描述
开 本: 12开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553796437
初次接触瑜伽，没有教练指导会不会做错反伤身？
练习很久，感觉身体还是“打不开”？
已经做了瑜伽教练，却不会排课？
……
韩俊老师有20年的瑜伽课程执教经验。她亲自指导、训练的学员超过几万人，因为阅读她亲自编写的瑜伽书后爱上瑜伽运动的人少则也有二三十万，一些学员成为瑜伽运动的终身爱好者，不少练习者通过深入学习后成为瑜伽教练。
“如果我们放慢每一个动作，直到姿势*后的定型，我们会发现自己对身体的忽视。比如三角式，从山立功到定型，如果关注身体每一个细微的动作，我们才会发现体位不只是基本三角站立、侧弯这样简单。好的练习不会出现丝毫运动损伤。好的教练也要知道如何引导学员做到这一步。”秉承对瑜伽运动的纯粹信念，韩老师不会对初学者过多强调体位的难度、呼吸，强行拉伸你的韧带，导致受伤，而是带你慢慢感受身体。树式做不到？那试试单臂风吹树式。还不行？那就从基础的山立功慢慢练起。还是做不到？那就从颈、肩、背、腰等关节的灵活和肌肉的温和训练开始。就这样，循序渐进的训练后，你会惊喜地发现，连树式都能做到了。在这个过程中，浮躁的心也渐渐归于平静。
在这条纯粹而高效的瑜伽进阶之路上，她充分为练习者考虑，用形象语言让自学者掌握评判标准。示范图加细节描述，往往一眼就能看到动作关键点：“手臂与地面平行”“脚尖指向自己”“挺直腰背”……跟着指令和图示练习就不会出错。从安宁身心开始到休息结束，每一句话都是课堂上用过的口令，照着做、照着说就行。
瑜伽学者韩俊女士十年瑜伽经典升级回归！指引你纯粹而高效的瑜伽进阶之路，零基础入门，掌握到精通，本书能满足不同阶段瑜伽练习者的需要。
享受瑜伽课堂式教学体验，从安宁身心、暖身，到训练、冷身，直至休息，从入门到精通，83个经典体位，想要分开练，或者组合成课程，任你自由选择。
循序渐进，指导性强。按照初级、中级到高难度动作划分，将每种体位用简洁的语言和全彩高清示意图进行拆分讲解，方便读者连贯阅读、参照练习。每个级别的练习串联起来，还能成为一套完整的习练课程。韩老师更用生动、易懂的语言介绍动作要领，让自学者轻松掌握练习标准。
真人演绎示范，动作图解采用线性示意，帮助自学者建立身体的正位中心，更安全地练习瑜伽。不用逐字逐句看说明，看看图片，动作要领、动作标准、用力方向，练习者关注的练习问题，看图就能掌握。
本书还将动作注意点单独拎出，并用显眼的感叹号标示，让你放心地感受瑜伽带来的快乐。贴心提示，练习瑜伽前必要准备的提醒，还有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想，一步步帮助你打好基础，稳扎稳打进阶。
PART1 瑜伽 受益终生的完美运动
穿越5000年的生活艺术/2
瑜伽带给生活的启示/4
正确定义瑜伽/6
解构瑜伽八支/8
从初学到高手的三个阶段/9
PART2 初学者 这样开始
了解自己/14
找到适合的瑜伽流派/16
必要的准备/17
循序渐进，安全/18
避开7个瑜伽误区/20
暖身运动/22
休息充分，能量充盈/34
PART3 入门课程 适合初学者的10个简易姿势
山立功 Tadasana/43
颈功 Neck Exercises/45
肩旋转功 Shoulder Gyration/47
腰转动功 Kati ChakrasanaⅡ/48
克尔史那姿势 Krsnasana/49
简易双角式 Ardha Dwi Konasana/50
弦月式 Ardhachandrasana/51
怪异式 Awkward Pose/52
猫式 Marjariasana/53
简易反船式 Viparita Navasana/54
练习后的放松休息/55
PART4 初级课程 体验瑜伽的惊喜
简易坐 Sukhasana/58
初级体位前热身组合/59
磨豆功 Udarakarshanasana/62
简易扭拧式 Ardha Matsyendrasana/63
初级双腿背部伸展式 Pash chimottanasanaⅠ/64
半轮式 Table Pose/65
简易水鹤式 Upavistha KonasanaⅠ/66
转躯触趾式 The Torso Twist Toes Touch/67
束角式 Baddha Konasana/68
坐式腰背强壮功 Back – muscles Exercises/69
肩放松功 Ardha ComukhasanaⅠ/70
髋曲肌伸展式 Hip Flexors Stretch/72
树式 Vrksasana/73
三角伸展式 Trikonasana/74
战士第二式 VirabhadrasanaⅡ/76
虎式 Vyaghrasana/77
交叉爬行 Cross – crawls/78
眼镜蛇扭动式 Tiryaka Bhujangasana/80
菱形按压 RajakapotasanaⅠ/81
半蝗虫 Ardha Salabhasana/82
侧抬腿组合 Single Leg Side Lift Ⅲ/83
桥功式 Setu Bandhasana/85
腹式呼吸 （横膈呼吸）/86
PART5中级课程 放身体，收获健康
至善坐 Siddhasana/90
中级体位前热身组合/91
向太阳致敬 Surya Namaskara/92
幻椅式 Utkatasana/97
战士第三式 Virabhadrasana Ⅲ/98
鹰王式 Garudasana/100
侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana/101
门闩式 Parighasana/102
脊柱扭动式 Ardha MatsyendrasanaⅠ/103
坐角式 Upavistha Konasana/104
前伸展式 Purvottanasana/106
腿旋转式 Leg Gyration/107
侧提组合 Side Kick Forearm/108
弓式 Danurasana/109
桥式平衡 Toia Dandasana/110
海狗式 Sea – lion Pose/112
犁式 Halasana/114
榻式 Paryankasana/116
清理经络调息 Nadi Shodan Pranayama/118
PART6高级课程 让心灵更自由
高级体位前热身组合/122
腿部卧展式 Supta Padangusthasana & Jathara Parivartanasana/123
箭式滚动 Open Leg Rocker/126
鱼王式 Paripurna Matsyendrasana/127
莲花坐 Padmasana/128
莲花侧弯接身印 Meru – danda Parsvasana & Yoga Mudrasana/129
神猴式 Hanumanasana/130
单腿脚尖站立式 Eka – pada Salambasana/132
简易舞王式 Natarajasana/133
头肘倒立式 Salamba Sirsasana/134
下狗支撑式 Push Up/136
肩立单车式 Bicycle/138
下轮式 Chakr Asana/139
仰卧手抱膝放松 （ Supta Pinda ）/141
自我认知练习引导词/142
风箱呼吸 Bhastrika Pranayama/144
圣光调息 Kapalbhati Pranayama/145
PART7 领悟 瑜伽精髓
提升瑜伽境界的冥想/148
练习冥想五步曲/150
附录
本书体位法分类索引/154
自序
总有朋友致电问起：韩老师，你那本霸榜七年的《瑜伽：初学到高手》哪里去了？笑答，李杜诗篇万口传，诗家都觉得至今已然不新鲜了。首页一占七年多，二十多印，大家纵是不相厌，也总许芳林旧叶换新颜吧。说这话真不是矫情，因为关于这本书的再版我确是拒绝了很多次的。如同我拒绝很多书再版的理由一样，总觉得我出的每一本书都应该给读者朋友们一个新的话题，一次新的汇报。
然后要表达的就是感动并且感恩了，虽然一拒再拒，这些年也只拒掉两本再版。这本《瑜伽：初学到高手（第二版）》是我第六本再版作品了。
真的是感恩啊！
……
初学者 这样开始
开始瑜伽练习是一件让人轻松又愉快的事情，但这并不意味着可以率性随意地开始，在练习前，请参照本章的内容检查自己的准备情况，从简到繁、从易到难、循序渐进地进行练习。你会逐渐体会到瑜伽给我们的身体带来的启发。
了解自己
适宜练习的情况
脊柱没有严重的损伤，比如椎骨增生、椎间盘突出、椎管狭窄、骶骨腰椎化等问题。
不属于手术后3个月内。
没有严重的骨质疏松或外伤。
无急性、传染性疾病。
需要医生或教练指导的情况
如果年龄过大或是有任何严重疾病，好先咨询医生，再决定是否可以开始瑜伽的练习。记得在开始训练前请教练详阅医嘱。如果是自行练习，请医生明确告知哪些动作不可以练习。
一般的状态下，血压超过180/100毫米汞柱，糖尿病、动脉硬化、严重的心脑肾综合征、美尼尔综合征等状况，不要盲目练习，找一位合格的私人教练更为稳妥。
如果正在服用处方药物或是有家族遗传性疾病，一定要告知教练。如果是自行练习，请先明确处方药的不良反应。因为在瑜伽训练中，由于瑜伽的排毒作用，这种不良反应可能会更明显，如果是这样，需要停药或是停止训练。有些练习可以有效控制某些遗传病的病情，可以有针对性地提高练习效果。另外孕妇或是正在哺育宝宝的乳母，好暂时不要开始瑜伽课程。
注意身体的感受
练习时始终将注意力放在身体对动作的感受上， 以感觉到伸展或收缩为宜。在动作定型后保持2 ~ 4个深呼吸或自然呼吸。如果体力不支或是颤抖， 请暂停练习。如果身体没有不适， 但出现了自动屏息， 那么仍需要调整动作，使其更容易完成。
要做到始终控制动作， 能够清楚地知道身体的某个部分正在做什么，哪些动作完成了后的姿势。开始练习时要放慢或夸大这种感觉， 如果不能做到对每一个细小的动作了若指掌， 那就不要加快节奏。从定型动作收功时，请按完成时的步骤反向回溯。
不可忽略的小细节
练习前认真阅读教材或者听从教练说明，明确所要进行的动作有无不良反应，有无自身不可以练习的警告。如果身体有不可练习某姿势的情况，一定要暂时放弃这个练习，不要逞强。
自行练习前，一定要认真阅读教材，了解姿势， 在做动作的时候更是如此，一定不要被其他想法分散注意力。
练习时，身体有时会发出咔咔的响声，这可能是轻微的增生， 也可能是软骨或者滑膜有点 “不高兴” 。只要没有任何其他不适，就不用担心，只要不对抗身体，在能活动的范围内缓慢、有控制地完成动作就可以了。
不要过分地练习身体的某一方向或部位，记得有向前就要有向后，有左就要有右。否则，身体会变得不平衡。
如果在做某一个姿势时身体剧痛，请立即停下来。如果经教练指导后疼痛依然继续，请短期内不要再做这个动作。自行练习时，宜咨询医生或专业教练。
如果练习后出现肌肉紧绷、酸痛，需要进行冰敷和按摩，这是迟发性肌肉酸痛。蒸桑拿只会加剧疼痛。
不论春秋冬夏，进入瑜伽练习前都要等身心适应了周围的环境再开始。
以上注意事项只适合古典瑜伽练习者，如果要进行其他练习，需要另行参照相关事项。
找到适合的瑜伽流派
王瑜伽：又称为八支分法瑜伽（Raja yoga）
王瑜伽的特点可归纳为：制心之道，冥想之道。它并不强调过于繁复的体式，而更多关注于精神之旅。可以说，王瑜伽是通往瑜伽的必由之路，而其经典之作，就是伟大的 《瑜伽经》。
哈他瑜伽：又称诃陀瑜伽（Hatha yoga）
这个流派的特点可归纳为：强身之道。它认为欲要强心，先要强身，充分利用瑜伽中的体位、洁净功、收束契合，以至呼吸调整，是注重体格锻炼方法的体系。可以说，哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，其经典之作是《哈他瑜伽之光》。
智瑜伽：又称吉纳瑜伽（Jnana yoga）
智瑜伽的特点可归纳为：启悟之道。智瑜伽透过哲学的探讨与思辨，提倡培养反观内视的知识理念，进而收获神圣的知识。
业瑜伽：又称实践瑜伽（Karma yoga）
业瑜伽的特点可归纳为：净心之道。业瑜伽认为行为是生命的表现，倡导将精力集中于内心世界，引导更加完善的行为。
巴克瑜伽：又称奉爱瑜伽（Bhakti yoga）
这个流派的特点是：爱心之道。这是接近宗教的瑜伽流派之一。奉爱体系认为通过宗教情操的培养，得知真理的本质是爱，唯有内心充满大爱，才能与真理融合为一。
冷身 猫式Marjariasana
这是颇为经典的瑜伽体位，不论是强直性脊柱炎的康复，还是孕前产后的调理，从背肌的伸展到腹肌的强化，各种各样的运动康复体操中都可以看到这个体位的身影。
1跪在垫子上，双脚脚趾自然向后贴放于地面。手指向前，双臂向体前推送，直至双臂和两大腿垂直于地面。双膝分开约一横拳的距离。
2吸气，收缩背部肌肉，压腰，翘臀，打开双肩，挺胸，头尽量向后仰，感觉肚脐沉向地面。体会颈、肩、 背的感觉。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。
3呼气，肚脐内收上提，感觉腹部内脏的收缩。拱背，将头颅垂落至两臂间，感觉尾骨扣进体内，腰腹高高离开地面成拱形。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。重复练习8~12次。
4吸气时回到步骤1，将臀向后移送到双脚跟上，挺直腰背坐在脚跟上，掌心向上，十指相对深呼吸。
练习收益：这是滋养脊神经的初级练习，可使脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松，缓解背痛。所有的腹内脏器及腺体得到按摩，消化系统得到调理。可减少腰腹赘肉。对于女性的痛经、经期紊乱有很好的调理效果。配合呼吸练习，可加快淋巴系统的排毒速度，从而使身心更具活力。
目标肌肉：躯干肌肉。
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