健身魔法

《健身魔法》介绍风靡欧美的大众健身项目(CrossFit)教程。
精选六十四个健身动作，包括走，蹲，推，拉，转，对动作详细说明，打造一本大众健身教程书籍。

《健身魔法》从健身实用的角度出发，详细地讲解了CrossFit 健身方法中力量和体能训练的基本方法，包括心肺功能、敏捷、力量、柔韧性、协调性、身体控制能力等多方面。 《健身魔法》共分7 章，介绍了船式和燕飞、倒支撑、壶铃、跳箱、跑、划船、双摇、波比跳、前蹲、深蹲、实力推、俯卧撑、引体向上、硬拉、高翻、拉伸和营养补剂等内容。 《健身魔法》图文并茂，秉承了基础姿势与实战相结合的特点，其内容简单易懂、结构清晰、实用性强，适合于健身人士、CrossFit 训练者、大中院校师生及健身机构使用，同时也是健身爱好者的参考书。

牟从
知名的全国健身小姐、形体小姐、体育模特，是中国女子运动员次取得IFBB（国际健美联合会）职业卡资格。
中国个阿诺德赛的女子冠军
中国个阿诺德赛全场冠军
赛普健身学院高级训练技术培训导师

开篇 1
CHAPTER 01  核心
1.1 船式和燕飞 9
1.1.1 船式教学 10
1.1.2 燕飞教学 11
1.1.3 错误动作 12
1.1.4 每日计划 12
1.2 倒立支撑 14
1.2.1 教学 14
1.2.2 错误动作 17
1.2.3 每日计划 17
1.3 壶铃 18
1.3.1 教学 18
1.3.2 错误动作 20
1.3.3 每日计划 20
1.4 跳箱 21
1.4.1 跳箱教学 21
1.4.2 错误动作 22
1.4.3 每日计划 22
CHAPTER 02  有氧耐力
2.1 跑步 27
2.1.1 教学 27
2.1.2 常见错误 32
2.1.3 每日计划 33
2.2 划船 33
2.2.1 教学 33
2.2.2 错误动作 36
2.2.3 每日计划 37
2.3 双摇 37
2.3.1 教学 37
2.3.2 错误动作 39
2.3.3 每日计划 39
2.4 波比跳 40
2.4.1 教学 40
2.4.2 错误动作 42
2.4.3 每日计划 42
CHAPTER 03  蹲
3.1 深蹲 47
3.1.1 教学 47
3.1.2 错误动作 50
3.1.3 每日计划 51
3.2 前蹲 52
3.2.1 教学 52
3.2.2 错误动作 56
3.2.3 每日计划 57
CHAPTER 04  推
4.1 俯卧撑 61
4.1.1 教学 61
4.1.2 错误示范 63
4.1.3 每日计划 64
4.2 实力推 64
4.2.1 教学 64
4.2.2 错误示范 67
4.2.3 每日计划 67
CHAPTER 05  拉
5.1 引体向上 71
5.1.1 教学 71
5.1.2 错误示范 76
5.1.3 每日计划 76
5.2 硬拉 76
5.2.1 教学 76
5.2.2 错误示范 79
5.2.3 每日计划 80
5.3 高翻 80
5.3.1 教学 80
5.3.2 每日计划 83
CHAPTER 06  拉伸
6.1 上肢A 面 87
6.1.1 拉伸的必要性 87
6.1.2 胸肌的拉伸方法 88
6.2 上肢B 面 90
6.3 下肢拉伸 94
CHAPTER 07  营养和补剂
Part1： 你到底需要吃多少？ 101
Part2： 你需要吃的是什么？ 104
Part3： 你在什么时候吃？ 112
Part4： 边吃边练，怎样才对？ 114
Part5： 食物要对，补剂也要对 117

前言
因为命运从不做交易，每一次的尝试都是豪赌！
——题记
一、“你好，阿诺德，我来了！”
漂洋过海，来到了美国。每一个离乡的人都像风筝，无论飞多远，身后总有一根细线，一端连接着我的心，一端连接着祖国的手！
掌声雷动，我成为整座舞台的焦点，现场为之欢腾！此时，无数光环加诸我身，聚光灯为我而照亮！只是，久违的欣喜很快平复，随之而来的，却是一丝微小的颤动，逐渐蔓延到灵魂的深处，萌发、生长、充盈！犹如那张照片中，国旗披在身上的那一刻，我湿润了双眸！
我，是牟丛。
歌德曾说：“凡不是就着泪水吃过面包的人，难以懂得人生之味。”的确，人生不仅像是一次豪赌，更像是一场旅行。也许随兴，也许刻意。但是，美的都是走过的风景。须知，风景虽美，透过泪水！
你在别人眼中的靓丽，只是光鲜的衣着。就像我常说：“衣装可以变幻无穷，只有布料之下，才是真实的自己。”就像荣誉和光环，那是上天对你努力的表彰，但是也会同照片一样，久而泛黄，毕竟只是过去的记忆，犹如一件沉重的包裹，也似拖在身后那长长的车辙。
擦掉软弱的眼泪，丢掉无谓的虚名。就如艾德蒙•斯宾塞所言：“如果没有什么失去的，就拥有可以发生的，如果寻找的话。”这样才能走得更远！所以，既然眼睛用来目视前方，那我更要快步轻装。
“人生要有梦想，过程才是精彩的，结果并不重要。”这是我时常挂在嘴边的一句话。人生像是一次旅行，美丽的是路过的风景。也许这次旅行要走很远，但是每一个终点都将成为新的起点，因为远方还有更多旖旎的风光！
有人会说，你这么想是否有些乌托邦！其实每个人都有一个梦想，这是上天赐予我们的希望。何必去为他人伪装，应该重拾自己的理想！人生的轨迹也许相交，但岂能重叠，那就意味着你在为别人而妥协，放弃了属于自己的信念。
我知道在社会中生存，并非像做一道简单的选择题那么容易，其中应该没有人生这一选项。瞬息万变的当今社会，再也难找出永恒不变的事物，父母对于子女的期许，也许只是美好的希冀，自己对未来的憧憬，也许只是甜蜜的梦想。而站在人生岔路口，发现只有自己和未知的远方时，自己又该如何抉择？踟蹰难决？原地不动？打道回府？还是选择一个方向，用自己的青春乃至一生去证明：我可以把握自己的命运？
世上本没有成功这一学问，所谓成功学，也不过是一些人拿来招摇撞骗的幌子。如果成功可以复制，那么成功对每个人来说，还有什么诱惑力和吸引力呢？每一个人都有每一个人的幸福，每一段路都有每一段路的精彩。所以，我在此处谈自己的经历与观点，并不是让别人亦步亦趋地追随。因为我在那个岔路口，谋划过未来的前景，权衡过此行的得失，推测过可能的结局。之后，收拾行囊，整装待发，昂首阔步，绝不回头！

核心在初仅仅被认为是腹部，但随着人们对运动认识的加深，这个概念被逐渐引申开来。现在广义上的核心是指两肩关节到两髋关节这一整块区域。核心在大多数运动表现过程中主要的工作是将力传导，即让你手脚之间的力量有一个很好的联合。而锻炼核心的目的正在于此，一个坚固稳定的核心在传导动能的过程中才能降低损耗。
1.1 船式和燕飞
船式，是指瑜伽中依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，可有效地强化腹部和臀屈肌。船式的姿势能够测评运动员的中心平衡能力。
这个是完成所有运动的坚实的基础。船式的动作需要强有力的核心收缩力，同时激活从脚趾到手指尖所有相关组织。因为中心线被缩短，整个后链翘起，腰部在整个脊椎的锁紧下变弯。腰部的弯曲程度取决于动作如何被做成。比如，如果在地面做动作，那么为了提高难度，这个动作会更有挑战性。
我们发现，如果运动员能够熟练地完成船式的姿势，那么让其做其他核心和平衡练习的时候，也会感觉相对容易。比如，我们发现如果有人能在Tabata 船式训练（8 组20 秒，10 秒组间休息）中保持和船式摇摆运动中动作的稳定性，那么这个人一般具有极强的核心能力。
1.1.1 船式教学
步：船式体位准备（仰卧在地面上）。
要点： 腰椎和地板之间没有缝隙。
肩胛骨离地。
胯关节伸展，腿部抬起。
膝盖和手肘锁定。
手臂伸直，接近耳朵，保持肩关节处于激活状态。
绷紧脚面，脚尖伸直。
第二步： 平躺在地面，双腿并拢，伸直举腿的同时上身卷腹。注意：绷紧脚尖朝向屋顶方向，双手向上伸直贴近小腿。消除后背下方和地面的任何空隙。肩胛骨离地（也可以在卷起的位置做）。
第三步： 在保持躯干姿势的前提下，尽可能放低双腿的位置，同时手指保持与腿的接触。
在脚离地面15 厘米的距离时停住。脚尖绷紧，臀大肌收缩，腹肌保持发力，肩胛骨离地。
第四步： 保持双腿姿势不变，双臂向上伸展，至双臂到达耳朵位置时停止。至此完成一个完整动作，可以从步开始重复练习。