单板滑雪完全指南

中国滑雪协会、2022北京冬奥组委专家审译

《单板滑雪完全指南》是1998年畅销至今的单板滑雪奠基之作，是一本任何人在任何地点都需要的单板滑雪百科全书。

本书特点在于：

首创结合身体、思维和精神来引导从*次到数以千次的滑行。

660张生动趣图详解172个实用要点

每个动作细分成数个具体环节，助你打造*滑雪方案

全书语言生动幽默，轻松易读

 

本书是一本单板滑雪的百科全书，详细介绍了单板滑雪的准则、转向的科学、单板滑雪装备解析和选择、新手技巧、中级技巧、高级技巧和滑雪装备保养。

导语 / 1

第一章　学习如何进行单板滑雪

哲学与心理 / 6

试验与成功 / 6

进阶式学习与倒退式学习 / 7

放松 / 7

思维过程：前意识、意识和超意识 / 8

想法和行动 / 10

设立目标 / 10

集中精力 / 11

巅峰状态 / 12

恐惧 / 13

焦虑 / 14

出发 / 15

选择课程 / 15

瓶颈期 / 15

滑雪前的准备 / 16

感官消除 / 16

思想预期 / 18

思维脑补 / 21

意志力 / 26

 

第二章　单板滑雪的准则

准则与理念 / 30

生活准则 / 30

雪板准则 / 31

思维准则 / 32

身体准则 / 34

 

第三章　转向的科学

进行正确的转向 / 40

了解力 / 40

重力效应 / 41

向心力和离心力 / 42

转向的步骤：入弯、控制、完成和过渡 / 44

转向的形状 / 45

J 形转弯 / 45

回转 / 45

急转弯 / 46

第四章　滑雪者身体的奥秘

单板滑雪中的生理学 / 48

滑雪术语 / 48

平衡与稳定 / 50

从中心延展动作 / 50

控制反向旋转 / 52

寻找自然的准备姿势 / 53

部分屈曲与完全伸展 / 54

影响平衡锥区域的因素 / 55

建立一个滑行姿势 / 56

左脚前与右脚前 / 56

站姿角度 / 56

站姿宽度 / 57

板上移动 / 58

人体 / 60

解剖学术语（肌肉） / 60

肌肉的协同收缩 / 62

肌肉放松 / 63

动作的质量 / 64

呼吸 / 64

生理因素 / 66

补充能量 / 66 女性、男性和滑雪 / 68

 

第五章　单板滑雪装备解析

雪板的设计特色 / 72

长度 / 72

有效边长度 / 73

宽度 / 73

侧切边 / 73

纵向弯曲 / 75

扭力 / 76

反拱 / 76

站姿 / 77

侧切边/（站姿）中心 / 78

侧切边偏差 / 79

摆动重量 / 79

内芯 / 79

雪板的类型 / 81

非对称式雪板 / 81

对称式雪板 / 83

定制雪板 / 84

雪板的构成 / 86

固定器 / 86

固定器或雪板连接装置 / 86

板面硬件装备 / 87

滑雪靴 / 90

安全绳 / 92

雪板的诞生 / 93

 

第六章　选择装备

购买装备 / 96

买什么 / 96

去哪儿买 /98

如何挑到优质的产品 / 99

测试装备 / 100

检查质量 / 100

先试再买 / 100

调整雪板 / 101

其他装备 / 103

滑雪靴 / 103

服装 / 105

 

第七章　单板滑雪的准备工作

滑雪前准备 / 108

检查装备 / 108

冬装 / 109

多装几层衣服 / 110

着装宽松 / 113

第一天的活动方案 / 116

上课 / 116

提前规划 / 118

检查身体状况和周边环境 / 119

做好准备 / 121

 

第八章　新手技巧

开始吧！ / 124

我们的目标 / 124

基本技巧 / 127

摔跤 / 127

身体姿势：自然准备姿势 / 131

平衡与运动 / 132

各种准备姿势 / 136

固定雪板 / 141

固定器 / 141

安全 / 142

转弯与抬板 / 142

平地滑行 / 143

滑降 / 147

直线滑行 / 147

了解板刃 / 148

转弯初探 / 150

转向初试 / 151

引导转向 / 153

反向旋转 / 154

提升地面技巧 / 155

翻身 / 155

摆好姿势 / 156

横滑降 / 157

落叶飘 / 158

180° 跳转 / 159

挪板 / 160

下滑控制技巧 / 162

横越 / 162

花环 / 163

连续转弯 / 164

四分之一转弯 / 165

下压转弯 / 167

乘坐缆车或用绳索 / 168

吊椅 / 168

T 形拖牵和J 形拖牵 / 171

手持拖牵 / 172

雪板的控制 / 173

上下压动 / 173

伸展和弯曲 / 175

上半身起始动作 / 175

呼吸方式 / 176

Q&A　新手问答 / 177

 

第九章　中级技巧

进阶技能 / 182

下压转弯时的重心转移 / 182

走刃转弯 / 183

怪奇滑行练习法 / 186

无限符号 / 187

低位转弯 / 193

反弓 / 195

三个部分 / 198

练习 / 199

身体意识练习 / 199

陆地练习 / 202

跳跃 / 202

跳跃前的观察 / 203

准备跳跃 / 204

飞行技巧 / 206

着陆 / 207

板尾跳与板头跳 / 208

越来越精彩：抓板与空中动作技巧 / 209

抓板 / 209

基本动作技巧 / 213

轻体 / 214

平地转体 / 214

跳跃转体 / 216

偏轴转体 / 216

挑战自己 / 217

滑得更快 / 218

速度与陡峭地形 / 218

雪况复杂时的进阶技能 / 219

倒滑 / 220

Q&A　中级滑雪者问答 / 223

 

第十章　高级技巧

中级进阶障碍 / 228

提高你的滑雪技能 / 229

高效旋转 / 229

重心晃动转弯 / 231

高速转弯（下半身主导） / 234

跳跃转弯 / 235

扭动 / 236

实战演练 / 240

高级技巧 / 244

反脚动作 / 244

呲杆 / 244

空翻 / 245 蹦床 / 246

高阶地形战术 / 247

粉雪 / 247

冰面 / 248

碴雪 / 250

雪包 / 251

滑野雪 / 261

旅行小贴士 / 261

林间滑行 / 264

溜槽、飞檐、悬崖滑行 / 266

预想野外的危险 / 268

U 型槽 / 270

必备技巧 / 270

注意事项 / 270

单板竞赛 / 272

Q&A　高级滑雪者问答 / 273

 

第十一章　滑行装备保养

雪板检修 / 276

需要的工具 / 276

打磨板刃 / 278

磨钝板刃 / 279

修补底板 / 280

装备日常养护 / 285

滑雪靴日常养护 / 285

雪板日常护理 / 286

雪板运输准备 / 287

雪板存储 / 287

雪板个性化及防盗 / 288

雪板涂鸦 / 288

第十二章　单板发展史

单板出现之前：“黑暗的时代” / 294

单板出现之后：“复兴时期” / 297

 

第十三章　滑雪个人守则

牢记滑雪守则 / 302

雪场滑雪守则 / 303

安全负责任的单板滑行 / 307

附　录 / 309

术　语 / 313

序

此书对于那些已经身处滑雪运动或打算尝试的人来说，是一本必读之物。在我33 年的滑雪生涯中，我引领、打造和定义这项运动，但从未有机会接触过类似这本书一样的资源，也从未有任何一本书能360° 全方位地准确介绍单板滑雪这项运动的所有技巧，并且还能使内容轻松易读。不管你是初学者（不论年龄）还是经验老到的职业选手，这些建议、课程、细节的描述和所有的图解都将改变你的想法乃至你的滑行。

凯文•瑞安从微小的细节出发，以一种禅意的视角来制定和实现目标。他将每个动作细分成无数个具体的环节，并史无前例地将滑雪者的身体、思维和精神层面结合起来。其实一切就是这么简单。

如果你真切地想要提高自己的滑雪水平，那么本书就是你一直翘首期盼的“圣经”。这本书就如同一本百科全书，囊括了滑雪指引中的所有知识，它应该陈列在每一个滑雪场、每一处滑雪公园，以及所有冰雪地带的书架上。从最直接的问答环节中学习，去尝试调整雪板的建议，听从业内知名的滑雪者和教练的中肯意见……通过这本书，每个人都将有所收获—如果你觉得没有，那只是还没发现而已。

所以，如果你想试试单板滑雪，这将是一个很棒的开始。如果你只是坐在那儿，还沉浸于去年那些大雪纷飞中的起起伏伏，拜托，好好看看这本书吧，试试作为老手能否从中学会一些新技巧。至少，这本书对我有用！

愿你永远享受自己的滑行。

 

保罗•格雷夫斯