诱人的减脂料理（萨巴厨房）

大部分人一辈子都在减肥，

也一辈子都在馋嘴。

懒人才聪明，

把爱吃的食材变成清爽的减脂料理。

这本书有花样翻新，层出不穷的方法让你好吃不胖。

18年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

● 食材处理及烹饪方法，全是干货秘籍，令厨房新手也能迅速掌握成功要领。

● 贴心的减脂饮食注意事项，帮你避开减脂饮食雷区。

● 选取低脂低热量食材，教你科学合理搭配，做法简单易学，健康又美味。

 

身体“发福”是否还想着用节食来控制体重？结果始终在胖与更胖之间挣扎。别担心，这本菜谱便是为你度身定制。

 

热量低、营养足、美味好吃、做法简单，是我们制定菜谱的首要出发点。选取多样化的低脂低热量食材，巧妙合理地加以处理，抓住不同烹饪方法的精髓，做出多层次、多风味的减脂美食。

教你避开减脂期的饮食雷区，为你呈现出一份高效绿色的健康食谱，通过饮食来逐步改善身体的各项机能，回归到健康的体态，让身体越吃越瘦、越吃越好。

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜 

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登东东五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

初步了解全书

厨房实用宝典

处理食材的干货贴

烹饪方法及技巧

调味料的基础知识

 

第一章  秀色可餐

菠菜鸡蛋糕

秋葵水蒸蛋

虾仁蛋饼

鲜虾香菇盅

鲜虾蛋卷

清蒸虾仁丝瓜

鲜虾白菜包

芦笋龙利鱼饼

清蒸巴沙鱼片

糙米鸡胸寿司

咖喱鸡胸生菜卷

鸡胸糙米时蔬饭团

七彩越南卷

燕麦蛋卷

咖喱小米沙拉

金枪鱼豆腐沙拉

杂菜豆腐饼

海鲜豆腐南瓜煲

双莓豆腐松糕杯

什锦面筋煲

彩虹沙拉配花生黄芥末酱汁

酸奶紫薯泥

全麦紫薯饼

五色菠菜卷

玉米杂蔬汤

 

第二章  减脂必备

清蒸黄瓜塞肉

杏鲍菇煎炒鸡胸肉

自制鸡胸火腿

改良版蚂蚁上树

香煎龙利鱼

香菇蒸鳕鱼

海鲜藜麦饭

牛油果沙拉

菠菜粉丝炒鸡蛋

香菇伞蒸蛋

凉拌豌豆苗

可可豆腐团

豆腐南瓜羹

凉拌手撕杏鲍菇

鲜炒双菇

蒜泥豇豆

咖喱南瓜西葫芦

汁菠菜

菜花寿司

糊塌子

香煎魔芋排

酸辣魔芋丝

咖喱魔芋炒时蔬

素炒三鲜

五蔬汤

 

第三章  味道诱人

黄焖鸡杂粮饭

微波盐酥鸡

凉拌鸡丝

番茄罗勒炖鸡胸

番茄焖鸡胸丸

安东鸡

清蒸鸡胸白菜卷

笋干蒸鸡胸

鹰嘴豆鸡胸番茄汤

金枪鱼小酥饼

三文鱼炒饭

番茄豆腐鱼

虾仁春笋炒蛋

蒸虾饼

牛肉豆腐锅

牛肉乌冬面

番茄酸菜炖牛肉

牛肉炖萝卜

蚝油芦笋牛肉粒

低脂狮子头

竹笋老鸭煲

番茄烩菜花米

鱼香山药

三杯杏鲍菇

全素罗宋汤

 

第四章  好吃懒做

蔬菜鸡胸肉饼

肉末冬瓜汤

日式金针菇牛肉卷

紫菜蛋炒饭

茄丁煎蛋

圆白菜烘蛋

韭菜虾皮鸡蛋饼

黄瓜木耳炒鸡蛋

番茄冻豆腐蔬菜汤

虾仁豆腐羹

海苔豆腐卷

砂锅白菜豆腐

白灼金针菇

无油青椒炒杏鲍菇

紫菜香菇杂粮粥

脆腌黄瓜

香甜三丝

香煎秋葵

凉拌鲍芹丝

酸奶红薯泥

菜丝沙拉

桂花金橘拌山药

土豆沙拉

炒茄泥

全素莲藕汤

我们懒人最聪明

 

很多人，一辈子都在减肥，也一辈子都在馋嘴。

 

我是绝对不会亏待自己的嘴巴的。如何化解矛盾？那就动脑子想办法啊，且看我的方法。

 

我爱吃鸡蛋，也爱吃番茄，每天吃都吃不腻。我会换着花样做番茄与蛋的各种料理，比如番茄炒蛋配煮玉米、番茄鸡蛋魔芋面、番茄鸡蛋疙瘩汤、番茄蛋汤煲老豆腐……好吃死了啊。吃一大锅也没什么罪恶感，又饱腹，又解决馋嘴。

 

爱吃肉，怎么办？换鸡腿肉啊，鸡腿肉是白肉，热量低、蛋白质丰富，做起来也方便，用不太辣的尖椒炒一大盘，放点大蒜，配我爸爸蒸的窝头，好吃到没话讲。

 

早餐吃小馄饨，放很多的蛋皮、香菜、紫菜、生菜，10个小馄饨可以装一大碗。还不够饱就带一根香蕉当加餐。早餐我一定会吃，能提供一天所需的热量，保持新陈代谢的稳定。

 

玉米和面，用电饼铛烤成香脆的薄饼，自制沙拉酱拌罐头金枪鱼，香煎鸡胸肉，洋葱切丝，黄瓜切片，都厚厚堆在薄饼上，需要嘴巴张到最大才能吃下去。一大份的薄饼三明治，是我最爱吃的减肥料理，这样的晚餐我不信你吃不饱，而且营养太丰富了。

 

我们懒人是最聪明的，把爱吃的食材变成清爽可口的减脂料理，而且花样翻新，层出不穷。

 

一篇文字不足以阐述，请看这本书教给你的方法吧。

 

萨巴蒂娜

菠菜鸡蛋糕——健康就要多吃菜

烹饪时间：25分钟

难易程度：简单

特色：黄绿相间的颜色，让人第一眼看上去就很有食欲，菠菜的清爽也让这份鸡蛋糕吃起来一点也不腻口。鸡蛋是懒人和馋嘴们应该常备的食材，也是蛋白质的优质来源；菠菜能帮助肠道蠕动，促进代谢。这样的美味，当然不用担心多吃会发胖。

参考热量表：

主料：鸡蛋150克   菠菜100克

辅料：香葱20克   盐1/2茶匙  
淀粉30克

做法：

1. 菠菜、香葱洗净；鸡蛋在碗中打散；将淀粉与100毫升清水混合制成水淀粉备用。

2. 烧一锅水，水开后放入菠菜焯水，待菠菜稍微变软时捞出。

3. 菠菜捞出后冲凉水，挤干水分后切成约1厘米长的小段；香葱切碎。

4. 把切好的菠菜和香葱以及水淀粉和盐放入蛋液中轻轻搅匀。

5. 准备一个长方形容器，倒入调好的蛋液，用勺子将蛋液表面的泡泡撇去，保证液面平整。

6. 准备蒸锅，水开后将容器放入蒸锅内，大火蒸10分钟，若容器比较深可以多蒸几分钟。

7. 10分钟后，关火取出容器，用手托着鸡蛋糕反扣容器，慢慢将鸡蛋糕脱模取出。

8. 将鸡蛋糕切成约2厘米厚的片就可以了。

烹饪秘籍：如果觉得单吃没什么味道，可以用生抽、醋、香油、少许盐和白糖调一个蘸汁。喜欢吃辣的可以倒点辣椒油，或者放一点蒜蓉也是不错的选择。
 

 

秋葵水蒸蛋——一碗会开花的蛋

烹饪时间：30分钟

难易程度：简单

特色：从来没有见过如此貌美的蒸蛋，这简直是一件艺术品。鸡蛋作为早餐主角，不仅烹制方法简单、容易成熟，而且能给人体提供优质蛋白质，改善记忆力，唤醒每一个清晨。好看、简单又营养的秋葵水蒸蛋真是早餐之光。

参考热量表：

主料：鸡蛋150克   秋葵20克

辅料：盐1/2茶匙   生抽1/2茶匙  
香油2滴

做法：

1. 将秋葵洗净，去掉两端，切成3毫米的薄片。

2. 鸡蛋磕入碗中，用筷子快速打散。

3. 在打好的蛋液里加盐和200毫升纯净水，用筷子调匀，静置15分钟。

4. 15分钟后，将切好的秋葵片轻轻摆放在静置的蛋液表面，然后盖上盖子或在碗口蒙上保鲜膜。

5. 蒸锅内烧水，水沸后轻轻将装有蛋液的碗转移到蒸屉上，中大火蒸7分钟，7分钟后关火继续闷2分钟，中途不要开盖。

6. 取出蒸蛋，按照个人口味淋上香油和生抽，秋葵水蒸蛋就做好了。

烹饪秘籍：这道菜成功的关键就是静置，要想蛋液更加细腻，可以将打散的蛋液过一遍筛。
 
 

 

鲜虾香菇盅——精致生活

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：粉嫩的虾仁搭配脆爽的荸荠和热情的胡萝卜，端坐在圆鼓鼓的香菇上面。香菇是集高蛋白、低脂肪、多糖和多种维生素于一身的菌类食物，常吃香菇能提高自身免疫力，防癌抗癌。这么健康、美味又精致的食物当然要经常吃喽。

参考热量表：

主料：鲜香菇100克   鲜虾仁150克  
荸荠30克   胡萝卜30克

辅料：黄酒少许   盐1/2茶匙  
白胡椒粉1茶匙   淀粉10克  香葱5克

做法：

1. 鲜香菇洗净，擦干水分后去掉菇柄，使香菇呈小碗状，留两个比较嫩的菇柄做馅用。

2. 鲜虾仁冲洗一下，挑出虾线，再次清洗后控干水分，剁成虾肉泥；胡萝卜、荸荠去皮后与菇柄、香葱分别切碎备用。

3. 虾肉泥放碗中，加入黄酒（去腥）、盐和白胡椒粉，朝一个方向搅打均匀。

4. 再加入胡萝卜碎、荸荠碎、菇柄碎，同样沿刚才的方向搅打上劲，把调好的馅嵌入香菇内静置10分钟。

5. 静置的同时在蒸锅内加水，将水煮沸，把香菇摆在盘中沸水上锅，大火蒸6分钟。

6. 蒸好后取出盘子，这时盘子里面有许多蒸出来的汤汁，把香菇盅取出摆到新的盘子中；将淀粉与80毫升清水混合制成水淀粉备用。

7. 剩下的汤汁倒入炒锅内，开小火加热，尝一下味道，可以加入适量盐调味，再倒入水淀粉勾薄芡，等芡汁冒小泡后关火。

8. 最后把芡汁淋在蒸好的鲜虾香菇盅上，撒上少许香葱碎装饰即可。

烹饪秘籍：加入荸荠是为了增加口感层次，如果没有，可以选择比较嫩的莲藕或竹笋；加入胡萝卜是为了美观，也可以换成青豆等色彩鲜艳的食材。

  

芦笋龙利鱼饼——咸鲜软嫩，营养美味

烹饪时间：45分钟

难易程度：中等

特色：微火慢慢煎成的芦笋龙利鱼饼，是集营养与美味于一身的菜肴。龙利鱼高蛋白、低脂肪，对眼睛有很好的保健作用；芦笋是有助于减脂的高营养食材。这样咸鲜软嫩、营养美味的食物自然是人见人爱了。

参考热量表：

主料：龙利鱼柳400克   芦笋80克  
红甜椒50克

辅料：白胡椒粉1/2茶匙   蛋清30克  
盐1/2茶匙   淀粉1/2茶匙   食用油1/2茶匙

做法：

1. 将龙利鱼柳洗净后剔除白色的筋膜，铺在干净的案板上，用刀背轻轻地剁成鱼蓉，剁到很细腻为止。

2. 鱼蓉剁好后放进干燥的盆或大碗中，往鱼蓉中加白胡椒粉、蛋清、盐和淀粉。

3. 用筷子沿同一个方向搅，搅到有点起胶了就准备直接用手搅。

4. 洗干净手后，按刚刚筷子搅打的方向从盆底抄起鱼蓉摔打到全部起胶，约5分钟。

5. 烧一锅热水，芦笋洗净后放入沸水中，看到芦笋变色后就捞出，用凉水冲凉。

6. 将凉透的芦笋切成碎粒，洗好的红甜椒也切碎，加进鱼蓉里，用筷子继续按相同的方向搅打10分钟。

7. 手上蘸点水，挖起一团鱼蓉捏成圆形或直接拍成饼形，放在干净的盘子上。

8. 煎锅烧热后刷薄薄一层油，把鱼饼放进去小火煎至两面金黄即可。

烹饪秘籍：鱼蓉一定要搅打上劲至起胶才可以，否则煎制过程中容易散，口感也不好。

  

海鲜豆腐南瓜煲——厨房里的黄金煲

烹饪时间：35分钟

难易程度：中等

特色：看起来就很温暖的一道浓汤煲，小小的砂锅中包含了鲜虾和蛤蜊的鲜味、南瓜的清甜、豆腐的滑嫩。南瓜富含维生素和果胶，可以清除体内垃圾，让整个人的气色好很多；豆腐和海鲜可以提供优质蛋白质。这是一道减脂期间的黄金菜肴。

参考热量表：

主料：南瓜500克   嫩豆腐100克  
鲜虾60克   蛤蜊100克   火腿40克

辅料：香葱2根   盐1/2茶匙

做法：

1. 南瓜洗净后去皮，切成小方块；嫩豆腐切成1.5厘米见方的小块；香葱洗净后分开葱白和葱绿，分别切长段和碎末；火腿切成黄豆大小的小粒。

2. 虾去头、去壳，挑去虾线后再次冲洗干净；蛤蜊吐沙后刷洗干净。

3. 将南瓜块和清水放入大碗中，封上保鲜膜，蒸锅内烧水，水沸后放入南瓜蒸5分钟至南瓜软烂。

4. 将南瓜和蒸南瓜的水一起倒入砂锅中，用勺子将南瓜捣碎，如果水不够可以再加一些。

5. 把豆腐块倒入砂锅中，开火煮沸，要经常搅动一下以免煳锅。

6. 煮沸后放入蛤蜊和葱白段，盖上盖子，小火煮2分钟。

7. 开盖观察蛤蜊都打开了，放入虾仁和盐，搅动一下，盖上锅盖，小火焖煮半分钟。

8. 关火，撒上火腿粒和葱末，一道金光闪闪的海鲜豆腐南瓜煲就做好了。

烹饪秘籍：盐不要放太多，南瓜本身是甜的，加太多盐会影响味道。

  

双莓豆腐松糕杯——高颜值的代表

烹饪时间：15分钟

难易程度：简单

特色：这是一道能打动女孩子的甜品，不仅有美美的外观，热量也很低。草莓和蓝莓本身就是大家都很喜欢的水果，加上口感软嫩、细腻的内酯豆腐，这么健康又颜值爆表的低卡甜品，完全可以取代冰激凌。

参考热量表：

主料：内酯豆腐300克   草莓100克  
蓝莓30克

辅料：果酱50克  薄荷叶1片

做法：

1. 将内酯豆腐轻轻冲洗后控一下水分，放在厨房纸上，否则放入容器内会出水。

2. 把草莓和蓝莓洗净，控干水分后将草莓一切为二或一切为四。

3. 把控干水分的豆腐放入食品级塑料袋中捏成糊状，不用倒出。

4. 将玻璃杯洗净后擦干，在装有内酯豆腐糊的塑料袋下方的一个角上剪一个缺口，直接把豆腐糊挤入玻璃杯中。

5. 一层豆腐一层果酱，一层豆腐一层水果，按照个人的喜好摆放，顶部是水果。

6. 最后放上薄荷叶装饰就完成了。

烹饪秘籍：内酯豆腐可以和牛奶、酸奶、奶粉混合打成糊，这样味道会更好一些，如果怕热量高也可以直接吃，味道也是不错的；夏天放到冰箱冷藏，完胜冰激凌。
 

 

香菇蒸鳕鱼——美味又健康

烹饪时间：15分钟

难易程度：简单

特色：雪白的鱼肉上整齐码放着棕褐色的香菇，鲜红的小米辣和碧绿的香葱相互辉映，可谓色香味俱全。鳕鱼肉中的蛋白质含量比三文鱼高，但脂肪含量却只有三文鱼的十七分之一，被称为餐桌上的“瘦身专家”，减脂期间可以经常做这道菜来犒劳自己。

参考热量表：

主料：鳕鱼300克   香菇20克

辅料：小米辣10克   香葱10克  
蒸鱼豉油1茶匙   料酒1茶匙   盐1/2茶匙

做法：

1. 把鳕鱼冲洗干净，放在一旁控干水分。

2. 香菇去蒂，洗净后切成薄片。

3. 小米辣和香葱分别洗净，切成辣椒圈和香葱碎。

4. 取一小碗，放入蒸鱼豉油、料酒和盐，搅拌均匀，做成味汁。

5. 把控干水分的鳕鱼放在盘子中，切好的香菇片放在鱼肉上。

6. 在鱼肉周边和香菇上倒上调好的味汁。

7. 蒸锅内加水，水沸后放入盘子，大火蒸6分钟后关火。

8. 打开盖子，把辣椒圈和香葱碎撒在鱼肉上，再盖盖闷2分钟即可。

烹饪秘籍：在浇味汁时，不要直接浇到鱼肉上，这样会影响鱼肉的色泽，浇在周边既可以保证鱼肉的味道又可以保持菜品的美观。