这样减肥才有效—自我健康管理手册

1. 未病先治，从健康减肥开始

    有人曾这样说：当你面对营养师和健康管理师的时候，你会很高 傲，当你面对医生时，你却很低调。日常保健能救你的命，医生不一 定能治你的病。平时在保健预防方面花几百元，即可减少疾病，预防 大于治疗。每个人都不希望自己的健康出现问题，更不想自己身体有 病，却不重视身体的早期预防，没有树立未病先治的理念，不懂得人 不是死于疾病，而是死于无知！试想，即使你有再多的钱，健康都没 有了，钱还有什么用？这段话看似有些尖刻，但是，说得非常深刻。 美国总统的私人医生、知名的预防医学专家库珀先生认为：“ 每个人 生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他 什么人所能左右得了的，与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显 得为时已晚。”身体是革命的本钱，管理好自己的身体，是我们每个人的责任，如果我们没有一个好的身体，或者我们现在不注意身体的自我保健，在未来的日子里，被疾病缠身，当我们躺在病床上，带来 的是生活质量下降，自己遭受疾病的折磨；家人需要照顾和陪伴你， 影响了家人的工作和生活，给亲人带来了担忧与麻烦；你要去医院进 行治疗，占用了 医 院 的 医 疗 资源，也给社会增加了负担。即便是 这样，也许倾尽你一生的积蓄，也挽救不了你的生活质量，甚至生命处于一种动态平衡的状态，此消彼长。能量的摄入也不例 外。人体中的能量代谢可以分为两个方面，即摄入能量与消耗能量。 人体的能量来源主要是一日三餐中的碳水化合物（ 即糖）、脂肪、蛋 白质三大产能营养素。人体的能量消耗是由休息时的消耗以及运动和 产能所引起的消耗组成。它们之间的关系，可以影响人体的脂肪含量情况。由于每个人的个体差异和活动量的大小不等，每人每日摄入能量和消耗能量各不相同。但是摄入能量和消耗能量应该保持相对 平衡，量出而入，现在比较流行的一句话，就是卡路里进等于卡路里 出，才能保证体脂率处于合理的范围。如果机体摄入能量远超过机体 消耗的能量，就会造成能量的储备，这种能量的储备现象就是营养过 剩的表现。过多的能量往往是以脂肪的形式储存在我们的皮下组织、 内脏器官的周围以及腹部网膜上。男性的体脂肪率超过 25%，女性体 脂肪率超过 30%，我们就称之为肥胖了。一般讲三大营养物质的消耗首先是糖，其次是脂肪，后是蛋白 质。当摄入能量小于消耗能量时，人体摄入的碳水化合物不能够满足 机体需要，体内脂肪被消耗以补充能量，表现为身体脂肪量下降等。 朋友圈里有人问我，既然身体脂肪含量是由能量摄入和能量消耗决定的，那拼命节食，减少能量摄入，同时加大能量消耗，这样就可以了吧？其实，这是错误的想法。大家要注意，长期摄入不足和过量运动会降低身体基础代谢率，一旦不运动，或者说运动量不足，就会 积累更多的脂肪，因为基础代谢占到我们人身体能量代谢的 70%，所 以，基础代谢越高，越有利于身体的能量代谢，越有利于控制体脂 率。提高基础代谢率关键是提高我们身体中瘦体重的含量，在后面的 内容中我们还会专门介绍。如果不能长期摄取由适当数量、种类或质 量的营养素所构成的健康饮食，身体将产生营养不良，进而影响身体 的生长发育和生理代谢。

    如果身体内的脂肪含量超标，就会造成肥胖。肥胖不仅影响形体 美，而且会给生活带来不便，更重要的是容易引起多种并发症，加速 衰老和死亡。据统计，肥胖者并发脑栓塞与心力衰竭的发病率比正常 体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多两倍，高血压发病率比正常 体重者多 2~6 倍，合并糖尿病者较正常人约增高 4 倍，合并胆石症者 较正常人高 4~6 倍。

    肥胖是慢病之源，在身体的疾患和各种疾病中，大多数都与肥胖 有关。可是，我们中的许多人并没有认识到肥胖的危害，再加上诸多 不良的嗜好，如嗜酒、嗜烟、嗜欲等，更加重了身体的负担，从而过 早地导致生命结束。对待健康和生命没有后悔药可吃，要学会珍惜生 命，理智地去接受现实，不要失去健康之后才知道生命的可贵。围绕 健康管理，控制体脂率，预防亚健康，正如我们开篇所述，应该关注 六个方面的问题。一是由饮食和吃引发的营养问题，正确地使用营养 品、保健品是积极预防的一个重要方面。二是关注锻炼与增强身体素 质问题；抓住控制体脂率的核心问题，减脂增肌。三是关注生活方式 与有毒有害物质的摄入和排出问题。四是关注由情绪而引发的内分泌 变化问题。五是关注由基因变化而引发的衰老问题，不要太在意遗传基因，注意关注环境、饮食和饮水等这些影响到我们身体的基因表达的因素。六是关注由积极干预而引发的身体调整和改变，人的衰老、 衰亡是自然规律，要以积极的态度顺应自然。健康管理在于未病先 治，在于预防。

健康小贴士

健康管理与医院的区别

1. 健康管理研究的是健康，医院研究的是疾病。

2. 健康管理的目标是看不到疾病，医院的任务是看疾病。

3. 健康管理研究如何保持健康，医院研究如何消除病症。

4. 健康管理研究如何不得病，而医院研究如何去掉已有的疾病。

5 . 健康管理教育你生病之前不生病，而医院在生病之后为你 治病。

6 . 健康管理是生病之前的过程控制，医院是生病之后的处理 过程。

7. 健康管理用前控制的措施调理，而医院用后处理的方式治疗。

8. 健康管理消除的是疾病的根源，医院消除的是疾病本身。

9. 健康管理指导人们让身体自己祛病，医院采取措施为患者处置 疾病。

10. 健康管理主张的是未病先治，医院主张的是治病救人。

11 . 健康管理研究的是关于健康的学问，医院研究的是关于疾病的学科。

12. 健康管理的消费是量力而行，医院的消费是不花不行。

2. 什么是肥胖？

 肥胖是人体内脂肪积聚过多所导致的现象，并不是人们视为的 “ 健康”标志。

通常的肥胖主要是指我们所摄入的能量超过了人体的消耗量，加 上人体把多余的物质转化为脂肪储存在各组织及皮下而发生的。以数 据表现就是身体脂肪率超出了应有的范围，或者说超标了。还有其他 因素引起的肥胖，比如继发性肥胖，它是伴随着某些疾病而发生的， 被称为病原性肥胖，较为少见。而生理功能的改变，基础代谢率下 降，能量的代谢减弱，是中年发福不可忽视的原因。身体肥胖会影响人的外表，肥胖改变人的体型，使腹部膨胀，三 围变大，让漂亮的女人挂上游泳圈，男人挺起了将军肚，身材变得臃 肿，漂亮的衣服穿不上，穿上了也不漂亮，让女性在商场购买衣服成了一件难事。其实，身体的肥胖，体重的增加，更多的是给工作和生活带来不便。比如，爬楼梯会气喘吁吁；稍微动一动干点活，就会满 头大汗；参加团队的竞技比赛或者集体项目的活动会让自己感到尴 尬；弯腰系鞋带这样的小事也会变得十分困难；就连吃饭，汗水也会 哗哗直流；求职会被质疑，甚至屡屡失败。肥胖不仅影响外表美，行 动笨拙，而且伤害自尊心，导致心理问题的出现。比如说，不爱照镜 子，不敢穿裙子，不喜欢逛街购物，甚至在职场中和生活中还时常被 嘲笑，影响心情。更重要的是容易引起多种并发症，加速衰老和死 亡。所以说，肥胖是疾病的先兆，是人体衰老的信号。

肥胖是世界性的公共卫生问题，肥胖是糖尿病、高血压等慢性疾 病的重要危险因素。肥胖是一种慢性代谢性疾病，肥胖的原因可能是 一种，也可能是多种，其特点是体内脂肪细胞体积和数量增加，体脂率出现异常性增高，且局部沉积过多脂肪。单纯性肥胖患者全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也无代谢障碍性疾病，其家族 往往有肥胖病史。导致肥胖的因素有很多，有内部的因素，有外部的影响。目前主 要认为，一是遗传因素。一般多因子遗传较为普遍，父母的体质遗传 给子女时，由多种遗传因子决定了子女的体质，并不是由一个遗传因 子，所以，称为多因子遗传，如非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖，就属 于这类遗传。父母中有一人肥胖，则子女有 40 % 的肥胖概率，如果 父母双方皆肥胖，子女有 70%~80% 的肥胖概率。二是社会环境因素。 很多人都有着能吃就是福的观念，现今社会，食物种类繁多，各式各 样美食常常在引诱你，再加上大吃一顿几乎成为一种生活的方式，特 别是一些高脂、高糖的快餐食品，成为造成肥胖的主要原因。三是心理因素。为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，一些人用吃来发泄，这也是饮食过量而导致肥胖的原因。四是与运动有关的因素。运动有助消耗脂肪，在日常生活中，随着交通工具的发达，工作的机械 化，生活方式的改变，家务量减轻等，使得人体消耗热量的机会更 少，而由于饮食惯性的原因，摄取的能量并未减少，进而形成肥胖。 肥胖导致日常的活动趋于缓慢、慵懒，更加减低热量的消耗，导致恶 性循环，也助长了肥胖。

健康小贴士

中医把肥胖分为五种类型

暴饮暴食型肥胖：顾名思义，这种人就是那种食欲旺盛的“ 大食客”。这种人如能强制节食，可暂时瘦下来。一旦控制不住食欲时， 2 又会反弹回来，而且很有可能比以前更胖。其实，“ 暴饮暴食”者的 通病就是有火。所以，通过服用中药，可以清肠除胃火，抑制亢奋， 改善代谢功能，将积聚在体内的多余能量转化为体热排散出去，这样 体重就会有所减轻。

压力型肥胖：由于压力所造成的肥胖又被称作“ 肝胃郁热肥胖”。 压力过大，导致肝（ 中医的“ 肝”除有西医的肝脏功能之外，还有中 枢神经系统、自律神经系统、运动神经系统的功能）功能下降。甚至 会影响到胃，使胃发热，食欲异常旺盛。这种类型的人，心情一烦躁 就会出现食欲旺盛、头痛、眼睛充血等症状。

水肿型肥胖：又被称为“ 痰湿内蕴肥胖”，臀部和大腿水肿，也 就是所说的“ 下半身胖”的人。这是由于身体的排水功能较差，多余 的水分在体内积聚所造成的肥胖。主要表现为以下症状：食欲一般，但手脚无力；不喜欢运动；吃完饭浑身发软想躺下；嘴里发黏；尿不通；易坏肚子；早晨起来时眼睛水肿等。

贫血型肥胖：学名为“ 血虚肥胖”。因体内血液不足，身体基本 功能下降，代谢功能发生异常，终导致肥胖。这类人的特点是：食 欲正常，但小腹饱满突出，手脚细但身上胖，也就是我们通常说的 “ 偷着胖”。

疲劳型肥胖：这类肥胖者因“ 元气”不足，而导致消化功能下 降、代谢异常，有食欲不振，不正常吃饭但爱吃零食的倾向。主要症 状为：极易疲劳，一动就爱出汗、气喘，怕冷爱感冒，小便次数少， 肿眼泡等。

知道吗——为什么你瘦不下来？

3. 我们的生命是怎样运行的？人体构造的宏观与 微观

生活是一望无际的大海，人的生命与健康就像是大海上的一叶小 舟，大海没有风平浪静的时候，所以，人对健康与生命时常会有彷徨 与困惑的时候。近年来，我在做健康管理的过程当中，逐步认识到了 身体健康和身体管理的重要性。实际生活中，我们很多事情都是以牺 牲自己的身体健康为代价，那样做太得不偿失了。在人的一生中， 值得珍惜的东西是什么 ? 不同的人答案是不同的。曾有人演绎了一个 “ 健康数论”：把健康比作 1，把事业、财富、快乐、爱情、婚姻等比 作 0，有了前面的 1，后面的 0 才有价值，才会越多越好。如果没有了前面的这个 1，后面的东西就是再多也是 0。这个道理其实很简单，人人都明白。肥胖是慢病之源，在身体的疾患和各种疾病中，大多数都与肥 胖有关，而且肥胖本身就是病。对待健康和生命没有后悔药可吃，要 学会珍惜生命，理智地去接受现实，不要失去健康之后才知道生命的 可贵。观察一下，我们身边有多少人在进入成年后能保持在一定的体 重不变？大部分人的身体身形不断改变，并且随着年龄的增长，体重 不断增加，男士身体脂肪分布主要是向心性聚集，50 %~ 60 % 的全身 脂肪含量聚集在身体躯干部分，四肢的脂肪随着年龄的增长呈下降趋 势，呈现苹果型身材。女性的脂肪随年龄的增长主要向躯干和大腿部 聚集，呈现出梨形身材。这些身体形状的改变、体重的增加，说明我们身体当中的脂肪 含量增加了，也就是身体脂肪率有所增长，出现梨形身材和苹果形身 材，说明内脏脂肪含量高了。因此，进行身体的健康管理，控制体脂 率和内脏脂肪含量是非常重要的。话说体脂率、内脏脂肪含量，需要 了解一下我们的身体是怎样运行的，了解我们身体的组成和构造。从宏观上讲，人体是由躯干、骨骼等部分构的。从微观上讲， 人体是由千千万万个细胞构成的。词典里是这样解释我们人体的。人 体表面是皮肤，皮肤下面有肌肉和骨骼。在头部和躯干部，由皮肤、 肌肉和骨骼围成两个大的腔，一个是颅腔，一个是体腔。颅腔和脊柱 里的椎管相通，颅腔内有脑髓，与椎管中的脊髓相连。体腔又由膈分 为上下两个腔，一个是胸腔，一个是腹腔，胸腔内有心、肺等器官， 腹腔内有胃、肠、肝、肾等器官，腹腔的下部是盆腔，即骨盆内的 部分，盆腔内有膀胱和直肠，女性还有卵巢、子宫等器官。骨骼结构是人体构造的关键，在外形上决定着人体比例的长短、体形的大小，以及各肢体的生长形状。人体有 206 块骨头，组成人体的支架。 人体由无机物和有机物构成。无机物主要为钠、钾、磷和水等，有机物主要为糖类、脂类、蛋白质与核酸等。人体结构的基本单位是细胞。细胞之间存在着非细胞结构的物 质，称为细胞间质。细胞可分为三部分：细胞膜、细胞质和细胞核。 细胞膜主要由蛋白质、脂类和糖类构成，有保护细胞，维持细胞内部 的稳定性，控制细胞内外的物质交换的作用。细胞质是细胞新陈代谢 的中心，主要由水、蛋白质、核糖核酸、酶、电解质等组成。细胞质 中还悬浮有各种细胞器。主要的细胞器有线粒体、内质网、溶酶体、 中心等。细胞核由核膜围成，其内有核仁和染色质。染色质含有核 酸和蛋白质。核酸是控制生物遗传的物质。细胞会不断地新陈代谢，每隔几天人体就把肠内壁的细胞完全更新，每两个月，膀胱内壁的细胞也完全更换，红细胞每 120 天在人体更换一次。人无论活多少年， 身体大部分的细胞仍然十分年轻。据估计：在一年之内，身体里大 约 98% 的原子将会被从空气和饮食所吸收的其他原子所取代。换句话 说，只要人体保持细胞的持续更新，就可以抑制衰老。需要我们注意 的是，细胞分裂会产生复制递减的现象，当 DNA 末端的端粒长度逐渐 变短，影响到原有 DNA 的正确性时，就会出现老化现象。一旦发生细 胞老化，这个过程是不可逆的。这也是我们控制和预防衰老的关键， 预防衰老，健康减肥，必须注意细胞的营养问题。上皮组织、神经组织、肌组织、结缔组织，组成了人体的四大 组织，这四大组织的构成和功能主要是：一是上皮组织由密集排列的 上皮细胞和极少量细胞间质构成，是身体的基本组织。一般彼此相连成膜片状，被覆在机体体表，衬于机体中空器官的腔面，以及体腔腔面。依功能和结构的特点，将上皮组织分为被覆上皮、腺上皮、感觉上皮三类，其中被覆上皮为一般泛称的上皮组织，分布广。二是神 经组织由神经元和神经胶质细胞构成，具有高度的感应性和传导性。 神经元由细胞体、树突和轴突构成。树突较短，像树枝一样分支，其 功能是将冲动传向细胞体。轴突较长，其末端为神经末梢，主要功能 是将冲动由胞体向外传出。三是肌组织由肌细胞构成，肌细胞有收缩 的功能。肌组织按形态和功能，可分为骨骼肌、平滑肌和心肌三类。 关于肌肉问题，我们在后面还有专门的叙述。四是结缔组织由细胞、 细胞间质和纤维构成。其特点是细胞分布松散，细胞间质较多。结 缔组织主要包括：疏松结缔组织、致密结缔组织，脂肪组织、软骨、 骨、血液和淋巴等。结缔组织具有五大功能，分别是支持、联结、营 养、防卫、修复。通过前面的了解，我们知道，人体是由细胞构成的。细胞是构成 人体形态结构和功能的基本单位，形态相似和功能相关的细胞借助细 胞间质结合起来构成组织。几种组织结合起来，共同执行某种特定功 能，并具有一定形态特点，就构成了器官。若干个功能相关的器官联 合起来，共同完成某一特定的连续性生理功能，即形成系统。人体由 运动、消化、呼吸、泌尿、生殖、内分泌、免疫、神经和循环九大系 统组成。我们分别来了解一下这九大系统。

1. 运动系统由骨、关节和骨骼肌组成，约占成人体重的 60%。全 身各骨借关节相连形成骨骼，起支撑体重、保护内脏和维持人体基本 形态的作用。骨骼肌附着于骨，在神经系统支配下收缩和舒张。收缩 时，以关节为支点牵引骨改变位置，产生运动。骨和关节是运动系统 的被动部分，骨骼肌是运动系统的主动部分。其常见的主要问题有： 肩周炎、生长痛、骨质增生、氟骨病、佝偻病、软骨病、骨质疏松、骨折、骨头坏死等。2. 消化道和消化腺组成了消化系统。消化道是指从口腔到肛门的 通道，分为口、咽、食道、胃、小肠、大肠和肛门，从口腔到十二指 肠的这部分通常称为上消化道。消化腺按体积大小和位置不同，可分 为大消化腺和小消化腺。大消化腺位于消化管外，如肝和胰。小消化 腺位于消化管内黏膜层和黏膜下层，如胃腺和肠腺。其常见的问题 有：胆结石、脂肪肝、肝炎、痔疮、腹泻、胃肠痉挛性腹泻、消化道 溃疡、慢性肠胃炎、胃酸过多等。3 . 呼吸道、肺血管、肺和呼吸肌组成了呼吸系统。一般称鼻、 咽、喉为上呼吸道，气管和各级支气管为下呼吸道。包括支气管、肺 泡、结缔组织、血管、淋巴管和神经等。不言而喻，呼吸系统的主要 功能是进行气体交换。其常见的问题有：肺炎、肺心病、肺结核、支气管痉挛、呼吸性碱中毒、呼吸性酸中毒、感冒等。4. 泌尿系统由肾、输尿管、膀胱和尿道组成。其主要功能是排出 机体新陈代谢中产生的废物和多余的液体，保持机体内环境的平衡和 稳定。肾产生尿液，输尿管将尿液输送至膀胱，膀胱为储存尿液的器 官，尿液经尿道排出体外。其常见的问题有：肾盂肾炎、急性肾炎、 急性肾衰竭、慢性肾衰竭、输尿管结石、肾结石、膀胱结石等。5. 生殖系统的功能是繁殖后代和形成并保持第二性特征。男性生 殖系统和女性生殖系统包括内生殖器和外生殖器两部分。其常见的问 题有：绝经期综合征、不孕症、痛经等。6. 内分泌系统是神经系统以外的重要调节系统，其功能是传递信 息，参与调节机体新陈代谢、生长发育和生殖活动，维持机体内环境 的稳定。其常见的问题有：肥胖症、糖尿病、甲状旁腺疾病、甲状腺 功能减退、甲状腺功能亢进等。7. 人体抵御病原菌侵犯重要的保卫系统是免疫系统，它由免疫器官、免疫细胞以及免疫分子组成。免疫系统分为固有免疫和适应免 疫，其中适应免疫又分为体液免疫和细胞免疫。其常见的问题主要有 骨髓和血液疾病等。

8. 脑、脊髓以及附于脑脊髓周围的神经组成神经系统，它由神经 细胞组成，起到控制和调节其他系统活动，维持机体以外环境的统 一，是人体中结构和功能复杂的系统。包括脑和脊髓组成的中枢神 经系统，脑神经、脊神经和内脏神经组成的周围神经系统。其常见问 题有：智商低下、神经衰退、癫痫病、多动症、老年性痴呆等。

9. 循环系统由血浆、淋巴和组织液等细胞外液及其流动循环的管 道组成，包括心脏和血管。主要任务：一是将消化道吸收的营养物 质输送到各组织器官；二是将各组织器官的代谢物质输送排出；三 是输送热量到身体各部以保持体温；四是输送激素到靶器官以调节 其功能。

这里我们需要重点介绍一下属于消化系统的小肠，因为小肠是 吸收食物营养的主要部位。食物经过在小肠内的消化作用，分解成 可被吸收的小分子物质。食物在小肠内停留的时间较长，一般是 3~8 小时，这就提供了充分的营养吸收时间。小肠是消化管中长的部 分，是主要的吸收器官，小肠绒毛是吸收营养物质的主要部位。小 肠很细长，盘曲在腹腔内。一般小肠的长度为 5~6 米，小肠黏膜形成 许多环形皱褶和大量绒毛突入肠腔，每条绒毛的表面是一层柱状上皮 细胞，柱状上皮细胞的细胞膜又形成许多细小的突起，称微绒 毛。小肠黏膜上的环形皱襞、小肠绒毛和每个小肠绒毛细胞游离面上 的 1000~3000 根微绒毛，使小肠黏膜的表面积增加了 600 倍，小肠绒 毛上皮细胞朝向肠腔的一侧，一个成年人小肠的内表面积可以达到200 平方米。内表面积越大，越有利于营养的吸收。另外，小肠绒毛内有毛细血管，小肠绒毛壁和毛细血管壁很薄，都只有一层上皮细胞 构成，这些结构特点使营养物质很容易被吸收而进入血液。小肠的巨 大吸收面积有利于提高吸收效率。绒毛内部有毛细血管网、毛细淋巴 管、平滑肌纤维和神经网等组织，平滑肌纤维的舒张和收缩可使绒 毛作伸缩运动和摆动，绒毛的运动可加速血液和淋巴的流动，有助 于吸收。

新陈代谢是生命基本的特征之一，其包括物质代谢和能量代 谢两个方面。机体从外界摄取的营养物质包括碳水化合物、脂肪、蛋 白质、微量元素、膳食纤维、水及维生素等，其中碳水化合物、脂肪 和蛋白质是机体的主要能源。机体通过物质代谢，从外界摄取营养物 质，经过体内分解吸收，将其中蕴藏的化学能释放出来，转化为组织和细胞可以利用的能量，人体利用这些能量来维持生命活动。机体内能量底物氧化产生能量的过程称为能量消耗，如蛋白质、碳水化合 物、脂类等的能量转化。通常将在物质代谢过程中所伴随的能量的释 放、转移、贮存和利用称为能量代谢。人体每日总能量消耗（ 也称能 量代谢）分为三个部分：基础能量消耗（ 基础代谢）、身体活动能量消 耗（运动代谢、也叫行为代谢）和食物生热作用（能量热交换）。

在上面的阐述中，我们对自己的身体大致有了一个了解。要阐述 肥胖与体脂率的关系，我们还需要进一步了解一下脂肪和肌肉的意义 和作用。

4. 身体的化学组成

身体的化学组成是我们控制肥胖需要了解的重点之一，因为我们 要了解各个组成部分占身体重量的百分比。身体中的水占了人体重量 的 65 %。一个体重 70 公斤的成年人，脱水后只剩 25 公斤，其中碳水 化合物 3 公斤，脂肪 7 公斤，蛋白质 12 公斤，矿盐 3 公斤。血液占人 体总血量约为体重的 8 %。若一次失血超过人体内血量的 20 %，生命 活动便受阻。健康的人，一次失血不超过 10 % 时，一般可以迅速恢 复。人体全身肌肉共 639 块。约由 60 亿条肌纤维组成，其中长的肌 纤维达 60 厘米，短的仅有 1 毫米左右。大块肌肉有 2000 克重，小块 的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的 35 %~ 40 %。肌肉内毛细血 管的总长度可达 10 万公里，可绕地球两圈半。大脑由约 140 亿个细胞 构成，重约 1400 克，大脑皮层厚度为 2 ~ 3 毫米，总面积约为 2200 平方厘米，脑细胞每天要死亡 1000 至 10 万个，我们越不使用大脑，脑细胞死亡越多。一个人的脑储存信息的容量相当于一万个藏书为 2000 万册的图书馆，善于用脑的人，一生中也仅使用掉脑能力的 10 %。 人脑中的主要成分是水，占 80 %。它虽只占人体体重的 2 %，但耗氧 量达全身耗氧量的 25%，血流量占心脏输出血量的 15%，一天内流经 大脑的血液为 2000 升。大脑消耗的能量，若用电功率表示，大约相当 于 25 瓦。

5. 我们身体中的脂肪有哪些作用？

我们在医院体检时，一般先测量的是体重，这个时候称的重量 包括骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重。所以，使用 体重计无法让我们知道体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉，还是 脂肪。人体的重量是由骨骼、肌肉、水和脂肪等构成的。可以看出， 体重的构成和变化原因比较复杂，单纯用身体质量指数（BMI）来衡量 一个人的胖瘦是不全面的。接下来，我们就讨论一下与肥胖有关的骨 骼、脂肪、肌肉、水。

脂肪的多少，才是真正判定一个人是否肥胖的标准。脂肪是密 度小的人体成分，其特点是密度小、体积大。我们前面提到的身体 脂肪率，也就是体脂率，它与脂肪密切相关。所以，我们先从脂肪说 起。脂肪是我们经常提起，耳熟能详，却又不甚了解的物质。现代社会，在一些人的眼中，脂肪的“ 社会形象”开始变得不好了，一听

到脂肪这个词，人们马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢 性疾病的幕后黑手。脂肪真的这么糟糕吗？它和人的肥胖有什么联系 呢？脂肪摄入过量将产生肥胖，让我们行动不便，在血液中产生过高 的血脂，诱发高血压和心脏病等一些慢性病的发生。膳食脂肪总量增 加，还会增大某些癌症的发生概率。曾经有人问，说只吃素，不吃肉 好不好。其实，肉类少量食用是有益健康的，当然，肉类含有大量饱 和油脂，与形成有害胆固醇关系密切，积少成多，会堵塞动脉血管， 大量食用还容易引起中风和心脏病，导致炎症，还可能引发关节炎和 哮喘，缩短寿命。我们只要控制好量，鱼类、畜类、禽类穿插着吃， 每天不要超过我国居民膳食宝塔中的规定量就可以。脂肪是油、脂肪、类脂的总称，由碳、氢和氧三种元素组成，俗称油脂。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。我们可以把脂肪看作机体储存脂 肪酸的一种形式，因此，脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同 食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界中有 40 多 种脂肪酸，可以形成多种脂肪酸三酰甘油。脂肪酸分为饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪可溶于多数有机溶剂，但 不溶解于水。脂肪有动物性和植物性两个来源。动物体内贮存的脂 肪主要包括猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油等，动 物乳中的脂肪主要有奶油等。植物性脂肪来源主要是从植物中的果实 内提取，如芝麻、葵花子、茶生、核桃、松子、黄豆等。可以看出， 脂肪也是食用油的主要成分。脂肪是甘油和三分子脂肪酸合成的三 酰甘油。主要有四种：中性脂肪（ 三酰甘油），是猪油、花生油、豆油、菜油、芝麻油的主要成分；类脂包括磷脂、卵磷脂、脑磷脂、肌 醇磷脂；糖脂，脑苷脂类、神经节昔脂；脂蛋白，在食物中占脂肪的98%，在身体中占 28% 以上。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和 血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量特别高，卵磷脂是膳食和体 内丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。

从化学键元素排列的角度讲，不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪 酸，是构成脂质的基本成分之一，其主要作用是为人体提供能量。所 有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸，鱼油除外。有少数植物 如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含此类脂肪酸。饱和脂肪酸可 以增加人体内的胆固醇和中性脂肪，如果饱和脂肪摄入不足，会使 人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾 病。除饱和脂肪酸以外的脂肪酸就是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是 构成体内脂肪的一种脂肪酸，是人体不可缺少的脂肪酸。不饱和脂肪 酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两 种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸等，多不饱和脂肪酸有亚油 酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从 膳食中补充。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为 ω- 6 系列和 ω-3 系列。亚油酸和花生四烯酸属 ω-6 系列，亚麻酸、DHA（ 二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）、EPA（ 二十碳五烯酸）属 ω- 3 系 列。不同于饱和脂肪，多种不饱和脂肪在室温中是呈液态状态的，而 且当冷藏或冷冻时仍然是液体的。单不饱和脂肪酸主要是油酸，含单 不饱和脂肪酸较多的油品有橄榄油、芥花籽油、花生油等。它具有 降低坏的胆固醇（LDL）、提高好的胆固醇（HDL）比例的功效，所以， 单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。多不饱和脂肪酸虽然有降 低胆固醇的效果，但它不管胆固醇好坏都一起降，且稳定性差，不适 合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。亚油酸是人体必需脂肪酸，它具有预防胆固醇过高、改善高血压、预防心肌梗死、预防胆固醇造成的胆结石和动脉硬化的作用。但 是，如果亚油酸摄取过多时，会引起过敏、衰老等病症，还会抑制免 疫力、减弱人体的抵抗力，大量摄取时还会引发癌症。α- 亚麻酸也 是人体必需脂肪酸，它的作用主要是合成 EPA、DHA，降解血栓，使 血流顺畅，可使血压降低；抑制癌变的发生，消除亚油酸摄取过量病 症。同时，还具有改善过敏性皮炎、花粉症、气管哮喘等病症。但 是，α- 亚麻酸摄取过量时虽然无特别的副作用，但作为脂肪成分， 则会导致能量过剩。花生四烯酸是半必需脂肪酸，在人体内只能少量 合成。它在人体内具有调节免疫系统、改善预防全身的多种病症的作 用，保护肝细胞、促进消化道运动、促进胎儿和婴儿正常发育的作 用。在食用花生四烯酸时一定要注意不可过量，如花生四烯酸具有降低血压的作用，但摄取过量时会引起血压升高；能抑制血液凝固，过量时会促进血液凝固；能改善过敏症状，但过量时会引发过敏。 脂肪是人体的组成部分和储能物质，主要存在于人体的皮下组织中。人体内的脂类分成脂肪与类脂两部分，脂肪前面已有所表述，类 脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。脂类是组成生物体的重要成 分，如磷脂是构成生物膜的重要组成部分；油脂是机体代谢所需燃料 的贮存和运输形式；脂类物质可为动物机体提供溶解于其中的必需脂 肪酸和脂溶性维生素等。某些萜类及类固醇类物质，如维生素 A、维 生素 D、维生素 E、维生素 K、胆酸及固醇类激素具有营养、代谢及调 节功能。有机体表面的脂类物质有防止机械损伤和热量散发的作用， 对身体组织和器官起到保护作用。那么脂肪每日摄入多少合适呢？不 同地区饮食习惯不同，经济发展的水平也有差异，脂肪的实际摄入量有很大差异。我国营养学会建议的膳食脂肪供给量是不宜超过每日总能量的 30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1∶1∶1。亚油酸提供的能量能达到总能量的 1%~2%，就能满足人体 对必需脂肪酸的需要。

营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值：一是消化 率。一种脂肪的消化率与它的熔点有关，含不饱和脂肪酸越多熔点越 低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可达到 100 %。动物脂 肪，如牛油、羊油，含饱和脂肪酸多，熔点都在 40℃以上，消化率较 低，为 80 %~ 90 %。二是必需脂肪酸含量。植物油中亚油酸和亚麻酸 含量比较高，营养价值比动物脂肪高。三是脂溶性维生素含量。动物 的贮存脂肪几乎不含维生素，但肝脏富含维生素 A 和维生素 D，奶和 蛋类的脂肪也富含维生素 A 和维生素 D，植物油富含维生素 E，这些 脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。

通过上面的阐述，我们知道脂肪既是人体组织的重要构成部分， 又是提供热量的主要物质之一，是生命运转的必需品。食物中的脂肪 在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体 皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量根据每 个人的营养状况、能量消耗等因素有所不同。现在一般用体脂率来衡 量脂肪在人体中所占的比率，后面我们还会专门讲体脂率的问题。脂 肪对生命的作用十分重要，它的功能非常多而且复杂。因为有了脂肪 的存在，才使细胞有了存在的基础，才能使依赖于脂类物质构成的细 胞膜，将细胞与它周围的环境分开。可以毫不夸张地说，没有脂肪的 存在，就没有生命可言，那么脂肪到底具有哪些作用呢？让我们一起 来看看。

脂肪的作用主要有：一是脂肪是细胞内良好的储能物质，主要 提供人身体热能，保护内脏，维持体温，参与机体各方面的代谢活动等。二是从营养学的角度看，一些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常工作十分重要，但它们都是人体自身不能合成的， 必须从膳食中摄取，补充摄入这些多不饱和脂肪酸的分子，有助于我 们的健康和长寿。三是脂肪还是儿童发育的基础，大脑需要 8 种营养 素——蛋白质、脂肪、糖、维生素 A、维生素 B、维生素 C、维生素 E 和钙，按其重要性排列，脂肪排在位，而我们想象中应该排在前 面的蛋白质却只排在第 5 位。成人和较大儿童膳食中脂肪所提供的能 量应占 25 %~30 %，但是母乳中脂肪所提供的能量却占到 50%，这是 因为婴儿的大脑及智力发育需要更多脂肪的缘故。缺乏脂肪还会使儿 童生长发育迟缓，免疫力低下，容易发生感染性疾病。四是脂肪是促 进皮肤健康的重要物质，如果缺乏脂肪，皮肤会变得干燥，容易发生 湿疹和伤口不易愈合等。五是在视觉的发育过程中也离不开脂肪，缺乏必需脂肪酸会使视力发育受影响。六是性发育更需要脂肪。有关研究发现，女婴从诞生之日起，体内就带有控制性别的基因，这种基因 在青春发育期来临之前，体内脂肪储量到达一定数量时，才能把遗 传密码传递给大脑，从而产生性激素，促使月经初潮和卵巢功能的形 成。当体内脂肪含量少于 17% 时，月经初潮就不会形成；只有体内脂 肪含量大于 22% 时，才能维持女性正常排卵、月经、受孕以及正常的 哺乳功能。七是协助脂溶性维生素的吸收，一些非常重要的维生素是 脂溶性的，需要膳食中脂肪的帮助人体才能吸收，如维生素 A、维生 素 D、维生素 E、维生素 K 等。由于脂肪不溶于水，这就允许细胞在 储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，相同重量的脂肪比糖分解 时释放的能量要多，这就意味着，储存脂肪比储存糖要好，这也是一 些需要耐力的运动员调高体脂率的原因之一。如果在保持总储能不变情况下，将身体内的脂肪换成糖，那么体重很可能至少会翻番，这取决于你的肥胖程度。由于脂肪作为超高能燃料的巨大好处，我们的祖先进化出了这种独特的脂肪细胞，以及脂肪组织，也埋下了我 们肥胖的祸根。

脂肪是重要的营养物质，是食物的一个基本构成部分。摄入过 多的饱和脂肪酸容易诱发心脑血管病，会导致肥胖症，还将诱发高血 压、糖尿病等。对于以植物油作为食用油的人，一般不会出现脂肪缺 乏症。只要在膳食中补充一定量的 ω- 3 不饱和脂肪酸，可以预防高 血脂症和老年痴呆症，在婴幼儿、儿童及青少年的饮食中补充适量的 ω-3 不饱和脂肪酸，可提高智商和记忆力。减少和控制反式脂肪酸食 品，这是因为它们会降低人体用来抵抗癌症的酶的系统活性，使人体 抵抗力下降，干扰胰岛素受体的功能，妨碍人体对 ω- 3 脂肪酸的利 用，增加哮喘和过敏的危险，降低人的生育能力，降低产生性激素所 必需的酶系统的活性。在人体摄入的各种脂肪中，反式脂肪的营养成 分低，也不健康，它会使坏胆固醇增加，好胆固醇减少，增加心血管 疾病、糖尿病和多种癌症的风险，是导致肥胖的祸根，特别是它诱发 腰腹肥胖的能力超强。植物油经过高温变成饱和脂肪，分解并失去它 原有的优点，所以，我们不建议食用油炸食品。比如：新鲜玉米富含 营养，然而把它做成玉米油后，就会含有过量的多重不饱和油脂和脂 肪酸，过量也会导致乳腺癌和前列腺癌的形成，所以，还是直接吃新 鲜玉米比较好。

脂肪的主要来源是摄入食物本身所含的油脂和烹调用油脂。食用 油脂约含 100% 的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。 果仁类脂肪含量；各种肉类居中；米、面、蔬菜、水果中含量很 少。动物性食物以畜肉类含脂肪丰富，多为饱和脂肪酸，一般动物 内脏除大肠外脂肪含量都比较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般脂肪含量较低，多数在 10% 以下。鱼类脂肪含量基本在 10% 以下，多数在 5% 左右，其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类脂肪含量约为 10%，蛋 黄约为 30%，全蛋以单不饱和脂肪酸为多。除动物性食物外，植物性 食物中以坚果类含脂肪量，可达 50% 以上，不过其脂肪组成 多以亚油酸为主，是多不饱和脂肪酸的重要来源。