描述
开 本: 16开纸 张: 纯质纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787121302626
找寻食物原味，分享依时而食的生活美学
生鲜蔬果、坚果种子、低污染海鲜肉品、全谷物、超级食物、零负担调味食材 & 60多道疗愈身心的丰食美肴
从追求口欲到疗愈全身心照顾家人，体味有机食事人生百态
清楚具体的健康饮食及乐活原则，全方位食材美味食谱、料理诀窍 日日实践有机、在地、永续的全食物主张
全部食谱皆原汁原味、完全不作假
一味多变、延伸组合，轻松应付三餐和宴客菜
024 关于这本书
030 我的厨房器具
036 我的食物柜
Part 1
活力源泉早餐＆早午餐
Energetic breakfast ＆ brunch
042 高纤枸杞燕麦粥│结合超级食物的营养
044 替罪羔羊的椰油
046 牛油果奇亚籽三明治│降胆固醇补充满满元气
048 荞麦芝麻松饼│舍弃白面更美味的早晨煎饼
050 坚果种子燕麦酥│寒天里甜牙齿的好伙伴
052 千层果香酸奶│汇集超级食材的美味一杯
054 根蔬菠菜蛋饼│清冰箱料的周末蛋饼
056 枣香坚果豆谷奶│通体暖舒的寒冬良伴
058 固本清源绿果汁│连小朋友也爱的酸甜果汁
060 美国农夫市集与本地食物运动
Part 2
清爽舒食沙拉＆时蔬 Salads and vegetables
068 凉拌果香卷心菜│暖心护士的疗愈菜谱
070 寒冬里的一抹阳光——
以食喂养、以爱护育我们的Rosa
072 凉拌金橘樱桃萝卜│家乡风味凉拌一品
074 凉拌芜菁柿子│东西合壁的秋季风味
076 荞麦凉面沙拉佐姜汁芝麻酱│沁凉开胃夏日轻食
078 牛油果南瓜佐腐乳酱│连老外都惊艳的绝妙组合
080 干煎茄子佐味噌蒜泥酱│厨艺课里佳评如潮的夏季菜品
082 蒜烤南瓜│绵密如脂瓜香甘甜
084 秋之烤蔬│封存味蕾里的馥郁秋意
086 培根抱子甘蓝│天生一对宴客料理
088 豆腐韭菜煎饼│连肉食者也爱的巧变菜品
090 咖喱肉末秋葵│健胃整肠的夏季鲜甜
092 人气亚洲菇和健康不败烹调法
098 烤芦笋香菇│春季必尝原味蔬香
Part 3
欢乐时光一手食 Light food ＆ finger food
104 意式烤甜椒佐欧包│食欲大开美味面包船
106 烟熏鲑鱼萝卜卷佐青柠椰汁酱│毕业派对应景菜
108 鲜虾牛油果开口三明治│派对营养一手食
110 双味海苔│海菜课里的创意菜单
112 墨西哥式毛豆卷心菜卷│一卷补足蔬果量
114 全谷卷饼佐柠香酸奶酱│色彩鲜艳麦香轻食
116 周末的鸡汤米粉│半小时上桌的安慰食物
118 吃健康，爱地球——小区化的有机食品合作社
Part 4
甘甜鲜美海之味 Taste of the ocean
126 南洋风香草虾沙拉│色鲜味丰豪华沙拉
129 橙香干贝沙拉│果香提鲜海滋味
132 烤鱼块佐青柠蜜汁酱│少油多滋无负担料理
134 咖喱鲑鱼│滋养身心的优质蛋白质
136 蒸烤纸包鱼│中西皆宜的鱼料理
138 香草蒸酒贻贝│偷师而来的绝妙海味
140 香草油淋鱼│精简健康的全鱼烹煮
142 香料海鲜炖饭│尝一口就折服的全谷炖饭
146 珍珠虾肉丸│半肉半虾健康配方
150 坐飞机来的海味
Part 5
味丰而不腻的肉品 For the meat lovers
158 从零开始泰式绿咖喱│自制蔬香绿咖喱
162 烤鸡柳佐菠菜杏仁酱│另类青酱的惊奇之味
164 南洋风茄汁鸡│改良版南洋酸甜风味
166 金枣橙香鸡│排行我家前三名的鸡料理
168 五香烤肋排│用味噌做吮指回香肋排
170 健康升级肉燥│以天然鲜蔬代替爆香
172 果香根蔬炖牛肉│果酸是天然软肉剂
174 日式烤里脊佐橙汁酱油│低脂多汁的肉排做法
176 与中川家共享的美好“食光”
Part 6
让肉食者拒绝不了的蔬食 Vegans’ delights
182 凉拌萝卜叶豆腐海带芽│颠覆美国友人观念的无添加美味
184 隐匿于美国中西部小镇的东方古早味
188 催芽种子抹酱│有“肉味”的多用途抹酱
190 冲绳苦瓜炒豆腐│让苦瓜变好吃的升级做法
192 印式菠菜鹰嘴豆咖喱│椰奶风味浓郁配方
194 甜菜豆腐核桃千层│不油腻的清爽尝试
196 椰汁南瓜豆│满足肉食者的蔬食料理
198 餐桌上的季节风景
Part 7
让非白饭不吃者破例的全谷 Whole grains
204 油蒜香草拌饭／杂蔬拌饭│掳获不食糙米者的饭料理
206 日式栗子炊饭│喷香诱人的浓郁秋味
208 彩虹小米沙拉│易消化的零麦麸谷类料理
210 芝麻菜松子螺丝面│全麦取代白面的营养吃法
212 糙米萝卜糕│蒸烤两吃的家传萝卜糕
216 厨艺教室里的人生百态
Part 8
零罪恶无负担小点 Guilt- and burden-free snacks ＆ treats
224 脆烤地瓜土豆片│短时间搞定的健康零嘴
226 蒜味香草小薄饼│打败天下无敌手的小点
228 全谷胚芽玛芬│不用白面粉也一样松软
232 奇亚籽杏仁巧克力方块│零负担的“黑色喜悦”
234 椰枣松露球│无加糖的纯素生机点心
美味附录 Appendix
236 蒜香辣油│健康口味的万用辣油
237 基本款青酱│可多变化的无调味青酱
推荐序
我是在两位同事的推荐下开始参加佩的“东西交融”（East Meets West）厨艺课的。在此之前，我们都认得佩一家人，因为她是我们天然有机食品合作社的常客，经常分享她对做菜的热情和精挑细选食材的态度。
那天我和一群同好齐聚在佩的家中厨房，一边看她示范做菜、讲解食材，一边在她引领下一步一步动手实操，并分享彼此的生活故事。其他学员来自日本、中国大陆、菲律宾和美国，每个人的厨事经验不同，但大家一起帮忙泡茶、切香茅、炒菜，再将完成菜品端上桌。结果那堂课和接下来的两堂课，让我成为佩的忠实支持者。
佩所精挑的上课食材，不管是来自我工作的有机食品合作社，或是来自本地农夫市集，都看得出她对新鲜度、季节性、价格和营养价值的要求。她用的每一种食材、所设计的每一道菜，都传达了好几层故事：首先是这道菜的历史、传统做法和吃法。接着是在使用本地时令有机食材的前提下，如何加进她自己的创新元素，使菜品自然东西交融或提高营养价值。不论她做何改变，每一种味道都协调平衡，互补增色。
佩的课总是以大伙儿围坐餐桌一起享用合力完成的晚餐收场。学员在欢庆的氛围里欣赏从无到有摆盘漂亮的成品，尝在嘴里的味道有惊喜、趣味、舒适，还有各种可能性。席间，佩会和我们分享为何她选鲑鱼当开胃菜、用椰油来做菜，或加芦笋在沙拉里。有时她先生、儿子刚好进门，也一起加入我们的美味餐桌。
对于我这个热衷下厨，但对东方口味一直抱持戒慎恐惧的厨娘来说，佩的厨艺课大大扩展了我对厨事的想象力和可能性。如今这些美味的菜肴被收录在这本书中，除了步骤清楚，佩用心拍摄的图片更提供了视觉飨宴。我们借由她厨艺的创新、教学的严谨和摄影的艺术感，才得以将佩的厨房延伸到自家的餐桌上。这些兼顾健康与厨乐的食谱，为未来提供了一个东西文化交融的日常平台，让我们吃得明智，进而享受用心饮食的好生活。
艾伦·米歇尔（Ellen Michel）
Bloomingfoods Market and Deli营销经理
{推荐序}
佩是一个善用才华和乐于分享来促成改变的推动者。这本书呈现的不只是她深具艺术美感的烹调能力，也展露她传达以食物为美丽滋养的热情与决心。
我是在健康亮红灯、急欲改变生活的1999年时认识佩的。我当时正挣扎于单亲妈妈的角色和压力繁重的工作之间，想改变却不知从何下手。佩刚搬进城，为找不到传媒相关工作（她曾是拥有多年经验的记者）而苦恼。很巧地，她志愿到我所工作的医院的传播营销部门当义工。我很快就被她的真诚、活力和聪明才智所吸引。当时的我完全想不到她会对我日后的人生造成这么大的影响。
我和儿子都是乳糖不耐症者，对于鲜少使用乳制品来烹调的东方饮食一直很向往。我和佩日渐熟络后，我向她表达想通过饮食来调养身心，但不知怎样料理才能兼顾效率、实用性和吸引力。佩则告诉我，她自从接触了重口味、多油炸和快餐充斥的美式饮食之后，也是病痛一堆。这次交心之后，佩决心改变她的饮食，也承诺在她自家厨房里，利用我们的午休时间教我以蔬食为主的简单亚洲菜烹调法，协助我改变饮食。我想就是这些精小简短的一对一课程，开启了佩对健康烹调的兴趣。也因她对我的热心帮助，让我有办法为儿子调理、教导他（当时他是个过胖、满脸严重青春痘而自尊心低落的小男孩）对饮食与烹调做出健康选择。如今他是个英俊、健康、高大健美的年轻人，不只会做菜，还通过他对好食材和健康料理的认识，来影响周围人的饮食。
这些年来，我和佩一起经历了许多生命起伏，也协助彼此接受友谊和人生经验带来的珍贵影响 。我很高兴能成为她的厨艺课“助手”，并敢毫无保留地说，每一个学员在体验她集美味、疗愈和身心一体的料理风格后，都能被激发出用改变自身和食物的关系来完善生活的动力。这本漂亮的书是送给每一个人的礼物，是有心以食滋养身心灵者好的指引。 Namaste（双手合十礼）。
蔷娜·卡皮欧（Jonna Capio）
缘起 从口欲到食愈、有机到乐活的食事旅程
我撰写食谱书大概跌破很多台湾亲友的眼镜。这和他们认识的我的形象很不搭界。
对那个14年前刚移居美国，在厨房里边瞄食谱边做菜的我来说，又何尝料想得到？但我相信人生没有偶然这回事，凡事事出有因。当我转过身，一点一滴回顾来时路，发现这样的结果其实合情合理，再自然不过，即使这是一条坑洼不平、酸甜苦乐交杂的路。
1999年夏初，我向报社交出后一篇稿，如释重负地上缴多年来像是孙悟空头上的紧箍咒、让我无所遁形的呼叫器，带着同事、同行的欣羡和祝福，飞到太平洋彼岸和另一半团聚，心想从此脱离报稿、截稿和拼独家的压力，旅途中充满“苦难结束，从此一路太平”的想象。
事实也当如此。当时另一半的大学教职刚进入第二年，没有孩子的我们，想干嘛就干嘛，爱去哪就去哪，生活悠闲自在。可是，我这个闲不住、劳心的命，却因赋闲在家突然多出了时间和自由，像一只乘风劲扬的风筝突然断了线，漫天飞舞失去了方向。心里盘算着大不了再去念个博士吧。哪知继续深造的念头被奖学金的高门坎彻底击退。没奖学金念不了书，倒是每天钻研报纸上的超市、百货公司折扣券，让我七折八扣捡便宜之余，颇有“煮妇”的得意和“省钱就是赚钱”的阿Q快感。
启蒙阶段——香醇美味的例行周末派对
如果说那些分毛计较的超市折扣券给了我认识、品尝新食材的动力，那中川夫妇的厨艺和对吃的讲究，就是陶养我味蕾和激发做菜热情的火种了。在艺术摄影界有一席之地的中川治（Osamu James Nakagawa），是我的另一半在印第安纳大学艺术系的同事，他一家三口比我们早一年进住印大所在本地的大学城布卢明顿市（Bloomington）。日裔的James（中川的英文名）和太太Tomoko当时已定居美国多年，两人都烧得一手好菜，爱吃、懂吃，也舍得吃。据说谈恋爱时James就是靠一手厨艺先抓住Tomoko的胃，再网住她的心，进而调教出太太的好手艺。
同是亚裔，一样初来乍到，让我们两家很快熟络，进而展开长达两年礼尚往来的例行周末派对。印大美术馆和艺术系画廊周末夜常有开展，我们两家总是在观展结束后有默契地问：“你家还是我家？”就这样，今天周五到我们家吃饭，明天周六到他们家作客，兴致来时周间再聚一桌。有时我和Tomoko两人同时备了菜，那就两家餐桌并一桌，今晚加菜。
在台湾不下厨的我本来厨艺平庸，刚开始端上桌的，多半是从手边中式食谱里学来的菜品，麻婆豆腐、香菇虾塔、蚂蚁上树、生炒虾松、粉蒸排骨、蚝油双冬……虽没什么自我主张，依样照葫芦画瓢倒也有模有样。可任凭咱们的中华料理博大精深，我翻来铲去也只是会做那两本食谱里的中式菜肴，不像中川夫妇每周轮番上阵，日式、欧式、美式料理接连出招。大快朵颐大呼过瘾之余，我这个菜鸟厨娘在视野、菜篮子和调味盘上都开了眼界，版图从酱油、米酒、乌醋、豆瓣酱，逐步拓展到橙香酱油、清酒、橄榄油、葡萄酒醋和第戌芥末酱。生菜、奶酪、香草和奶油等洋食材也开始在我的锅灶间起舞。
当时的我经常周末才刚打过牙祭，周一、二就迫不及待把在中川家吃过的菜试做一次，周三就开始盘算着周末要煮什么，菜单可不能重复。书架上多了西餐食谱，报纸的超市广告也看得更仔细了，哪个部位的肉在打折，哪种蔬果买一送一，哪类海鲜或奶酪正在特价。这鱼该红烧、清蒸还是箱烤，那肉到底要慢煨、酱炒或酒渍……满脑子想的都是买菜做菜，像个初窥美食殿堂的新手。一个美味新世界于焉展开，一切那么鲜亮雀跃，充满各种可能和想象，却又摸得到、闻得到、吃得到那样实在和令人喜悦。这么自我耽溺加每周宴客操练，突然发现看食谱的机会少了，看心情、靠五官和凭感觉做菜的时候多了。
我说我是模仿中川家的菜品开始学做菜的，James 则说，Tomoko也常回家试做我的菜品。原来兢兢业业不间断派对，砌磋了两年，两家厨娘手艺都精进了不少。
可惜，厨艺增长的同时，我的健康似乎正走下坡。长年记者生涯中因压力带来的肠胃、泌尿问题仍时好时坏。菜做得愈好，食物版图愈大，似乎病痛发作的频率和强度也在增加。有一次我腹痛到直不起腰，硬把另一半从课堂中叫回家送我挂急诊（美国医疗费用惊人，非不得已不挂急诊的）；尿道发炎更是家常便饭，反复吃抗生素，只换来复发时间的缩短，甚至根本没发炎也会有症状。接着开始对环境过敏，身体不时出现不定点刺痛，四肢关节也出现类风湿症状，后连各种食物敏感症（food intolerance）都出现了。
这怎么得了？我才刚发现下厨的乐趣和食物的美好，难道就要我弃锅解铲、远离美食？
管理健康、照顾家人的使命期
从肠胃科、泌尿科、免疫科，到胃镜、肠镜、膀胱镜、背上被刺出密密麻麻针孔的过敏源测试，以及各种血液尿液筛检，我该看的医生都看了、该做的检查都做了，都说我没病，找不出病灶，我却持续有各种症状，浑身不对劲。直觉告诉我，不是简单一句“水土不服”解释得过去的。于是我开始看书、查资料、作研究，反正医生帮不了我，只有自救。
结果我所有的研究信息都指向同一个答案——“免疫失调”。不管是尿道炎、鼻窦炎、肠胃、关节或过敏问题，其实都是相关的，牵一发而动全身。难怪我每次一发作，体内就像打了一声响雷，所有症状都被撼动，同时向我张牙舞爪，无情进攻。
我开始拟订作战计划，一方面积极利用现榨蔬果汁、药草、断食和规律运动进行体内排毒，一方面避免再吃进任何精制、含人工添加物的加工品，以及和我体质不相容的奶制品，减少肉量摄取，而以天然全食物为饮食原则。结果不到两个月，我的症状消失了九成，原来一些奇奇怪怪的食物敏感症也不见了。从此我对营养、食疗及“健康靠自己”这句话，深信无疑。
这个信仰也让我的饮食、烹煮习惯完全改变，毕竟没有一个健康身体，何来生活口欲之享受？我选择放弃许多从小吃到大，以及新发现的美味但不符合营养健康的食物和饮食习惯，初时下厨确有捉襟见肘、束手束脚的窘困，也有一段摸索试验期，但随着食疗知识增长和对健康食材的认识加深，我发现根本不需放弃美食、亏待味蕾，只要在采购、割烹、饮膳上进行“有意识的选择”，不过就
饮食旅游作家 韩良忆
傅培梅饮食文化基金会执行长Yamicook美食厨艺教室创办人 潘秉新
很多人问我厨艺课里都教做什么菜？刚开始我总是花很多力气来解释自己的烹煮风格和菜品（相信我，如果我说是亚洲菜，因为我的背景，对方联想到的都是美式中餐馆里油腻、勾浓厚芡汁的芥兰牛肉和蘑菇鸡），直到有一年到居住地的小区学苑教烹饪课，出版的课程简介里一气呵成地介绍我的课是“以有机、天然、本地全食材为主所烹调出多彩多“滋”又营养、兼具东西方口味的实操课程”，从此我有了个清晰、简洁又符合精神的答案。
换个说法，食材本地化、口味国际化的交融健康菜，是我家餐桌和厨艺课的主题，也是这本书的饮膳风格。有机本地（也就是当令）生鲜蔬果为主，天然低污染海鲜肉品为辅，加上全谷类、坚果种子、天然糖蜜、好油和包括海菜等功能性超级食物（superfoods），就是我家冰箱和食物柜的写照。我很在乎我和家人吃进肚的食物从哪里来，在某种程度上反映了我的生活态度和价值观。就算不谈营养和近年来闹得热烘烘的食物相关政治、社经议题，单就吃进嘴里的味道和鲜度，有机、本地、当令的食材是令人吮指回味的。
一般人对健康饮食的刻板印象是食材限制多，口味清淡乏味，那其实是误解。“有机”饮食不等于“有限”口味，“清淡”也不等于“平淡”。调味可以轻而有层次，口感可以鲜明而有变化，主要看食材的选择与组合。只要你愿意把目光放远，不要把焦点放在有多少东西不能吃，而是琢磨开发了多少新食材，做菜就会多出很多惊喜和乐趣。我家的客人和上课学员常告诉我，他们从不觉得吃我做的菜被剥夺了什么，反而滋味口感更丰富多元，且常因发现新食材、尝到新口味或新做法而扩展了他们的饮食视野。
零负担烹调轻实践
以下是我每堂厨艺课与学员分享的健康烹调法，不外乎一个大原则，不管是食材选择或后端上桌的成品，只要过程中愈少以人工方式干扰食材生长、从产地到餐桌的旅行时间愈短、愈接近食物本来样貌，就愈符合健康美味原则。
（1）不用任何精制白糖或黄糖，而以天然糖蜜（例如蜂蜜、枫糖浆maple
syrup、龙舌兰浆agavenectar、甜菊精stevia extract）、天然初榨糖（例如从甘蔗初榨的红糖、黑糖sucanat、黄糖turbinato；从椰子树初榨的椰糖coconut palm sugar，及甜菊粉stevia powder等），和现磨（榨）蔬果（例如胡萝卜泥、苹果泥、梨泥和柳橙汁等）取代。
（2）不用精制盐，而以富含矿物质的天然海盐、岩盐等取代。
（3）避免使用精制淀粉如白米和白面，而以营养较完整的复合淀粉如糙米、五谷米、全麦粉、荞麦粉、小米粉、藜麦粉（quinoa flour，其实是种子）等全谷类取代。
（4）和全谷类一样，生坚果、种子和干豆富含生命能量，浸泡后能去除其中不利消化、代谢的物质，而呈现利于人体吸收的状态，并能释放出较完整的酵素、蛋白质、矿物质等营
养素，应多摄取。
（5）以蛋液、味噌、苹果泥、梨泥和葛根粉（arrowrootpowder，一种外观、功能类似淀粉，但是以天然方法萃取自高淀粉根茎类的芡粉）等天然软肉剂，取代以有争议的化学方法萃取自转基因玉米的淀粉。
（6）只强调“少油烹调”容易产生以偏盖全的误解，应该是“适量食用、补充好油、避免摄取坏油”。例如料理时可选用特级冷压初榨橄榄油（EVOO，凉拌、沙拉酱汁用）、有机芥
花籽油（organic
canola oil，强调采用有机产品，是因为芥花籽是基因改造农作）、葡萄籽油（拌、炒）、坚果油（沙拉酱汁用）、初榨椰油（烘焙烤涂）等，并避免高温烹煮；定期补充亚麻籽油、大麻仁油（hemp oil）等富含OMEGA-3的好油。谢绝精制油、人造奶油、反式脂肪等坏油。若非得用高温烹煮，椰油（一种好的、有别于动物油的渗透脂肪）是理想选择，它的化学结构不会因高温加热而呈不稳定或质变现象
（详见第44页）。
（7）完全不油炸，尽量以少油煎煮、拌炒或中低温烘烤来取代。拌炒菜肴时，只用足够炒香葱蒜的油量，避免高温爆香。起锅后再淋上少许特级冷压初榨橄榄油、葡萄籽油或稍凉后以亚麻籽油等好油来增添风味。这样既可避免因高温加热引起的脂肪质变，也较能完整摄取好油里的必需脂肪酸（essential fatty acids）。
（8）生食或凉拌是摄取多数蔬果养分及酵素有效率的方法，以中式料理为主食者尤应增加生食比例。若需加热烹煮，尽量避免长时间水煮青菜（除非摄取煮过的汤汁），而以清蒸或快速汆烫取代。
（9）养成购物前阅读成分标示的习惯，谢绝所有含味精、防腐剂、人工色素等化学添加物和用氢化油（hydrogenated oil）调制成的食品、酱料。原则上成分清单愈简短，吃进问题的几率愈低。另一个取舍标准就是把成分读出声来，只要念起来很拗口或不知所云的，都该避免。
（10）善用天然香草、香料和水果（例如柑橘类）来提味。这是避免重油腻、增加口味层次和扩展味蕾版图的关键。
（11）尽量使用有机、天然、本地、当令的全食物食材。鱼肉等动物性蛋白质以选用未施打生长激素、抗生素等化学药剂，符合人道、永续发展、低污染等饲养、捕捞原则的产品为主。
以上原则，是我家多年来的饮食习惯，我不敢说随时随地做到百分百，出外旅行、外食或在社交场合里，就有各种因素让我无法对盘中餐有完全控制权。偶尔也会因口欲作祟，吃进平日刻意避免的食物，例如天寒地冻的冬日里，身体自然渴望浓重口味，外食时点上桌的可能就是铺满奶酪的比萨、油炸物、有浓稠奶油酱汁的主菜，或下厨时非得多加一匙油、多吃点肉才会满足。但总体来说，如果“健康”与“美味”无法兼得而面临抉择时，我通常会很有意识地选择前者。就算偶尔破例，也不会盲目吞食。这不全是意志力的作用，当你习惯健康饮食后，身体自然会引导你做出让身心感觉良好的决定，就像素食者对肉食不会依恋一样。
在这样的饮食前提下，去除不符合健康的食材和烹调方法后，正宗口味对我多半时候已失去意义，吸引力不如创意和交融来得大。话说回来，我对吃的喜好和热情同你一样，不会因为我吃健康有机菜，就得亏待味蕾（那本来就是误解），何况吃东西远不只是为了滋养身心，就和任何艺术形式一样，饮馔厨事也是一种生活态度，反映生活情趣与社会现实。我也喜欢研读食谱（毕竟那是爱下厨者重要的灵感来源之一），但我多半只读精神，如何把它改造得健康又好吃，是我的兴趣和乐趣所在，很多实验和创新也因此而来。
我希望这本兼具健康与美味的书，除了帮你避免“要健康，还是要美味”的艰难抉择，也成为你下厨创意与想象力延伸的起点。如果一下子做不到饮食大变革，那就从一个小小的、可以轻易完成又不影响生活型态的改变开始，例如一星期不吃油炸物，下次购买的糖、盐或炒菜油选用天然、冷压产品，或每周选一天改吃糙米、五谷饭等，再慢慢增加频率、拉长时间，时间一久，自然会发生潜移默化的功效。
适用对象
虽说这是一本任何人都适用的食谱书，但对于以下几类读者，帮助可能更直接：
（1）初试健康饮食者：有心改变饮食习惯，为自己和家人的健康加分，但又不知从何开始，书中食谱是很好的实践起点。
（2）向往健康饮食又无法忘情美食者：养生与美食本来就不需要是鱼与熊掌的关系。很多时候只要替换成健康食材，有意识地烹煮，你不需要放弃所喜欢的菜肴。但我也是做了才知道。不信你试试看！
（3）家人有健康饮食需求者：这不是一本营养或医疗咨询专业书（比我有资历做这件事的权威人士太多了），但如果你的家人健康已亮红灯，有必要改变饮食，书中提供的健康饮食原则其实适用于多数病症的长期调养。先把大方向抓住了，再依个人身心状态和饮食脾味，打造出适合家人（若能全家跟着调整更好）的健康饮食风格。
（4）寻求新口味的健康有机族：你已是健康饮食的执行者，但只习惯中式口味，书中许多东西合璧或西餐食谱可提供口味上的变化和下厨灵感。
使用须知
＊不论是新手上路或经验丰富的煮夫厨娘，应该都能从这本书中找到难易适中的食谱。我因为酷爱蔬食，书中绝大多数是蔬食谱。我也吃动物性蛋白质，但为了鼓励多吃蔬食，且相信读者要在一片书海中找到肉类、海鲜食谱的几率比蔬食谱大多了，因此刻意选入与一般食谱书相较算少、对我来说算适量的肉类、海鲜食谱，应该足以满足有这方面需求的读者。
＊除了有机酸奶和自制克菲尔（kefir）发酵乳，基于健康原则，我家平日不吃牛奶制品，这个刻意的选择，也使本书食谱中缺乏奶制品一项。
＊书中食谱都经过数次测试，近半数还经过厨艺课学员的现场实操，但每个厨房的烤箱温度和炉台火候不尽相同，烹调时间请依家中炉灶火候做必要调整。生鲜食材部分，除非已标出重量，我的中个洋葱可能相当于你的大个洋葱，我用的酱油也许比你用的稍淡或稍咸，好养成边煮边试味道、再微调的习惯。
＊虽然不是所有食谱都能在20分钟内完成（很多确实是），但许多食谱实际操作比读起来简单多了，可我不交代清楚又不行，因此建议多读两遍，熟悉流程并把食材备齐再开始烹煮，这样不容易手忙脚乱。一些步骤稍微繁复的料理，其实只要事先规划好，可以分段准备，剩下的就只是食用前的组合或烹煮动作而已。
＊生鲜食材种类多元化，是提高菜肴营养价值、创造口味层次和口感很重要的方法，也是我个人一向的调味风格和烹煮习惯。但我了解不是每个人都有时间、力气或心情来做同样的事。如果情况不允许你依照原食谱烹调（那多半是我认为美味的组合），请同时考虑喜好、当令食材优先与营养均衡原则，找出可以精简食材的方便之法。
＊我故意放进许多大家耳熟能详的菜品，例如中式肉燥、美式早餐里的松饼、燕麦粥、玛芬，但以营养加分、健康升级的食材组合，来取代一般人熟悉但较不符合营养效率的做法。同理，一种家常食材（例如凉拌牛油果南瓜里的腐乳酱）、一道简单的凉拌菜（例如凉拌金枣樱桃萝卜、凉拌柿子大头菜、凉拌果香卷心菜），或是从小吃到大的点心
（例如小番茄夹海苔和蔓越梅干）、炖肉（果香根蔬炖牛肉），只要加点新元素或利用水果提味，就可以让人耳目一新，为味蕾创造惊喜。做菜的乐趣不就在于此？
＊为了避免重复，除非是惯行农法食材，例如转基因大豆（豆腐）、农药残留严重的草莓和苹果、抗生素荷尔蒙充斥的惯行农法肉品等，我不特别强调一定得用有机天然食材，但鼓励你在能力范围和食材取得方便性的考虑下，尽量使用对自己、家人有益，能减少地球和生态耗损的食材。
＊全球各海域的渔源和捕捞情形不同，书中所用海鲜是以居住地所能购得符合环保的低污染产品。
＊绝大多数书中食材都能在有机健康食品店或大型超市购得。就算店里买不到，网络上应该都买得到。少数不易取得的食材，本书则有标注的替代食材。
＊本书所使用计量单位如下：1杯=240ml；1大匙＝15ml；1小匙=5ml；“适量”指的是符合个人口味的分量；“少许”指的是拇指和食指掐起来的海盐分量或轻挤柠檬滴落的汁液。
＊我竭尽全力为你提供我能成就每道菜的美卖相，而且是完全不作假、烹煮至适度合口的真实样貌。不是要你餐餐都花费力气在摆盘装饰上，而是希望书中许多菜品在应付平日三餐之余，可以随时变身为宴客菜，化为你餐桌上的美味风景。
做菜应该是很有趣的，养生也可以兼具情趣、品位和美感。相信你自己。放松心情。找个厨伴，备好柠檬香草和香料。来，跟我一起下厨吧！
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