人人都想要的瘦腹力

彻底解决潜藏的胖肚子危机，引领健康瘦身革命！

 

由于现代生活方式和工作方式的影响，越来越多的人受到腹部肥胖的困扰。瘦腹部，成为很多人重拾自信、提升自己的关键一环。无论是“啤酒肚”还是“游泳圈”，通过一种简单易行的方式改变现状和完善自己都是读者的长期需求。本书恰到好处地满足了这一需求。它由权威专业人士撰写，其核心内容为如何简单正确地瘦身腹部，完全公开了连德国世界杯足球队都在练的热身瘦腹操。读者不仅可以轻松在家锻炼，还有助于实现甩腹油、塑曲线、紧腰腹、不复胖。

甘思元（Kenny）：力格运动健护中心创办人。创立力格运动健护中心，曾经多次受邀至各大企业、国内外赛事及一般民众体育活动，提供专业运动健护训练与讲座。提倡运动健护“The VIGOR健康方程式＝心理（Mindset）＋体能（Fitness）＋保养（Regeneration）＋营养（Nutrition）”。

部分 瘦腹力的正确观念

为什么会有鲔鱼肚、游泳圈

1 好吃懒动

2 脊椎与骨盆的问题

3 睡眠不足

4 情绪与压力的问题

培养瘦腹力的八大正确观念

1 每个人都要瘦肚子，变美变健康

2 瘦肚子前，先摆正脊椎 先瘦腹腔，再瘦肚

4 不是肚子胖就练肚子，降脂为优先

5 提升肌肉量，燃脂更有力

6 瘦肚子，要有纪律

7 瘦肚子从基础开始，别好高骛远/ 16

8 瘦肚子是和自己比，不是和别人比/

影响瘦肚子的三个指数

1 BMI值：从身高体重比看出胖瘦

2 体脂肪率：为曲线与健康把关

3 腰围：肚子大不大攸关健康

 

第二部分

瘦腹力的正确运动

 

瘦腹力该怎么训练？

基础1 体态锻炼体态锻炼是瘦腹力的基础！

01 侧移站姿

02 分腿

4

蹲姿

03 分腿半蹲

 

基础2 热身瘦腹操启动身体的燃脂引擎

做了就会瘦的热身动作

04 下半身——髋关节的启动

05 上半身——肩关节的启动  

06 大跨步旋转

07 后跨步旋转

08 侧跨蹲

09 手走路

基础3 间歇运动甩油效果一级棒

间歇运动让总体脂消耗量更高

基础4 强化核心让腹腔变小的关键！

　10 三点搭桥

11 侧搭桥

12 臀搭桥

13 四足跪姿转体

 

 基础5 姿势跑法唤起我们基本的运动能力

14 姿势跑法

进阶6 全身功能运动让身体更敏捷更有爆发力

15 蹲跳

16 分腿蹲跳

17 旋转蹲跳

18 单脚蹲立

19 健身球旋转推举

20 波比跳

 

精进7 增加肌肉量燃脂不打烊，身体更灵活

 

21 哑铃蹲站

22 罗马尼亚硬举  

23 伏地挺身

24 哑铃双手蹲姿水平拉

25 哑铃站姿上推

26 弹力绳下拉

27 弯曲手臂

28 伸直手臂

29 手臂侧举

 

精进8 练腹肌打造精瘦美的王字肌、马甲线

30 麦吉尔式仰卧起坐

31 V 字形屈身

32 海星式

33 仰卧抬腿

 

 第三部分 瘦肚子的正确保养

保养1 运动前的热身与运动后的伸展

伸展1拜月式

 

 

伸展2鱼式

伸展3驼式  

伸展4眼镜蛇式

伸展5盘腿式

伸展6单脚坐式腿后伸展

伸展7触耳转体

伸展8屈肘侧伸展

伸展9 站姿大腿伸展

伸展10推墙

 

 保养2 简单的自我按摩

网球按摩

棍棒按摩

 

 保养3 良好的生活作息

保养4 让心情真正的休息

 

第四部分 瘦肚子的正确饮食

守则1 少量多餐，每日六餐

保养2 喝充分的水帮助身体代谢

守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡

守则4 运动前后都要营养补充

保养5 饮食有假日

 

第五部分 瘦腹力的六周训练课表

【一般课表】

【积极课表】

【高标课表】

 

33 个瘦腹力健身操 

自序男人女人都要瘦肚子虽然这是一本教你怎么瘦肚子的 书。但，同时也是一本可以补充你正确运动知识，让你因为运动对了而远离伤痛，带给你身心更健康的书。男人女人都要瘦肚子？是的！每个人都要瘦肚子，不是为了别人，也不是为了爱美，而是为了自己的健康！长期以来，我常被问到的是“如何练肌肉？”“如何减肥？”“怎么样可以变壮？”“要怎么变瘦？”等有关练身材的问题。而且随着夏日到来，问我如何瘦肚子的人越来越多，这真是令人费解，难道冬天就可以“大肚子”吗？我认为，不管男人女人、春夏秋冬，为了我们的健康，都要瘦肚子！不可否认，身材外形的确是一件很重要的事情。而我们的外形通常也是给人重要的印象，维持好的体态与外形在一切讲究“效率”的现代社会，也更加重要。所以，减重、塑形、健身等话题，也常常是各行各业的营销重点。我知道，变美的话题永远比健康的话题更吸引人，可是当人失去健康时，你可能宁愿变“不美”也都要找回健康，是吧？！
所以，在这本书里我依然坚持一贯的立场，我们的身形与外表会因为我们做对事情而变健康、变好看，以“运动健护健康方程式＝心态＋体能＋保养＋营养”的理念为基础，强调追求身心灵的健康才是重点，“如何健康地瘦肚子？”才是我写这本书的初衷。如果你只想美不想健康，想要身材好但又不想运动，认为“只要好看，什么都可以……”，这本书可能就不是很适合你了！
以下是这本书中几个重要的基本观念：1. 身体和植物一样，你只要给身体需要的环境、养分、阳光、空气、水，它自然会长得好。而且每棵植物都有其特殊的长相与需求，不应该要求所有的植物都要一样瘦、一样高2. 只做仰卧起坐，无助于瘦肚子：想想看，你把肚子的肌肉练大了，却留下肚皮外面的“油皮大衣”，肚子会变小吗？更别说可以看到八块腹肌了！3. 要瘦肚子，先瘦腹腔：如果你的腹腔就是一副松垮的“皮球”，即使没有厚厚的油包在外面，看起来也是大大的鲔鱼肚。所以，在把外面的“油皮大衣”脱掉前，先把自己的腹腔变小、变结实吧！4. 去掉你的“油皮大衣”：多做快慢交替的间歇运动吧！不要一味地只做一样强度的有氧运动，好用“3分钟＋30秒”的“有氧＋无氧”交替运动来甩掉你身上的脂肪，它能让你在同样的时间内消耗更多的“油”。5. 调整你的体态：“大肚子”，有时候是腰椎与骨盆的问题，不一定是“太肥”的问题。把身体挺直，抬头挺胸，稳定腰椎与骨盆是调整体态的步，也是瘦肚子的关键。6. 增加你的“燃脂引擎”：肌肉，不只可以让身体有好的外形，也是提高身体自我代谢热量的“引擎”，所以在你脱去过多体脂的同时，也要增加身体的肌肉量！7. 少吃不是重点，吃对身体需要的营养才重要！8. 重视运动后身体的恢复保养，给身体对的营养比训练本身更重要。9. 保持快乐、正向的心情与态度，比瘦肚子更重要！瘦肚子前，先调整好自己的思想与心态，你才有机会真正健康、快乐地瘦肚子！否则，精瘦的肚子与姣好的身材搭配在阴暗黑白的人生中，又有何意义！后，我要感谢力格运动健护中心林郁超、邱瑜婷、洪梵恩及所有教练的协助，因为他们不断自我要求、精益求精、坚持运动健护与对贡献社会的理念，让我有机会可以用我们一贯坚持的想法与“另类的角度”，和大家分享这个几乎已经被谈烂的题目── 瘦肚子。
甘思元（Kenny）