描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 是国际标准书号ISBN: 26922958
套装《减肥健身三步曲》，通过三本书、三个步骤，分别实现——安全高效增肌、科学健康瘦身、拒绝减后复胖，达到减脂瘦身美化肌肉线条的目标。
一本集器械健身 徒手增肌 增肌营养 增肌补充剂 运动损伤修复 个性化增肌方案的健身全书，梳理增肌训练中各种常见问题，彻底解决为什么有的人增肌总没效果的困惑。
《我的zui后一本减肥书》
一本减肥科普书，批驳流行的伪科学减肥法，颠覆平时耳熟能详但往往*甚至错误的减肥认知，并提供了完备的减肥饮食和运动方案——“模块化减肥法”，在不必计算食物热量的前提下，精确控制热量摄入，不主张盲目运动，科学瘦身、健康塑形。
《这样减肥不反弹》
本书通过案例，引用权威前沿资料，详细介绍减肥机理，给出独创性饮食行为疗法，科学瘦身，杜绝复胖。——著名营养学家 顾中一
《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。
《我的zui后一本减肥书》针对社会上流行的不科学的减肥方法，分析批驳其中的谬误并详细说明其错误所在，逐一击破减肥伪科学，颠覆平时耳熟能详但往往是*甚至错误的减肥认知。本书提供了一套完备的减肥饮食和运动方案：“模块化减肥法”，在不需要计算食物热量的前提下，通过精确控制热量摄入、调节饮食结构来达到不饿肚子、不盲目运动，就能明明白白科学瘦身、健康塑形的目的。
每个男人，身体里都有个肌肉男_002
变成肌肉男是个系统工程，方法全面重要_006
增肌一定要去健身房吗_010
健身房里都有哪些训练器械_013
如何使用健身房里的训练器械_018
如何选择适合你的健身房_021
如果在家训练，你需要准备些什么_022
学增肌要有点开放思维_025
科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你
变成什么等级的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么练
一次完整的增肌训练课是什么样的_034
增肌，我帮你把复杂变简单_038
增肌训练的几个基本要素_042
增肌训练要素：肌肉的收缩方式_044
增肌训练要素：训练负重_050
增肌训练要素：个数、组数_055
增肌训练要素：组间休息时间_057
增肌训练要素：动作速度_058
增肌训练要素：训练频率_060
第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛_062
训练前需要准备哪些个人装备_065
增肌训练和有氧运动怎么搭配_067
第三章 人人都能学会的训练动作
关于训练动作，你知道的可能是错的_074
运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作_076
男人的标志——白话胸肌运动解剖_079
胸肌训练基本动作——推胸_083
胸肌训练基本动作——夹胸_088
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091
背阔肌训练基本动作——下拉_093
背阔肌训练基本动作——划船_095
宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖_101
三角肌训练基本动作——推举_103
三角肌训练基本动作——平举_105
三角肌后束训练基本动作_108
肱二头肌基本训练动作——弯举_109
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111
肱三头肌训练基本动作——伸肘_113
肱三头肌训练基本动作——推三头_117
强大的核心——白话腹肌运动解剖_118
腹肌到底有几块_121
腹直肌基本训练动作——卷腹_122
腹直肌基本训练动作——举腿_124
健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125
大腿训练基本动作——伸膝_129
大腿训练基本动作——屈膝_132
大腿训练基本动作——伸髋_133
钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135
小腿训练基本动作——提踵_136
第四章 如何制订增肌训练计划
制订增肌训练计划的基本原则_140
一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排_147
一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151
要不要经常换动作_154
第五章 增肌训练怎么吃
首要原则，增肌要适当多吃_160
增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162
你懂氨基酸吗_163
素食就不能增肌吗_165
增肌应该吃多少蛋白质_168
训练前后应怎样补充蛋白质_170
增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173
碳水的重要属性——GI_176
增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌训练者微量营养素的摄入_184
增肌训练者怎么补充B族维生素_185
增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒_187
增肌训练者怎么补充维生素D_189
增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190
增肌训练者能喝酒吗_194
第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
对增肌补充剂的基本态度_198
蛋白粉、增肌粉概说_203
蛋白粉中有激素吗_205
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么区别_206
ZMA_207
支链氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗_226
常见运动损伤的预防原则_228
急性运动损伤的处理方法_235
运动损伤后的康复_238
第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米_244
增肌同时能做到减脂吗_245
是该先减脂，还是该先增肌_247
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口_250
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263
增肌者减脂应该怎么运动_265
增肌者减脂怎么调整减脂速度_268
空腹做有氧运动好不好_271
章：减肥，别只看体重
为什么她不称体重，减肥才成功了？
NO.1 /减肥不等于减体重 / 014
NO.2 /一天瘦一斤，瘦下去的是什么？ / 015
NO.3 /减肥时体重不变，就是失败吗？ / 021
NO.4 /减肥，不看体重看什么？ / 025
NO.5 /体脂秤能测准你的体成分吗？ / 030
NO.6 /买一把便宜好用的脂肪卡尺 / 038
第二章：快速减肥——折腾人的体重游戏
为什么减肥慢的一个反而成功了？
NO.1 /为什么快速减肥＝快速反弹？ / 044
NO.2 /为什么减肥越快，反弹越快？ / 050
NO.3 /快速减肥有多危险——减肥不能以健康为代价 / 054
NO.4 /快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松 / 056
NO.5 /如何预防或者治疗减肥引起的月经紊乱？ / 061
NO.6 /快速减肥，可能会毁掉你的免疫功能 / 063
NO.7 /快速减肥为什么会伤害免疫功能？ / 066
NO.8 /如何预防快速减肥导致的免疫力降低？ / 070
NO.9 /只有慢减肥才是真减肥 / 074
第三章：全世界都在忽悠你—— 减肥知识我该信谁？
微信减肥内容正确率不到1%
NO.1 /减肥，为什么全世界都在忽悠你？ / 080
NO.2 /减肥，为什么好骗？ / 090
NO.3 /减肥伪科学都是怎么骗人的？ / 095
NO.4 /怎么鉴别减肥伪科学——三个“金标准” / 100
第四章：从零开始精通运动减肥
运动减肥原来不止是“动”这么简单
NO.1 /没有不能减肥的运动 / 108
NO.2 /持续性有氧运动 / 110
NO.3 /如何简单地衡量运动强度？ / 112
NO.4 /高强度间歇性运动 / 115
NO.5 / 如何让运动后过量氧耗多一点？ / 120
NO.6 / 力量训练 / 126
NO.7 / 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法 / 128
NO.8 / 具体如何安排运动减脂？ / 131
NO.9 / 健身房力量训练入门 / 135
第五章：“模块化饮食法”前篇——减肥你该吃多少？
以前吃不饱，现在吃不了的奇怪减肥法
NO.1 / 模块化饮食法，是一种什么样的减肥法？/ 152
NO.2 / 简单三步完成模块化饮食法 / 155
NO.3 / 有关热量消耗的那些事儿 / 159
NO.4 / 每日热量消耗怎么算？ / 173
第六章：“模块化饮食法”后篇——如何利用模块化食材表？
减肥时他终于有了“掌控感”
NO.1 / “模块化饮食法”如何制造热量缺口？ / 178
NO.2 / 关于热量单位的误区 /181
NO.3 / 一份完美的食材表 / 183
NO.4 / 模块化饮食法具体如何使用？ / 188
NO.5 / 模块化饮食法有哪些好处？ / 190
NO.6 / 使用模块化饮食法如何注意膳食营养？ / 196
NO.7 / “食物相克”是真的吗？ / 200
NO.8 / 运动模块如何使用？ / 202
NO.9 / 模块化饮食法如何应对减肥平台期？ / 204
第七章：不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗？
“6个酸枣”真的是减肥“神药”吗？
NO.1 / 适合别人的不一定适合你 / 210
NO.2 / 我觉得有用的，不一定是真有用 / 218
NO.3 / 个人经验，容易受到价值观的影响 / 224
NO.4 / 伪科学是如何利用我们“想当然”的心理的？ / 231
NO.5 / 理解实践是检验真理的标准 / 235
案例——从饮食戒律到良好的饮食习惯
1.1云氏戒律减肥法跟模块化饮食法相比有什么不同 / 016
1.2云氏戒律之九大饮食结构戒律 / 018
1.3云氏戒律之九大热量控制戒律 / 027
1.4云氏戒律之NEAT戒律及运动要求 / 034
1.5云氏戒律之如何保持减肥成果 / 038
参考文献 / 042
2.常见减肥药和减肥补剂有效吗，安全吗
案例——吃减肥药让她从此没法出门
2.1减肥药，首先关注副作用 / 046
2.2高风险不一定高收益——减肥药的作用很有限 / 049
2.3奥利司他效果如何 / 051
2.4减肥代餐能减肥吗 / 055
2.5酵素减肥管用吗 / 057
2.6其他常见的减肥产品 / 062
参考文献 / 073
3.脂肪和糖——到底谁是“魔鬼”
案例——吃的一样多，为什么他会由胖变瘦
3.1什么是糖 / 078
3.2我们身上的肥肉是怎么来的 / 082
3.3脂肪变肥肉节约能量 / 084
3.4身体如何利用食物中的碳水化合物——步，先补充糖原 / 086
3.5身体如何利用食物中的碳水化合物——第二步，优先氧化 / 089
3.6碳水化合物不容易致胖的第三个原因 / 091
3.7碳水化合物——增重不增肥 / 093
3.8我们该怎么吃碳水化合物 / 097
3.9不容易致胖的东西——蛋白质 / 102
3.10为什么说脂肪是容易致胖的东西 / 105
3.11我们该怎么吃脂肪 / 108
参考文献 / 110
4.阿特金斯减肥法——是“金矿”还是“陷阱”
案例——阿特金斯的减肥骗局
4.1阿特金斯减肥法—— 一种流行饮食法 / 116
4.2阿特金斯减肥骗局一：基本原理错误 / 119
4.3阿特金斯减肥骗局二：操作烦琐、副作用明显，无法长期使用 / 133
4.4阿特金斯减肥骗局三：减重不减肥 / 137
4.5阿特金斯减肥骗局四：不利于健康 / 140
参考文献 / 143
5.减肥误区TOP10（运动篇）
案例——小误区造成减肥大失败
5.1减肥误区TOP10：运动必须达到燃脂心率才能减肥 / 148
5.2减肥误区TOP9：不运动就不能减肥 / 150
5.3减肥误区TOP8：运动减肥无用论 / 153
5.4减肥误区TOP7：脂肪分为软脂肪和硬脂肪 / 156
5.5减肥误区TOP6：运动时不累就不减肥，越累越减肥 / 158
5.6减肥误区TOP5：哪里不动，脂肪就堆积在哪里 / 160
5.7减肥误区TOP4：女性没有睾酮，所以女性做力量训练也不会长肌肉，对减肥没用 / 163
5.8减肥误区TOP3：运动30分钟后才开始消耗脂肪 / 164
5.9减肥误区TOP2：运动必须出汗才能减肥 / 166
5.10减肥误区TOP1：锻炼哪儿就瘦哪儿 / 168
参考文献 / 170
6.减肥误区TOP10（饮食篇）
案例——水果不是减肥药
6.1减肥误区TOP10：运动后吃东西马上变肥肉 / 174
6.2减肥误区TOP9：“过午不食”是减肥的好方法 / 177
6.3减肥误区TOP8：只要吃水果就能减肥 / 180
6.4减肥误区TOP7：不吃早餐就能减肥 / 183
6.5减肥误区TOP6：减肥不能吃肉 / 186
6.6减肥误区TOP5：“健康油”吃了不会胖 / 188
6.7减肥误区TOP4：吃盐会致胖 / 190
6.8减肥误区TOP3：阿斯巴甜（零度可乐）更会让人变胖 / 193
6.9减肥误区TOP2：喝啤酒会致胖，喝白酒不会 / 196
6.10减肥误区TOP1：运动减肥千万不能喝水 / 197
参考文献 / 200
7.击败暴食症
案例——一篇暴食者的日记
7.1先别着急给自己贴标签——什么是暴食症 / 203
7.2我们为什么会暴食 / 208
7.3得了暴食症怎么办 / 215
参考文献 / 224
8.减肥时怎样防止营养不良和衰老
案例——减肥为什么让她看上去老了10岁
8.1为什么减肥时容易营养不良 / 228
8.2多吃蔬菜水果就不会导致维生素缺乏吗 / 233
8.3使用营养素补剂可以代替饮食吗 / 235
8.4减肥会导致衰老吗 / 238
8.5减肥大量运动容易造成什么营养素缺乏 / 240
8.6减肥与抗氧化剂补充——维生素C、维生素E和β-胡萝卜素 / 245
8.7减肥与B族维生素 / 248
8.8女性减肥尤其应该注意补充钙和铁 / 251
8.9减肥的女性如何补钙 / 255
8.10人过了40岁，骨质可能就开始流失 / 257
8.11钙吸收的影响因素 / 259
参考文献 / 262
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