中国居民膳食指南大全

现代社会，中国人的膳食结构发生了很大的变化，随着社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注，人们的饮食观已由“温饱型”转向“健康养生型”。日常生活中，要想拥有健康的身体，人们首先应该注意膳食的科学性，一定要养成合理的膳食习惯，才能达到营养均衡、保持健康的目的。本书根据中国人的体质、饮食习惯、地域差异，结合现代营养学和《中国居民膳食指南》，对中国居民膳食进行了深入细化的阐述，分为营养膳食总则、不同人群营养膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，使广大读者能够通过本书了解各类食物的营养，选择适合自己的膳食。

编

营养膳食总则

章 膳食营养与人体健康

健康从饮食开始

中国居民主要的食物

营养过剩与营养不良并存

健康饮食与养生

食物是好的药

养成良好的饮食习惯

为什么要注意膳食搭配

人体需要的营养素

蛋白质的生理功能

保证蛋白质的摄入

脂肪在人体内的作用

摄取健康脂肪

中国人容易缺少的矿物质

人体必需的其他矿物质

注意补充维生素

从饮食中获取维生素

第二章 平衡膳食是养生之道

什么是膳食平衡

膳食平衡的基本内容

怎样才能维持膳食平衡

几条重要的平衡膳食方式

中国居民平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔的应用

膳食宝塔的食物互换表

主食与副食的平衡

杂与精的平衡

膳食中的五味平衡

饮食中的酸碱平衡

膳食中的冷热平衡

膳食中的干稀平衡

就餐时间和饥与饱的平衡

就餐速度快与慢的平衡

食量与体力活动的平衡

第三章 中国居民四季饮食指南

春季饮食

夏季饮食

秋季饮食

冬季饮食

第二编

不同人群的营养膳食指南

第六章 一般人群膳食指南

一日三餐要合理

少食多餐，有利健康

适当多吃粗粮有利健康

主食的地位不可取代

多吃豆类与奶制品

饭前喝汤，苗条健康

健康方法吃健康肉

完全素食不利于健康

多吃蔬菜和水果

多吃天然生鲜的食物

慎选鱼类，预防金属中毒

适当吃点儿苦味食品

第七章 孕期妇女膳食指南

孕妇的营养供给与平衡膳食

孕期饮食宜合理安排

孕妇在饮食上有哪些禁忌

孕妇忌营养不良

孕妇吃酸宜讲究

孕妇忌偏食

孕妇宜增加能量和营养素

孕妇应注意补充哪些维生素

孕妇宜保证一定的饮水量

孕初期妇女膳食指南

孕中期妇女膳食指南

孕晚期妇女膳食指南

孕妇妊娠反应过重的平衡膳食

孕妇患了妊娠中毒症的平衡膳食

孕妇腿部痉挛的平衡膳食

孕妇生理性贫血的平衡膳食

第八章 哺乳期妇女膳食指南

产妇如何合理营养

产后膳食宜注意科学搭配

分娩后忌过早节食瘦身

哺乳期的营养供给与平衡膳食

哺乳期怎样安排饮食才科学

乳汁分泌稀少宜饮食调理

第九章0～6月龄婴儿喂养指南

如何平衡婴儿的膳食

纯母乳喂养

产后尽早开奶，初乳营养好

适当补充维生素D

及时补充适量维生素K

人工喂养和婴儿配方食品

人工喂养注意事项

流食能滋养孩子的胃

第十章6～12月龄婴儿喂养指南

奶类优先，继续母乳喂养

如何选择其他乳制品

及时合理添加辅食

尝试多种多样的食物

在饮食中加入水果和蔬菜

膳食少糖、无盐、不加调味品

逐渐让婴儿自己进食

培养良好的进食行为

餐桌礼仪培养

第十一章1～3岁幼儿喂养指南

如何平衡幼儿的膳食

幼儿饮食宜做加减乘除

断奶后饮食注意事项

单独加工制作膳食

合理安排零食

每天饮足量水

喝饮料要科学

小儿吃糖过多的危害

小儿不宜多吃巧克力

小儿不宜吃得过咸

不要食用含人工合成色素的食品

有助于小儿智力发育的食品

生病期间要多注意饮食

病后更要注重饮食调理

小儿用药安全须知

第十二章 学龄前儿童膳食指南

如何平衡学龄儿童的膳食

引导孩子爱吃蔬菜

为孩子选择好的食品

有助于孩子长高的食品

怎样保证儿童获得充足的铁

儿童饮食误区

儿童应慎饮酸性饮料

不宜多吃冷饮

儿童忌营养过剩

慎用儿童保健品

不宜让孩子比赛吃饭

让孩子自己决定吃多少

孩子吃饭不宜太慢

第十三章 青少年膳食指南

青少年对营养有什么特殊需要

如何平衡青少年的膳食

早餐好有蔬菜

要注意多补充能量

青少年不宜吃素

要多吃含维生素A 的食物

吃富含铁和维生素C 的食物

多吃些含碘食品

青少年要多吃点儿含钙食品

爱运动青少年的饮食安排

体弱多病青少年的饮食安排

课间加餐的好处

第十四章 考生膳食指南

考生更需注意膳食平衡

高考前怎样合理饮食

考生饮食的三个“保证”

考生饮食“八要”与“八不要”

考前一周推荐食谱

考前身体不适的饮食调理法

第十五章 男性膳食指南

青春期男性的营养需要

青年男性的营养需求

……

现代社会，中国人的膳食结构发生了很大的变化，随着人类社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注。人们的饮食观已由“温饱型”转向“健康养生型”，人们的膳食状况明显改善，儿童、青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等生活方式病，这些疾病的患病率不断增加，已成为威胁人们健康的突出问题。

本书是以权威数据和相关研究成果为依据，结合《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》，根据中国人的体质、饮食习惯、地域差异，结合现代营养学，对中国居民膳食进行了更深入更细化的阐述，分为营养膳食总则、不同人群营养膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，分别介绍了各类食物的营养功能和正确饮食方法，针对不同的人群分别告诉人们正确的饮食方式，使广大读者能够通过本书了解各类食物的营养，选择适合自己的膳食。不同人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制订的，目标人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、儿童、青少年、老年人群及患病人群，避免因不合理膳食带来的各种疾病。同时，本书还借鉴应用传统医学理论和顺应国际健康趋势，将适量运动健身、节制油盐摄入、四季养生宜忌等内容引入了本书，使本书成为百姓生活中的健康宝典和之书，为中国人提供科学、完善的饮食方案。

本书作为家庭膳食营养书，不仅可以让人们系统了解营养膳食知识，更可以随查随用，方便快捷。无论是关注家人健康的家庭妇女，还是处于亚健康边缘的职场人士，或者是爱美的减肥群体，抑或是身患疾病的人群，都可以通过本书了解到实用有效的膳食营养知识，让你一书在手，健康无忧。

第三章

中国居民四季饮食指南

春季饮食

春季饮食的基本原则

食物要多样

春季万物生长，人体新陈代谢加快，户外活动逐渐增加，所需营养素相对较多，故一定要注意食物品种的多样化，以防营养素的缺乏。早春气温仍较低，宜多食高热量的食物，多吃饭，吃饱饭，可选择糯米制品、黄豆、核桃、芝麻等食物，以便及时补充能量物质。春寒会加速体内蛋白质的分解，导致抵抗力下降而易致感冒等疾病，故应增加鸡蛋、虾、鱼肉、牛肉、鸡肉等优质蛋白质的摄入量。这些食物中富含一种叫蛋氨酸的物质，蛋氨酸具有增强人体抗寒能力的作用，帮助人体抵御料峭的春寒。

春天气温逐渐增高，温暖湿润的气候适宜病菌的繁殖。为增强抵抗病菌入侵的能力，要多吃富含维生素A、维生素C 及矿物质的食物，如小白菜、土豆、青椒、番茄、胡萝卜、芹菜、菠菜等蔬菜及芦柑、橘子等柑橘类水果。除此之外，可多选用食用菌，如黑木耳、蘑菇、香菇、银耳等。现代研究认为，这些食用菌不仅味道鲜美，且能增强人体免疫力。经常食用可以增强机体的抗病能力。因此，食用菌也是春天里的天然保健品。

减酸增甜平衡肝脾

春天肝气旺盛，肝气过旺容易伤及脾脏，引起脾胃不适。酸味是肝的本味，减少酸味也就是控制肝气，不助长肝气，以免伤及脾脏。甘甜是脾的本味，增加甜味可以增强脾脏功能，抵抗肝气的侵犯，使肝、脾协调平衡。春季宜少吃酸味食品，多吃甘甜食品以滋养脾脏。多食水果和绿叶蔬菜等甘平食物，可选择胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、银耳、木耳、淡茶、果汁、糯米、萝卜、豆腐、莲子、苹果、香蕉等。

三春饮食各有侧重

早春要甘平温和，驱寒升阳。立春至惊蛰期间，尽管是春天，但还未“出九”，气候还是比较寒冷。阴寒消退，阳气上升，是个渐进的过程，需要补充热量，暖中散寒，以满足人体功能日趋活跃的需要，可选择葱、姜、蒜、韭菜、谷类、黄豆、芝麻、花生、面粉、糯米、核桃、豆浆、鸡蛋、动物肝脏、鱼类、鸡肉、羊肉、牛肉、虾等。在早春期间，还应多吃一些蔬菜水果，以补充维生素和微量元素。

仲春要防风祛湿，理气助阳。惊蛰至清明期间，风雨较多，湿气增多，要注意滋补脾胃，健脾化湿，疏肝解郁，助阳生发，可选择红枣、蜂蜜、山药、粳米、小米、油菜、菠菜、芹菜、豆芽、莴笋、蕨菜、竹笋、香椿、菜花、嫩藕、荠菜、马齿苋、绿豆芽、水萝卜、胡萝卜、柿子椒、小白菜等。

暮春要甘平清淡。清明至立夏期间，气温回暖迅速，饮食忌大热大寒，力求中和平淡。大热之品体内积热，大寒之物体内生寒，因而吃寒性食物，应佐以温热之品，服补阳之品，宜配以滋阴之物，以达阴阳平衡，寒热得当。可选择粳米、小米、玉米、豆类、春笋、芝麻、花生、莴笋、山药、赤小豆、菌类食物、苹果、橘子、樱桃等。适当进食瘦肉、鱼类等蛋白质类食物，饮用绿豆汤、赤豆汤、酸梅汤及绿茶；少吃油炸、煎烤、腌熏食物；不宜进食羊肉、狗肉、辣椒、花椒、胡椒及麻辣火锅等大辛大热之品，以防邪热化火。

春季是养肝的季节

春季，应该说是一年四季中美好的季节，春风送暖，百花齐放，万物呈现出一派勃勃生机。借春天这个大好季节，对身体进行一番调养，便可能使许多疾病得以恢复正常，无病者亦可以延年。那么，春季调养何脏器宜？从祖国医学四季结合的养生观点出发，春季养肝。

春季，为适应充满勃勃生机的自然环境，人体的新陈代谢会逐渐加强，而新陈代谢与肝脏的关系很大。中医认为，肝主疏泄（即疏通畅达之意），有保证全身气血运行顺畅的功能。肝又主藏血，有贮藏血液和调节人体血量分布的作用。肝还能调节绪情、宣泄肝分泌的胆汁和帮助饮食消化吸收。所以，在春季，只有肝脏保持旺盛的生理功能，才能保证人体气血和调、经脉通利、脏腑器官等活动正常协调，才能适应自然界生机勃勃的变化。若肝功能失常，不能疏泄，则周身气血运行紊乱，脏腑器官的功能活动也将受到干扰而产生疾病。可是，已经适应严寒冬季气候环境的机体，一下子还不能很好地适应春季气候的变化，肝脏功能在春季容易出现失调，因而引发一系列的病症。加之春天许多细菌、病毒大量繁殖，肝脏易生疾病。因此春天养肝为适宜和重要。

那么在春天里要如何注意保护肝脏呢？

首先是合理饮食。多食富含蛋白质和维生素C 的食物，适当补充热量，减少脂肪摄入，防止暴饮暴食，不吃发霉变质的食物、少吃油炸、熏烤食品，禁烟少酒。烟草中的许多有害物质要通过肝脏处理排出，吸烟不仅增加肝脏负担，而且会直接损害肝细胞。酒有散寒、升阳、活血的作用，初春时节寒气较盛，少量饮酒有利于肝阳升发，但酒精90％在肝内代谢，饮酒过多不仅增加肝脏负担，而且会引起酒精性肝炎或肝硬化。可经常食用动物肝脏及食醋、鸭血、菠菜等补肝之品。醋入肝有平肝散瘀、解毒杀虫的作用，菠菜有滋阴润燥、疏肝养血的作用。

其次要正确选择适宜食物。春季为肝功能旺盛之时，肝气旺就会影响到睥，所以春季易出现脾胃虚弱之证。如多食酸味食品，会使肝功能偏亢，故宜选辛甘食物以养肝。而且，以选择平补、清补的食物为原则。具有这种作用的食物有荞麦、燕麦、小米、薏仁、赤豆、芝麻、黑豆、核桃、苹果、橘子、大枣等。

三要注意补水。补水一可增加循环血量，有利于养肝和代谢废物的排出；二可降低代谢产物的浓度，减轻毒物对肝的损害，起到“内洗涤”作用。此外，肝是人体内的腺体，补水有利

腺液的分泌，尤其是胆汁的分泌。中老年人口渴中枢衰退，往往不觉得渴，饮茶不但可清肝明目，助消化，去脂降压，而且有防癌作用。

四要合理用药。春季是许多疾病的复发季节，体弱多病者往往药不离口。而绝大多数药物在体内部要经过肝处理加工后转化成水溶性化合物经肾排出体外。随着年龄的增高，肝细胞脂褐质、胶原质和弹性蛋白贮量增加，蛋白质合成减少，酶活性降低，肝血流量减少，使药物转化强度减慢。药物（包括保肝药物）应用不当就会使肝产生蓄积性中毒。为此，中老年人应当在医生指导下用药，尽量少用药，尤其是切莫滥用镇静剂，以防引起药物性

肝炎。

此外，中医还认为“肝开窍于目”，即肝与眼睛的关系较为密切，故春季养肝还应特别注意眼睛的保健和视力的维护。

 

……