运动科学领军者罗曼诺夫博士著作X超铁赛力拔头筹的选手徐国峰翻译！5次超铁赛欧冠选手力荐。
★回答弹性站姿、关键跑步姿势、提升身体柔韧性等专业问题
★解决跑步过程中的常见问题，让你跑出更专业的水准！
★配合大量跑步姿势配图，清晰准确地教会你各种跑步姿势！
《姿势跑法》是运动科学领军人物尼古拉斯·罗曼诺夫博士，集毕生精力写就的技术性姿势跑法指南，致力于为跑者提供更科学的跑步方法。
大部分人认为跑步是我们天生就会的运动，不需要刻意练习。实际上，跑步也像其他运动一样需要技巧，必须经过琢磨、训练和改良。在书中，罗曼诺夫博士提出了构建“姿势跑法”的三大要素——关键跑步姿势、落下、拉起，并以生物力学为基础，详细讲解了跑步过程中的各项关键技术和大众跑者容易产生的误区。
无论你是新进的菜鸟跑者，还是想要打破个人纪录的专业跑者，“姿势跑法”都能让你在提升跑步成绩的同时减轻运动伤害，改变惯用跑姿，以一种更成熟、更专业的方法上路！
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自序
前言
第一部开始
第1章追求完美的跑步技术
第2章我的跑步哲学
第3章学习“姿势跑法”的最佳时机
第4章开始之前，先来个简单的测试
第二部“姿势跑法”的实际功用
第5章消除跑步的运动伤害
第6章想要进步，你必须改变
第7章甩开束缚，自由地跑出你的最好成绩
第8章无比轻盈的跑法
第三部“姿势跑法”的基本概念
第9章自我学习“姿势跑法”
第10章思考、视觉、感觉
第11章关键跑步姿势
第12章“落下”的概念
第13章姿势的轮替
第14章轮子滚动的概念
第15章肌肉的弹性
第16章高步频的重要性
第17章别只是跑，还要无为而跑
第18章跑步要抓对时机
第四部把概念化为行动
第19章将“姿势跑法”的概念带入跑步模式中
第20章精通跑步技术
第21章培养跑步的敏锐度
第22章学习跑步的姿势
第23章学习自由落下的跑步法
第24章发展自由落下的知觉
第25章开始跑步吧
第五部重新打造属于跑者的身体和思维
第26章锻炼跑步的力量
第27章锻炼肌肉与肌腱的弹性
第28章臀部肌群的训练方式
第29章拉起的训练方式
第30章把肌肉强度训练加进你的课程中
第31章沙滩练跑
第32章上坡跑与下坡跑
第33章在野外的小径中练跑
第34章赤脚跑
第35章柔韧性
第36章克服对跑步的恐惧
第六部对你的跑步进行细部微调
第37章先认清错误所在，才能切实改正
第38章改善腿部的错误动作
第39章改善躯干的错误动作
第40章改善手臂的错误动作
第七部重新思考跑步的主要元素
第41章跑步的三个必要元素
第42章关键跑步姿势与体重关联的本质、意义与价值
第43章落下的本质、意义与价值
第44章拉起的本质、意义与价值
第45章提升跑步成绩
第46章学习“姿势跑法”是一辈子的事
附录A
附录B
附录C
★这套由罗曼诺夫博士提出的跑步技术，在教学技术上可以普及化，而且方法完整，不管是想提升成绩的职业选手还是业余爱好者，或者只为健康而跑的男女，都可以从中受益。——瓦迪姆·巴塞维奇教授，俄罗斯师范学院
★我一直以来都非常信任罗曼诺夫博士这套跑步技术，他提出的这些概念处在生物力学的发展前沿，极有可能改变传统的跑步教学方式。——乔·费瑞尔
★这种新跑法减轻了我前大腿和背部的压力。它真的很有用，我以前11英里从没有跑进过1小时零3分，现在我做到了，而且我估计不久后跑进1小时1分30秒应该没问题。这种跑法真的很流畅，让我感觉跑起来好像轻了30磅似的。——尤尔根·扎克，5次超ji铁人欧洲冠jun
1.不论持何种观点，最有资格谈论跑步的教练和老师似乎都有某些根深蒂固的想法。几乎没有例外，他们大多认定跑步是一种简单的运动，而最厉害的跑者是那些天生就具有优秀的跑步基因，同时又能承受最艰苦训练的人。基于这样的理论，他们觉得没必要把太多注意力放在特定的跑步技术训练上。他们认为跑步并不像跳远、跨栏或投掷等田径运动，或是像芭蕾舞、空手道和跳舞一样，需要把技术视为首要的训练项目。
大家都认同精通上述任何一项运动都需要大量的身心训练，需要努力建构基本的动作模式，建立心理意象，然后熟谙每个重复的动作。但是，跑步被公认为人类所有运动中最根本的动作，反而因之被认定不需要任何技术训练。
2.练就完美跑步技术的关键在于：尽可能地利用重力。一位技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用风力让船前进。同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。
二十五年来，我致力于研究、教学与训练，把全部的精力投入如何善用重力的能量，并开发一种能将重力导入训练过程的跑步技术，它能帮跑者降低冲击、免于受伤，更重要的是—能让你“加快”速度。我称这套跑步技术为“姿势跑法”。
3.任何运动（包括跑步）中的“技术”，都是所有训练元素的总和。不管我们是在锻炼肌群、心肺系统还是毅力，我们想开发的潜能和下的功夫都是锁定一个单纯与重复的动作。不管你是把训练的重点放在像跳高那样单一的特定动作上，还是像跑步一样不断重复的移动动作上，训练的一切重点都应归结于让动作熟练的“技术”上。
4.身为一位教练与科学家，我明白我很需要一套结合科学理论和实务的方法，可以马上用来教学，而且这套方法应该对各种水平的跑者来说都不难学才行。多方面研究人类生物力学后，我认为理想跑步技巧的重要姿势是S形单脚站姿的平衡状态。跑步之所以跑得起来，就是利用了支撑点从一只脚交替互换到另一只脚的方式。因此，我在20世纪70年代中期提出的“姿势跑法”，结合了“关键跑步姿势”、“落下”和“拉起”这三个元素。
在设计“姿势跑法”时，我的理念是运用自然界已有的事物，好好发挥它的效用。我希望跑者可以从重力、肌肉弹性与惯性中获得最大的帮助，而且将身体所耗费的能量降到最低。
5.“姿势跑法”的核心，我称之为“关键跑步姿势”。它是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。掌握“关键跑步姿势”的概念、意象和感觉，你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说，没掌握好这个姿势，你就无法在技术上有所进步。
从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你都会清楚地发现身体是在无数个“姿态”或“姿势”中转换的。大部分姿势都是过渡动作，做这些姿势并不会带出关键姿势，但是它们得靠一个关键姿势才会出现。那么，要理清“关键跑步姿势”的线索，我们就得研究世界上顶尖跑者的跑步影像，从连续的动作中找到符合生物力学的关键姿势。
这个关键姿势不仅会触发跑者不错的表现，还能让他们去掉多余的想法与不必要的动作，专注于完美跑步所需的确切动作。如果能找到完美的“关键跑步姿势”，就可谓直抵一切的核心，而且也能在推动身体前进真正需要的姿势上集中能量，不会在无关紧要的动作上浪费多余的能量。
“姿势跑法”的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个个结合起来。我们在分析世界级跑者的连续动作影片后，已经证实了最初的假设：的确有一种姿势符合所有的条件，并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由一种单一姿势的辅助来形成，那就是我一再强调的“关键跑步姿势”。
从跑步动作中判别出“关键跑步姿势”，有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。
处于“关键跑步姿势”的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线。支撑腿的脚跟会略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在前脚掌，而非脚趾上。
6.处于“关键跑步姿势”时，身体刚好在腿部肌肉处于最大弹性势能的时刻，但我们不用特别去考虑伸直膝关节，这里有两个理由：
第一，我们必须尽量降低身体重心的波动，换句话说，我们不想让身体上下动。提高躯干、手臂、肩膀和头部消耗的能量相当大。而任何把腿部伸直的想法，都会下意识地造成我们跑步时提高身体。
第二，我们不能想着用腿去推动身体前进。有意思吧，不过或许你就是那个以为跑步是要用腿让身体前进的人。我再强调一次，当你下意识地通过伸腿蹬地推动身体前进时，一定会浪费体能。
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