铁人三项训练全书（全彩）

当你通读全书，你会了解到游泳、骑车和跑步技术的复杂性。同时，你也会看到作者解锁这些复杂运动的“艺术性”。如何拟定合适的训练计划？如何调整训练计划来满足生活需求？遇到运动伤病该如何处理？该如何吃、如何喝？如何在生理上和心理上做准备，以保证在比赛时达到*状态？这些问题，在本书中都会为你一一化解。

    相信无论你是刚刚开始铁人三项运动的“小白”，还是经过多年训练的精英“老铁”，都能够从书中得到启发

 

本书是铁人三项爱好者的全能参考书。内容清晰、图文结合讲解，包含训练在内所有前期准备工作（营养、工具、设备、比赛策略等），可定制的培训计划能为读者提供循序渐进的锻炼过程。无论是新手还是铁人三项老手，本书都能给出安全、科学、有效的指导。

詹姆斯.贝金赛尔（James Beckinsale），科学硕士，英国铁人三项协会高级教练，他是英国顶尖的铁人三项教练。自1998年起，他一直为参加从短距离到大铁距离比赛的铁人三项新手、年龄组老手以及精英选手们提供指导。其学员也在包括欧锦赛、世锦赛、英联邦运动会乃至奥运会在内的各级别赛事中有着出色的表现，有的还登上了领奖台。
胡适，网名胡悍三，天津大学化学系教授，水木铁人三项队主要创始人，全球铁三高级顾问。自2006年起开始马拉松训练，先后担任清华大学马拉松协会副会长、清华大学中长跑二队队长；2009年起开始铁人三项训练，组建水木铁人三项队并长期担任负责人。2014年在美国马里兰完成首个IRONMAN，并在多场铁三比赛中获得组别前三，包括2014年美国Wilkes-Barre铁人三项赛年龄组冠军，2016年蟠龙湖京津冀铁人三项赛年龄组冠军。徐红，工程师，毕业于清华大学，现为德国卡尔斯鲁厄理工学院博士生，运动爱好者。2003年开始参加国内外健走及马拉松赛事，2007年北京100公里健走比赛第二名，2007年大连国际马拉松赛业余组第51名。爱好文学及翻译，偶有散文、诗歌、科技小说见刊。

目　录
前言 6
游泳课堂 11
游泳分解 12
高效率的游泳 14
划臂动作 16
划臂周期 18
热身动作 20
游泳练习 22
课程安排 26
泳力评估 28
公开水域游泳 30
比赛服装 32
第一换项（T1） 34

自行车课堂 37
自行车 38
人车调节 40
骑行剖析 42
高效骑行 44
骑行练习 46
自行车训练课 48
自行车能力评估 50
公路骑行 52
骑行装束 54
第二换项（T2） 56

跑步课堂 59
跑动周期 60
落地 62
高效跑步 64
步频 66
热身和放松 68
跑步课堂 76
跑步能力测试 78
多样化的跑步 80
穿着 82

如何起步 85
目标设定 86
营养必需品 88
能量补给 90
补水策略 92
力量与体适能 94

个性化训练 115
训练原则 116
能力分析 118
制定训练计划 120
基础训练计划 122
短距离铁人三项训练计划 124
奥运距离铁人三项训练计划 126
半铁训练计划（70.3） 128
大铁训练计划 130
训练日志 132
避免过度训练和表现低迷 134

比赛 137
赛前减量 138
赛前准备 140
比赛补给 142
补水策略 144
比赛策略 146

必需的保养 149
预防护练习 150
常见病痛 154
常见损伤 156
体能评估表 158
强度区间 160

专业词汇表 162
索引 164
鸣谢 168

铁人三项是现今世界上参与人数增长最快的运动之一。随着2000年铁人三项走向悉尼奥运会这个舞台，人们对它的了解越发深入，现在全世界超过160个国家都有了相关的电视媒体报道。因此，有理由相信，将会有更多像你这样的人热切地想要加入这项奇妙而又充满回报的体育项目当中。

 

职业选手

   在电视机前观看奥运距离的铁人三项是非常令人激动和惊叹的。没有什么项目会似观看一群超级健硕的耐力选手跳入波澜壮阔的江河湖海当中开始游泳那样令人激动。他们出水之后紧接着就会跑向换项区，扒去胶衣、泳帽、泳镜，戴上头盔。之后，他们一拿到车就很快地上演“飞身上车”的绝技，开始以接近40公里（女）或45公里（男）的时速全力骑行。最终，他们进入最后的跑步环节，在极短的时间内（45秒左右）扔下自行车和头盔，穿上跑鞋，跑出换项区开始高速疾奔。

    你对铁人三项了解得越多，你就会越崇拜这些运动员。你会发现他们想尽办法节省能量，避免麻烦，迎接竞争；你也就越发意识到（像他们那样）10公里跑进35分钟是件多么困难的事情。这是一项令人高兴、振奋人心和激发热情的项目。

 

新手

    铁人三项还有它的另外一面。看一个刚刚入门的新手在泳池里蛙泳游上400米也同样很令人鼓舞。游完之后，他们会走到自己的自行车前，通常看上去都已经有些累了，这时他们在换项区里面慢慢穿好袜子（有时甚至再穿个保暖的外套），再缓缓推车走过上车线开始骑行。

如果是顺风，他们或许可以按20千米/小时的速度完成20公里的自行车赛程；之后他们也会回到换项区里准备跑步，虽然这时他们脑子里面还一直在琢磨自己要如何才能跑完剩下的5公里。

然而，很多时候他们都可以做到，因为这不仅是铁人三项的草根性，这也是人类精神的一种表达，即我们可以凭借自己的一点意志力和决心来完成一些挑战。

一种生活方式

    在前面提到的精英选手和业余新人之间，还有一大批严肃的铁人三项选手，他们愿意每周花上15个小时来进行训练，与此同时还依旧得保证他们的全职工作、家庭义务和社会生活。

铁人三项最大的吸引力在于它可以成为一种相当好的生活方式——你可以尽你所能进行训练。你并不需要像那些特别痴迷的选手那样训练很多，你可以每周去几次当地的泳池，每次就游个30分钟左右，在上下班路上骑车通勤，周末和晚上的时候同家人一起慢跑一会儿。如果你只能练这么多，那也没有问题；对于完赛迷你距离三项而言，这都是绰绰有余的。

很多选手是从其他运动转入铁人三项的，而另一些人则完全没有运动基础；还有些人只是为了寻找一个新的挑战。我早年是个拳击手，当我在25岁开始铁人三项训练的时候我都从来没有骑过竞技形式的自行车，也完全不会游泳。

    作为教练员，我发现自己早年的经验缺失实际给我带来了某种优势——我需要自己先成功学会这三项运动才能转向教练。因此，我深刻理解什么叫作水感，也清楚骑完车之后腿上的那种酸楚。举个例子，我在1999年参加铁人三项世锦赛的时候是最后一个起水的选手，虽然我完全不希望如此。

    尽管如此，20年后，我依旧奋战在铁人三项竞技和全职教学的岗位上，而我依旧坚信这是我能得到的世界上最好的工作。

而只有当你通读全书，你才会了解到游泳、骑车和跑步技术的复杂性，也才会像我一样了解到为什么这每一项都有其独特的“艺术性”。但我需要做的更多，我要把这种艺术学与训练的科学性相结合。我需要向你解释清楚如何使用已有的训练计划来高效地训练——包括吃什么，喝什么，什么时候该休息，如何调整训练计划来满足你的生活需求。我还会讲述如何尽量避免常见的运动伤病和如何处理已有的问题。最终，我还会告诉你怎样从生理和心理两个层面为比赛做准备，保证你能在你最需要的时刻达到巅峰的状态。

    无论你是否已经有了教练，或是已经成为某个铁人三项俱乐部的成员，你都可以利用这本书里学到的知识来指导每个阶段的训练、学习，并通过不断进步来建立自信。我也仍然在不断吸收新的知识并且依旧痴迷于这项运动每天带给我的挑战。

好吧，现在我们就练起来！