睡眠书 : 一觉睡到大天亮的高效酣睡术

 

《睡眠书 : 一觉睡到大天亮的高效酣睡术》是日本医学博士、睡眠医疗执业医师西多昌规结合医学观点，为大家推荐具体的“好睡眠”方法和观念。从人体睡眠机理的分析研究到科学有效的睡眠技巧，包括时间安排和居室环境改变等实际的生活中涉及的方方面面，做了详细具体的介绍，能给到有睡眠障碍的人全面的帮助。

西多昌规，精神科医师、医学博士。日本自治医科大学医学教室讲师。睡眠医疗执业医师。1970年生于日本石川县。毕业于东京医科牙科大学医学部。曾任日本国立精神神经医疗研究中心、哈佛大学医学院研究员。就职于睡眠诊所银座分所，为睡眠障碍患者提供专门诊疗。担任企业精神科职业健康医生，致力于诊疗精神健康问题。

 1 序 言
 1 第一章
  “好睡眠”有着改变人生的力量：
  每一位“成功人士”都睡得好
 25 第二章
  不为人知的“酣睡”机理
  检查你的1天、1周
 53 第三章
  影响大脑和身体健康的“睡眠方式”
  越能睡、越年轻！越不老！
 73 第四章
  一个晚上大脑“焕然一新”！
  头脑的敏锐度、记忆力取决于“头脑休息法”
 101 第五章
  这样睡，心情会豁然开朗
  自律神经具有让90%的烦恼烟消云散的力量
 123 第六章
  今晚就可以开始创造“酣睡环境”
  卧室、枕头、睡前饮料……
  为了“第二天睡醒时最棒的感觉”

序言

那次“超赞的睡眠”会再次降临！

“酣睡”——多么美妙的词语。
夜晚，一躺下就睡着。早晨，没等闹铃响起就自然醒来，沐浴着明媚的阳光起床，头脑无比清醒，浑身充满活力。
一大早就食欲旺盛，吃嘛嘛香。心情愉快地走出家门，迎接快乐的一天。
每个人都经历过这样的“酣睡”。你是否想再次找回这种感觉呢？只要运用一些窍门和思考，今天，你就能获得“酣睡”。
我曾为许多受睡眠困扰的患者提供过诊疗。
“每天都很忙，几乎不能保证睡眠时间。”
“夜里醒来后，就无法入睡。”
“无论怎么睡，还是很累。”
“或许是上了年纪的缘故，睡眠大不如前。”
睡眠占据了人生三分之一的时间，因此这些烦恼比较严重。
但是，只要能“酣睡”，这些烦恼便能烟消云散，与睡眠时间的长短毫不相干。
一觉睡到天亮，你便能消除慢性疲劳等问题。
当然，“酣睡”的神奇功效，可不只是解决睡眠问题而已。
在此，列举其中的一小部分：
•不易发胖，远离生活习惯病。
•头脑敏锐，注意力集中，工作、家务等效率提高。
•一觉醒来，忘却烦恼，心情焕然一新。
•讨人喜欢，无论同事关系还是私人关系都变得融洽。
•心平气和，一天比一天过得开心。    
怎么样？“酣睡”能让我们所面临的各种问题和烦恼迎刃而解。
这证明睡眠这种生理现象会对人的身心产生深刻的影响。
当然，中老年人士同样具备“酣睡”潜力。
无论谁都拥有与生俱来的“酣睡能力”。
无关年龄和处境，只要我们稍加努力，就能恢复或改善这种能力。
为了获得直接关乎是否能让人“酣睡”的“舒适疲劳”，哪些运动值得推荐呢？人在怎样的房间和环境中，不会半夜醒来呢？晚上临睡前喝点什么比较好呢？——本书将结合最新医学观点，为大家推荐具体的方法和观念。

第一章

“好睡眠”有着改变人生的力量：
每一位“成功人士”都睡得好

一个晚上的惊人“恢复力”

“无法像年轻时那样熟睡了。”
“希望能像学生时代时那样酣睡，但几乎不可能。”
每个人到了一定年龄都会出现类似烦恼。
学生时代的我没有任何睡眠烦恼，甚至由于过度酣睡而睡过头，导致上课都迟到过。
但是，如今年过四十的我，一到早上5点就会醒来，很难睡个香喷喷的好觉了。
不得不遗憾地说，年轻时明明可以“酣睡”，上了年纪后却无法做到，这在睡眠科学领域俨然是不争的事实。尽管因人而异，一些人在35岁左右，“酣睡能力”就会逐渐下降。
与体型、体质一样，睡眠也会随着年龄的增长而发生很大变化。
睡眠分为“做梦”的快速眼动睡眠（REM） 与“大脑休息”的非快速眼动睡眠（NREM）两大部分，后者又大致可分为“浅度非快速眼动睡眠”和“深度非快速眼动睡眠”两种类型。关于这点，下文将详细解说。
其中，深度非快速眼动睡眠与酣睡密切相关。
随着年龄的增长，非快速眼动睡眠所占的时间比例会慢慢下降，其中，特别是“深度睡眠时间”会随之减少。
睡眠力下降、浅睡眠增加，即睡眠质量下降。这就是所谓的睡眠老化现象。
因此，一旦上了年纪，越来越多的人会感觉：
“仍然感觉疲劳，再多睡会儿吧。”
“为了消除疲劳感，尽可能多睡儿。”
事实上，许多人躺在床上的时间超过了8小时，尝试了各种获得“酣睡”的方法。
但是，恰恰是这些“努力睡觉”的人“总是感觉自己没有睡够”、“睡得不香”，具有睡眠满意度低的倾向。在被窝里待得再久，也只是增加了看天花板或是看时钟的时间，如此一来，睡眠满意度只会越发下降。
当然，人并非在上了年纪后就“无法酣睡”，因此，你不必感到失望。
“酣睡”的关键在于“改变睡眠观念”，而不是单纯指充足的睡眠，或者说让睡眠时间变长。
“睡8小时，便是酣睡。”
“一觉睡到天亮便是酣睡。”
这些理解并不全面。
或许我们可以这样理解“酣睡”：
“所谓的‘酣睡’，是指获得让人每天生活充实、心情舒畅的睡眠。”
要让睡眠完全恢复到年轻时那样，相当困难。
但是，任何人都能根据自己的年龄，实现睡眠的“进化”。
只要做到了这点，无论工作还是生活，都将变得顺利，生病的概率也会随之下降。
衷心希望本书读者树立适合自己的“酣睡”目标，并对照本书，再次审视日常生活的注意事项。

睡眠质量取决于“准备活动”

似乎许多30多岁的年轻人士，就开始面临睡眠问题。
我在为睡眠障碍者诊疗时，听到最多的烦恼是“晚上无法熟睡，白天却常常感到困意”。
或许不少商业人士感觉，自己在工作时往往困得无法集中注意力，否则工作效率会更高。
这时，人们往往会怀念起曾经习以为常的“酣睡”：
“以前，无论如何都不会想到自己会为睡眠而烦恼。”
“我难道不能像以前那样，获得那种一觉醒来，疲劳感烟消云散的睡眠了吗？”
一些人为了追求年轻时曾体验过的“酣睡”，专门跑去药店购买保健品、安眠药等等，尝试了各种各样的方法。
遗憾的是，正如前文所言，随着年龄增长，睡眠会发生老化现象，我们无法将这种影响降低到零。
事实上，任何人都能实现属于自己的“酣睡”。
简单地说，上了年纪后仍能“酣睡”的人们有个共同点，那就是白天的生活快乐且充实。
2014年，美国睡眠医学研究会发布了新版睡眠障碍的国际分类与诊断标准。
按照这份新版诊断标准，医生不能仅仅根据“无法入睡、睡眠质量差”等症状，就将其诊断为失眠症。只有出现因睡眠不足而白天表现不佳的症状时，才能诊断为失眠症。事实上，正式名称并不是“失眠症”，而是“失眠障碍”。比起夜间的睡眠，新诊断标准更为重视白天表现不佳的症状。
那些白天精神抖擞、表现极佳的人谈到睡眠时也会说出“最近可能由于年龄关系，睡眠变浅了”、“不像年轻时那样能睡了”之类的话。尽管如此，他们中的大部分人不甚在意睡眠问题。
这些人往往白天积极与人交流，经常锻炼身体，以获得适度疲劳，不用依赖酒精就能入睡。他们不会因睡眠变得神经质，并且，自然而然地养成了“好的睡眠习惯”。
反过来，那些为睡眠问题伤透了脑筋、白天无精打采的人，即便拥有充足的睡眠时间，其睡眠满意度依然较低，处于远离酣睡的状态。
即使睡不着也不要过度神经质，每天对“如何享受白天的生活”、“今天做什么事呢”等满怀期待，就是向今夜的“酣睡”迈出了第一步。
一言以蔽之，享受白日时光的人才是睡眠的“胜利者”。那些不被外界事物所动摇，遇事能宽慰自己“那就这样吧”的人往往比较擅长睡眠。
相反，那些认认真真、一丝不苟的人则容易为睡眠而烦恼。
其实，无论哪个年龄层次都能获得“酣睡”，即使是80多岁的老年人。
睡眠满意度低的人，不妨先关注“白天的生活方式”，而不是紧紧盯着“睡眠”本身。
睡得好与否，二者之间应该是存在差异的。但不妨偶尔享受下和朋友通宵聚会，不按时睡觉，结果“只睡了4个小时，却酣睡了”的日子。