拒绝伤病 跑步损伤预防与恢复指南

序
前言
第 1章 足部
第 2章 踝部
第3章 小腿
第4章 膝关节
第5章 髋部与骨盆

附录1 康复练习动作
附录2 热身与放松指南
附录3 拒绝伤病的跑步训练计划

序

  现在是我跑步的第 50 个年头了，有时我觉得自己的身体就像一辆经典的老爷车。尽管竞速比赛对我来说是十分遥远的事了，但在街道上驰骋时的快感仍时常在我脑海中。感恩的是身体所有的零件基本完整，这与医生的专业经验及对我的指导是密不可分的。保罗·和布拉夫就是这样的医生，他令我信任自己的身体，也鼓励我不要停止前进。

  我信任保罗是因为认可他作为一名物理治疗师所拥有的技术和能力。在这些年间，我从早期的一名国际运动员，到现在的业余跑者兼英国两名 1500米跑高水平运动员的指导教练，我深知保罗这样的专家是多么的杰出和珍贵。他将所有的精力和热情用于知识和经验的扩展，并推行个性化、可行性强的管理损伤方案。

  作为前世界冠军和世界纪录保持者，年轻时我十分乐意与人分享自己的伤病情况。不论竞技水平如何，伤病在训练生涯中是不可避免的。当伤病出现时，真正的关键是向谁寻求帮助。一名优秀的物理治疗师要具备快速发现问题、拟定正确的治疗方案和讲解康复计划的能力，并能协助跑者重返他们爱的跑道。

  这些年我遇到过不少物理治疗师，有些看上去很不错，有些则需要更加理智地质疑。保罗是我推荐给朋友的人选之一，尽管这些年我们之间面对面的交流都是在治疗床上我接受治疗时进行的，但也正因如此我们彼此了解。

  保罗对本书倾注了极大的心血，其中每一个案例都是他客户的实例。拥有世界运动员的亲身经历和接触那些与自己相似的身体，这些驱动着保罗去探索作为一名物理治疗师应如何提升和更好地发展自身技术水平。

  我们一直在寻找简单的康复办法。虽然模式化方式不可行，但本书提供了很好的参考，可以帮你尽可能地避免走弯路或造成二次损伤。

我强烈推荐本书给所有跑者，不论你是刚刚迈入这个领域的新手还是身经百战的资深跑者。尤其是我，正因为有保罗的保驾护航才有信心让如老爷车一样的身体可以一直正常运转，并驰骋在道路上。

史蒂夫·克莱拉姆

英国田径国家队运动员

 在撰写本书之初，我为此书树立了 3 个目标。

① 希望借助本书帮助受伤人群真正了解伤病和准确地学习该做什么。

② 本书极力使阅读人性化，避免让人感觉枯燥。

③ 我阅读过大量科学杂志，也喜欢科学书籍，但应该没有人想要在研究和实验方面听我啰嗦太多。我坚信你更想得到真实的帮助、通过科学论证得出的安全的知识。

  如何使用这本书

  本书先从足部开始，一直向上讲到腰部。这样写是依据科学研究中普遍的跑步损伤和我的大量临床经验而决定的。

常见的跑步损伤如下。

① 胫骨内侧应力综合征（外胫夹）。

② 跟腱炎。

③ 足底筋膜炎（足跟痛）。

④ 髌股综合征（跑步膝）。

  列举的这些伤病很多是我赞同的，也是我客户实际的一些案例，然而也有可能你的问题并不符合科学定义的损伤标准。

  人体每个部位本书都会进行论述，有图表可以提供直观的参考，会讲到临床方面的常见损伤、如何准确辨别、怎样自我治愈、成为一名优秀的物理治疗师要具备什么以及如何使跑者重返。除此之外，本书还会介绍我部分客户的损伤和训练计划案例，以供借鉴。

  本书也会给你安排练习。有效性是检验物理治疗实践的标准——有参考标准，如用为期一周的预康复阶段来预防疼痛和损伤，其余部分是个性化运动损伤的康复训练。对于有重大意义的交叉训练内容，在本书的后面部分提供了参考内容。