腿活

“树大全凭根深，人壮全凭脚健。”“树老根先枯，人老腿先衰。”这都在说明人的健康与腿脚的活力密切相关。腿部变化能够对全身疾病进行早期预报。有时候，仅仅是形态或色泽出现了一点异常，又或是在接触的过程中有压痛感，都可能在提示脏腑组织的异常。现在有很多疾病，就是经常久坐不动引起的。每天多坐1个小时，心血管疾病的患病率也就增加14%，并且这种负面影响是无法靠之后的运动弥补的。所以，想要身体健康，腿部锻炼必不可少。本书旨在通过介绍简单有效的腿部运动及保养方法，既达到训练腿部力量的目的，又能通过运动预防和改善相关病症，帮助读者达到唤醒双腿活力，保持健康体态的效果。

人的健康与腿脚的活力密切相关。腿部，集中了人体*的肌肉群，人的正常运动都需要腿部肌肉的带动。除此之外，当血液从下肢向心脏回流时，可以通过小腿的肌肉运动和静脉压力联合把血液泵回心脏。从这个角度说，小腿可称得上是人体的“第二心脏”。
因此，想要身体健康，腿部锻炼不可少。
《腿活》正是从“动腿”出发，介绍多套简单易做的腿部运动以及腿部按摩方法等，供读者参考练习。倘若你能严格执行，慢慢调整自己的生活习惯，在日常生活中注意腿部保养，适当补充人体所需的营养……你会发现，不仅腿部变得更加强健有力，肌肉僵硬、疼痛等问题不再困扰你，身体的自愈能力也逐渐增强了。

胡维勤

中国人民解放军总参谋部警卫局保健处主任医师，北京电视台《养生堂》、新浪网等特邀嘉宾，中国青年企业家健康俱乐部专家组成员。

PART 1 健身先健腿—激发生命力   

一  腿是人体的“第二心脏”

       二  腿部信息反映健康问题

       三  万丈高楼从地起，腿活才是追求的重点     

 PART 2 动起来—唤醒双腿的活力

       一  运动，提升生命的质量       

       二  活动双腿，练出好腿力

       三   腿活祛百病

 PART 3关注腿部保养 —提升腿部活力 

         一  生活中保养腿部的小诀窍   

         二  健康饮食提升腿力

         三  疏通腿部经络，调畅全身气血

 PART 4 每天10 分钟—塑造完美腿型

        一  你也可以拥有让人羡慕的美腿

         二  健康生活美腿练习

70% 的健康问题， 都可以反映在腿部

腿部变化能够对全身疾病进行早期预报。有时候，仅仅是形态或色泽出现了一点异常，又或是在接触的过程中有压痛感，都可能在提示脏腑组织的异常，因而要格外注意。

中医学中，双腿是人体经络循环的必经之路，有60 多个重要的穴位，足部有将近70 个反射区，人体的五脏六腑都有相应的“穴区”，即反射区。这些反射区和穴位都与体内脏腑有着十分密切的关系，通过六大经络的传递，全身的“健康信息”都能汇集于腿部，成为人体各器官状况的缩影。

    如果腿部发生肌肉萎缩、枯瘦，通常见于糖尿病、营养不良、甲状腺功能亢进等病症；如果腿部肌肉僵硬且不能屈曲、膝关节僵硬不能屈伸，通常是骨质增生症、脑卒中后遗症、类风湿关节炎等病症的表现；如果走路时脚步重、有气无力，大腿内侧肌肉消瘦或萎缩， 这种情况多半是有生殖功能衰退、性功能障碍等问题……及时发现腿部异常， 有利于早期防治疾病。   

所谓“活动”，其实也意味着活着就是要动的意思。整天坐着不动，看似轻松舒服， 其实隐藏着健康危机。

“坐断”健康， 椅子上养出的“文明病”

坐得越久，血液循环越差

现在有很多疾病，就是经常久坐不动引起的。研究显示，每天多坐1个小时，心血管疾病的患病率也就增加14%，并且这种负面影响是无法靠之后的运动弥补的。也就是说，长时间坐在办公室里工作的人，就算到了周末假日拼命去做运动，其实对于健康也不会有太大的帮助。

并且，坐着的时候人体的重量会集中在腰部的椎间盘、下肢关节与肌肉上。时间长了，很容易导致腿部血液循环不畅，进而引发多种疾病。当某个部位因长时间受到压迫而感觉疲倦时，身体就会不自觉地往另一边倾倒，伤害日积月累，就会造成如驼背、骨盆歪斜等问题。当然，如果不可避免需要久坐，维持正确的坐姿就十分重要。平时可以让椅子高度在与双膝关节呈90°的位置，并随时提醒自己将两脚平放地面，只坐椅子的三分之二，背部挺直不靠椅背，用腹肌和背肌支撑上半身……注意这些细节，就能让身体少一些负担。

为了健康，别老坐着

如果你每天坐着工作，请牢记：每隔2 小时就站起来活动一下，就算只是简单的伸懒腰、原地走几步，对促进腿部血液循环都有帮助。

上班族，尤其是长期坐着工作的人，一定要注意时刻动一动： 

◎　工作1~2 小时就起身，随意动动腿脚，活动身体。

◎　有文件或包裹时，不要相关人员送过来，而是自己起身去取。

◎　遇事少用内线电话，好亲自去和同事交流。

◎　如果可以，选择距离稍远的洗手间，好可以爬楼梯。

◎　每隔一段时间就起身，步行去茶水间倒水喝。

活动双腿， 能远离70% 的疾病

怎样才能让自己保持健康？答案就是要多锻炼，尤其是双腿的锻炼。

双腿承载着协助身体各项功能运作的重要任务，腿不动，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高脂血症、痛风、癌症等疾病。因此，想要身体健康，一定要多活动双腿。就算只是简单的走路，只要长期坚持，就能起到很好的锻炼效果，疾病也会渐渐远离。

活动双腿能锻炼人体70%的肌肉

腿部肌肉占人体肌肉的70%，经常活动双腿能充分调动全身肌肉，快速提升体力、增强体能，让你整天都精神饱满，活力充沛。

双腿勤活动，疾病远离你

丹麦哥本哈根大学一项研究显示，无论年轻人，还是老年人，只要两个星期不动， 腿部肌肉力量会削弱三分之一。即使之后再接受训练，也需要很长时间才能恢复。长时间不运动，还会造成骨骼中钙的流失。所以，平时应积极主动地运动，以避免上述情况的发生，并助你远离疾病。

具体而言，经常活动双腿可以达到什么效果呢？ 

● 改善并预防心脏疾病

研究显示，一周内能步行3小时以上的人，患心脏病的概率会大大降低。对心脏病患者实施腿部肌肉训练，有助于减少心血管负担，促进康复。

● 改善并预防糖尿病

腿部运动可以促进肌细胞内葡萄糖运输蛋白的活性，加强肌细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，对预防和改善糖尿病很有助益。

● 降低血液中脂肪含量

持续的腿部运动可以有效减少低密度脂蛋白胆固醇含量，增加高密度脂蛋白胆固醇含量，进而预防和改善肥胖、动脉粥样硬化、高脂血症等疾病。

● 降低血压

经常活动双腿可以促进微循环，来自毛细血管的阻力随之减低，进而减少了血压上升的机会。

● 维持骨骼健康

腿部运动不仅能够锻炼肌肉，还能够保持骨骼健康。中老年人常见的骨质疏松症、骨关节病、腰椎间盘突出症等都能够得到有效改善。

● 预防老年痴呆症

研究显示，每天能够步行30分钟以上，就会使全身的血液循环流畅起来，对提升记忆力和专注力大有帮助，可以预防老年痴呆症。

● 减轻忧郁

运动可以促进新陈代谢，增强心肺和神经系统功能，放松心情，进而改善忧郁状态，利于稳定情绪。

● 预防多种癌症

  经常走路能够减少患直肠癌的风险。如果一周内能够运动7小时以上，那么患乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌的概率也会大大降低。