描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787121220494丛书名: 全国健康系列
编辑推荐
自行车运动是一项没有年龄限制的运动，自行车也是辅助治疗心脏疾病的**工具之一。这项运动对身体许多部位均有益处。
1）强化微血管组织、防治高血压病，具有药物不可替代的功效。
2）能防止发胖、血管硬化并使骨骼强壮，每周骑自行车达30公里能使心血管疾病发病率减少50%。
3）促进身体新陈代谢，且无副作用。
4）使心情愉悦。
本书列出125条骑行攻略，囊括了训练、健康、单车维修、装备等5大篇章，适合入门级骑行爱好者阅读。
1）强化微血管组织、防治高血压病，具有药物不可替代的功效。
2）能防止发胖、血管硬化并使骨骼强壮，每周骑自行车达30公里能使心血管疾病发病率减少50%。
3）促进身体新陈代谢，且无副作用。
4）使心情愉悦。
本书列出125条骑行攻略，囊括了训练、健康、单车维修、装备等5大篇章，适合入门级骑行爱好者阅读。
内容简介
这是一本自行车骑行健身实用技巧全攻略。本书共分为常识篇、骑行训练篇、安全健康篇、保养维修篇、旅行装备篇5大部分，详细而有逻辑地解释车友最常遇见的问题,说明车友在骑行中的注意事项以及问题解决方法。首都体育学院王港教授的专业团队结合经验与科学对骑行中的必备知识进行详细剖析和讲解，实用性极强。
目 录
常识篇
Part 1 首先，应该了解一下自行车
1.自行车运动的概念
2.自行车的种类
3.自行车的构成要素
4.进行自行车运动的好处
5.自行车的设定
6.单车骑行的黄金三点
Part 2 让自行车与你的身体达到最佳协调
1.选购适合自己的自行车
2.选自行车时车架大小的选择方法
3.选购自行车，要选择合适的龙头把手尺寸
4.选择适合你的车座
5.如何调出合适你的车座
6.调整自行车车把的方法
7.调整变速器的步骤
8.码表的概念及作用
9.初学者最初骑行距离的确定
10.进行自行车运动的最佳时长
11.骑行时需保持合适的速度
Part 3 礼貌骑行，生命安全的保证
1.自行车运动礼仪
2.全方位了解骑行中的基本礼貌
3.学会这些礼貌手势，助你骑行更顺利
4.团队骑行的规则
骑行训练篇
Part 4 了解自行车的各项骑行技术
1.力量型骑车法的概念
2.强度型骑车法强度的采用
3.间歇型骑车法中合适的间歇
4.自行车前行的动力――蹬踏技术
5.最后的冲刺技巧――爆发力
6.人车一体的基本功――跨越障碍技术
7.齐足跳的方法
8.跟车骑行――有效利用力学原理
9.长途骑行中体力跟不上的原因
10.进行体能训练的原因以及方法
11.肌肉耐力――长距离骑行的力量保证
12.身体平衡力简易训练手段
13.背部力量训练的常见方法
14.寻找团队拉练最合适的强度
Part 5 倡导正确骑行，确保安全无忧
1.做热身运动的原因
2.提高骑行时的观察能力
3.保持正确的骑行姿势
4.自行车运动的起步与停车方式
5.使用卡式脚踏的方法
6.上卡及脱卡
Part 6 技巧，让你如风一样地飞奔
1.弯道骑行的技巧
2.操纵山地车的刹车步骤
3.操纵山地车的变速
4.操纵公路车的刹车
5.山地自行车爬坡的方法与技巧
6.公路自行车爬坡的技巧――良好的姿势
7.上坡路段应采用的踩踏姿势
8.上下台阶技巧的练习
9.正确的踩踏技巧
Part 7周期训练计划范例
1.自行车专项训练常采用的训练手段
2.初学者训练计划案例
3.一周内保持骑行10小时单车计划的设计
安全健康篇
Part 8 骑行，需要做好一切伤害预防
1.采取措施进行自行车防盗
2.大军团骑行时自行车需要编队
3.跟车骑行要注意距离
4.初学者应当保持适宜的骑行距离
5.夜间骑行需要注意的事项
6.骑车时避免身体损伤的方法
7.避免长期骑行手指麻木
8.骑行时避免头晕目眩的方法
9.骑行时使臀部不疼痛的方法
10.女性生理期骑行应当注意的事项
11.雨天骑行应该注意的安全问题
12.妊娠期骑行的注意事项
13.根据骑行时的心率进行健康标准的判断
14.运用心率来控制运动强度的方法
15.骑行时的齿轮比与踏频的计算
16.进行肌肉伸展与按摩的原因
17.冬、夏季骑行的保护措施
18.预防旅行腹泻的有效方法
Part 9 遇到事故与伤害，必须抓紧处理
1.自行车相撞事故的处理
2.骑行时骨骼受伤的处理方法
3.骑行中皮肤受伤的处理方法
4.骑行中肌肉拉伤的处理方法
5.骑行中抽筋的处理方法
6.骑行中其他相关疼痛的解决方法
7.感受身体出现的信号
Part 10 骑自行车一定要保证机体营养
1.自行车骑行时饮水的方法
2.判断脱水的方法以及补水措施
3.自行车骑行宜备的食品
4.骑行前的饮食要求
5.长途骑行时体力的补充
6.骑车减肥的饮食要求
Part 11 骑自行车有益身心健康
1.骑自行车防衰老
2.骑自行车燃烧脂肪的原因
3.骑自行车进行健身锻炼的方法
保养维修篇
Part 12 延长爱车零部件使用寿命的法宝
1.关于自行车是否需要保养的判定
2.维护与保养须知
3.新车骑行时出现“齿感”的原因及调整办法
4.自行车的清洁方法
5.链条的清洗方法
6.延长自行车轮胎寿命的方法
7.长时间不骑自行车时保养自行车的方法
8.头盔的保养
Part 13 自行车小故障，自己搞定
1.碳制车架出现裂痕的解决方法
2.滚动轴承内有异常声响的原因及修理办法
3.骑车时车轮旷动或左右飘动的原因及修理办法
4.车把转动不灵活伴有异声的原因及修理办法
5.车闸闸皮磨损、制动不灵敏的处理方法
6.脚蹬的更换
7.脚蹬不灵活的原因及修理办法
8.车子经常会蹬空的原因
9.自行车链条打滑的原因及处理办法
10.链条总是脱链的原因及解决方法
11.在变速时链条脱链的原因及调整办法
12.链条与前拨链器内外导板摩擦的原因及调整方法
13.链条自动跳挡的原因及修理办法
14.车胎漏气的修补方法
15.车圈修复方法
旅行装备篇
Part 14 拥有这样的装备会让你畅快地奔驰
1.拥有你，守护我――骑行头盔
2.骑车贴身伴侣――骑行服
3.骑行手套作用多
4.骑行眼镜的作用
5.护膝的作用
6.自行车包的选择
7.头巾的使用方法
8.自行车配件全解读
Part 15 带足必需品，踏上自行车与大自然亲密接触吧
1.骑行旅游与自行车的选择
2.骑行旅游，出门前需要检修爱车的几个方面
3.骑车长途旅行必需装备
4.骑车长途旅行所需物品
5.骑行旅游，避免队友体力跟不上的方法
6.骑自行车进行旅行要注意的问题
7.女性骑行旅游装备选择的注意事项
Part 1 首先，应该了解一下自行车
1.自行车运动的概念
2.自行车的种类
3.自行车的构成要素
4.进行自行车运动的好处
5.自行车的设定
6.单车骑行的黄金三点
Part 2 让自行车与你的身体达到最佳协调
1.选购适合自己的自行车
2.选自行车时车架大小的选择方法
3.选购自行车，要选择合适的龙头把手尺寸
4.选择适合你的车座
5.如何调出合适你的车座
6.调整自行车车把的方法
7.调整变速器的步骤
8.码表的概念及作用
9.初学者最初骑行距离的确定
10.进行自行车运动的最佳时长
11.骑行时需保持合适的速度
Part 3 礼貌骑行，生命安全的保证
1.自行车运动礼仪
2.全方位了解骑行中的基本礼貌
3.学会这些礼貌手势，助你骑行更顺利
4.团队骑行的规则
骑行训练篇
Part 4 了解自行车的各项骑行技术
1.力量型骑车法的概念
2.强度型骑车法强度的采用
3.间歇型骑车法中合适的间歇
4.自行车前行的动力――蹬踏技术
5.最后的冲刺技巧――爆发力
6.人车一体的基本功――跨越障碍技术
7.齐足跳的方法
8.跟车骑行――有效利用力学原理
9.长途骑行中体力跟不上的原因
10.进行体能训练的原因以及方法
11.肌肉耐力――长距离骑行的力量保证
12.身体平衡力简易训练手段
13.背部力量训练的常见方法
14.寻找团队拉练最合适的强度
Part 5 倡导正确骑行，确保安全无忧
1.做热身运动的原因
2.提高骑行时的观察能力
3.保持正确的骑行姿势
4.自行车运动的起步与停车方式
5.使用卡式脚踏的方法
6.上卡及脱卡
Part 6 技巧，让你如风一样地飞奔
1.弯道骑行的技巧
2.操纵山地车的刹车步骤
3.操纵山地车的变速
4.操纵公路车的刹车
5.山地自行车爬坡的方法与技巧
6.公路自行车爬坡的技巧――良好的姿势
7.上坡路段应采用的踩踏姿势
8.上下台阶技巧的练习
9.正确的踩踏技巧
Part 7周期训练计划范例
1.自行车专项训练常采用的训练手段
2.初学者训练计划案例
3.一周内保持骑行10小时单车计划的设计
安全健康篇
Part 8 骑行，需要做好一切伤害预防
1.采取措施进行自行车防盗
2.大军团骑行时自行车需要编队
3.跟车骑行要注意距离
4.初学者应当保持适宜的骑行距离
5.夜间骑行需要注意的事项
6.骑车时避免身体损伤的方法
7.避免长期骑行手指麻木
8.骑行时避免头晕目眩的方法
9.骑行时使臀部不疼痛的方法
10.女性生理期骑行应当注意的事项
11.雨天骑行应该注意的安全问题
12.妊娠期骑行的注意事项
13.根据骑行时的心率进行健康标准的判断
14.运用心率来控制运动强度的方法
15.骑行时的齿轮比与踏频的计算
16.进行肌肉伸展与按摩的原因
17.冬、夏季骑行的保护措施
18.预防旅行腹泻的有效方法
Part 9 遇到事故与伤害，必须抓紧处理
1.自行车相撞事故的处理
2.骑行时骨骼受伤的处理方法
3.骑行中皮肤受伤的处理方法
4.骑行中肌肉拉伤的处理方法
5.骑行中抽筋的处理方法
6.骑行中其他相关疼痛的解决方法
7.感受身体出现的信号
Part 10 骑自行车一定要保证机体营养
1.自行车骑行时饮水的方法
2.判断脱水的方法以及补水措施
3.自行车骑行宜备的食品
4.骑行前的饮食要求
5.长途骑行时体力的补充
6.骑车减肥的饮食要求
Part 11 骑自行车有益身心健康
1.骑自行车防衰老
2.骑自行车燃烧脂肪的原因
3.骑自行车进行健身锻炼的方法
保养维修篇
Part 12 延长爱车零部件使用寿命的法宝
1.关于自行车是否需要保养的判定
2.维护与保养须知
3.新车骑行时出现“齿感”的原因及调整办法
4.自行车的清洁方法
5.链条的清洗方法
6.延长自行车轮胎寿命的方法
7.长时间不骑自行车时保养自行车的方法
8.头盔的保养
Part 13 自行车小故障，自己搞定
1.碳制车架出现裂痕的解决方法
2.滚动轴承内有异常声响的原因及修理办法
3.骑车时车轮旷动或左右飘动的原因及修理办法
4.车把转动不灵活伴有异声的原因及修理办法
5.车闸闸皮磨损、制动不灵敏的处理方法
6.脚蹬的更换
7.脚蹬不灵活的原因及修理办法
8.车子经常会蹬空的原因
9.自行车链条打滑的原因及处理办法
10.链条总是脱链的原因及解决方法
11.在变速时链条脱链的原因及调整办法
12.链条与前拨链器内外导板摩擦的原因及调整方法
13.链条自动跳挡的原因及修理办法
14.车胎漏气的修补方法
15.车圈修复方法
旅行装备篇
Part 14 拥有这样的装备会让你畅快地奔驰
1.拥有你，守护我――骑行头盔
2.骑车贴身伴侣――骑行服
3.骑行手套作用多
4.骑行眼镜的作用
5.护膝的作用
6.自行车包的选择
7.头巾的使用方法
8.自行车配件全解读
Part 15 带足必需品，踏上自行车与大自然亲密接触吧
1.骑行旅游与自行车的选择
2.骑行旅游，出门前需要检修爱车的几个方面
3.骑车长途旅行必需装备
4.骑车长途旅行所需物品
5.骑行旅游，避免队友体力跟不上的方法
6.骑自行车进行旅行要注意的问题
7.女性骑行旅游装备选择的注意事项
在线试读
单车骑行的黄金三点
脚踏、车座、车把是单车骑行的“黄金三点”，调整好车座与车把的高低、
前后，保持标准的骑行姿势，才能让骑车更安全、舒适。
1）调整坐垫高低：保证坐在坐垫上，脚踩在踏板上时腿是伸直的（伸直的
程度视个人喜好）。
2）调整坐垫前后：坐在坐垫上，曲柄平行于地面，脚掌踩在踏板轴心上，调整坐垫前后位置，使膝盖（髌骨）内侧下降呈垂直线，正好通过踏板轴
心。
3）调整把手的前后：将坐垫的高低、前后位置确定之后，再调整把手的位
置。手肘靠在坐垫上，手指头可触摸到龙头即可。
4）调整把手的高度：调整后要将把手锁牢，避免松动。
调整自行车车把的方法
调整自行车车把包括调整车把的宽度和高度，应根据骑行者上体
尺寸和臂长来决定，并注意各自的特点。
1）车把宽度：应与肩宽大体相同，一般为38 ～ 41厘米。宽于肩宽的话会增加风的阻力，窄于肩宽则胸腔会受到挤压，影响正常呼吸功能。
2）车把高度：公路骑行者的上体角度（即通过髋关节的水平线和髋关节中心至颈椎中心连线）保持在35 ～ 45度之间，场地骑行者的上体角度保持在20 ～ 30度之间。公路骑行用的车把略高些，场地骑行用的车把稍低一些。
注意：立管的长度，最好是当骑行者踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，肘关节与膝关节能稍稍相碰，调好后不要轻易改变。
学会这些礼貌手势，助你骑行更顺利
团队骑行中要特别注意安全，由于骑行人数多，每个人的速度也不同，若路面状况较复杂，一个人稍有差错，将会影响整个团队的安全和行程。身为自行车
爱好者，以下这些主要骑行手势需要熟悉。
1）“注意”：前方有人、车或者路面出现状况，车队可能不能正常通过。
2）“减速”：前方有人、车或者路面有问题，需要减速。
3）“向左转弯”：前方应集体向左转弯。
4）“跟随”：靠拢，跟随在后面。
5）“停止”：前方有危险或障碍，或到达目的地。
团队骑行的规则
1）尽量扩大视线范围，所有动作都要慢而顺、轻微而细致，看到有障碍在50米前就要躲避。
2）转弯时，明确把转弯的动作做出来，让后面的人知道何时要转。
3）带头的时间，以时速30公里/小时持续约15~20秒为标准，速度越快，带的时间越短，如50公里/小时只需带4~8秒。
4）带头的人要保持一条稳定的线，后面的人不能只看前车的轮子，要注意前方两侧的状况，避免和前车后轮交错。
5）向左退到集团后方时，要注意一下左后方的情形，从眼角看一眼，以免有车辆靠近。
6）向左退的时候距离不要太大，以1~1.5米为最佳，仍然保持一条稳定的线滑进尾端。
7）快要撞上前面骑行者的车后轮时，不要急着刹车，稍微往右一点，将身体挺起来吃风，调整速度后再移回原位。
8）保持踩踏流畅，后面跟的人会比较安心。
9）头向右转往后看时，车会向左移动，练习向后看时保持直线是很有用的技巧。
10）带头的人要稍微注意后面的状况，若发现有人掉队，速度要渐渐放慢。
脚踏、车座、车把是单车骑行的“黄金三点”，调整好车座与车把的高低、
前后，保持标准的骑行姿势，才能让骑车更安全、舒适。
1）调整坐垫高低：保证坐在坐垫上，脚踩在踏板上时腿是伸直的（伸直的
程度视个人喜好）。
2）调整坐垫前后：坐在坐垫上，曲柄平行于地面，脚掌踩在踏板轴心上，调整坐垫前后位置，使膝盖（髌骨）内侧下降呈垂直线，正好通过踏板轴
心。
3）调整把手的前后：将坐垫的高低、前后位置确定之后，再调整把手的位
置。手肘靠在坐垫上，手指头可触摸到龙头即可。
4）调整把手的高度：调整后要将把手锁牢，避免松动。
调整自行车车把的方法
调整自行车车把包括调整车把的宽度和高度，应根据骑行者上体
尺寸和臂长来决定，并注意各自的特点。
1）车把宽度：应与肩宽大体相同，一般为38 ～ 41厘米。宽于肩宽的话会增加风的阻力，窄于肩宽则胸腔会受到挤压，影响正常呼吸功能。
2）车把高度：公路骑行者的上体角度（即通过髋关节的水平线和髋关节中心至颈椎中心连线）保持在35 ～ 45度之间，场地骑行者的上体角度保持在20 ～ 30度之间。公路骑行用的车把略高些，场地骑行用的车把稍低一些。
注意：立管的长度，最好是当骑行者踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，肘关节与膝关节能稍稍相碰，调好后不要轻易改变。
学会这些礼貌手势，助你骑行更顺利
团队骑行中要特别注意安全，由于骑行人数多，每个人的速度也不同，若路面状况较复杂，一个人稍有差错，将会影响整个团队的安全和行程。身为自行车
爱好者，以下这些主要骑行手势需要熟悉。
1）“注意”：前方有人、车或者路面出现状况，车队可能不能正常通过。
2）“减速”：前方有人、车或者路面有问题，需要减速。
3）“向左转弯”：前方应集体向左转弯。
4）“跟随”：靠拢，跟随在后面。
5）“停止”：前方有危险或障碍，或到达目的地。
团队骑行的规则
1）尽量扩大视线范围，所有动作都要慢而顺、轻微而细致，看到有障碍在50米前就要躲避。
2）转弯时，明确把转弯的动作做出来，让后面的人知道何时要转。
3）带头的时间，以时速30公里/小时持续约15~20秒为标准，速度越快，带的时间越短，如50公里/小时只需带4~8秒。
4）带头的人要保持一条稳定的线，后面的人不能只看前车的轮子，要注意前方两侧的状况，避免和前车后轮交错。
5）向左退到集团后方时，要注意一下左后方的情形，从眼角看一眼，以免有车辆靠近。
6）向左退的时候距离不要太大，以1~1.5米为最佳，仍然保持一条稳定的线滑进尾端。
7）快要撞上前面骑行者的车后轮时，不要急着刹车，稍微往右一点，将身体挺起来吃风，调整速度后再移回原位。
8）保持踩踏流畅，后面跟的人会比较安心。
9）头向右转往后看时，车会向左移动，练习向后看时保持直线是很有用的技巧。
10）带头的人要稍微注意后面的状况，若发现有人掉队，速度要渐渐放慢。
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