幸福妈咪月子保养书

80后妈咪更加注重自身的保养，而月子期又是女性改善体质的黄金期，因此做好月子幸福一辈子。 

本书读者对象是月子期和产后恢复期女性，内容丰富，涉及科学饮食、乳汁管理、运动保健、居家生活、疾病护理、情绪调整、美容瘦身、性生活等方面。*特点是提供宜忌速查内容，方便产妇快速查阅；提供详尽的月子餐和月子补救方案。附录为新生儿护理知识，便于妈咪坐月子、育儿两不误。文中配有彩图，赏心悦目。

路博超，中国老教授协会医药专业委员会副秘书长，全国优秀妇科内分泌专家，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科专家。擅长优生优育、不孕不育、月经病、宫颈脱落细胞学及婴幼儿保健。

目  录
章
有备无患，轻松迎接宝宝的降临
月子坐得好，幸福跟着跑
月子需要坐多久 2
月子是重要的生理恢复期 2
把身体的毛病“坐”掉 3
不坐月子，后悔一辈子 4
“洋月子”不能随便坐 4
小产、流产后也要坐月子 6
谁来照顾新妈妈 7
新爸爸是好帮手 8
保姆、月嫂还是月子中心 9
充分准备迎战月子 13
创造良好的月子环境 17
第二章
月子第1周——恢复身体的关键时期
 生理变化
体重减轻，尿液增多 24
子宫发生位移 24
身体器官恢复 24
下腹部阵发性疼痛 24
体温略高于正常体温 25
脉搏和呼吸有所减慢 25
 住院起居
让病房变得温馨 25
选择正确的卧姿 26
下床走动的注意事项 26
留意产后出血量 27
重视产后首次大小便 27
剖宫产特别提醒 28
 乳汁管理
初乳比金子更珍贵 29
早开奶有利母婴健康 30
开奶前不要喂糖水 30
 饮食调理
月子里的饮食原则 31
月子里饮食的几大禁忌 32
产后餐该怎么吃 33
剖宫产新妈妈饮食要注意 33
一日饮食方案推荐 34
 心理调适
产后重视3大心理调适 37
母乳喂养的心理准备 37
 生理变化
血性恶露持续排出 39
产后水肿来袭 39
 住院起居
月子里究竟能不能刷牙 40
恶露的正确应对方法 40
会阴护理不可马虎 41
 乳汁管理
母乳喂养好处多 43
哺乳姿势正确吗 44
认真学习乳房护理 46
 饮食调理
吃盐or不吃盐 48
月子里能吃水果吗 49
一日饮食方案推荐 50
 心理调适
疲倦是情绪低落的原因 53
产后新妈妈为什么爱哭泣 53
 生理变化
乳房胀痛结硬块 54
体温异常升高 54
 住院起居
睡眠充足身体好 55
可能出现的感染类型 55
擦浴的注意事项 56
产褥操轻松做——头颈部运动 57
 乳汁管理
乳房胀痛怎么办 57

催乳，急不得 58
剖宫产后乳汁少别紧张 58
 饮食管理
红糖进补知多少 59
“生化汤”究竟是什么 59
“月子水”请谨慎喝 60
一日饮食方案推荐 61
 心理调适
新妈妈切忌情绪波动大 64
新妈妈容易吃宝宝的醋 64
 生理变化
产后抑郁悄悄袭来 65
乳汁分泌开始增加 65
 住院起居
慎用产后束腹带                        65
手脚疼痛怎么办 67
产褥操轻松做——手脚运动 68
 乳汁管理
每天要喂多少次 68
每次喂奶多长时间 69
隔多久喂一次奶 69
 饮食调理
鸡蛋进补不宜过量 70
月子里喝水有讲究 70
月子里能喝蜂蜜吗 71
一日饮食方案推荐 71
 心理调适
产后容易焦虑不安 74
新妈妈如何克服焦虑 74
 生理变化
身体疲惫感减轻 76
会阴疼痛渐渐消失 76
 住院起居
剖宫产拆线后护理 76
洗头要注意的事 77
产褥操轻松做——腹肌运动 77
 乳汁管理
喂一侧还是喂两侧 78
乳汁少也要坚持定时哺乳 78
哺乳期不宜服用的药物 79
 饮食调理
不要迷信老母鸡 79
喝汤不吃肉，营养丢大半 80
一日饮食方案推荐 80
 心理调适
新妈妈生气易连累宝宝 83
易怒的新妈妈必须知道 83
 生理变化
产后尿失禁现象 85
依旧虚汗不断 85
 住院起居
产后虚汗多怎么办 86
牙齿松动是怎么回事 86
产褥操轻松做——骨盆运动 87
 乳汁管理
哺乳时为何乳头疼痛 87
哺乳期漏奶是怎么回事 87
乳头皲裂该怎么办 88
 饮食调理
千万不要盲目进补 89
产后一周不宜服用人参 90
一日饮食方案推荐 90
 心理调适
读懂宝宝让新妈妈更快乐 93
每天安静独处10分钟 94
 生理变化
血性恶露接近尾声 95
身体基本恢复 95
 住院起居
恢复良好，准备回家 95
产褥操轻松做——胸部运动 96
 乳汁管理
如何使用吸奶器 97
怎样保存吸出来的乳汁 98
 饮食调理
月子里不宜饮茶 98
月子里喝酒危害大 99
巧克力尽量不要吃 99
一日饮食方案推荐 99
 心理调适
调适产后依赖心理 101
音乐有助于拥有好心情 102
第三章
第2周——重点预防腰酸背疼
 生理变化
子宫恢复形状 104
子宫内膜复原 104
浆液性恶露来临 104
 居家护理
母婴同室不同床 104
枕头和床的选择 105
不要开着灯睡觉 106
 乳汁管理
哪些情况不宜母乳喂养 107
感冒后还能喂奶吗 108
“乙肝妈妈”能哺乳吗 108
 饮食管理
利水消肿的优质食材 109
补钙刻不容缓 110
一日饮食方案推荐 111
 心理调适
新妈妈抑郁倾向自测 114
 运动保健
产后运动好处多 115
产后运动分期做 116
产后运动的注意事项 116
产褥操轻松做——腿部运动 117
产褥操轻松做——会阴收缩运动  117
 生理变化
子宫和乳房的变化 118
 居家护理
月子里洗澡知多少 118
月子里不宜多看电视 119
月子里能不能上网 120
 乳汁管理
轻松判断乳汁是否充足 120
母乳不足怎么办 121
催乳按摩手法轻松学 122
 饮食调理
优质蛋白质不可缺 123
喝催乳汤的学问 124
一日饮食方案推荐 124
 心理调适
与宝宝亲密可减轻抑郁 127
别忘了和朋友常联系 127
 运动保健
哪些新妈妈应暂停运动 128
不妨做做子宫修复操 128
产褥操轻松做——胸膝卧位运动  129
产褥操轻松做——阴道肌肉收缩运动  129
第四章
第3周——继续恢复身体机能
生理变化
疼痛感逐渐消失 132
进入白色恶露期 132
乳房开始变得饱满 132
子宫恢复到骨盆内 132
居家护理
休息为主，简单做些家务 133
中午和宝宝一起小憩片刻 133
产后子宫脱垂怎么办 133
乳汁管理
运动及沐浴后不宜喂奶 135
选择舒适合身的文胸 135
溢乳垫的正确用法 136
饮食管理
回奶食物不能吃 136
吃零食请悠着点 137
一日饮食方案推荐 138
心理调适
懂得珍惜才能快乐 141
克服抑郁中的自责 141
运动保健
简单的床上小动作 142
做家务也是一种运动 142
易学的沙发健身操 142
第五章
第4周——开始调理老毛病
生理变化 
白色恶露基本消失 146
剖宫产疤痕开始增生 146
居家护理 
注意室内通风换气 146
如何改善产后失眠 147
怎样让剖宫产疤痕小 148
乳汁管理
乳房大小与奶量有关吗 149
乳头凹陷该如何喂奶 149
饮食调理
月子里能吃酱油吗 150
月子里可以少量吃醋 151
辨清药性再煲汤 151
一日饮食方案推荐 154
心理调适
学会积极的心理暗示 156
每晚为心理“卸妆” 156
运动保健
散步散出健康来 157
产后美胸健身操 158
第六章
第5周——体味做妈妈的美妙
生理变化
胃肠功能全面恢复 160
乳

第二章    月子第1周——恢复身体的关键时期
吃盐or不吃盐
有许多新妈妈听说，产妇在月子里不能吃盐。于是，很多新妈妈在月子里便吃了许多不放盐的食物。其实，这种做法是错误的。总是吃不放盐的食物，新妈妈不仅胃口差，而且很容易造成营养缺乏。
盐不仅是重要的调味品，也是维持人体正常运转不可缺少的物质，它能调节人体内水分均衡分布，维持细胞内外的渗透压，参与胃酸形成，促进消化液分泌，能增进食欲，同时维持机体内酸碱平衡，以及体液的正常循环。如果人长时间不吃盐，容易造成体内含钠量过低，发生食欲不振、四肢无力、头晕目眩，严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、肌肉痉挛、视力模糊等症状。
因此，新妈妈在月子里不能忌盐。但新妈妈也要注意，盐吃多了也不好。因为新妈妈产后还存在一定程度的水钠潴留，需要靠肾脏运动和出汗来进行排泄。如果新妈妈吃盐过多，就会加重肾脏负担，增加水肿。
那么，新妈妈月子里究竟该如何吃盐才科学呢？
营养专家建议，新妈妈产后的前3天里，维持与家人同样的食盐摄入量，以每天不超过5克为宜。因为新妈妈分娩前后，出汗较多，再加上乳腺分泌旺盛，体内很容易缺水、缺盐，需要进行适当补充。而3天以后，新妈妈的食盐摄入量可适当减少，保持在低盐水平。

 月子里能吃水果吗
传统习惯认为，新妈妈月子里不宜吃生冷食物，于是很多新妈妈月子里连水果也不敢吃。其实，新妈妈月子里适当吃水果是有很多好处的。水果含有丰富的维生素、矿物质、纤维素、果胶及有机酸等成分，新妈妈月子里适当吃水果，不仅能补充身体所需的维生素及矿物质，还能增加食欲、预防便秘、促进乳汁分泌。当然，水果虽好，也要吃得科学才行。
  月子里适宜吃的水果

红枣。富含维生素C、葡萄糖和蛋白质，具有健脾开胃、益气生津、调整血脉的作用，尤其适合产后脾胃虚弱、气血不足的新妈妈食用。
苹果。富含蔗糖、苹果酸、柠檬酸、奎宁酸、醇类、维生素C、果胶、纤维素及钾、镁、铁、锌等矿物质。不仅可改善呼吸系统和肺功能，还能促进肠胃蠕动、防治便秘，其特殊的香气可以缓解压力、消除不良情绪。
香蕉。富含果糖、葡萄糖、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、果胶、钙、磷、铁、钾等营养素。新妈妈适当食用香蕉，不仅能通便补血，还具有使心情舒畅、催眠、缓解疼痛等作用。
山楂。富含维生素、矿物质、山楂酸、柠檬酸等营养成分。新妈妈产后身体虚弱，往往食欲不振，适当吃点山楂能增进食欲、帮助消化。此外，山楂有散瘀活血的作用，能帮助新妈妈排出恶露。
橘子。富含维生素C和钙。维生素C能增加血管壁的弹性，防止出血。钙是构成宝宝牙齿骨骼的重要成分，新妈妈适当吃些橘子，能通过乳汁把钙质提供给宝宝。
桂圆。富含葡萄糖、蔗糖、维生素B、维生素C、磷、钙、铁、酒石酸、胆碱等营养物质。新妈妈产后适量食用，有补血安神、补养心脾之效。
菠萝。富含果糖、葡萄糖、维生素B、维生素C、蛋白质、氨基酸等成分。新妈妈适当食用，有生津止渴、消除疲劳、增进食欲、帮助消化、止泻利尿等功效。
葡萄。富含蛋白质、葡萄糖、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素P、钙、钾、磷、铁、氨基酸等营养物质。葡萄自古即是补气、养血、强心的食疗佳品，体质虚弱的新妈妈适当食用可起到强身健体的效果。
猕猴桃。富含维生素C、维生素A、维生素E及钙、钾、镁、纤维素、叶酸、胡萝卜素、氨基酸等营养物质。猕猴桃维生素C含量在水果中名列前茅，含钙量是香蕉的4倍。新妈妈适量食用，有解热、止渴、利尿、通乳等功效。
木瓜。富含糖类、纤维素、蛋白质、维生素B、维生素C及钙、钾、铁等营养成分。木瓜中含有一种木瓜素，有高度分解蛋白质的能力，鱼、肉、蛋等食物在极短的时间内便可被其分解成人体容易吸收的养分，直接刺激新妈妈乳腺分泌。同时，木瓜自身的营养价值较高，是新妈妈产后催乳的好食物。

  月子里不宜吃的水果
寒、凉性水果可清热降火，使人体能量代谢降低。因此，新妈妈产后不宜吃寒、凉性的水果，如西瓜、柿子、香瓜、椰子、草莓、橘子、梨、橙等。
 一日饮食方案推荐
产后第2天，新妈妈血性恶露持续排出，而且会出现不同程度的水肿，新妈妈不要有太多心理负担，从而影响正常的饮食和泌乳。

饮食调理
第2天
幸福叮咛：

新妈妈月子里吃味精必须悠着点，食用鸡精也是如此，因为鸡精中也含有约40%的味精，而且盐占到10%以上。

  小米蛋粥
  小米100克，鸡蛋两个。
  小米洗净，鸡蛋打散。 锅里放适量清水和小米，用大火煮沸。 改小火煮至粥熟，放蛋液略煮即可。
 小米营养丰富，是产后补养佳品。小米与鸡蛋一起食用，可补脾胃，益气血，活血脉，促进恶露排出。

  藕汁饮
  鲜藕1根，白糖适量。
  藕洗净，切小段，备用。 将藕段放入榨汁机中，榨取藕汁，放适量白糖。 新妈妈喝藕汁前，用热水隔杯加温即可。
 藕汁具有清热凉血、活血止血的作用，适合产后恶露不尽的新妈妈饮用，可以帮助改善症状。

  海带拌土豆丝
  土豆150克，海带150克，葱3克，蒜3克，食用油、芝麻油、醋和盐各适量。
   海带洗净切丝，葱洗净切葱花，蒜洗净捣成泥。 土豆洗净、切丝，焯熟，捞出、沥去水分。 锅中加适量食用油，烧至四成热后下葱花和蒜泥爆香，关火。 将海带丝和土豆丝装盘，倒入葱、蒜、芝麻油，加适量醋和盐拌匀即可。
 海带富含碘、钙等营养成分，具有促进子宫收缩、加快新陈代谢、预防肥胖、消肿利尿等功效。土豆富含钾元素，膳食纤维含量也很高。此菜容易被消化吸收，对胃肠功能下降、水肿的新妈妈来说是不错的选择。
  菠菜猪肝汤
  菠菜250克，猪肝200克，淀粉、酱油、芝麻油、姜片、盐各适量。
   菠菜洗净，切段；猪肝洗净，切片，加酱油、淀粉拌匀腌15分钟，放热水中氽烫，沥干备用。 锅中加适量水煮开，放入姜片、猪肝煮熟。 加入菠菜稍煮，放芝麻油及盐调味即可。
 菠菜和猪肝同属补血滋阴之品，这道“菠菜猪肝汤”可帮助产后新妈妈补充铁质、养肝明目。

花生红枣小米粥
  小米100克，花生40克，红枣8粒。
   小米洗净，花生洗净，红枣去核洗净。 小米、花生、红枣一起放入锅中，加适量清水旺火煮沸，转小火煮至花生熟透即可。
 花生红枣小米粥非常适合产后新妈妈食用，有补虚补血、促进恶露排出等功效。

红薯蛋奶粥
  红薯1个，鸡蛋1个，牛奶4杯。
   将红薯洗净，去皮，蒸烂，并捣成泥。 将鸡蛋煮熟，把蛋黄取出，捣碎。 红薯泥加牛奶用文火煮，并不时搅动。 煮至黏稠时放入蛋黄，搅匀。
 红薯含有丰富的碳水化合物、维生素、胡萝卜素和矿物质、膳食纤维等。红薯、鸡蛋与牛奶一起煮粥，美味爽口，能帮助新妈妈有效恢复体力，调节身体各项机能。