描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518421145
第1部分 正念是善待、探索、平衡自己
01正念，清除心中的垃圾
02正念，专注而温柔地安抚躁动的心
03正念，建立好的联结
04什么是正念？
05正念，身心合一的训练
06正念，更真实地活着
07什么是正念减压？
08正念练习没有终点
第2部分 正念练习的七大原则
自我疗愈之路的基本态度
01非评价的练习
02接纳的练习
03信任的练习
04耐心的练习
05非用力追求的练习
06放下的练习
07初心的练习
第3部分 重新找回身心联结——练习身体的觉察力
正念减压课程中的正式练习
01呼吸觉察
02腰直肩松
03身体扫描
04正念瑜伽练习
05层层开展的静坐练习
06联结身心直接的方法
07训练与痛苦和平共处的能力
08分辨生活中无谓的添油加醋
09温柔地消融内在的喋喋不休
10无所依赖的觉醒
第4部分 成为自己的主人——觉察情绪与想法的正念练习
开启心的探索之旅
01觉察惯性思维的正念练习
02愉悦事件记录练习
03不愉悦事件记录练习
04提升人际互动的品质
05提升人际互动的效能
06从强风来袭到微风轻拂
07培养善意的习惯
08成就与快乐的平衡
09从惯性反应到有觉察地回应
第5部分 融入日常生活的正念练习
时时刻刻、无所不在的正念生活
01饮食静观的练习
02饮食静观进阶练习
03行走静观练习
04生活静观
05全面的关系重塑
第6部分 正念的运用
处处开花的正念种子
01把正念带给因伤病而受苦者
02让正念进入企业或机构
03正念进入家庭
04正念练习七大原则的应用
05将正念分享给孩子，尤其是即将面对大考的青少年
第7部分 当代正念的源头与发展
融合东方禅修与西方减压的当代正念训练
01当代正念训练的开展
02厘清正念练习的六个误解
03正念之路，你走对了吗？
04四圣谛
05安那般那念
06四念处经
07正念是爱
后记 我的正念老师
学员分享
跋 感谢每个伙伴与家人，你们都是这本书的隐形作者！
希望本书成为陪伴您日后持续练习的伙伴
这本书集结了这些年来我在正念领域的学习心得以及学员的分享、讨论和提问。我希望它是一本实用的工具书，在您无法亲自参加八周正念减压课程之前，有渠道和资料可以自行练习；而在您有机会亲自上过八周正念减压课程或短期密集工作坊后，本书能成为陪伴您日后持续练习的伙伴。因此我尽可能地知无不言、言无不尽。
这是一本说大不大、说小不小的书，总共有八大部分。为了让大家不迷路，在此先提纲挈领。
【第1部分】 说明为何要学习正念、正念是什么、正念减压又是什么。
【第2部分】 讨论正念练习的七大基础原则。许多练习正念的伙伴经常在这里卡住，因此在将正念落实到日常生活中时也容易卡住，好像概念都很好，但就是做不到。因此，对这些原则有清晰的了解，练习起来会更有方向感。真正落实这些原则后，会发现这些原则可应用的范围其实相当广。
【第3部分】 身体觉察是正念练习的开始，也是培养觉察力的基础。本部分讨论并分享了各种身体的练习，培养稳住自己的能力，多属于正式练习。
【第4部分】 培养出若干稳住自己的能力后，再进入不受时空限制的情绪与想法，会比较不容易被情绪或想法绑架。本部分主要探讨如何觉察情绪与想法，以及如何把正念带入沟通之中。
【第5部分】 正念不是只在某种特定时空才进行的练习，而是时时刻刻的觉察，能充分融入日常生活，不受环境与时空的限制。本部分讨论并分享了几个日常生活中很实用的练习。
【第6部分】 既然正念可以融入时时刻刻的生活，更可以应用于各个领域，本部分将分享正念在医疗、企业和家庭中的运用。
【第7部分】 当代正念的发源有其渊源，本部分一开始讨论了此渊源与主要流派，接着讨论当代正念普及化之后的若干重要问题，尤其是与正念相关的流行观点。当代正念训练起源于传统正念，后三篇文章将探讨对我帮助很大的经典文献。
【后记】 我的学习来自许多老师，本部分将分享一些重要的老师并记录他们对我的影响。实际上正念老师不会仅止于文中所述，生活中的时时刻刻都是学习，也都是正念老师。
这本书从第2部分到第5部分都是操作性很强的，如果只是看看其实没太大意思，犹如您不会因为看到菜单就足以填饱肚子，唯有持续的练习才能实际体会到正念的益处。因此如果可以的话，建议您依照自己的生活节奏，每周在不同的部分里汲取不同单元来做练习，慢慢来，正念练习不需要急，也没必要赶，毕竟这没有要做给谁看，有没有打卡都没关系。练习，是个人的事情。然后，可以在某项练习进行一段时间后，再换到下一个练习。当然您也可以整体阅读后，再规划适合自己的练习进度。但是如果您正在上正念减压的课程，就请依照课堂所指定的进度练习，而这里的练习叙述可以作为参考，但不建议在心中不断地分析比较带领的差异，汲取您需要的养分反而更重要。
有关正规标准八周正念减压课程在家里的练习内容，请参阅第1部分中《什么是正念减压？》一文。在正念减压的课程中，每天的练习时间是45～60分钟。如果您真的很忙碌（不是忙于用手机或看影片），每天只有一点点的空当，也许可以运用表1为自己规划练习进度。
祝福您在练习中获益！
君梅
撰写于天蓝树绿的台北文山
2018年3月23日
君梅教授正念课程多年，上过她的课的学员都很容易感受到她的诚恳与活力。在这本书中，她把自己修习和教授正念的体验，化为浅显的话语，献给读者，又一次体现了慈爱利他的心愿。
——马淑华
牛津正念中心培训导师，香港静观中心创会导师
华人正念圈如同一个大花园，逐渐呈现出百花齐放之态势。这既在意料之外，又在情理之中，因为任何一个事物一旦接触到中国的土壤，势必会发生转化。而正念减压课程又被业内称为干细胞课程，它具有分化成不同课程的潜力。那么这份转化和分化会如何呈现呢？请读者拭目以待！
——童慧琦
乔·卡巴金认证正念减压导师，加州健康研究院正念学院联合创始人
从本书可以看到，君梅写的不仅仅是带领正念减压课程的技巧和经验，同时也是她个人这些年来对正念的领会、洞见和爱。愿你也可以像我一样，在吸收书中关于正念减压课程的练习方法之余，也同时去细心体味当中所蕴藏的那一份深深的“爱意”！
——方玮联
亚洲静观培训学院联合创会导师，盖亚之树静观中心创会导师，中国社会工作联合会、心理健康工作委员会、静观心理学部副主任委员
近十年来，正念在国内的身心医学领域获得了越来越多的关注。不少国内民众开始接触正念，学习正念。君梅接受了系统而规范的正念减压训练，具有丰富的针对国人的正念减压指导经验。这本书正是她基于多年的实践而写成的，对正念初学者会是一个有益的帮助，特此推荐！
——刘兴华
北京大学心理与认知科学学院研究员
作为精神科开放病房，我们之所以倡导练习正念，其原因在于：正念提供了一种态度，帮助我们的患者，包括医务人员自身，接纳承担生活中的“苦恼”；正念也提供了一个空间，让人们可以打开感官，开放心灵，从而能够在“此时此刻”真正地品味生活！
——黄薛冰
精神医学博士，北京大学第六医院临床心理科主任
这本《正念减压自学全书》不仅包括正念理论、练习步骤、图解、案例、常见问题解答、互动学习中的经验分享，还配有练习音频，甚至讲解了佛教中的正念渊源。更可贵的是，它阐释了君梅在中国文化背景下对正念理论的解读，对正念练习潜藏机理的解析，让读者不仅“知其然”，更能“知其所以然”。
——方莉
正念学习者，深圳市康宁医院主任医师，欧洲认证EMDR培训师
“每个人都是自己*好的老师”。遵循此书指引进行有规律性的练习，自己的“身”与“心”将给你指明路径；在觉察力的持续守护下，长期坚持的练习者将收获“慈心、平等心、平和心、耐心、信任心、初心、无为心、接纳心”等一连串硕果，一个新的内心世界将缓缓觉醒！
——刘剑韬
招商银行总行同业客户部产品总监
该书充满了君梅对正念及传播正念的用心和爱，这本书是她多年来修习及教学经验的总结，是非常实用的自学工具书，非常值得正念伙伴们珍藏并随时阅读！
——李竞
深圳市第二人民医院（深圳大学*附属医院），特诊心理睡眠专科主任医师
01
正念，清除心中的垃圾
每天我们吃三餐，食物给我们提供了能量与养分，但也必然制造出垃圾，因此我们每天需要上多次厕所。如果一天没上厕所还好，一周没上就算便秘，一个月没上是会危及生命的。身体每天会制造垃圾，心里呢？在成长过程中，每个人都累积了不少的无形心理垃圾，长期未被正视或妥善处理。经常会产生心理垃圾的状况，例如“比较”：父母或亲戚在兄弟姐妹间的比较，老师在同学间的比较，老板在同事间的比较等。很多时候根本不需他人发动，自己就可以暗自不停地跟别人比较。当被比下去时，常会产生不如人、自卑、生气、委屈、自怜、孤独的心理垃圾。当比之优越时，很可能衍生自大、骄傲、过度自信、没安全感等心理垃圾。又例如“期待”，不论是父母、师长或自己对自己的种种有形或无形的期待，也很容易产生许多心理垃圾。达成期待固然可喜，但接下来目标也许越设越高，高到超乎自己的承受范围却还硬撑着，衍生出压力、痛苦、失衡的内在垃圾。当期待落空，失望、失落、信心丧失、落寞等心理垃圾随即浮现。
从小到大，无论家庭环境、学校生活、职场工作等，生活的点点滴滴中几乎随时都可以产生各式各样的心理垃圾。这些心理垃圾之间会交互作用，彼此放大，僵化固着，也影响着身体的健康。如果我们没有适时觉察，即使外表看起来积极、正面、向上、贴心、温柔，那些常年堆积而未处理的心理垃圾也会淹没或吞蚀我们。因为心理垃圾无关乎外在表现，而是一个人内在深层的真实样貌，通常是一个人独处时才容易显现出来。对心理垃圾完美的处理就是升华，成为一种提升自我的原动力，但如果没有妥善处理，提升后原始垃圾还是存在。例如自卑可以是奋斗的驱动力，然而有些人辛苦奋斗获得成功后，内心深处还是自卑或者转化为自大。心理垃圾的浮现虽然可以带来成长，但确实也让人痛苦，因此大多数人都避之唯恐不及，直到无处可逃。麻烦的是，现代24小时的网络生活，可以轻易地让心理垃圾完全没机会显现，持续被压抑着或掩埋着，假装不存在。
正念训练，每一次的练习，都是净心的环保工程，帮助我们温柔地允许任何心理垃圾的浮现，与其同在，不急着将其歼灭掩埋，也不急着强化扩大，允许其出现、停留与消失。随着练习的持续，不需特别处理，心理垃圾会渐渐自动获得清理。为什么？答案在练习里，需要练习才能体会与启动内在的清静功能。练习一开始多是清理多年囤积的垃圾，随着练习的进行，觉察力的提升，也许在垃圾刚形成之初就能觉察到，进而适当处理。正念净心，和缓地洗涤与处理内在垃圾，或许还有机会处理深度积压的垃圾，没有激情，不洒狗血，不打鸡血，不需揭露个人隐私，它是一种温和、安全、稳妥的方法。垃圾清掉了，才有空间放有用的东西。
02
正念，专注而温柔地安抚躁动的心
一般而言，当我们遇到事情时，尤其是棘手、困难、复杂又强烈的冲击时，担忧、害怕、恐惧、焦虑是常见的内在反应。也许别人或我们会告诉自己要“冷静”，但发现这并不容易，有时候越叫自己冷静，心越容易慌张。
在日常生活中，我们曾几何时训练过这颗心发展出平静的能力呢？我们总是习惯性地喂这颗心更多的刺激，尤其在商业模式下的推波助澜，大数据计算出你有兴趣的东西，通过网络时不时地跳出来刺激一下。互联网的世界，一切东西没有国界，大量制造、大量销售、大量消费，随时都有吸引人的促销活动或免费有趣的信息。这颗心早已习惯了躁动和外来刺激，但在重要时间或困难时刻，我们却又希望它能安静稳定下来。
这有点像我们要孩子专心读书，但从来没教过他如何专心，仿佛专心、静心这些状态都是浑然天成且本来就有的能力。但事实不然，尤其在这个超多外来免费或低价刺激的年代，孩子要专心，其实比我们或祖父辈要难上许多。除非，平常就有特别训练。同理，这颗心本来就喜欢追逐新鲜刺激，再加上精心设计的外来刺激与接连不断的欲望，心要能安静下来真的不容易。
正念的练习是静观的练习，当我们温柔地觉察呼吸、领受身体感觉变化之时，这颗心开始被温?地带回身体里，不知不觉中已经在训练如何安顿这颗躁动的心。
心，于是开始知道如何“回家”，回到身体这个家。通过持续地练习，回家的道路会越来越清晰、便捷，于是随时想回家就可以回家，而不会处于有家不能回的懊恼或不安。这颗心渐进地被训练为可动可静、柔软而有弹性，静心、专注的能力渐渐由内在发展出来，不假外求。事实上，这些能力根本也无法外求，除了自己好好练习，不然从哪儿可以获得呢？
03
正念，建立好的联结
幸福感的重要源泉
人是群居动物，在群体生活中，我们彼此间相互联结与牵动。
我们从小个联结的族群为家人，与家人的联结品质大大地影响了我们一辈子的身心健康，心理学中很有名的依恋理论就是讲这部分。优良的家庭联结品质，给我们带来幸福、稳定、安全、意义，让我们愿意吃到什么好东西都想买一份回家分享，让我们愿意承受甜蜜的负荷，为家人付出，家人也为我们付出。然而，不良的家庭联结品质是很大的痛苦根源，不满、怨怼、委屈、害怕、愤怒等强烈的负面情绪再三横扫心头，直到学会麻木，斩断对联结的期待，或是持续生活在痛苦循环中。麻烦的是，从小不良的家庭联结所带来的影响难以估量，甚至会代代传递下去。在家庭结构里，切断联结（关系）是严厉的惩罚，可见联结对家庭成员的重要性。
在学校，同学之间以及师生间良好的联结，让我们以身为班级的一分子或学校的一分子为荣，让我们愿意在活动中争取共同荣誉，乐于学习，一起成长，给彼此关爱，也接受彼此的情绪起伏。然而，校园中不好的联结让人感到格外孤立、不平、焦虑、恐惧或担忧；其中严重的坏联结就是校园霸凌，这甚至会剥夺青春年少的生命。
在工作中，同事间、与上司或公司间良好的联结，让我们感到受重视、相互扶持、有发展性，让我们愿意少计较、多付出，共同为美好愿景打拼。相反地，不好的联结使人觉得工作只是为五斗米折腰，低成就感、低归属感，上班只想着下班、抱怨主管、批评同事……
良好的联结，能带来归属感，也是让人活出意义的原动力。一个人跟周围的人，如果没有联结或大多是不良的联结，意义感消失，就没什么好在乎的了，许多匪夷所思或骇人听闻的事情都做得出来，因为他其实已经活在另一个世界了。这也是为何当亲爱的人过世时，是那么令人难以承受，感觉上整个联结彻底且永远地断掉了。心理学的研究显示，好的联结比坏的联结好，坏的联结比完全没有联结好。这也是为什么许多人吵吵闹闹一辈子，都还分不开。
正念训练用温柔善巧的方式建立起好的联结。首先是跟自己身体的联结，大多数人跟自己的想法或情绪有比较多的联结，但跟自己的身体是经常失联的。习惯性地忽略身体所有的信息，直到身体都受不了或垮掉。正念训练通过呼吸觉察、身体扫描等多元方式，先建立起觉察自己身体的能力，亦即与身体联结，之后再慢慢地扩展到与想法、情绪、人际沟通等更宽广的联结。
联结，能让我们看到或感知，脱离无感、麻木或冷漠。一旦能真正地与自己联结，聆听并关照身体的信息，便能更加妥善地照顾自己。和谐的自我身心联结，启动崭新的视野来看待周围的人或事，好的联结让归属感和意义感油然而生，甚至失去亲人那种完全断裂的伤痛，都可以逐渐获得修复。这也是何以研究显示，把正念带入校园或职场时能创造出一种友善的氛围。人都需要归属感，人都需要好的联结，通过持续地练习，正念能训练并创造出一种较纯粹且低杂质的相互联结。
04
什么是正念？
对正念（mindfulness），很多人望文生义，认为是正确的想法或正向积极的思考。我常喜欢开玩笑地说，因为这美丽的误解人们来上课了，来了之后发现的却是一个更宽广辽阔、丰沛自在的世界。正念减压训练课程的创始人卡巴金博士，对正念所下的操作型定义是：“时时刻刻非评价的觉察，需要刻意练习。”很简短的一段话，已经包含了四个关键：
（1）这定义开宗明义地指出，正念就是练习“觉察”（awareness）。
（2）正念觉察的核心重点是“非评价”（non-judgement）。
（3）正念觉察的练习时机是“时时刻刻”（moment-to-moment）。
（4）保持正念觉察能力是需要“刻意练习”（practice on purpose）的。
觉察，不发生在过去，因为过去的已经过去了，无法觉察。
觉察，无法发生在未来，因为未来的还没发生。
觉察，只邂逅于当下，也就是此时此地所呈现的一切，此亦吻合定义中的“时时刻刻”，亦即一瞬间接着一瞬间的觉察，每个瞬间都只存在于当下。
非评价，其实是另一个很深入的议题与修炼，通常我不会在一开始就进入非评价的讨论，但会以另一个比较简单的角度切入。一般而言，当我们进入某种对人或事物的评价时，不知不觉中这颗心大多也跟着进入某种偏好或好恶中。如果心是个天平，这时候的天平已经偏了。从这个角度看，非评价就是即便有各种想法思绪，仍能维持心的不偏不倚。
因此，整合全句的意思即为：对当下所呈现的一切，时时刻刻保持不带评价与不偏不倚的觉察，需要刻意练习。
什么是觉察？
所谓的“觉察”，就是个人的内在亮度。想象我们要进入一个伸手不见五指的暗室拿东西，此时需要的东西是什么?“灯”、“蜡烛”、“手电筒”，只要会亮的东西都好，且亮灯的光线越清晰、越稳定，我们找东西就越容易。觉察也是一样的道理，当觉察越练越亮，我们就比较能分辨与做到：什么该提起，什么要放下，什么要睁开眼看清楚，什么只要睁一只眼闭一只眼就好……觉察越稳定、清晰，就越有机会做出明智的选择。而生命所呈现的样貌，不正来自从小到大无数的选择吗？
觉察一般都会有对象，通常显著也容易关注的觉察对象是想法、情绪或行为，尤其是想法，例如：分析、说明、解释、抽丝剥茧、讲道理等都是想法层面的运作。很熟悉对吧！尤其当心里不舒服时，要觉察心里的不悦是很容易的，然后顺着这条路径我们很容易钻牛角尖，一直问为什么会这样、为什么会那样、为什么、为什么、为什么……钻研“为什么”不是不好，但这常涉及记忆、诠释、情绪与期待等，很多想法有时候真的是虚实难辨、真假难分。更尴尬的是，我们经常在资讯不充分的情况下，就振振有词地骤下结论，不论是对自己或对他人。因此，当觉察的重心都只放在想法上时，我们经常会出现“是啊，我有觉察，然后呢？问题根本不是我能改变的啊”，分析了老半天，除了归纳出这个结论，老实说，没有太多实质的帮助。那么，到底该怎么觉察才能真正有帮助呢？
正念觉察的路径
正念觉察训练特别之处在于从身体觉察入手，而非从想法或情绪开始。其实当心里有一些感受或想法时，身体都会有相应的反应，例如不高兴时胃不舒服、紧张时手心冒汗、难过时胸口闷痛、开心时手脚轻盈等。这些身体反应的速度，相对于想法或情绪的反应，都还快上许多。但让人疑惑的是，身体的这些反应，我们经常又感觉不到，其实这不代表身体没反应，这只能代表我们尚未开发觉察身体的潜能。其实，身体的反应既直接又清晰，痛就是痛，酸就是酸，不会痛感觉成酸，酸感觉成痒，但心就常会如此。因此身体是很诚实可靠的，不会乱编故事，即使是心里不想或不愿意面对的，身体也会如实地反映出来。
身体还有个很棒的特质，就是这个身体只能存在于现在，无法留在过去，也没办法先到未来，身体永远只有当下。相对地，思绪不受时间与空间的限制，经常停留在过去、未来或自创的想象中，很难真正停留在当下。一旦陷落于想法或情绪中，又常常会偏颇、失焦、太自以为是或过度自责。因此，如果要训练把心安住在当下，只以想法或情绪作为觉察对象，稳定度与可信赖度就不够了。以身体作为觉察对象还有一个很大的好处，就是随身携带、不假外求，不需依赖任何人、事、物，随时随地都可以练习，而且不花分文。
因此在正念课程中，我们大量训练对身体的觉察，包括动态的身体觉察与静态的身体觉察，不论是坐着、站着、走着或躺着的身体，都是练习觉察的对象。身体觉察是开始、是历程，也是终点。当身体的觉察力稍微熟练后，再加入情绪与想法的觉察，才不会被天马行空的思绪给兜着转，才能从自己的内在培育出安稳与自在的力量，不向外寻求救赎，也就不容易被骗、受伤或失望。下图显示出正念觉察练习路径的梗要。
正念=觉察
（练习途径）→
身体觉察→情绪与想法的觉察→扩展至一切的觉察
正念，不保证一定开心顺遂，却能温柔地照顾自己
正念着重在此时此刻的觉察，既然当下是现在进行式，就无法保证必定是舒服或愉悦的。有时候当下是不开心、生气、难过、沮丧、令人难以承受的，这是生命的真实。差别在于，正念的觉察练习让我们在面对这些不舒服时，一点一点地学习温柔、同在、趋近、转化，而不急着检讨、压抑、闪躲、开战或升华。正念训练，不特别拥抱正向愉悦，也不用力排挤负向不悦，而是在温和的探索中，慢慢练习把自己的心打开。持续地打开，直到在觉察中，能自然不勉强地承接与涵容所有正向、负向、不正不负的自己，美好的、丑陋的、不美不丑的自己，明智的、愚蠢的、不智不蠢的自己，真真实实地活着。在这个过程中，持续练习对自己温柔、友善、慈爱，我们于是渐渐学会了要好好照顾自己。这是很扎实的爱，不是掏空自己照亮他人牺牲式的爱。这两种爱都很好，前者适合一般人，后者是伟人行为，我喜欢当一般人。
不偏不倚是什么意思？
正念的定义中有提到非评价与不偏不倚，有关非评价在第2部分中会有专文说明，这里简要说明一下什么是不偏不倚。
老实说，学了正念之后我才意识到，原来自己这颗心有多么容易串联式地东想西想，甚至越想越远、越想越偏，都还觉得“没错，就是这样”。简单举几个例子：被主管点名，迅速联结起对主管的新仇旧恨。跟老公吵架，很快质疑当初怎么会眼瞎而嫁给他；小孩不听话又回嘴，觉得孩子的未来堪忧。欣赏着帅哥美女，开始想入非非……这些例子多得不胜枚举，几乎时时刻刻都发生在生活中，可谓是“时时刻刻的偏颇”。像这样想法很快地越跑越远，心狂奔于过去、现在、未来与想象之间，早就严重偏颇不正了。
不偏不倚，意味着不一直遥想过往、也不满脑子充斥着未来或想象，不编故事也不加油添醋；心，稳稳地安住于当下，充分地觉察与看清当下的真实。
总的来说，正念是不偏不倚地觉察当下正发生的一切，一种人在心在、身心合一?训练，更是一种全方位自我照顾的训练。正念练习让我们视而能见、听而能闻、食而知其味，真正地活着，有意义地活着。正念练习，不单纯只关照“心”（想法、情绪等），同时也关照到“身”。如上所述，身体的觉察是很重要的入门练习，也是正念练习持续实践的基础。此外，正念虽然强调要照顾好自己，也会关心自身之外的广大社会，毕竟这世界的构成是相互依存、彼此联结的。
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