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开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787121215971丛书名: 营养专家指导丛书
一、中年人的生理特点
1.基础代谢减慢 / 10
2.大脑记忆力减退 / 10
3.消化系统衰退 / 11
4.心血管机能减弱 / 11
5.肺活量降低 / 11
6.骨骼密度降低 / 12
7.免疫系统老化 / 12
8.生殖及激素水平下降 / 12
二、中年人合理的膳食原则
1.控制总能量 / 13
2.补充优质蛋白质 / 14
3.低脂低糖饮食 / 15
4.控制盐的摄入 / 15
5.多吃抗衰老食物 / 15
6.三餐定时定量 / 16
7.饮食合理搭配 / 16
8.千万不要偏食 / 17
9.防癌食物不可少 / 18
三、中年人所需营养素
1.蛋白质 / 19
2.维生素A / 19
3.维生素B 6 / 20
4.维生素C / 20
5.维生素D / 21
6.维生素E / 21
7.钙 / 22
8.铁 / 22
9.镁 / 23
10.锌 / 24
11.膳食纤维 / 24
12.番茄红素 / 25
13.核酸 / 25
四、中年人日常食物选择
1.谷物及杂粮 / 26
2.畜禽及蛋奶 / 28
3.水产品 / 33
4.蔬菜 / 37
5.水果 / 44
6.豆类及坚果 / 48
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1.第一周食谱推荐 / 52
2.第二周食谱推荐 / 52
3.第三周食谱推荐 / 53
4.第四周食谱推荐 / 54
六、中年人营养食谱推荐
1. 主食 / 55
麦片小米粥 / 红豆紫米粥 / 玉米燕麦粥 / 菊花决明子粥 / 荷叶飘香粥 / 木瓜红豆炒饭 /
海米蔬菜饼
2. 菜品 / 59
清蒸鲈鱼 / 紫菜青鱼卷 / 西芹百合炒腊肠 / 鸡杂四季豆 / 猪蹄炖土豆 / 口蘑烧鹌鹑 /
西兰花炒牛肉
3. 羹汤 / 64
翠玉淡菜汤 / 冬瓜玉米排骨汤 / 河蚌豆腐汤 / 黄豆排骨汤 / 芦笋丝瓜肉片汤 / 菠菜猪
血汤 / 桂圆百合汤 / 银耳杂果羹
第 2 章 老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1.消化功能减弱 / 70
2.神经组织衰退 / 70
3.心血管老化 / 70
4.呼吸系统衰退 / 71
5.免疫力下降 / 71
6.骨骼、皮肤老化 / 71
二、老年人合理的膳食原则
1.少食多餐 / 72
2.多吃粗粮杂粮 / 72
3.牛奶必不可少 / 72
4.多吃豆制品 / 73
5.果蔬齐上阵 / 73
6.鸡蛋要限量 / 73
7.吃肉首选鱼肉和禽肉 / 74
8.低油低糖低盐 / 74
9.烹调宜蒸煮 / 74
三、老年人所需营养素
1.优质蛋白质 / 75
2.维生素A / 75
3.B族维生素 / 76
4.维生素C / 76
5.维生素D / 77
6.维生素E / 77
7.钙 / 78
8.铁 / 78
9.硒 / 78
10.铬 / 79
11.Ω-3脂肪酸 / 79
12.二十二碳六烯酸（DHA） / 80
13.软骨素 / 80
四、老年人日常食物选择
1.谷物及杂粮 / 81
2.畜禽及蛋奶 / 83
3.水产品 / 87
4.蔬菜 / 90
5.水果 / 96
6.豆类及坚果 / 100
五、老年人营养配餐——月食谱推荐
1.第一周食谱推荐 / 103
2.第二周食谱推荐 / 103
3.第三周食谱推荐 / 104
4.第四周食谱推荐 / 105
六、老年人营养食谱推荐
1. 主食 / 106
山药薏米粥 / 红豆粳米粥 / 什锦荞麦卷 / 芝麻红薯饼 / 洋葱鱼蛋饼 / 杂豆粥 / 鸭血鱼
片粥
2. 菜品 / 112
豇豆炒肉 / 蒜拌空心菜 / 金针菇拌黄瓜 / 芫爆鸭条 / 芹菜翠衣炒黄鳝 / 三鲜蛋 / 麻辣
肉片 / 清炒小白菜
3. 羹汤 / 119
红枣乌鸡补身汤 / 萝卜羊肉汤 / 火腿时蔬鲜鸭汤 / 猪血菠菜汤 / 紫菜虾皮汤 / 莴笋鲫
鱼汤 / 鲜菌美味汤
第 3 章 中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1.春季气候特点 / 124
2.春季应季食物 / 125
3.春季饮食原则 / 131
4.春季饮食禁忌 / 132
5.春季营养食谱推荐 / 133
莲藕薏米排骨汤 / 红枣菠菜粥 / 虾皮炒韭
菜 / 芹菜粥 / 莴笋肉粥 / 凉拌香椿黄豆芽 /
鸡丁烧豆腐 / 白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1.夏季气候特点 / 138
2.夏季应季食物 / 139
3.夏季饮食原则 / 145
4.夏季饮食禁忌 / 145
5.夏季营养食谱推荐 / 146
绿豆荷叶粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 苹果
煎蛋饼 / 茭白鸡蛋 / 芙蓉西红柿 / 茄味鸭
梨烩肉 / 菠萝香排骨
三、秋季饮食方案
1.秋季气候特点 / 154
2.秋季应季食物 / 155
3.秋季饮食原则 / 160
4.秋季饮食禁忌 / 161
5.秋季营养食谱推荐 / 162
银耳莲子汤 / 甘蔗粥 / 贝母秋梨 / 黑木耳
乌鸡汤 / 莲子百合鸡蛋煲 / 猪肺萝卜粥 /
山药羊排汤 / 栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1.冬季气候特点 / 166
2.冬季应季食物 / 167
3.冬季饮食原则 / 173
4.冬季饮食禁忌 / 174
5.冬季营养食谱推荐 / 175
羊肉西红柿汤 / 黑豆红枣粥 / 玉米胡萝卜
排骨 / 土豆炖牛腩 / 当归土鸡汤 / 韭菜炒
鳝丝 / 枸杞杜仲羊腰汤 / 甲鱼双耳汤
第 4 章 中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥 / 枸杞桑葚粥 / 鹌鹑粳米粥 / 玉竹
银耳粥 / 淮山百合炖带鱼 / 莲合麦冬煲兔
肉 / 红枣黑米粥 / 干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁 / 鲫鱼豆腐汤 / 五元羊肉汤 /
板栗夹心糕饼 / 姜丝鳕鱼 / 甘草红薯鱼丸
汤 / 烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠 / 清蒸三文鱼 / 黄花菜炖肉 / 扒
香菇鹌鹑蛋 / 香菇鲑鱼头 / 蛤蜊蛋花汤 /
毛豆荞麦粥 / 银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹 / 凉拌鸭杂 / 五香猪心 /
青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大枣糯米粥 /
红糖小米粥 / 雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼 / 姜汁拌菠菜 / 凉拌芹菜 / 香
蕉牛奶粥 / 玉米花菜汤 / 金针菇扣豌豆苗 /
土豆酸奶沙拉 / 红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄 / 鳝丝油菜粥 / 香拌兔丁 / 美
味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海带炖肉
“人生七十古来稀”，从中年到老年，从忙碌到悠闲，老年人迎接的不仅是生活、工作的诸多变化，还要做好生理上发生巨大变化的准备。下面，我们就来具体了解一下老年人的生理特点。
1.消化功能减弱
老年人消化功能减弱最明显的表现是牙齿脱落或者磨损严重，以至于严重影响了对食物的咀嚼和消化吸收。同时，消化腺出现萎缩，导致消化液分泌下降 ；舌头的味蕾数目减少，导致老年人味觉、嗅觉出现异常 ；胃液、胃酸的数量和浓度均有所下降，导致消化食物的能力明显减退。这些新状况的出现都导致老年人的消化功能明显减弱，这也是老年人经常营养不良的主要原因。
2.神经组织衰退
人到老年，神经细胞数量开始逐渐减少，大脑重量也逐渐减轻。此外，脑血管出现硬化现象，导致氧和其他大脑所需营养素的供给量和利用率下降，因此失眠健忘、记忆力减退等症状就找上了老年人。
3.心血管老化
我们的心脏在人体的生理活动中作用最为重要，它如泵一样不停地工作，为全身供应所需要的血液。老年人的心肌已经开始萎缩，导致心脏病和心脏冠状动脉硬化、老化，严重者甚至会患上心绞痛等疾病。
从50岁开始，我们的血管就开始了它的硬化过程，随着年龄的增长，血管的弹性会进一步下降，这就大大提高了老年人罹患高血压、脑血栓、脑出血、动脉硬化等疾病的风险。
4.呼吸系统衰退
我们知道，人体的一切生理活动都离不了氧气，一呼一吸虽然简单却极其重要。老年人的呼吸肌、气管、肺等组织和器官都呈现出退化的趋势，导致肺活量明显下降，氧气供给量也随之减少，进而影响到血液中的含氧量，导致身体供氧不足。
5.免疫力下降
老年人的新陈代谢较之青年人、中年人有着明显地下降趋势，同时内分泌机能下降，生物转化过程减慢，解毒能力也随之下降。此外，人体的免疫功能也开始衰退，其生理表现反映在老年人更容易患上各种感染性疾病，如流行性感冒等。
6.骨骼、皮肤老化
年龄和骨骼中的钙质含量呈现反比例变化的情况，年龄越大，骨骼含钙量却越来越低，相应地，骨骼的弹性和韧性也随之降低，这就导致老年人成为骨质疏松症和骨折的高发人群。老年人皮肤的最大变化是皱纹横生，这是因为随着年纪的增长，皮肤的弹性开始减退，皮下脂肪含量减少，皮肤含水量也进一步减少，失去水分、脂肪的皮肤自然就如失去水分的红枣一样变得干瘪。
二、老年人合理的膳食原则
针对老年人身体出现的新情况，日常的饮食也需随之发生改变，我们要以科学合理的饮食方案帮助老年人度过幸福安康的晚年。下面我们介绍的是老年人的营养需求特点。
1.少食多餐
暴饮暴食、饥饱无常对人体的伤害极大，更何况是身体机能明显下降的老年人。老年人饮食要遵循“少食多餐”“七八分饱”的原则。由于老年人的消化、吸收能力都有所衰退，导致进餐时间延长，而实际摄取的食物量却减少了。要解决这个矛盾，我们不妨每天为老年人准备三餐两点，除了正常的三餐之外，加上营养健康的点心、水果、坚果等食物，以满足老年人特殊的生理状态和营养需求。
2.多吃粗粮杂粮
与细粮相比，粗粮、杂粮含有更为丰富的营养，富含膳食纤维、B族维生素等，这些营养素有助于老年人提高食欲、促进胃肠健康。适合老年人食用的粗粮主要有小米、玉米、燕麦、红薯、荞麦、高粱。
3.牛奶必不可少
牛奶及各种奶制品是最好的钙质来源，消化利用率都很高，老年人经常饮用可有效预防骨质疏松症和骨折。
4.多吃豆制品
黄豆所含的蛋白质不仅数量多，而且质量好，是优质蛋白质的主要来源之一。老年人易患各种慢性疾病，因此需要控制肉类食物的摄取量，这样一来就减少了优质蛋白质的摄入量，经常食用黄豆及豆制品可以及时补充因吃肉少而减少的优质蛋白质。更为重要的是黄豆含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，这些物质可抑制人体脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑部血流量，预防和治疗心脑血管疾病及骨质疏松症。
5.果蔬齐上阵
蔬菜和水果是人体必需的膳食纤维、水溶性维生素的主要来源，同时还可以为人体提供多种矿物质和微量元素，具有维持消化道健康、维持内分泌平衡及酸碱平衡的作用。很多老年人因为水果有一定的含糖量而将其拒之千里，其实新鲜水果的含糖量并不高，却可以为人体提供丰富的营养素，很多水果还可以给老年人带来愉悦的情绪，缓解失眠、抑郁等症状。
适合老年人食用的果蔬有 ：香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃、黑木耳、香菇、口蘑、发菜、紫菜、海带、西红柿等。
6.鸡蛋要限量
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、二十二碳六烯酸（DHA）、卵磷脂、维生素A、B族维生素等多种营养物质及钙、铁、钾等矿物质。老年人食用鸡蛋不仅可以补充多种营养素，还可以健脑益智、防癌抗病、延缓衰老。鸡蛋虽好，却不可多食，这是因为鸡蛋含有大量的胆固醇，食用过量会增加罹患动脉硬化等心血管疾病的风险。老年人每天或者隔天食用一个鸡蛋为宜，采用煮、蒸的方法烹调出来的鸡蛋更利于老年人消化吸收，而煎、炸等烹调方法制作出来的鸡蛋则不适合老年人食用。
7.吃肉首选鱼肉和禽肉
鱼肉含有丰富的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。禽肉营养丰富，肉质细腻，因此容易被老年人消化吸收。肥肉、动物内脏则不适合老年人食用，这些食物不仅不易消化，还含有大量不利于老年人健康的胆固醇和饱和脂肪酸。
8.低油低糖低盐
老年人的饮食宜清淡，过多的食用油摄入极易导致高血脂、高胆固醇等症状出现。随着老年人味蕾的萎缩，味觉开始变差，因此老年人的口味多偏重，这样会导致食盐摄取过量，诱发高血压等疾病。同时，老年人也要尽量少吃糖及含糖量高的食物，以降低罹患糖尿病的风险。
适合老年人的食用油 ：香油、玉米油、橄榄油、葵花子油。
不适合老年人的食用油 ：猪油、牛油、黄油。
9.烹调宜蒸煮
老年人的牙齿大多会脱落或者松动，导致咀嚼能力下降，加上胃肠分泌的消化液和消化酶的减少，老年人更适合食用蒸、煮的食物，软烂一些的饭菜对于保护老年人的消化系统、促进营养素的吸收和利用都有着积极的作用，如稀饭、馒头、馄饨、炖菜、汤羹等。相应地，油炸食品和干硬食物最好不要给老年人食用，如炸年糕、烧饼、油条等。
四、老年人日常食物选择
1.谷物及杂粮
红薯
性味归经 ：性平、味甘，归胃、大肠经。
营养分析 ：
? 红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、亚油酸、胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E，以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素。
? 红薯含有十分丰富的胡萝卜素，经常食用可以提高老年人的免疫功能，同时还可以维持老年人的视力健康。
? 红薯是一种理想的减肥食品，富含果胶和膳食纤维，能够阻止糖分转化为脂肪，同时帮助消化系统消化食物、排出废物，预防习惯性老年便秘。
燕麦
性味归经 ：性平、味甘，归肝、脾、胃经。
营养分析 ：
? 燕麦含有丰富的淀粉、蛋白质、亚油酸、B族维生素、烟酸、叶酸、泛酸，以及钙、磷、铁、锌等矿物质。
? 燕麦中含有的丰富膳食纤维，可以帮助老年人预防和改善习惯性便秘。
? 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇含量，老年人经常食用可预防各种心脑血管病。
? 由于矿物质含量丰富，燕麦还可以改善血液循环、预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血。
小米
性味归经 ：性凉、味甘咸，归肾、脾、胃经。
营养分析 ：
? 小米中富含淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 12 、烟酸，以及钙、磷、铁、镁、铜、锌、硒等矿物质。
? 小米富含多种B族维生素，因此经常食用可防止消化不良及口角生疮。
? 小米还具有减少皱纹、淡化色斑和色素沉着的作用。
? 小米自古即是滋补佳品，具有滋阴养血功效，特别适合产妇、老年人、儿童以及体质虚弱者食用。
薏米
性味归经 ：性微寒、味甘淡，归脾、胃、肺经。
营养分析 ：
? 薏米营养丰富，含有蛋白质、淀粉、糖类、维生素B 1 、维生素B 2 、薏苡素、薏苡仁酯及多种氨基酸。
? 经常食用薏米可以保持皮肤光泽细腻，消除老年斑，防治皲裂等皮肤问题。
? 薏米可降低血液中的胆固醇含量，预防高血压、中风、心血管疾病及心脏病。
? 薏米含有十分丰富的膳食纤维，其含量居五谷类首位，同时又属于低脂肪、低热量的健康食品，老年人经常食用可以防止肥胖。
不适人群 ：气滞者、素体虚寒者、小便清长者。
不适人群 ：孕妇、汗少者、便秘者。
2.畜禽及蛋奶
猪蹄
性味归经 ：性微寒、味甘咸，归胃经。
营养分析 ：
? 猪蹄含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K，以及钙、磷、镁、铁等矿物质。
? 猪蹄含有丰富的胶原蛋白质可以防止皮肤干瘪起皱，增加皮肤的弹性和韧性，延缓皮肤衰老。
? 猪蹄富含的甘氨酸具有一定的镇定作用，可帮助老年人缓解神经衰弱和失眠等症状。
性味归经 ：性平、味咸，归心经。
猪血
营养分析 ：
? 猪血含有丰富的蛋白质、氨基酸、卵磷脂、钙、磷、钾、钠、铁、锌、铜、锰等各种营养素，素有“液态肉”的美誉。
? 猪血最显著的特点是含铁量异常丰富，吸收率也很高，经常食用可预防贫血的发生。
? 猪血所含的锌、铜等微量元素具有提高人体免疫力和延缓衰老的作用，老年人食用有助于身体健康、耳聪目明。
? 猪血还含有一定量的卵磷脂，对防治老年痴呆、记忆力减退、健忘多梦、失眠等症状也有一定的缓解作用，是老年人的理想食物。
不适人群 ：动脉硬化患者、高血压患者、肝病患者、肥胖者。
不 适 人 群 ：高 胆 固醇血症患者、肝病患者、高血压患者、冠心病患者、上消化道出血者。
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