描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787302508212
《营养配餐：你真的会吃吗？》主要介绍“中国居民膳食宝塔”中的中医学营养配餐理论：“五味营养配餐原理”“五色营养配餐原理”“部位营养配餐原理”“食物温度原理”和“食物形状原理”；人体需要的热量包括形成人体热量的产能营养素、摄入产能营养素数量依据、人体能量消耗因素、能量的计算、人体能量供需状况评价；维生素包括维生素概述、脂溶性维生素、水溶性维生素； 矿物质（灰分）包括矿物质的生理功能、重要的常量矿物质和微量矿物质；水在体内的存在形式、水的性质和生理功能、水在体内的分配比重；营养配餐设计包括营养配餐设计基本方法、营养配餐效果评价、针对性营养配餐。
《营养配餐：你真的会吃吗？》旨在普及健康、营养的膳食搭配知识，让大众会吃、懂吃、吃得健康、吃得营养。
前..言
III
VII
营养配餐：你真的会吃吗？
营养配餐：你真的会吃吗？
II
VI
Contents
目
录
章.营养配餐有什么好处./1
节.营养配餐有利于家庭幸福./1
一、营养配餐有利于增进老人健康./2
二、营养配餐有利于增强中年人
体质./3
三、营养配餐有利于促进儿童健康
成长./3
四、营养配餐有利于促进家庭和谐./4
第二节.营养配餐有利于社会和谐../4
一、营养配餐有利于提高低收入人群的生活质量./5
二、营养配餐有利于化解医患矛盾./5
三、营养配餐有利于形成良好的社会
风气./6
第三节.营养配餐有利于环境改善./6
一、营养配餐有利于节约自然资源./7
二、营养配餐有利于保护生物多样性./7
三、营养配餐有利于改善生物结构和
质量./8
第二章.各类食物吃多少./9
节.液体饮食，每天摄入多的饮食怎么吃 ./9
一、喝水不是多多益善./9
二、喝水不足的危害./10
三、每天一定要喝2500毫升饮用水吗./10
四、各类液体饮食一天该摄入多少个
拳头./10
第二节.主食，每天摄入主要的食物怎
么吃 ./12
一、每天吃几拳头主食./12
二、各类主食的餐别搭配./16
三、各类主食每餐的搭配./17
第三节.蔬果，现代人的幸福配餐食物怎
么吃./17
一、蔬果的总量怎么控制./18
二、一日三餐蔬果食物的量怎么控制./19
三、水（干）果——现代人的幸福
配餐./21
第四节.动物性食品与豆制品怎么吃./23
一、为什么把豆制品与动物性食品归入
一类./23
二、每天动物性食品与豆制品摄入量的
控制./24
第五节.坚果，小而精的辅助食品怎
么吃./28
第六节.调味品，只能做调味的辅助食品怎么吃./30
第三章.五味食物怎么吃./32
节.五味食物概述./32
第二节.酸味食物../33
一、酸味食物对应人体哪些部位./33
二、酸味食物有哪些功能./33
三、酸味食物有哪些品种./38
四、每天摄入酸味食物比例多少为好./38
五、酸味食物摄入过多者有哪些体貌
特征./38
六、酸味食物摄入过多者有哪些健康
风险./39
七、酸味食物摄入不足者有哪些健康
风险./39
第三节.苦味食物./40
一、苦味食物对应人体哪些部位./40
二、苦味食物有哪些功能./40
三、苦味食物有哪些品种./42
四、每天摄入苦味食物比例多少为好./43
五、苦味食物摄入过多者有哪些体貌特征与健康风险./43
六、苦味食物摄入不足者有哪些健康
风险./44
第四节.甜味食物./45
一、甜味食物对应人体哪些部位./45
二、甜味食物有哪些功能./45
三、甜味食物有哪些品种./47
四、每天摄入甜味食物比例多少为好./47
五、甜味食物摄入过多者有哪些体貌
特征./48
六、甜味食物摄入过多者有哪些健康
风险./48
七、甜味食物摄入不足者有哪些健康
风险./49
第五节.辣味食物./49
一、辣味食物对应人体哪些部位./49
二、辣味食物有哪些功能./49
三、辣味食物有哪些品种./51
四、每天摄入辣味食物比例多少为好./51
五、辣味食物摄入过多者有哪些体貌
特征./51
六、辣味食物摄入过多者有哪些健康
风险./51
七、辣味食物摄入不足者有哪些健康
风险./51
第六节.咸味食物./52
一、咸味食物对应人体哪些部位 ./52
二、咸味食物有哪些功能./52
三、咸味食物有哪些品种./52
四、每天摄入咸味食物比例多少为好./54
五、咸味食物摄入过多者有哪些体貌
特征./54
六、咸味食物摄入过多者有哪些健康
风险./54
七、咸味食物摄入不足者有哪些健康
风险./55
第七节.五味食物营养配餐方法./55
一、根据体貌特征调整不同口味食物的
比例./55
二、根据气候条件调整不同口味食物的
比例./57
三、防止两种性味食物组合引发疾病的营养配餐方法 ./58
第四章.五色食物怎么吃./61
节.五色食物概述./61
第二节.黄色食物../62
一、黄色食物对应人体哪些部位./62
二、黄色食物有哪些品种./62
三、每天摄入黄色食物比例多少为好./62
四、黄色食物摄入过多者有哪些体貌
特征./63
五、黄色食物摄入过多者有哪些健康
风险./63
六、黄色食物摄入不足者有哪些健康
风险./64
第三节.绿色食物../65
一、绿色食物对应人体哪些部位./65
二、绿色食物有哪些品种./66
三、每天摄入绿色食物比例多少为好./66
四、绿色食物摄入过多者有哪些体貌
特征./66
五、绿色食物摄入过多者有哪些健康
风险./67
六、绿色食物摄入不足者有哪些健康
风险./67
第四节.红色食物./68
一、红色食物对应哪些人体部位./68
二、红色食物有哪些品种./68
三、每天摄入红色食物比例多少为好./68
四、红色食物摄入过多者有哪些体貌
特征./69
五、红色食物摄入过多者有哪些健康
风险./69
六、红色食物摄入不足者有哪些健康
风险./70
第五节.白色食物./70
一、白色食物对应哪些人体部位./70
二、白色食物有哪些品种./71
三、每天摄入白色食物比例多少为好./71
四、白色食物摄入过多者有哪些体貌
特征./71
五、白色食物摄入过多者有哪些健康
风险./72
六、白色食物摄入不足者有哪些健康
风险./74
第六节.黑色食物./74
一、黑色食物对应哪些人体部位./74
二、黑色食物有哪些品种./75
三、每天摄入黑色食物比例多少为好./75
四、黑色食物摄入过多者有哪些体貌
特征./75
五、黑色食物摄入过多者有哪些健康
风险./76
六、黑色食物摄入不足者有哪些健康
风险./76
第七节.五色食物营养配餐方法./77
一、根据日常饮食调整不同颜色食物的
比例./77
二、根据季节调整不同颜色食物的
比例./77
三、根据气候条件调整不同颜色食物的
比例./77
四、根据工作需要调整不同颜色食物的
比例./78
五、根据餐别调整不同颜色食物的
比例./78
第五章.温热寒凉（四气）食物怎么吃./79
节.温热寒凉（四气）解读./79
一、寒性与凉性./79
二、温性与热性./79
三、平性./80
第二节.食物温热寒凉（四气）的生成
原因./80
一、食材生长的环境影响食物温热寒凉（四气）属性./80
二、烹调温度与时间影响食物温热寒凉（四气）属性./82
三、食材的搭配影响食物温热寒凉（四气）属性./82
四、食用时的温度影响食物温热寒凉（四气）属性./83
第三节.食物温热寒凉（四气）属性对体质的影响 ./85
一、寒凉食物与寒性体质./85
二、温热食物与热性体质./86
三、温和食物与平性体质./86
第六章.各种植物部位食物怎么吃./88
节.果位食物与营养配餐./88
一、果位食物./88
二、果位食物的功能./89
三、利用粮食和水果等果位食物进行有利于心脏的营养配餐./91
四、高位生长的水果有利于滋养眼睛./91
五、粮食和瓜果有利于补充脾胃营养./93
第二节.叶位食物与营养配餐./93
一、叶位食物./93
二、叶位食物的功能./94
三、利用叶位食物进行有利于眼睛的营养配餐./95
四、嫩的叶位食物有利于补充头发
营养./97
五、科学利用叶位食物的解表功能进行营养配餐./98
第三节.花位食物与营养配餐./99
一、花位食物./99
二、花位食物的功能./100
三、花位食物摄入过量的健康风险./103
第四节.根位食物与营养配餐./104
一、根位食物./104
二、根位食物的功能./104
三、根位食物摄入过量的健康风险./107
四、根位食物摄入不足的健康风险./107
第五节.茎位食物与营养配餐./108
一、茎位食物./108
二、地上茎位食物的功能./108
三、地下茎位食物的功能./109
四、多位茎位食物具有神奇功效./110
第七章.各种形状的植物食物怎么吃./111
节.条、丝状食物与营养配餐./111
一、条、丝状食物是什么样的./111
二、条、丝状食物的功能./113
三、哪些人需要增加条、丝状食物./115
四、哪些人需要减少条、丝状食物 ./116
第二节.球、块、片状食物与营养配餐./117
一、球、块、片状食物是什么样的./117
二、球、块、片状食物的功能./118
三、哪些人需要增加球、块、片状
食物 ./120
四、哪些人需要减少球、块、片状
食物./120
第三节.粒、末、泥、膏状食物与营养
配餐./122
一、粒、末、泥、膏状食物是什么
样的./122
二、粒、末、泥、膏状食物的功能./124
三、哪些人需要增加粒、末、泥、膏状
食物./125
四、哪些人需要减少粒、末、泥、膏状
食物./126
第八章.各种质感的食物怎么吃./129
节.质感酥软食物与营养配餐./129
一、质感酥软食物是什么样的./130
二、质感酥软食物的功能./132
三、哪些人需要增加质感酥软食物./132
四、哪些人需要减少质感酥软食物./132
第二节.干、脆、硬质感食物与营养
配餐./132
一、干、脆、硬质感食物是什么
样的./132
二、干、脆、硬质感食物的功能./135
三、哪些人需要增加干、脆、硬质感
食物./136
四、哪些人需要减少干、脆、硬质感
食物./138
第三节.细嫩、滑、散质感食物与营养
配餐./141
一、细嫩、滑、散质感食物是什么
样的./141
二、细嫩、滑、散质感食物的功能./142
三、哪些人需要增加细嫩、滑、散质感
食物./142
四、哪些人需要减少细嫩、滑、散质感
食物 ./142
第四节.黏、糊质感食物与营养配餐./143
一、黏、糊质感食物是什么样的./143
二、黏、糊质感食物的功能./144
三、哪些人需要增加黏、糊质感
食物./146
四、哪些人需要减少黏、糊质感
食物 ./146
第九章.如何保证人体热量./147
节.热量与体重的关系./147
一、为何有人干吃不胖./147
二、知道这些热量消耗，减肥可能更
对路./150
三、婴儿的饮食热量怎么控制./154
第二节.产生热量的营养素./155
一、蛋白质./155
二、脂肪./163
三、碳水化合物./167
第三节.如何做到补充热量与促进健康两
不误./169
一、混合饮食补充热量健康./169
二、为什么有人喝凉水都发胖./170
第十章.巧用维生素./173
节.如何认识维生素./173
一、维生素到底是什么./173
二、是不是常常分不清各种维生素
名称./174
第二节.如何判断是不是缺乏维生素./175
一、检查是否缺乏维生素./175
二、检查缺乏维生素达到什么程度./177
第三节.如何巧用维生素进行营养
配餐./178
一、如何利用维生素C（抗坏血酸）进行营养配餐./178
二、如何利用维生素B1（硫胺素）进行营养配餐./181
三、如何利用维生素B2（核黄素）进行营养配餐./183
四、如何利用维生素B6（吡哆素）进行营养配餐./185
五、如何利用维生素B12（钴胺素）进行营养配餐./186
六、如何利用维生素A（抗干眼病维生素，视黄醇）进行营养配餐./189
七、.如何利用维生素D（钙化醇、抗佝偻病维生素）进行营养配餐./191
八、如何利用维生素E（生育酚、抗不孕维生素）进行营养配餐./193
第四节.如何利用复合型维生素进行营养
配餐./194
一、如何服用B族维生素./194
二、如何服用多种维生素./194
三、如何服用维生素加矿物质./194
第十一章.如何均衡人体矿物质./195
节.正确判断人体矿物质状况很
重要./195
一、矿物质与人体架构关系密切./195
二、如何分析矿物质是否失衡./196
三、矿物质缺乏者的主要症状 ./198
四、矿物质过量者的主要症状 ./199
第二节.如何科学补充人体需要的常量
元素./200
一、 如何科学补钙./201
二、如何科学补钾./206
三、如何科学补镁./209
第三节.如何科学补充人体需要的微量
元素./212
一、如何科学补铁 ./212
二、如何科学补锌./214
三、如何科学补硒./216
四、如何科学补碘./219
五、铜是一把“双刃剑”./221
第十二章.营养配餐离不开水./223
节.人体每天正常需要多少水./223
一、为什么说人离不开水./223
二、人体每天正常需水量到底是多少./225
三、人体中水的来源仅仅是直接喝的
水吗./225
第二节.根据生活环境调整水的摄入量./228
一、湿冷环境如何调整水的摄入量./228
二、干热环境如何调整水的摄入量./228
三、湿热环境如何调整水的摄入量./230
四、干冷环境如何调整水的摄入量./230
第三节. 科学健康摄入水./232
一、每天坚持食物多样化./232
二、保证喝水的合适温度./232
三、喝水的方式很重要./232
言
Foreword
树有根，水有源。受父亲的熏陶，我从小就喜欢阅读饮食健康方面的书籍，学习各种养生小知识，并尝试将有限的食物原料通过不同的组合方式和制作方法进行烹饪，既能限度饱腹，又能有美妙的口感享受，同时保证身体营养，促进全家健康。
1985年我高中毕业，选择了天津商学院餐旅系学习餐旅管理专业。4年的大学经历，我既系统学习了营养学、烹饪学等专业知识，加深了对食物原料、饮食搭配及其对营养补充、身体健康作用的认识，又掌握了一系列的新思想、新理念和新方法。大学毕业后，我在某星级酒店厨房从事配餐工作，进一步尝试了多种菜品的原料搭配方法。
1992年我进入大学从事餐饮教学与研究工作，先后开设过餐饮企业管理、营养配餐原理、营养配餐与设计、营养配餐“互联网 ”等课程，向同学们传授各种营养配餐的知识与方法，深受同学们的喜爱。近两年，在研究了各种与营养相关软件的基础上，我的团队开发出便于营养配餐学习、实践及创业的系列配餐软件和网站，读者如感兴趣可联系编著者。
“民以食为天，食以优为先。”随着经济社会的发展和人民收入水平的提高，人们对饮食的需求标准也在不断提高，不仅要吃饱，更要吃好，吃出营养、吃出健康。那么，如何吃，才能更合理？如何吃，才能更安全？如何吃，才能更营养？如何吃，才能预防各种慢性疾病的发生，才能更健康？这些问题才是当今社会普遍关心的问题。现在几乎人人都在传播营养健康知识，但多数都是泛泛而谈，缺乏针对性的辩证配餐的方法。
病以食为源。引导国民合理饮食，提高国民健康素质，不仅仅是个人问题，它已经上升为国家战略，世界各国纷纷探讨符合本国自然地理条件、饮食文化习俗和国民身体素质需要的各具特色的饮食结构，提出平衡膳食的指导意见。
1918年，英国建议儿童膳食必须包含一定量的牛奶。1968年，瑞典提出名为“斯堪的纳维亚国家人民膳食的医学观点”的膳食指导原则，出版了部膳食指南，产生了积极的社会效应。世界卫生组织 （WHO）和联合国粮农组织（FAO）建议各国效仿，并向大众推荐膳食应包含保健的食品，如牛奶、叶菜、鱼、肉、蛋等。许多国家纷纷认可并效仿，制定了本国的膳食指南。加拿大、美国、法国、瑞典、挪威、新西兰、丹麦、英国、日本、德国、韩国、芬兰、匈牙利、印度、新加坡等50多个国家相继提出了膳食目标，发布了膳食指南，并且定期修订，提高膳食指南的针对性和可操作性。
由于不同国家和地区的自然地理条件不同，培育了世界丰富多彩的饮食文化和生活习俗，形成了各具特色的饮食结构和餐饮模式，如以西方发达国家为代表的西方膳食结构和模式，以我国为代表的东方膳食结构和模式，以地中海沿岸国家与地区为代表的地中海式膳食结构和模式。这些膳食结构和模式都有其优势与特色，都是当地人们长期饮食经验与习惯的总结，也是各地居民进行营养配餐的基本原则与依据。
我国高度重视居民膳食与营养健康工作，相关部门组织营养方面的专家学者，跟踪调研居民膳食与身体健康状况，定期发布膳食指南，提出饮食建议，着力预防各种疾病的发生。总体来说，绝大部分建议都是非常科学、非常精准的，值得大家学习、吸纳、采用，并作为营养配餐的依据。
在长期的教学与实践探索过程中，通过全面、系统地分析总结世界各国和地区的饮食文化与习俗、膳食结构模式与特点，我力求探讨一些新的饮食理念和方法，拓展新的饮食渠道和路径，积累新的营养配餐思路和方式，并撰写了本书。
本书共十二章，包括营养配餐有什么好处；各类食物吃多少；五味食物怎么吃；五色食物怎么吃；温热寒凉（四气）食物怎么吃；各种植物部位食物怎么吃；各种形状的植物食物怎么吃；各种质感的食物怎么吃；如何保证人体热量；巧用维生素；如何均衡人体矿物质；营养配餐离不开水。
当然，术业有专攻，方法有优劣。我们在学习营养配餐方法的过程中，不能全盘、无条件吸纳，也不能任意、无区别否定，要学会对各种具体方法进行鉴别，要练就一双火眼金睛，区别真假“美猴王”。对那些偏激的营养配餐理念与方法，要保持高度警惕，坚决不能尝试，否则，将对身体造成难以恢复的伤害。
在营养配餐研究过程中，我努力向中医专家学习，试图尝遍各种食物原料，对各种食物原料的搭配逐个试吃，承受过巨大的风险，总结了一些经验与教训。由于受主客观条件的限制，没有做到每一种原料、每一种搭配都进行尝试，因此，这里主要介绍一些营养配餐的思路、理念与原则。在具体的营养配餐搭配方法中也难免存在疏忽和漏洞，请大家提出批评与建议，以便我更加完善营养配餐的思路与方法。我的微信号是18740003877，欢迎大家与我联系沟通。
在营养配餐研究和总结出版本书的过程中，得到了夏学英和申茂霖等人的帮助，在此一并表示感谢。
编.者
2018年10月
五味食物怎么吃
通常情况下，人们都是用舌头品尝各种食物的味道，进而决定自己的饮食倾向，逐
渐形成喜欢吃某些味道的食物，不喜欢吃某些味道的食物的饮食偏好。如果一个人按照
长期习惯的饮食偏好摄入食物，必然导致某些味道的食物吃得过多，而某些味道的食物
吃得过少，偏食有限口味的食物终一定会导致营养失衡。由于不同味道的食物具有各
自独特的功能与作用，因此中医学强调五味并用，营养配餐强调五味均食，目的都是促
进营养均衡与身体健康。
食物的味道多种多样，而且复杂多变，但总体来说，可以大致分为五类味道。下面，
我们对各种不同口味食物的归经、功能、摄入过量和缺乏不足的危害、代表性食物、建
议每天摄入量等进行研究与探讨，供大家参考。
节 五味食物概述
中医学认为，食物分为辛、甘、酸、苦、咸五味，分别与肺、脾、肝、心、肾五脏
有关。那么，这五种口味的食物跟人体健康究竟有什么关系？中医学理论有这样的介绍，
《内经》对五味的描述是这样的：“阴之所生，本在五味，阴之五官，伤在五味”。“阴”
字怎么理解呢？我们可以理解为积累、储存。人从一个细胞逐渐发育成一个人体，是由
人体需要的各种营养成分逐渐积累而生成的，而这些营养成分是由各品种、颜色、形状、
味道的食物提供的。如果五味搭配不平衡，进入人体，五脏就会被不正常不平衡的饮食
所伤害。如果偏嗜五味中某一味，偏咸、偏辣、偏酸，都会伤到五脏中相应的器官。如
果五味食物搭配适度，就能保护好五脏。
第三章33
五味食物怎么吃
第二节 酸味食物
一、酸味食物对应人体哪些部位
根据中医理论，酸味元素归肝。也就是我们摄入的酸味食物进入体内消化后，往往
被储存在肝脏。
二、酸味食物有哪些功能
1．酸味食物具有收敛功能
酸味食物的收敛功能主要是指酸味食物容易把湿气、寒气、热气收在体内，也可以
说是“收缩”的意思。具体来说，表现在以下几个方面。
（1）开胃健脾。酸味食物的收敛性能够促进脾胃收缩，挤出较多的胃液，同时，酸
味食物中的酸降低了胃液的pH 值，增加了酸度，有利于消化吸收。因此，中西餐都在
餐前安排酸味小菜或酸味凉拌菜，作为开胃菜，目的是提升食欲和促进食物的消化吸收。
（2）消炎功能。酸味食物能够将体内向外发散的物质和元素收敛在体内或表皮，比
如发炎、溃烂的时候，吃上一些酸味的食物就可以促进消炎、修复。
（3）延缓热气（毒）排除。酸味食物的收敛功能还表现在酸味具有收敛热气（毒）
的功能。也就是说，它将热气收敛在体内，让其不容易排出。比如湿疹，如果用醋泡姜
吃，吃多了可能得湿疹，因为醋是酸的，姜是热性的，用来泡姜，容易收敛姜的发散功
能和热性，使体内的热气不能及时排出，导致皮肤起红疹；同样，在春天身体正在向外
发散热量的时候，如果吃海鲜配上酸味食物，海鲜经过酸味食物的收敛，一发一收，就
容易起水痘或湿疹。有的婴儿脸上长了红色的点，就是湿热之气不能被排出来，可能是
母亲哺乳的时候酸味食物吃得过多。
人们普遍认为，长青春痘一般只是跟吃辣椒有关，其实，酸味食物跟长青春痘也有
直接的关系，例如吃浓酸食物或含草酸高的解表型食物过量，非常容易长青春痘。下面
34 营养配餐：你真的会吃吗？
用图文并茂的方式加以分析。
首先，我们来分析解表型草酸高的食物与青春痘的关系。例如，韭菜和生葱都属于
草酸高的食物，其绿叶向外扩展性非常强，中医学叫解表性食物，就是说，这种食物吃
了以后，特别容易反映到表皮，其含有的大量草酸形成的收敛功能，使该散发出去的热
量不能及时散发，就容易生成所谓的青春痘。
其次，我们再分析一下浓酸的食物与青春痘的关系。例如山楂干、果丹皮这些浓缩
的食物，就是浓酸的食物。如果吃这些食物的时候同时吃辣椒，那么辣味往外散，酸味
往里收，搭配起来就会很容易起青春痘。所以说干的酸味食物和刺激性食物一起吃，就
容易起青春痘。
（4）延缓湿气排除。酸味食物还具有收敛湿气的功能，也就是说，酸味食物既能收
敛热毒，也能收敛湿气。可以这样理解，一个房间既可以把异味收在里面，也可以把香
味收在里面。人体也是一样，酸味可以把湿气收敛在膝盖上，形成风湿，把热气收敛在
皮肤上，形成痘。如果我们把收敛湿气的度，保持在合理的水平，就可以起到保湿美容
的功效。在日常生活中，我们常常吃一些酸味的维生素C，如果适量可以起到保湿美容
的作用。
（5）延缓寒气排出。酸味食物可以收敛寒气，减少热能的转换。例如，夏天的时候，
我们经常感觉发热，如果吃一些酸凉的食物，例如啤酒、酸味雪糕等，这些酸味食物可
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