描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787115467348丛书名: 悦动空间·健身训练
第１章 计划总览……………………………………………………………………………….. 13
第 2 章 终结传言………………………………………………………………………………. 17
第 3 章 增强信心………………………………………………………………………………. 21
第 4 章 增肌饮食……………………………………………………………………………….25
第 5 章 训练说明……………………………………………………………………………….37
第 6 章 训练计划……………………………………………………………………………….44
泡沫轴放松 ………………………………………………………………………………….. 49
上背部………………………………………………………………………………………. 49
下背部………………………………………………………………………………………. 50
背阔肌………………………………………………………………………………………. 51
股四头肌…………………………………………………………………………………… 52
内收肌………………………………………………………………………………………. 53
髂胫束………………………………………………………………………………………. 54
臀大肌 / 梨状肌…………………………………………………………………………. 55
?N绳肌………………………………………………………………………………………. 56
小腿………………………………………………………………………………………….. 57
背部训练 ……………………………………………………………………………………… 58
相扑硬拉…………………………………………………………………………………… 58
硬拉………………………………………………………………………………………….. 60
山羊挺身…………………………………………………………………………………… 62
杠铃划船…………………………………………………………………………………… 64
T 杠划船……………………………………………………………………………………. 66
单臂器械划船……………………………………………………………………………. 68
单臂绳索划船……………………………………………………………………………. 69
单臂壶铃划船……………………………………………………………………………. 70
器械背部下压……………………………………………………………………………. 72
反手高位下拉……………………………………………………………………………. 74
引体向上…………………………………………………………………………………… 76
胸部训练 ……………………………………………………………………………………… 78
上斜哑铃卧推……………………………………………………………………………. 78
器械上斜推胸……………………………………………………………………………. 80
平板杠铃卧推……………………………………………………………………………. 81
平板哑铃飞鸟……………………………………………………………………………. 82
龙门夹胸…………………………………………………………………………………… 84
肱二头肌训练 ………………………………………………………………………………. 86
曲柄杠铃二头弯举…………………………………………………………………….. 86
交替锤式弯举……………………………………………………………………………. 88
牧师凳弯举……………………………………………………………………………….. 90
上斜哑铃弯举……………………………………………………………………………. 92
股四头肌训练 ………………………………………………………………………………. 94
杠铃深蹲…………………………………………………………………………………… 94
哈克深蹲…………………………………………………………………………………… 96
腿举………………………………………………………………………………………….. 98
史密斯机分腿蹲………………………………………………………………………. 100
坐姿腿屈伸……………………………………………………………………………… 102
?N绳肌训练 ………………………………………………………………………………… 104
卧姿腿弯举……………………………………………………………………………… 104
坐姿腿弯举……………………………………………………………………………… 106
直腿硬拉…………………………………………………………………………………. 108
壶铃直腿硬拉………………………………………………………………………….. 110
小腿训练 ……………………………………………………………………………………..112
坐姿提踵…………………………………………………………………………………. 113
反向提踵…………………………………………………………………………………. 114
肩部训练 ……………………………………………………………………………………..116
器械肩推…………………………………………………………………………………. 117
站姿推举…………………………………………………………………………………. 118
杠铃高翻…………………………………………………………………………………. 120
壶铃单臂挺举………………………………………………………………………….. 122
壶铃单臂高翻………………………………………………………………………….. 124
哑铃耸肩…………………………………………………………………………………. 126
坐姿侧平举……………………………………………………………………………… 128
俯身侧平举……………………………………………………………………………… 129
站姿单臂侧平举………………………………………………………………………. 130
肱三头肌训练 …………………………………………………………………………….. 132
拉力器下压……………………………………………………………………………… 133
双杠臂屈伸……………………………………………………………………………… 134
哑铃仰卧臂屈伸………………………………………………………………………. 136
过头绳索臂屈伸………………………………………………………………………. 138
固定器械臂屈伸………………………………………………………………………. 140
腹肌训练 ……………………………………………………………………………………. 142
仰卧对角卷腹………………………………………………………………………….. 142
坐姿屈腿…………………………………………………………………………………. 144
拉伸训练 ……………………………………………………………………………………. 146
跪姿背部拉伸………………………………………………………………………….. 146
下背拉伸…………………………………………………………………………………. 147
胸部拉伸…………………………………………………………………………………. 148
肱二头肌拉伸………………………………………………………………………….. 149
?N绳肌拉伸……………………………………………………………………………… 150
股四头肌拉伸………………………………………………………………………….. 151
小腿拉伸…………………………………………………………………………………. 152
肩部拉伸…………………………………………………………………………………. 153
肱三头肌拉伸………………………………………………………………………….. 154
第 7 章 人的本性……………………………………………………………………………..156
第 8 章 进步考核……………………………………………………………………………..160
鸣谢……………………………………………………………………………………………………162
特别致谢…………………………………………………………………………………………….163
训练计划
本书中介绍的训练计划分为 3 个阶段，每个阶段 4 周，一共 12 周， 12 周后你将会看到明显的变化。你只需要每周一次训练身体的主要肌群，如果某个肌群一周可以训练两次的话，那么你在以前的训练中就没有尽全力。在每一次走向杠铃的时候，你都要用尽全力，这样才会变得强壮。你要尽量让自己使用更大的重量或者重复更多的次数，因为这样才能对肌肉产生足够的刺激。
训练计划已经为你制定好了，有氧训练已经降到少（为了促进合成作用来让肌肉生长），你会发现计划中困难的部分在于摄入足够的食物。肌肉的生长需要原料和时间，以及正确的训练和休息。但就算你不是吃货，你也不必烦恼。随着力量的增长，你的胃口也会变好，你甚至很快会变得吃完这顿盼下顿。另外，在你不是特别饿的时候，以喝的方式摄入热量会比吃的方式更加容易。所以，如果有需要就喝“增重”饮料（配方见后文）来帮助增重。
新手训练守则
阶段的训练计划并不是让你增长力量或者以大重量为目标，而是让你学会用正确的肌肉发力，同时让你学习肌肉是如何协同工作的。比如，在卧推的下降部分，你会感受到背部肌肉和胸部肌肉协同工作，由两块肌肉一起合作来完成这个动作。在阶段中，我们一周只训练 3 天来给你足够的恢复时间。记住，越多不一定越好，要进行正确的训练。训练计划中还包括了少量的腹部训练和有氧运动。为了得到好的效果，我们会在训练之前进行泡沫轴筒按摩，在训练结束之后进行拉伸。
中级训练守则
现在你已经学会了如何使用正确的肌肉发力，同时也熟悉了训练计划的安排，下面就可以开始专注于提升力量和增长肌肉了。你需要增加第四个训练日来更好地训练全身的肌肉，还要用更多角度的动作来训练相同的肌肉。除了要让自己的主要发力肌肉承受的力之外，你还需要增强自己的力量。假如在上斜卧推中你只能推 23 千克的哑铃 6 次，那么你的目标应该是去推 8 次，然后换25 千克的哑铃进行训练。一周又一周地坚持训练，虽然你不会每次都能用更大的重量，但一定要去尝试。要诚实地在训练日志中记下每次训练时的情况，一定要确保每一次都动作到位且姿势正确。
高级训练守则
后的高级训练阶段和之前的第二阶段训练有很大的相似性，只是我们把部分动作更换了。同样，你的目标是用更大的重量进行训练，主要进行复合动作训练来打造厚实的身材。只要坚持训练，总有一天你的M码T恤会变成L码甚至更大。
传言与真相
我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候就是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。
? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。
? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。
? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。
? 真相： 请在每次训练中都展露当天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时就有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己当时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿非常显露身材的压缩衣，因为这是另外一个。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。
? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。
? 真相： 首先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量就会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也就越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，当你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！
? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长就越好。
? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群就越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那就意味着在次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适当的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
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